Βοηθεια στην δομηση σπλιτ στο σπιτι με λιγο εξοπλισμο

Καλησπεριζω ολη την παρεα. Οπως οι περισσοτεροι φανταζομαι ετσι και εγω, με το κλεισιμο των γυμναστηριων, προσπαθω να γυμναστω σπιτι κατα το δυνατον, για να μην αδρανοποιθω τελειως.
Ο εξοπλισμος που εχω στο σπιτι ειναι ελαχιστος αλλα προσπαθω να "παλεψω" με οτι διαθετω.
Ο εξοπλισμος που εχω ειναι ο εξης:

1)Καμια 60αρια κιλα συνολο σε πλακες
2) 2 αλτηρακια, τα κλασικα "σπιτικα-βιδωτα" που πρασθαφερετεις εσυ τις πλακες
3)μια στραβομπαρα
4)ενα μονοζυγο που μπαινει στην πορτα
5)εναν παγκο πληρως ρυθμιζομενο (κατακλινη/ισιο/επικλινη/ σηκωνεται μεχρι 90 μοιρες η πλατη)
6)καποια λαστιχα γυμναστικης που ειχα αγορασει καποτε απ τα τζαμπο
7)Σκεφτομαι να δωωσω ενα 20ευρω να αγορασω μια ισια μπαρα απο extreme να την χρεισιμοποιω κυριως για καθισματα, γιατι προσπαθησα με την σταβαμπαρα αλλα δεν πολυπαλευτεαι δεν βολευει καθολου για τετοια δουλεια

Με αυτα που εχω μπορω να δομησω ενα 4ημερο προγραμματακι σπιτι, για συντηρη πορφανως γιατι με τετοιο σχεδον ανυπαρκτο εξοπλισμο δεν περιμενω θαυματα εννοειται.
Προσπαθω να δομισω ενα 4μερο σπλιτ για να κανω το καλυτερο εφικτο με αυτο τον εξοπλισμο που εχω, καθε βοηθεια εννοειται παραπανω απο ευπροσδεκτη!
Αναμενω αγωνιωδως τις απαντησεις σας!

Καλησπέρα φίλε, ναι μπορείς να κάνεις μια χαρά δουλειά.

Στο 4οήμερο split εγώ θα χώριζα upper/lower.

Στις 2 πρώτες προπονήσεις (upper & lower) μπορείς να στοχεύεις σε πολύ μεγάλο volume, πολλά σετ/επαναλήψεις και pump μέχρι σχεδόν failure, στις 2 επόμενες να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις και πιο πολλά κιλά, περισσότερο tempo αλλά λιγότερα σετ και επαναλήψεις.

Για το πάνω σώμα έιναι απλά τα πράγματα, ειδικά αφού έχεις μονόζυγο, πάγκο, αλτήρες και στραβόμπαρα, μπορείς να κάνεις τα πάντα.

Για το κάτω σώμα, αν μπορείς να κάνεις squat και deadlift/romanian deadlift είσαι άρχοντας. Αν δεν μπορείς ή δεν μπορείς με πολλά κιλά (60 που λες πρέπει να σου φαίνονται πολύ λίγα), η δική μου συμβουλή είναι να πλακωθείς όσο μπορείς στα unilateral: Προβολές, bulgarina split squat, RDL με ένα πόδι, γέφυρες γλουτών με ένα πόδι, κλπ.

Επίσης μπορείς μέσα στη βδομάδα άλλη 1-2 φορές να κάνεις γρήγορα μερικές προπονήσεις για γάμπες, πλάγιους/πίσω δελτοειδείς και λίγο παραπάνω χέρια. Αν έχεις χρόνο.

Quote:

---

Originally Posted by Achillezzz

Καλησπέρα φίλε, ναι μπορείς να κάνεις μια χαρά δουλειά.

Στο 4οήμερο split εγώ θα χώριζα upper/lower.

Στις 2 πρώτες προπονήσεις (upper & lower) μπορείς να στοχεύεις σε πολύ μεγάλο volume, πολλά σετ/επαναλήψεις και pump μέχρι σχεδόν failure, στις 2 επόμενες να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις και πιο πολλά κιλά, περισσότερο tempo αλλά λιγότερα σετ και επαναλήψεις.

Για το πάνω σώμα έιναι απλά τα πράγματα, ειδικά αφού έχεις μονόζυγο, πάγκο, αλτήρες και στραβόμπαρα, μπορείς να κάνεις τα πάντα.

Για το κάτω σώμα, αν μπορείς να κάνεις squat και deadlift/romanian deadlift είσαι άρχοντας. Αν δεν μπορείς ή δεν μπορείς με πολλά κιλά (60 που λες πρέπει να σου φαίνονται πολύ λίγα), η δική μου συμβουλή είναι να πλακωθείς όσο μπορείς στα unilateral: Προβολές, bulgarina split squat, RDL με ένα πόδι, γέφυρες γλουτών με ένα πόδι, κλπ.

