Μοντέλο Προπόνησης Bodybuilding Ανώ Των 35

Η ερώτηση μου είναι προφανής -αλλά και πολύ γενική- για άτομα άνω των 35, που πλέον και οι αρθρώσεις δε βοηθάνε (τους περισσότερους) τόσο αλλά και το σώμα δεν υπακούει όπως παλιότερα τουλάχιστον στο θέμα της αποκατάστασης αλλά πολλές φορές και σε αυτό της "έντασης" σε κάθε πρόγραμμα.
υπάρχει κάποιο γενικό μοντέλο στα προγράμματα που πρέπει να ακολουθείται (πάντα προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις δυνατότητες του καθενός ξεχωριστά)?
υπάρχουν κάποιοι "κανόνες" κάποια tips για να γίνει λειτουργικό και αποτελεσματικό όπως παλιότερα? μπορεί κάποιος να περιγράψει τα λάθη που γίνονται?
ποιά είναι η γενικη φιλοσοφία στην προπόνηση?

(η ερώτηση δεν αναφέρεται σε professionals φυσικά)

ευχαριστώ

Μπάμπη νομίζω ότι περισσότερο είναι θέμα μυαλού και εκεί θα έπρεπε να επικεντρώνονται τα όποια tips ...
Αν ασκήσε συστηματικά το μόνο που παρατηρείς είναι η δυσκολότερη διαχείρηση σωματικού βάρους είτε να πάρεις καθαρά κιλά είτε να χάσεις λίπος.
Έπειτα κάποιος που έχει βεβαρημένο παρελθόν τα όριά του στην γυμναστική θα τα διαπιστώσει μόνος του και ανάλογα τις ιδιαιτερότητές του θα πράξει ,
αν όμως μιλάμε για σωστό διατροφικό πλάνο και ξεκούραση ,οι προπονήσεις δεν έχουν να ζηλέψουν σε τπτ εκείνες νεότερων και ισχύουν η ίδιοι κανόνες για μια σωστή προπόνηση !
Αν εγώ στα 43 μπορώ 6 αερόβια την εβδομάδα και 3 - 4 προπονήσεις γιατί θα έπρεπε να καταχτώ σε "ευπαθη" ομάδα ???

καταλαβαίνω ακριβώς το νόημα σε αυτό που λές και σευχαριστώ.

υγ. δεν υπάρχουν ευπαθείς ομάδες αν δεν συντρέχουν λόγοι υγείας:laugh:

τώρα που ζέστανε λίγο ο καιρό και δεν είναι σύμμαχος, που προτείνεται να κόψω λίγο - από ένταση, από σετ, από ασκήσεις?? - (χρειάζομαι 5 προπονήσεις την εβδομάδα οπωσδήποτε)

γιατι θες οποσδηποτε 5 προπνησεις με βαρη???αν καταλαβα καλα...

κανε 3 βαρη και 2 αεροβιο...;)

λογω χρόνου που δε μπορώ να διαχειριστώ διαφορετικά - συχνά μια προπόνηση μέσα στη βδομάδα "σπάει" σε 2 κομματια

Καλησπερα σε ολους.Συνεχιζω ικανοποιητικα το προγραμμα μου και ειμαι ευχαριστημενος γενικα.Αυτο που παρατηρω ειναι οτι μολις προσπαθησω να βαλω παραπανω ενταση στην προπονηση μου αμεσως εχω θεμα με τις αρθρωσεις.Πιστευα οτι απο καποιο σημειο θα καταφερνα να τις υποστηριξω αλλα δεν εχει συμβει ακομα τουλαχιστον.Να θυμισω οτι περιπου 3 χρονια ασχολουμαι σωστα πιστευω.Καμια γνωμη;Κανω 4 προπονησεις με βαρη και αν καταφερω βαζω και μι αεροβια αυτην την περιοδο.ευχαριστω.υ.γ. Εχω αρκετα ελευθερα βαρη στο προγραμμα μου οπως κωπηλατικες,αρσεις,παγκους,στρατιωτικες,μονοζυγο(οσο μπορω)κλπ.μονο τα καθισματα μου ειναι σε σμιθ ακομα...

