Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες - 2ο Μέρος!!

Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες - 2ο Μέρος!!

http://www.bodybuilders.gr/images/ar...a-gynaikes.jpg

Αφού έχετε ολοκληρώσει το πρώτο στάδιο της εξοικείωσης με το γυμναστήριο και την προπόνηση με αντιστάσεις, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στο δεύτερο.
(Μπορείτε να διαβάσετε το 1ο μέρος του οδηγού, εδώ: Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες)

Ας τα πάρουμε τα βήματα ένα ένα ξεχωριστά, αναλύοντάς τα όσο το δυνατόν πιο απλά και κατανοητά:


**Σημείωση: Οι οδηγίες που δίνονται σε αυτό τον οδηγό, είναι γενικευμένες και όχι εξιδικευμένες. Κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες/ιδιαιτερότητες, για παράδειγμα κάποια να χρειάζεται να δώσει έμφαση σε μια μυική ομάδα γυμνάζοντάς την δύο φορές την εβδομάδα.

Σε αυτή την περίπτωση η προπόνηση πρέπει να διαμορφωθεί ανάλογα.


Βήμα 1
Ανάλογα το χρόνο που διαθέτουμε, αποφασίζουμε πόσες φορές την εβδομάδα μπορούμε να αφιερώσουμε για προπόνηση. Αυτές μπορεί να είναι 3, 4 ή 5 φορές.


Βήμα 2
Χωρίζουμε το σώμα σε μυικές ομάδες τις οποίες θα δουλεύουμε στο διάστημα της εβδομάδας.

Ερώτηση: Ποιος είναι ο ιδανικός μυικός διαχωρισμός;

Απάντηση: Οι μυικές ομάδες μπορούν να συνδιαστούν με πάνω από έναν σωστό τρόπο. ΟΜΩΣ σε αυτό το επίπεδο, ο καλύτερος δυνατός είναι να συμπεριλαμβάνουμε μυικές ομάδες οι οποίες συνεργάζονται μεταξύ τους σε βασικές πολυμυικές ασκήσεις.


Ερώτηση: Γιατί αυτή είναι καλύτερη επιλογή;

Απάντηση: Επειδή έτσι αποφεύγουμε την υπερπροπόνηση μυών σε συνεχόμενες προπονήσεις.
Για παράδειγμα: Κάνοντας τη Δευτέρα στήθος/δικέφαλα και την Τρίτη γυμνάσουμε την πλάτη (στην οποία «παίζουν» και τα δικέφαλα), τότε υπερπροπονούμε τη συγκεκριμένη μυική ομάδα με αποτέλεσμα να μη την αφήνουμε να αναρρώσει αποτελεσματικά.


Οι μυικές ομάδες που συνεργάζονται σε πολυμυικές ασκήσεις είναι:

Α) Στήθος,εμπρόσθιος δελτοειδής(=μπροστινό μέρος του ώμου) ,πλάγιος δελτοειδής(=πλάγιο μέρος του ώμου), τρικέφαλα
Β) Άνω πλάτη, οπίσθιος δελτοειδής (=πίσω μέρος του ώμου), δικέφαλα, τραπεζοειδής
Γ) κάτω πλάτη, -γλουτιαίοι, μηριαία δικέφαλα, τετρακέφαλα, γάμπες-(δηλαδή όλο το μέρος των ποδιών).

**Οι κοιλιακοί είναι ανεξάρτητοι μιας και δουλεύουν με όλες σχεδόν τις ομάδες, άρα μπορούμε να τους εντάξουμε όποια μέρα θέλουμε εμείς.


Βήμα 3

Παραδείγματα μυικών διαχωρισμών ανάλογα με τις μέρες που μπορούμε να διαθέσουμε για προπόνηση.

**σημείωση: ενδεικτικά αναφέρεται από 1 παράδειγμα για κάθε περίπτωση.


Split 3 ημερών
Μπορούμε να ακολουθήσουμε ακριβώς τη σειρά που περιγράφεται παραπάνω, αλλά με μια μικρή αλλαγή ώστε να υπάρχει μεσοδιάστημα ανάρρωσης:

Δευτέρα
Στήθος,εμπρόσθιος δελτοειδής(=μπροστινό μέρος του ώμου) ,πλάγιος δελτοειδής(=πλάγιο μέρος του ώμου), τρικέφαλα

Τετάρτη
κάτω πλάτη, -γλουτιαίοι, μηριαία δικέφαλα, τετρακέφαλα, γάμπες-(δηλαδή όλο το μέρος των ποδιών).

Παρασκευή
Άνω πλάτη, οπίσθιος δελτοειδής (=πίσω μέρος του ώμου), δικέφαλα, τραπεζοειδής
(κοιλιακοί 1-2 φορές)

**Σημείωση: Oι μέρες είναι ενδεικτικές, ΑΡΚΕΙ να υπάρχει ενδιάμεσο κενό μίας μέρας, δηλαδή θα μπορούσε να είναι Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο.


