Printable View
Καλησπερα..ειμαι 16,5 χρονων και θα ηθελα να με συμβουλεψετε πως να χασω περιτο λυπος και ταυτοχρονα να παρω μυικη μαζα..ή εστω το πως να παρω μυικη μαζα...πριν 2 μηνες ημουν 72 κιλα με υψος 1,75..στην συνεχεια προσπαθωντας να χασω λιπος εχασα αρκετα κιλα και εφτασα στα 66,5 θα ηθελα να μου προτινετε καποια διατροφη και ενα προγραμμα γυμναστηριου(πηγαινω γυμναστηριο περιπου 7-8 μηνες)ωστε να αυξησω την μυικη μου μαζα..χωρις συμπληρωματα διατροφης αν γινετε
Καλησπέρα.
Φρόντισε να εκμεταλλευτείς την ηλικία σου κάνοντας καθαρή διατροφή. Τρώγε καλά ώστε να χορταίνεις, μείνε μακριά από σαβούρες (ψωμιά, γλυκά, παγωτά, αναψυκτικά, σουβλάκια, κλπ). Συνδύασε 3 προπονήσεις με βάρη, με 2 αερόβιες τη βδομάδα. Χώρισε τις μυικές ομάδες του σώματος στα 3, και κάνε 2-3 ασκήσεις στην κάθε μια από 3 σετ. Κάθε προπόνηση με βάρη, να μην ξεπερνά τα 40 λεπτά σε διάρκεια.
Μπορείς να πάρεις ιδέες για τροφές και πρόγραμμα, από τις αντίστοιχες ενότητες του φόρουμ. Όταν καταλήξεις, γράψε τα εδώ και τα συζητάμε.
οκ θα το κοιταξω και θα γραψω...εμενα ο γυμναστης μου ειχε βγαλει ενα προγραμμα οπου ειχα μια μερα στηθος,μια μερα ποδια ομους με κοιλιακους,μια μερα πλατη,και αλλη μια μερα χερια με κοιλιακους..καποιες ασκησεις ηταν με 4 σετ των 12-10-8-6 και καποιες αλλες 3 σετ με 12-10-8..για το προγραμμα των ασκησεων εχεις κατι πιο συγκεκριμενο να μου πεις?
Δεν έχω να σου πω κάτι άλλο φίλε μου. Εκτός αν θέλεις εσύ κάποια διευκρίνιση.Quote:
Originally Posted by tzagaritos
Οχι φιλε οι πληροφοριες βοηθησαν αρκετα..απλα θα ηθελα να γνωριζω αν θα πρεπει να προσεχω κατι συγκεκριμενο κατα την διαρκεια της προπονησης
Απλά να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις σου. Πλήρες εύρος κίνησης, σωστή τεχνική. Οπότε μη βιάζεσαι στην αρχή να αυξήσεις τα κιλά που θα σηκώνεις, για να μάθεις καλά την εκτέλεση της άσκησης.
τι λες για αυτο εδω?
Γευμα 1 (08:00)
2 ολοκληρα αυγα + 5 ασπραδια (ομελετα)
50γρ βρωμη κουακερ
1 μπανανα
Γευμα 2 (11:00)
τυρι cottage
150γρ μακαρονια ολικης αλεσεως
Λαχανικα ή σαλατα
Γευμα 3 (14:00)
200γρ κοτοπουλο στηθος
250γρ πατατα βραστη ή ψητη
Γευμα 4 (17:00)
150γρ κοτοπουλο στηθος
50γρ βρωμη κουακερ
1 μηλο
Γευμα 5 (20:00)
250γρ μοσχαρισιο κρεας
250γρ πατατα βραστη ή ψητη
Λαχανικα ή σαλατα με ελαιολαδο
Γευμα 6 (23:00)
150γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων
1 γιαουρτι με λιγα λυπαρα
1 μπανανα
Καταρχήν υπολόγισε τις θερμίδες που σου δίνει αυτή η διατροφή. Μετά, προσάρμοσε τις ποσότητες των τροφών, ώστε να λαμβάνεις περίπου 3000 θερμίδες.
Στο 4ο γεύμα, αντί για βρώμη και φρούτο, προτίμησε ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα.
Στο τελευταίο γεύμα, αντί για μπανάνα βάλε ξηρούς καρπούς.