Printable View
Εχω ενα πρόβλημα στα πόδια..ενω ειναι φουσκομένα και αρκετά σφιχτά δεν έχω καθόλου γράμμωση..μου χαν πει να σταματήσω να τα γυμνάζω για καποιο διάστημα..και να κάνω ποδήλατο αντι για διάδρομο..να σταματήσω τη προπόνηση τους η να τα κάνω με διαφορετικές τεχνκές οπως δισετ πχ η ντροπ σετ...?
αυτα κάνω αυτο το διαστημα :
Σκουωτ: 10-8-8
Πρέσσα: 10-8-8
extension ενα πόδι: 15-10-8-8
Πίσω δικέφαλοι: 15-10-8-8
Γάμπες: 4x10
Θύμησέ μου σε παρακαλώ αν θες.. εσύ δεν είσαι που σε ένα τόπικ έλεγες πως οι φίλοι σου λένε πως έχεις βάλει λίπος στον ποπό από το πολύ ρύζι;
τα ποδια μαζευουν πολλα λιπη.Αν θες να εχεις γραμμωμενα ποδια πρεπει να πεσεις σε ποσοστο λιπους.Τωρα δε ξερω αν εσυ πεδευεσαι επιπλεον απο γονιδια,γιατι αλλα ατομα κρατανε πολυ λιπος στα ποδια,αλλοι στην κοιλια,κτλ.
a) Αν θυμάμαι καλά, από προηγούμενο νήμμα σου, ήσουν σε περίοδο όγκου....Είσαι ακόμα σε περίοδο όγκου ή είσαι σε γράμμωση;
Αν είσαι σε γράμμωση...
b) Πόσο κιλά είσαι; Με τα κιλά που παίζεις σε πιάνει η προπόνηση ή μπορείς να ανεβάσεις;
c) Πόσες φορές κάνεις αερόβια κ με τί ένταση;;
Παιδια μην το κουράζουμε, το παιδί έχει απο μόνο του ότι πάχυνε απο την διατροφή όγκου. Καπου θα πρεπει να έχει παει το λίπος. Για να γραμμωσει θα πρεπει να φυγει απο τον ίδιο δρόμο που ήρθε. Το να σταματήσεις φίλε την προπονηση των ποδιων με βαρη το μονο που θα καταφερεις θα είναι να χασεις μυς απο εκει. όταν κανουμε όγκο και θελουμε να παρουμε 2 κιλα σε ενα μήνα, σκεφτόμαστε και τι γενετικες προδιαγραφες εχουμε.
σε περιοδο όγκου ειμαι ναι..στον κόλο έχω λιπος ναι..Στα πόδια δεν πρεπει να ειναι λίπος..γιατι το δερμα ειναι τιγκα τσιτομενο οταν το "τσιμπάω" δεν εχει δλδ κενα μεσα κ να φενετε σα περιτό..απλως επειδη έχω ακουσει οτι τα πόδια ειναι γραμμωτος μυς μηπως κανω κατι λαθος..αερόβια κάνω 2 φορες την εβδομαδα γρηγορο περπάτημα στο 6,5 ταχυτητα...στα πόδια παιζω με πάρα πολλά κιλά και δε θέλω να μεγαλώσουν κ αλλο...εχω φέρει σε κάποια ισορροπια το υπολοιπο μου σωμα αλλα δε θέλω αλλο στα ποδια γιαυτο και θελω να γραμμοθουν..εκτος και αν πρεπει να συνεχισω οπως συνεχιζω μεχρι να μπω σε περιοδο γραμμοσης..
Γεια σου Κώστα.
Συμφωνώ και γω με τον giannis_m. Το να χάσεις το λίπος από τα πόδια σου είναι θέμα διατροφής και πολύ λιγότερο αεροβικής. Η προπόνηση (ποδιών) σου δίνει ένα ερέθισμα για να μεγαλώσουν οι μύες σου, αν αυτοί καλύπτονται από λίπος απλά δεν θα έχεις "γραμμωμένα" πόδια. Με την προπόνηση μπορείς να ελέγξεις το κατά πόσο θα μεγαλώσουν τα πόδια σου αλλά για να γραμμώσουν είναι όλα (σχεδόν) θέμα διατροφής.