Split 4 ημερών
**Ενδεικτικό παράδειγμα**

Δευτέρα
Στήθος, τρικέφαλα

Τρίτη
Πλάτη, δικέφαλα

Πέμπτη
Πόδια

Παρασκευή
Ώμοι, κοιλιακοί


Split 5 ημερών
**Ενδεικτικό παράδειγμα**

Δευτέρα
Πλάτη

Τρίτη
Στήθος, κοιλιακοί

Τετάρτη
Πόδια

Παρασκευή
Δικέφαλα, τρικέφαλα

Σάββατο
Ώμοι


Βήμα 4
Αφού οργανώσαμε πόσες μέρες θα γυμναζόμαστε και πως θα χωρίζουμε τις μυικές ομάδες, το επόμενο βήμα είναι να επιλέξουμε τις ασκήσεις.

Ερώτηση: Ποιες είναι ιδανικές ασκήσεις για το επίπεδό μου;

Απάντηση: Χρειάζεται να εστιάσουμε σε βασικές και πολυμυικές ασκήσεις οι οποίες μας δίνουν ελευθερία κινήσεων σε σχέση με τα μηχανήματα, περιλαμβάνουν πολλές μυικές ομάδες (άρα δουλεύουμε συνολικά το σώμα μας, άρα καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια, άρα περισσότερες θερμίδες, άρα συντελεί στη μείωση σωματικού βάρους).
Ονομασίες και εκτέλεση βασικών ασκήσεων, υπάρχουν αναλυτικά στο Α' μέρος του οδηγού:
Oδηγός Μέρος Α'


Ερώτηση: Πόσο πρέπει να διαρκεί η προπόνηση;

Απάντηση: H μέγιστη διάρκεια πρέπει να είναι τα 60 λεπτά. Πάνω από μία ώρα η προπόνηση παύει να γίνεται αποδοτική έχοντας πάντα στο μυαλό μας πως στόχο έχουμε να αναπτύξουμε μυικό ιστό και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Πάνω από το χρονικό αυτό όριο, το ορμονικό περιβάλλον που δημιουργείται, δεν ευνοεί αυτό το στόχο.



Ερώτηση: Πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνω για κάθε μυική ομάδα;

Απάντηση: Επειδή κάθε μυική ομάδα δεν είναι ίδια με μια άλλη(άλλες είναι μεγαλύτερες και άλλες μικρότερες), ως έναν γενικό κανόνα μπορούμε να πούμε πως για τις μεγάλες (πχ πόδια, πλάτη) ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να φτάνει μέχρι και 5 ενώ για τις μικρότερες 2-3 ασκήσεις.


Ερώτηση: Πόσα σετ πρέπει να κάνω;

Απάντηση: O αριθμός των σετ εξαρτάται από το πόσες ασκήσεις θα κάνουμε. Συνήθως όμως, ως μπούσουλα μπορούμε να πούμε 3 σετ/άσκηση.


Ερώτηση: Πόσο πρέπει να περιμένω ανάμεσα στα σετ;

Απάντηση: Aυτό εξαρτάται από την ένταση. Σε χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (πχ 1-6, άρα η ένταση είναι μεγάλη αφού μπορούν να βγει χαμηλός αριθμός επαναλήψεων) το διάλειμμα θα είναι μεγαλύτερο (μέχρι και 2 λεπτά). Διαφορετικά ως γενικό κανόνα μπορούμε να θέσουμε το 1 λεπτό το πολύ 1μιση.


**Tip: Καλό είναι να περιλαμβάνουμε στις προπονήσεις μας και χαμηλό εύρος επαναλήψεων αλλά και υψηλό. Για παράδειγμα μετά από ένα βαρύ σετ 6-8 επαναλήψεων μπορούμε να κάνουμε ένα ελαφρύτερο 12-15.
Με αυτό τον τρόπο, ενεργοποιούμε όλα τα είδη μυικών ινών.


Ερώτηση: Κάθε πότε πρέπει να αλλάζω προπόνηση;

Απάντηση: Για τουλάχιστον 4 εβδομάδες πρέπει να διατηρείται το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης. Έτσι εξασφαλίζεται πρόοδο η οποία θα τη χρησιμοποιήσετε ως μέτρο σύγκρισης για το επόμενο νέο σας πρόγραμμα.


Ερώτηση: Πως καταλαβαίνω ότι έχω κάνει πρόοδο;

Απάντηση: Πρόοδος είναι όταν α) μπορούμε να σηκώσουμε περισσότερο βάρος και β) όταν κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος που ξεκινήσαμε αρχικά. Παράδειγμα την πρώτη εβδομάδα κάνουμε 6 επαναλήψεις με 15 κιλά. Την δεύτερη εβδομάδα κάνουμε 8 επαναλήψεις με 15 κιλά. Αυτό είναι πρόοδος.

Μετά τις 4 εβδομάδες μπορούμε να αλλάξουμε το πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να είναι είτε αλλάζοντας τη σειρά των ασκήσεων ή ακόμα καλύτερα να τις αντικαταστήσουμε με άλλες. Προσοχή όμως εδώ, η επιλογή των νέων να είναι ίσης αποτελεσματικότητας με τις αρχικές.

Και πάντα να εστιάζουμε στα ελεύθερα βάρη και ως συμπληρωματικές τις ασκήσεις στα μηχανήματα. Το πάντρεμα και των δύο θα μας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.


Καλή επιτυχία!!!
Για σχολιασμό του άρθρου εδώ

(Μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας στο facebook και στο Google+ κάνοντας like στο πάνω μέρος του άρθρου)