Επίσης μπορείς μέσα στη βδομάδα άλλη 1-2 φορές να κάνεις γρήγορα μερικές προπονήσεις για γάμπες, πλάγιους/πίσω δελτοειδείς και λίγο παραπάνω χέρια. Αν έχεις χρόνο.

---

Σε ετχαριστω πολυ για την απαντηση. Τα "καλα νεα" ειναι τα κιλα αυτα ακομη και για καθισματα μου ψιλοαρκουν.Προτιμω κυριως front σκουατ και με τα κιλα αυτα 60 πλακες + μπαρα (που πρεπε να αγορασω γιατι με στραβομπαρα δεν..) με ζοριζει αρκετα αν παιξω σε rep range 10 με 15 επαναληψεις. Τετοιο ειδους προπονηση εκανα και στο γυμναστηριο, δεν "αφηνω" τον εαυτο μου να πεσει σε χαμηλα rep range δυναμης, διοτι στο δεξι μου γονατο εχω ρηξη χιαστου και το εχω παω συντηριτηκα χωρις χειρουργειο, και προτιμω προπονησεις με μετρια κιλα και απολυτο ελεγχο μην γινει καμια στραβη. Για ντενττ λιφτ οντως ειναι πολυ λιγα τα κιλα δεν θα με ζοριζουν καν, αλλα ετσι και αλλιως αποριπτεται δυστηχως και σαν ασκηση, διοτι αυτος ο ελαχιστος εξοπλισμος βρισκεται αυτη την στιγμη στο σαλονι του σπιτιου και αν αρχισω να κοπανω τα κιλα στο πατωμα θα με πεταξουν εξω! Για ντεντλιφτ με τεντομμενα ποδια, τα κιλα που διθετω ειναι αρκετα με προσεχτικη αργη εκτελεση και μετριες προς υψηλες επεναληψεις να παρουν τα μοιροιαια δικεφαλα φωτια!

Το προβλημα μου ειναι, οτι επειδη αυτος ο εξοπλισμος ειναι σχεδον μηδαμηνος, αδυνατο να δομησω ενας πληρης προγραμμα. Παραδειγμα δεν εχω τροχαλιες, δεν εχω κωωπηλατιες και ολα αυτα τα καλουδια που εχουμε στο gym με εποτελεσμα να μην μου "κοβει" να δομησει ενας πληρες προγραμμα εχωντας μονο ενα παγκο, 2 αλτηρες και ενα μονοζυγο και μια στραβομπαρα.

upper 1

Βench press με μπάρα/αλτήρες 4x8-12
Επικλινής αλτήρες 4x8-12
Moνόζυγο 5x fail
Kωπηλατική μπάρα (αργό τέμπο πολύ αυστηρή τεχνική) 3x12
band pull aparts/εκτάσεις ώμων σκυφτός 4x fail
Superset
Dips στον πάγκο 4x fail
κάμψεις δικεφάλων ίσια μπάρα 4x 10-15 (fail)

Lower 1

front squat 4x8-12
Προβολές 4x8-12
Glute bridges με αλτήρα 4x10-25
Γάμπες 4x fail (με pause 2'')
Κοιλιακοί (κατά προτίμηση planks ή oblique bends)

Upper 2
Overhead press μπάρα/αλτήρες 4x8-12
Oριζόντιος πάγκος αλτήρες 3x10-15
Κωπηλατική αλτήρας 4x8-12
Pull ups 3x fail
Εκτάσεις ώμων στο πλάι 4x 15-20 (fail)
shrugs αλτήρες 3x12-15 (pause 2'')

πάγκος κλειστή λαβή 4x8-12
Εκτάσεις τρικ. πάνω απο το κεφάλι 3x12-15
bodyweigt skull crusher στον πάγκο 3x fail
Δικέφαλος σφυριά 4x10-15


Lower 2

Wide stance squat 4x12-15
Romanian Deadlifts αλτήρές/μπάρα 4x10-15
Bulgarian split squat 3x10
κωπηλατική μπάρα (αργά και σταθερά) 3x10
Γάμπες 4x fail


Κάτι τέτοιο θα έκανα μπρο. Φυσικά δεν είναι γραμμένο στην πέτρα, ό,τι θες αλλάζεις ή κάνεις κάτι άλλο. Αλλά αυτή θα ήταν η λογική μου μάλλον.

Θα ξεκινούσα με το χαμηλό εύρος επαναληψεων και σταδιακά θα ανέβαζα μέσα σε 5-6 βδομάδες μέχρι το πάνω εύρος.