Φιλικά Νάσος
+1 στο Γιαννη...
ευχαριστώ πολύ μου λιθηκε η απορια :)!!
Αν ειχες παχος δερματος στα ποδια οπως το ανω μερος της παλαμης σου τοτε θα εβλεπες κατι τετοιοQuote:
Originally Posted by k0stas90
http://www.cris.com/~llcollin/fitness/Legs.gif
Αν βλεπεις κατι αλλο κατα 101% ειναι οτι εχεις λιπος.
Οι μοιριεοι δικεφαλοι ειναι το ιδιο σημαντικοι οπως και οι τετρακεφαλοι και εσυ τους προπονεις 3 προς 1 βγαλε τις εκτασεις βαλε αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια.Και μην κανεις πανω απο 8 επαναληψεις στους μηροιεους δικεφαλους (λογω συνθεσης μυικων ινων εκει =γρηγορες) σε συμφερει να μην ξεπερνας αυτες τις επαναληψεις.
Αν γενετικα μαζευεις λιπος στα ποδια τοτε δεν πρεπει να σταματησεις τον διαδρομο γιατι βοηθαει αρκετα στο να φευγει απο εκει λιπος(ισως και μυεις) σε σχεση με αλλο ειδος αεροβιας οπως ποδηλατο(αυτα εχω παρατηρησει μεσα στα χροννια)Απλος αυξησε την ενταση σου σε μετρια προς υψηλη ισως και σπριντς.
σε ευχαριστώ πολύ για τισ συμβουλές σου..τις άρσεις θανάτου τις έχω τη προηγούμενη μέρα στη πλάτη με λυγισμενα ομως γόνατα..αν το κάνω όπως είπες αλυγιστα δλδ πιάνει αποκλειστικά και μόνο δικέφαλα?
Νίκο συγγνώμη που παρεμβαίνω αλλά μου επιτρέπεις να απαντήσω,γιατί χρειάζομαι άλλα δυο posts για να στειλω private message.Quote:
Originally Posted by k0stas90
Κώστα αν κάνεις άρσεις θανάτου με αλύγιστα γόνατα ή ελαφρώς λυγισμενα γυμνάζεις τους ραχίαιους και τους μηριαίους δικέφαλους.Για να μην επιβαρύνεις ομως πολύ την μέση σου, κατέβασε την μπάρα λίγο πιο κάτω απο το ύψος των γονάτων. Η συμβατικές άρσεις θανάτου γυμνάζουν γενικά όλο τον κορμό(τετρακεφαλα,δικέφαλα,γλουτούς,ραχιαιους,τραπέζιους και πήχεις)
Και προσοχή στην τεχνική.Στήθος έξω,ωμοι πισω,σφυγμένοι κοιλιακοί,βλέμμα μπροστά.Γενικά κεφάλι,λαιμός,κορμός σε ευθεία γραμμή και η μπάρα οχι σε μεγάλη απόσταση απο το σώμα σου
Nαι ετσι τις κάνω και για να μη πάω πολύ κάτω βάζω τη μπάρα σε ενα πάγκο,παω πάνω απ το πάγκο και χαμηλόνω μέχρι λιγο πριν ακουμπίσει η μπάρα στον πάγκο δλδ ακριβώς λιγο πιο κάτω απ τα γόνατα..μπορώ όμως να τη χρησιμοποιήσω τρίτη και τετάρτη την ίδια άσκηση?γιατι τη τελευτέα φορά τη μερα της πλάτης εκτος απ το κορμό με πιασε κ στους μηριαίους δικεφάλους και την επόμενη μέρα ήταν πιασμένοι που χα πόδια..:P
Με τις συνθετες ασκησεις πρεπει να αντιμετοπίζεις το σώμα σαν συνολο. Ειδικά οταν κανεις σκουώτ, αρσεις και τετοια, δε γυμναζεις τετρακεφαλους, η πλατη κτλ, γυμναζεις ενα μεγαλο μερος του σωματος. Η ουσια είναι ότι η αυξηση της δυναμης σε αυτες τις ασκησεις θα φερει και σχετικά μεγαλα κερδη σε μαζα.