Καποια πραγματα που ισως βοηθησουν αν δεν τα κανεις ηδη:

- Σωστη προθερμανση
- Stretching
- Αλλαγη ασκησεων ή αλλαγη τροπου εκτελεσης
- Περισσοτερη αεροβια ασκηση (χωρις κραδασμους)
- Foam rolling, μασαζ κλπ (δες αυτο εδω το αρθρο: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=37860)

Καλημέρα κι ευχαριστώ Muscle.
Στα δυο πρώτα είμαι οκ. Θα πάω για αλλαγή/αντικατάσταση ασκήσεων όπου μπορώ, και για περισσότερη αερόβια χωρίς κραδασμούς -΄ετσι κι αλλιώς θέλω να ανεβάσω λίγο ρυθμούς στην αερόβια.
Για το foam rolling διάβασα το άρθρο είδα και τα βίντεο (όσα ήταν ακόμα ?νεργά) και φαίνεται εξαιρετικά βοηθητικό αλλά θεωρώ ότι χρειάζεσαι και καθοδήγηση για να ξεκινήσεις από κάποιον ειδικό ή κάποιον που το έχει δουλεψει.
Θα τα ξαναπούμε, ευχαριστώ.

Μετα από τεσσερις βδομάδες πάω αισθητά καλύτερα - δούλεψαν και οι διατάσεις και η αλλαγή ασκήσεων κυρίως αλλά και οι μικροαλλαγές στον τρόπο εκτέλεσης τους.
Ευχαριστώ καλή συνέχεια στους στόχους μας και θα τα ξαναπούμε.

φιλε υπαρχουν πολλες τεχνικες που μπορεις να κανεις χωρις να βαζεις περισσοτερο φορτιο...πχ αργες αρνητικες,σετ προκοπωσης,καποια 3σετ η giant set τα οποια εκτελουντε σε πιο αεροβια μοτιβα και πολλα αλλα...κάθε τοσο αλλαζε το πρόγραμμα σου και δεν είναι απαραιτητο να παιζεις βαρια αφου εχεις και πρόβλημα με τις αρθρώσεις σου...επισης αλλαζε και τις φιλοσοφιες μεα από μακροκυκλους...πχ μια περιοδο αυξηση μαζας, μετα αυξηση δυναμης,μετα παλι μαζα και μετα παιζεις και ελαφρια σε ένα κυκλο μυικης γραμμωσης...

το bb είναι εναλλαγες στοιχειων και μακροκυκλων....μην μενεις ποτε σταθερος σε κατι γιατι θα μεινει στασιμο και το σωμα σου...

ναι και λειτουργεί οκ μέχρι τώρα. πήγα με κάποια drop - θα πάω με κάποια αργά τώρα και μαθαίνω συνέχεια να ακούω το σώμα. έχω ακόμα δρόμο - αυτό δε σταματάει - και σκοπός είναι να βελτιώνομαι όσο γίνεται. ευχαριστώ

Να ζητήσω τα φώτα σας και κάποιες κατευθύνσεις για να συνεχίσω το τρανσφορμάρισμα μου όσο γίνεται.
42 έτων, 83 κιλά, 181cm. Πάω διατροφικά εδώ και 6 μήνες περίπου με στόχο να διώξω λίπος(!) και να κρατήσω ότι μάζες μπορώ. Κατέβηκα από τά 92κιλά. Σταμάτησε η κατηφόρα (λογικό κάπου) και ψάχνω πως να το διαχειριστώ από δω και στο εξής.

Ημερήσιο διατροφ. πρόγραμμα: 8:00 - 3 ασπράδια+1αβγο ολόκληρο, 50γρ, βρώμη / 11:00 - κρέας 140-150γρ μέ ρύζι 200-220 ή πατάτα 250γρ. / 14:00 - μήλο πρωτείνη βρώμη 50γρ, bcaa και μετά προπόνηση / 17:00 ίδιο όπως 11:00 ίσως με λίγα "πράσινα" (μπορεί να είναι μαρούλι αγγουρι ή χόρτα εποχής ή μπρόκολο κλπκλπ.) και 1 πάξιμάδι(?), πάντως λίγο πιο large μετά την προπόνηση / 19:00 - πρωτεϊνη ή γιαούρτι, βρώμη 50γρ / 22:00 - κρέας ή τόνο 140-150 και "πράσινα" , ίσως και καμιά κουταλιά φυστικοβούτυρο ή μερικά αμύγδαλα / τέλος αν δε με πάρει ο ύπνος νωρίς ή ακόμα κι αν ξυπνήσω μέσα στη νύχτα θα βάλω 200 γιαούρτι 2% με μερικα αμύγδαλα αν πεινάω. Τους πρώτους μήνες πεινούσα - τώρα όχι αλλά έχει και ζέστη και οι προπονήσεις δεν έχουν την ίδια ένταση.

με macros δεν έχω ακόμα ασχοληθεί όπως θα ήθελα, το μαθαίνω τώρα και τα περισσότερα τα κάνω μπακαλίστικα σχεδόν, διαβάζοντας και ρωτώντας μέχρι να καταφέρω να το πάρω επάνω μου.Attachment 29885