Η μία βασικη δε θα πρεπει να δυσκολευει την προπονηση μιας αλλης, και επίσης, οι βοηθητικές δε θα πρεπει με κανενα τροπο(γενικά μεγαλος ογκος προπονησης, η για μεμονωμενες μυιεκς ομαδες) να επηρεαζουν την προπονηση των βασικών.
Οι επιλογές που έχεις ειναι πολλές.Θα σου γραψω μερικέςQuote:
Originally Posted by k0stas90
- Βάλε μια μερα κενό μεταξυ πλατης και ποδιών
- Μπορείς να αλλάξεις την σειρα των προπονησεων σου.Πλάτη και ποδια ειναι οι μεγαλυτερες μυικές ομάδες αρα θέλουν μεγαλύτερο όγκο προπονησης απο τις υπόλοιπες.Συνεπως μεγαλύτερη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος.Κατα την γνώμη μου ποτέ πλατη και ποδια σε δυο συνεχόμενες ημέρες
- Να κάνεις στην προπονηση των ποδιών άρσεις θανατου και με λυγισμένα και με ισια ποδια π.χ απο 3 sets την άσκηση.Προσοχή ομως να μην κανεις πολλά κιλά στο squat ή αντιστροφα.Εκει που θα χρησιμοποιησεις και τα περισσοτερα κιλα θα ειναι και η πρωτη σου ασκηση
Μαλιστα..αυτο που θα κάνω ειναι τη δευτερα στηθος τριτη πλατη τη μέρα της τετάρτης να βάλω τους ώμους,τη μέρα πέμπτης χέρια και παρασκευή πόδια(στα σκουωτ πολλα κιλα μετα άρσεις) έτσι ώστε να χει προλάβει να αναρώσει η πλάτη απ τη τρίτη και να ξανακάνω άρσεις..καλό δεν είναι έτσι?:) (σκευτόμουν να κανα σπλιτ 3 ημερων αλλά ετσι δε θα μπορουσα να αποδόσω στο μαξιμουμ στη δευτερη μυικη ομαδα της αναλογης μέρας)
θα άλλαζα τα ποδια με τα χερια.Δηλαδη Πεμπτη:ποδια Παρασκευη:χερια διοτι οι τρικέφαλοι θα εχουν αναρωσει πληρως απο την προπονηση των ωμων οποτε θα μπορεσεις να τους προπονησεις max την Παρασκευη.Γενικα, στην αρχη της βδομαδας α) βαζουμε την μυικη ομαδα που θελουμε να βελτιωσουμε πιο πολυ και β)τις μεγαλυτερες μυικες ομαδες .Quote:
Originally Posted by k0stas90
Στην προπονηση, πρωτα οι βασικες ασκησεις και μετα οι απομονωτικες. π.χ δεν μπορεις να κανεις crossover πρωτα και πιεσεις στηθους μετα.
Με αυτη την λογικη οι αρσεις θανατου με ισια ποδια(γιατι ειναι πιο βασικη ασκηση απο την πρεσα) θα πανε μετα το squat
Ναι σωστά δικιο έχεις παρασκευη χερια..πρώτα κάνω βασικές ασκήσεις ναι..και να δικιο έχεις κ για τις άρσεις αφου οι δικέφαλοι πιανουν το περισσοτερο μερος του ποδιου και γενικα ειναι σκληρη ασκηση..τωρα θα ξεφύγω λίγο και θα πάω στο στήθος που επισης πρωτα κάνω τις πιέσεις ισιο και επικληνη,θα βάλω επικληνη πρωτο γιατι θελω βελτιωση του πανω μερους και μετα ισιο..επισης τωρα που ξανασκεφτηκα τις ασκήσεις,τις αλλες 2 ασκήσεις που ειναι ανοιγματων μου φένοντε αρκετές..λεω να βγάλω τη μια και να βάλω κατακλινη πιεσεις..καλύτερα πιστεύεις θα ταν έτσι?εκτος και αν την πρόσθετα μετα τον ίσιο πάγκο...σύνολο θα βγαινε 15 σετ στο στήθος αν το εκανα αυτο τωρα έχω 12
Αφου κανεις μονο μια μυικη ομαδα την φορα,.μέχρι 17-18 sets στηθος μπορει να παιξει καποιος.Φυσικα αυτο εξαρταται απο το σε ποιο σταδιο βρισκεται,ποιοι ειναι οι στοχοι του,τι τεχνικες και μεθοδους προπονησης χρησιμοποιει κτλ
Επομένως 15-16 σετς για σενα ειναι οκ.Εχει παρεμβληθει και το σ/κ οποτε εισαι ξεκουραστος
Ανοιγματα και cross-over ειναι απομονωτικες ασκησεις.Αν και εχουν το ιδιο μοτιβο, τα ανοιγματα προπονουν το εξω στηθος περισσοτερο,ενω το cross-over το μεσα περισσοτερο.
Για να μπεις στο νοημα διαβασε αυτο το αρθρο
http://www.bodybuilding.com/fun/pecs.htm
Σου προτεινω
πιεσεις με μπαρα σε επικλινη παγκο sets:5 επαν:6-8
πιεσεις με αλτηρες εναλλαξ σε ισιο παγκο sets:4 επαν:8-10 http://www.muscleandstrength.com/exercises/alternate-dumbbell-bench-press-high-start.html
βυθισεις στο διζυγο sets:3-4 επαν:οσες βγαινουν
ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινη sets:3 επαν:10-12(κάθε σετ σε διαφορετικη γωνια κλισης-ξεκινα απο 60 μοιρες και κατεβαζε)
με μπάρα σε πάγκο επικληνη δε μπορώ να κάνω γιατι δεν έχουμε τετοιο πάγκο με βαση για μπάρα απο πάνω..μονο στο σμιθ..οποτε λογικα με αλτηρες..?(αν θες ρίξε μια ματια στο προγραμμα μου στις ασκήσεις που έχω βάλει τελευτέα για να μη φορτόνω αυτό το τοπικ..μηπως εχεις να μ δόσεις καμια συμβουλή-διόρθοση ακόμα αν έχεις χρονο σχετικα με τα υπολοιπα μέρη του σώματος..σε ευχαριστώ πολύ πάντως..)
Δεν ειμαι υπερ του smith και γενικα υπερ των μηχανηματων(δεν εννοω τις τροχαλιες) αλλα σε καποιες περιπτωσεις ειναι και αυτα χρησιμα οπως στην περιπτωση σου, οπου μπορεις να βαλεις περισσοτερα κιλα χωρις φυσικα να χαλασεις τη τεχνικη σου ή να παιξεις πιο αργα το αρνητικο μερος της επαναληψης(κατεβασμα σε 3-4 sec.)Διαφορετικα πιεσεις με αλτηρες
ΠΛΑΤΗ
άρσεις θανάτου 4 sets 6-8 επαν.
Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη(4χ οσες βγαινουν) ή έαν δεν μπορείς να βγάλεις τουλαχιστον 10 επαναληψεις τοτε
εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβή στην τροχαλία σετς 4 επαν.6-8
χαμηλή κωπηλατική σετς 4 επαν. 8-10
standing lat pulldowns with straight arms σετς 3 επαν. 10-12
reverse lat pulldowns σετς 3 επαν. 8-10
οι δυο τελευταιες ασκησεις superset
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
4χ οσες βγαινουν βυθισεις τρικεφαλων σε διζυγο
4 x 6-8 πιεσεις τρικεφαλων σε οριζοντιος παγκο με κλειστη λαβη
2-3 x 8-10 γαλλικες πιεσεις με δυο αλτηρες εναλλαξ καθιστος(θα κατεβαινει μονο ο ενας αλτηρας καθε φορα ακριβως πανω απο τον ωμο)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
κάμψεις μπάρας όρθιος 10,8,8,6
preacher curls 10,8,8,6
σφυρια εναλλαξ σε επικλινη 70 μοιρες μπρουμητα 10,8,8
ΩΜΟΙ
πιεσεις όμων με αλτήρες 5 χ 6-8
πλαγιες εκτασεις με αλτήρες καθιστος 4χ8-10
πίσω δελτοιδεις στην τροχαλια σκυφτος με το ενα χερι 3χ10-12
ανασηκώσεις ώμων σμιθ 4χ8-10
σχετικα με το failure παραθετω ενα πινακα
Attachment 1819
Πολύ ωραίο και δυνατό πρόγραμμα για όγκο...μονόζυγο δεν έχω δοκιμασει να κάνω ποτε ολο το χρόνο εκανα σε τροχαλία οπισθολέμιες αντι αυτού θα προσπαθήσω όμως..στη πλάτη δεν ειναι πολλά τα σέτ?εκτος και αν κάποιες ασκήσεις πιάνουν διαφορετικά μερη.. α επίσης πια ειναι η διαφορα του ταυτόχρονα απ το εναλλάξ?στις κάμψεις μπάρας,επειδη η μπαρα δικεφαλων έσπασε,πέρνω τη μπάρα που έκανα οπισθολέμιες στη τροχαλια και το πιάνω σε λαβή ομοια με της μπάρας δικεφάλων και κάνω κάμψεις στη τροχαλία..preacher curls κάνω με τη στραβόμπαρα..γενικά να κοιταω να τελειώνω το πρόγραμμα μου εντος της 1 ωρας και ενα λεπτο ξεκουραση αναμεσα στα σετ και θετική οσο πιο γρήγορα μπορώ και αρνητική 3sec se ολες τις ασκήσεις?(ποδια: άρσεις 4σετ 6-8επαν,σκουωτ 4σετ 8-10επαν,extensions 3σετ 8-10επαν,μηχανη δικεφαλων 3σετ 8-10επαν,γάμπες μπαρα σμιθ 4σετ 6-8 επαν?) ευχαριστω πολύ για τη βοήθεια και το ενδιαφέρον
--Πρέπει να δυναμωσεις οποσδηποτε στο μονοζυγο γιατι ειναι η πιο βασική ασκηση για τη πλατη.Αν δεν μπορεις να κάνεις 10 και πανω επαναληψεις, κανε αυτη την ασκηση που θα σε βοηθησει να αποκτησεις δυναμη
Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη σετς:4 επαναληψεις:1 διαλειμμα: 2-3 λεπτα
Στο ανωτατο σημειο της μοναδικης επαναληψης κρατησου οσο μπορεις(10-20 δευτερολεπτα).Οταν δεν μπορεις να κρατηθεις επιπλεον κανε το αρνητικο τμημα της επαναληψης οσο πιο αργα μπορεις.Καθολη την διαρκεια της ασκησης δωσε εμφαση στην πλάτη και οχι στους δικεφαλους
--οχι δεν ειναι πολλα 18 σετς για πλατη.Ειναι μεγαλη μυικη ομαδα οποτε θελει περισσοτερη δουλεια.Εκτος των αλλων κανεις μια μυικη ομαδα την φορα οποτε θα κανεις σχεδον 8 μερες να προπονησεις παλι την πλατη.
Αν σου φαινονται πολλα τα σετς τοτε κανε
standing lat pulldowns with straight arms σετς 2 επαν. 10-12
reverse lat pulldowns σετς 2 επαν. 8-10
οι δυο τελευταιες ασκησεις superset. Η ασκηση standing lat pulldowns ειναι isolation ασκηση και εχει σημασια που γινεται πριν την ασκηση reverse lat pulldowns.
Γενικα στην πλατη παιξε με ολες τις δυνατες λαβες (ανοιχτη,κλειστη,αναποδη,παραλληλη κτλ).Καθε λαβη διεγειρει διαφορετικες
μυικες ινες του ιδιου μυ ή και διαφορετικο μυ π.χ
η ασκηση reverse lat pulldowns διεγειρει τις κατω ινες των φτερων
η ασκηση εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβή τις ανω και μεσαιες ινες των φτερων
η ασκηση εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβή τις κατω και μεσαιες ινες του τραπεζοειδους
--Εστω οτι κανεις καμψεις δικεφαλων με αλτηρες
εναλλαξ http://www.muscleandstrength.com/exercises/alternating-standing-dumbbell-curl.html
ταυτοχρονα http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-curl.html
για τους τρικεφαλους "γαλλικες πιεσεις με δυο αλτηρες εναλλαξ καθιστος" εννοω αυτην ασκηση αλλα καθιστος
http://www.muscleandstrength.com/exercises/alternate-lying-dumbbell-extension.html
--ΠΟΔΙΑ
σκουωτ 5 σετ 10,8,6,12,15
άρσεις θανατου με ισια ποδια 4 σετ 8-10 επαν
μηχανη δικεφαλων 3 σετ 6-8 επαν
extensions 3 σετ 8-10 επαν
γάμπες μπαρα σμιθ 4 σετ 10,8,8,6 επαν
γαμπες καθιστος 2-3 σετ 15-20 επαν.
--ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ
τα διαλειμματα μεταξυ των σετ εξαρτωνται απο το ειδος της ασκησης π.χ δεν μπορεις να κανεις διαλειμμα 1 λεπτο στα σετς του squat.Γενικα στις βασικες ασκησεις μεγαλυτερα διαλειμματα ενω στις δευτερευουσες μικροτερα.
Ενας κανονας ειναι να μην περιμενεις η αναπνοη σου να επανελθει στα κανονικα επιπεδα για να αρχισεις το επομενο σετ δηλαδη να μην έχεις ξεκουρασθεις πληρως.
--ΑΡΝΗΤΙΚΟ ΤΜΗΜΑ
Καλυτερα ξεχνα τα 3-4 sec. που σου εγραψα.
-Προσεξε το αρνητικο τμημα της επαναληψης να ειναι ελεγχομενο στις ασκησεις με ελευθερα βαρη.
-Στις ασκησεις που γινονται στην τροχαλια προσεξε το αρνητικο με το θετικο τμημα να ειναι περιπου ισα χρονικα.Το πλεονεκτημα των καλωδιων ειναι οτι ο μυς ειναι υπο συνεχομενη ταση καθολη την διαρκεια της επαναληψης.
Γενικα σε ολες τις ασκησεις θελουμε ο χρονος που βρισκεται υπο ενταση ο μυς να ειναι ο μεγαλυτερος δυνατος.
Πρεπει λοιπον να υπαρχει μια αντιστροφη σχεση μεταξυ των επαναληψεων και των σετς.Δηλαδή λιγοτερες επαναληψεις περισσοτερα σετς,περισσοτερες επαναληψεις λιγοτερα σετς.
Attachment 1827
Φιλε wo227lf το προγραμμα που παραθετεις έχεις ένα πολυ βασικό λαθος. Δίνεις την ίδια περίπου προσοχή σε όλες τις μυικές ομάδες. Αυτο δε γίνεται, ο όγκος που μαζευεται είναι μεγαλος. Εκανα κι εγω το ίδιο λάθος παλιότερα, τα ήθελα όλα μαζεμένα, γάμπες, πήχεις ώμους κτλ, δε μπορουσα όμως αν αντεξω τον όγκο, ειδικά όταν όταν δοκίμασα να ανεβάσω την ενταση.
Ασκησεις όπως οι ανασηκώσεις όμων, οι πολλές ασκησεις για χερια δε χρειαζονται γιατι θα παρουν έτσι κι αλλιως αυτες οι μυικες ομαδες απο τις βασικες. Το μονο που κανουν προς το παρον ειναι να βαραινουν το προγραμμα και να κόβουν την προοδο απο τις βασικες. Και εκτος απο αυτό, σημασία έχει τι χρειάζεται καποιος. Αν π.χ πας λίγο καιρο στο gym και είσαι μύγα, το τελευταιο που σε ενδιαφερει ειναι να φτιάξεις π.χ γαμπες. Τον βασικό όγκο θα τον πάρει απο πλατη και πόδια.
Ε ενταξει δε πάω και λιγο καιρο gym πιστεύω οτι μπορώ να τα βγάλω πέρα με ενα τέτοιο πρόγραμμα.Θα το ξεκινήσω και αν δω τα σκούρα απλώς θα μειώσω τα σετ αλλα δε νομίζω να τα βρώ σκούρα γιατί κάνω μια μυιικη ομάδα κάθε φορά(ασε που η διαφορά οσον αφορά την επιβάρυνση σχετικα με το προηγούμενο μου προγραμμα σχετικα με τα σετς ειναι +3-4 σετς για τις μεγάλες μυιικες ομάδες και +2 για τις μικρές μικρη η διαφορά και περιέχει και κάποιες ασκήσεις όπως οι βυθισεις η το μονόζυγο που πάντα ήθελα να τις κάνω..με τις βιθυσεις τα πηγενα καλα οτνα ειχα προσπαθισει μια δόση αλλα με το μονοζυγο καθολου καλά και πιστευω πως το μονοζυγο ειναι κ θεμα δυναμης αλλα και συνήθειας όπως οι βιθύσεις που είχα φτάσει παλιά σε ένα σημειο που βγαζα 3 σετ των 10 σωστά),κάνω και σωστή διατροφή,κοιμαμε και 8-9 ωρες εκτος απ το σαββατο και κυριακη που κοιμαμε 10-11 ώρες,πινω και τα αμινοξέα μου στη διαρκεια της πρπονησης,αλκοολ κλπ δε πινω οποτε ειναι λιγο δυσκολο να υπερπροπονηθώ..επισης με τα προηγούμενα που έκανα,μπορει να κανα κιλα που σε κάθε σετ στις 1-2 τελευτεες επαναλήψεις τις έβγαζα με το ζόρι είχα όρεξη και ενέργεια για ακόμη περισσότερα σετ..οχι οτι δεν είμουν πιασμένος τις επόμενες μέρες αλλα πιστευα οτι θα μπορούσα να κανα λιγο περισσότερο..όταν ρώτησα για εναλλάξ εννοούσα αν κάνει διαφορετική δουλειά απ το ταυτόχρονα..η ειναι για διευκόλινση..:P επίσης σε όλα τα σετ στις 2 τελευτέες επαναλήψεις πρέπει να τις βγάζω με πολύ δυσκολια και στην ανάγκη να έχω και spotter ε?ευχαριστω πολύ..:)
Φιλε Γιάννη ναι εχεις δικιο, αλλα ο Κωστας κανει μονο μια μυικη ομαδα την φορα ενω για να εχει καποιος τα μεγιστα κερδη απο τις βασικες ασκησεις προυποθετει συχνοτητητα 3-4 φορές την εβδομάδα δηλαδη full body splits ή upper-lower body splits.Εξάλλου με ρώτησε για το προγραμμα του, που βρισκεται σε άλλο thread, και το μονο που έκανα ήταν να το βάλω σε κάποια σειρά χωρις να προσθεσω πολλα σετς(δικεφαλα +2,τρικεφαλα +1,ωμοι +1,πλατη +3 κτλ) ή ασκήσεις.Εκτος των άλλων σε καποιο ποστ του ειπε οτι έκανε το προηγουμενο προγραμμα για 7 μήνες αρα εχει τουλαχιστον ενα χρονο προπονηση στην πλατη του.Και μπραβο του που εχει συμπεριλαβει στο προγραμμα του τις βασικες ασκησεις(deadlift,squat) γιατι δεν εχω δει και πολλους να τις κανουν.Και σιγουρα ξερεις οτι οι γαμπες θελουν isolation δουλεια.Quote:
Originally Posted by giannis_m
Πάντως στην ουσια δεν διαφωνω μαζι σου
Αυτη η τεχνικη(εναλλαξ) στηριζεται στην γενικη αρχή οτι μπορεις να σηκώσεις περισσοτερο βαρος δουλευοντας μια άρθρωση την φορά. Ο λόγος ειναι οτι το κεντρικο νευρικο συστημα επικεντρώνεται στην ενεργή πλευρά, συνεπως περισσοτερες ινες γρήγορης μυικης συσπασης διεγειρονται(Οι ινες αυτές έχουν το μεγαλυτερο δυναμικο για μυικη αναπτυξη)Quote:
Originally Posted by k0stas90
Κοιτα τον πινακα που εχω παραθεσει παραπάνω.Γενικα καλο ειναι να μην καταληγεις σε μυικη αποτυχια στις βασικες ασκησεις.Χαλάς την τεχνικη της άσκησης και υπάρχει ο κινδυνος τραυματισμου.
Θα έλεγα
squat,deadlift ποτέ μυική αποτυχια
πιεσεις στήθους,πιεσεις ώμων το πολυ ενα σετ μυικη αποτυχια.
Εξαλλου η μυικη αποτυχια οφειλεται σε πολλους παραγοντες οπως ψυχολογικη διαθεση,διατροφη κτλ αρα δεν σημαινει οτι φτανοντας σε μυικη αποτυχια εχουμε πληρως διεγειρει ολες τις ινες σε ενα μυ.
Παντα να υπαρχει ενας spotter στα βαρια σετς σου ο οποιος θα σε ξεκολαει για 1-2 επαναληψεις.Οχι περισσοτερο.
Σε ευχαριστώ παρα πολύ θα ξεκινήσω απο σήμερα το πρόγραμμα..θα μπορούσα το 5ο σετ στις πιεσεις επικληνη στήθος να το βγάλω οπως επισης και το 4ο στις βιθυσεις και να βάλω 2 σετ πεκ ντεκ 10επαν?και στις πιεσεις όμων να βγάλω το 5ο και το 4ο απο ανασηκόσεις και να βάλω 2 σετ προτάσεις 10επαν?κοιλιακους κάθε δευτερα και παρασκευη και αερόβιο τρίτη 20 λεπτα σε ταχυτητα 6-6,5
Θα σου γραψω καποια πραγματα και εσυ αποφασιζεις.
Οι Εκτάσεις αλτήρων και το Πεκ Ντεκ γυμναζουν το στηθος κατα τον ιδιο τροπο με την μονη διαφορά οτι με τα εκτασεις δινεις εμφαση περισσοτερο στο εξω τμημα του στήθους(stretch) ενω με το πεκ-ντεκ δινεις εμφαση περισσοτερο στο μεσα τμημα του στήθους(contraction) αρκει να κρατας την συσπαση(στην κορυφωση της ασκησης) 2-3 sec
Οι προτάσεις με αλτηρες ειναι καθαρα ασκηση απονωτικη για την εμπροσθια μοιρα των ωμων.Αν ξεπεράσεις το υψος των ωμων διεγειρεις καπως και τις ανω ινες του τραπεζοειδούς.
κοιλιακους κάθε δευτερα και παρασκευη και αερόβιο τρίτη 20 λεπτα σε ταχυτητα 6-6,5 και κλιση.
Αν η φωτογραφία του avatar σου ειναι προσφατη,τοτε εισαι πολυ κατασταση ωστε να βαλεις καθαρά μυικά κιλα. Επισης ισως να μην χρειαζεσαι ανασηκωσεις ωμων διοτι,αν η φωτογραφια δεν με ξεγελά, εχεις καλα αναπτυγμενο το ανω μερος του τραπεζοειδους,οποτε να δωσεις μεγαλυτερη εμφαση στο ανοιγμα της πλατης(φτερα) και στην πλαγια μοιρα του δελτοειδους.
Λοιπον ξεκινησα το προγραμμα και μπορω να πω πως την εβγαλα τη προπονηση μια χαρα με τα κιλα κιολας που επεζα τη τελευτέα φορά 20κιλοι αλτηρες σε ολα τα σετ εκτος απο τα ανοιγματα που εκανα με 12,5 γιατι με κουρασαν πολύ οι βιθύσεις στις οποίες δυστηχως εκανα 3 σετ των 4..δεν εβγεναν παραπάνω...εκανα και 2 σετ πεκ ντεκ με κιλα που εβγαζα 10 επαναλήψεις..τη προπονηση τη τελείωσα σε 55 λεπτα ακριβως μαζι με κοιλιακους και οταν τελειωσα το στηθος ηταν διπλασιο κ ειδικα στο πανω μερος..η φωτογραφια του avatar μου ειναι περιπου 4 μηνων..τα φτερά μου έχουν ανοίξει σε ηρεμια σε σχεση με αυτο στη φωτογραφια αλλα θελώ κ αλλο ..επισης το ανω μερος του τραπεζοιδους έχει μεγαλωσει κ αλλο και ειναι παρα πολυ σφιχτο χωρις να σφιγκω..η πλαγια μοιρα του δελτοιδους επισης εχει μεγαλοσει οχι παρα πολύ όμως κ αυτο οφείλετε στο οτι εκανα λάθος την άσκηση λυγιζα πολυ τα χερια μου στις εκτασεις κ δεν την εκανα σωστα..τωρα εδω και 3 βδομαδες τη κάνω σωστα και είδα διαφορά..ειδικα οταν σφιγκω...αλλα θέλω κ άλλο..στο μονόζυγο τη τρίτη θα βάλω ατομο να με βοηθαει μεχρι να το συνηθίσω λίγο..
http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...459#post883459 (καποιες φοτο μου που τραβηξα προσφατα)