Quote:

---

Originally Posted by Achillezzz

upper 1

Βench press με μπάρα/αλτήρες 4x8-12
Επικλινής αλτήρες 4x8-12
Moνόζυγο 5x fail
Kωπηλατική μπάρα (αργό τέμπο πολύ αυστηρή τεχνική) 3x12
band pull aparts/εκτάσεις ώμων σκυφτός 4x fail
Superset
Dips στον πάγκο 4x fail
κάμψεις δικεφάλων ίσια μπάρα 4x 10-15 (fail)

Lower 1

front squat 4x8-12
Προβολές 4x8-12
Glute bridges με αλτήρα 4x10-25
Γάμπες 4x fail (με pause 2'')
Κοιλιακοί (κατά προτίμηση planks ή oblique bends)

Upper 2
Overhead press μπάρα/αλτήρες 4x8-12
Oριζόντιος πάγκος αλτήρες 3x10-15
Κωπηλατική αλτήρας 4x8-12
Pull ups 3x fail
Εκτάσεις ώμων στο πλάι 4x 15-20 (fail)
shrugs αλτήρες 3x12-15 (pause 2'')

πάγκος κλειστή λαβή 4x8-12
Εκτάσεις τρικ. πάνω απο το κεφάλι 3x12-15
bodyweigt skull crusher στον πάγκο 3x fail
Δικέφαλος σφυριά 4x10-15


Lower 2

Wide stance squat 4x12-15
Romanian Deadlifts αλτήρές/μπάρα 4x10-15
Bulgarian split squat 3x10
κωπηλατική μπάρα (αργά και σταθερά) 3x10
Γάμπες 4x fail


Κάτι τέτοιο θα έκανα μπρο. Φυσικά δεν είναι γραμμένο στην πέτρα, ό,τι θες αλλάζεις ή κάνεις κάτι άλλο. Αλλά αυτή θα ήταν η λογική μου μάλλον.

Θα ξεκινούσα με το χαμηλό εύρος επαναληψεων και σταδιακά θα ανέβαζα μέσα σε 5-6 βδομάδες μέχρι το πάνω εύρος.

---

Πραγματικα σε ευχαριστω παρα πολυ για το χρονο σου και την απαντηση σου, η βοηθεια σου ητανε πολυτιμη!
Σημερα πηγα και αγορασα και την ισια μπαρα που χρειαζομουνα, κυριως για τα καθισματα και τις σκυφτες κοπωλτικες(αλλα και πολλες αλλες ασκησεις. μια ισια μπαρα ειναι παντα χρησιμη)

Παρα πολυ ωραιος διαχωριμος θα ακολουθησω ετσι τα προγραμμα που μου προτεινες με καποιες μικροαλαγες για να γινει πιο βολικο ως προς εμενα!
Σε αυτο το διαχωρισμο, αν ας πουμε κανω Δευτερα Upeer Τριτη lower Tεταρτη παυση Πεμπ[τη Upper Παρασκευη Lower με παιρνει να βαλω και το Σαββοτο πχ μια γρηγορη προπονηση αποκλειστικα χεριων για να τα βελτιωσω η θα τα κανω χειροτερα τα πραγματα λογο μη αναρωσης? Μιλαω αποκλειστικη για μυικη υπερτροφια.

Ναι μπορείς σάββατο να κάνεις λίγο έξτρα χέρια, πλάγιους-πίσω δελτοειδείς, γάμπες. Όχι 500 ασκήσεις, αλλά 3-6 έξτρα σετ ανα μυική ομάδα γιατί όχι.

Quote:

---

Originally Posted by Achillezzz

Ναι μπορείς σάββατο να κάνεις λίγο έξτρα χέρια, πλάγιους-πίσω δελτοειδείς, γάμπες. Όχι 500 ασκήσεις, αλλά 3-6 έξτρα σετ ανα μυική ομάδα γιατί όχι.

---

Με βαση το προγραμμα που μου πρεοτεινες μολις τελειωσα upper προπονηση με καποιες παραλαγες !

paused barbel bench press 4x10-12
flyes με αλτηρε σε ισιο παγκο 4χ15
κωπηλατικη μπαρα 4χ12-15
μονοζυγο λαβη μεγαλυτερη των ωμων 4χfail
pull over αλτηρα σε ισιο παγκο 3 χ12
πιεσης ωμων αλτηρες 3χ10-12
πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες 3χ15-20
καμψεις δικεφαλα ισια μπαρα 3χ 10-12
δικεφαλα καμψεις "σφυρια" με βαρακια 3χ 8-10
τρικεφαλα γαλλικες πιεσεις σε επικλινη παγκο με στραβομπαρα 3χ10-12
εκτασεις τρικεφαλων με λαστιχο 3χ15-20(παραλλαγη τον εκτασεων τρικεφαλων με σκοινι που κανουμε στο gym στην τροχαλια)

Στο τελος μερικες διατασεις
Πως σου φαινεται το ασκησιολογιο και η δομη ειναι σωστη?

Όλα καλά, απλά να σου πω πως το σκέφτομαι εγώ σε σχέση με 1-2 λεπτομέρειες:

1) Στο πρόγραμμα σου έκανες πρώτα κωπηλατική και μετά μονόζυγο. Οκ κανένα πρόβλημα, απλά στην 2η upper, κάνε πρώτα μονόζυγο και μετά κωπηλατική. Η λογική είναι να δουλεύεις τη μια φορά κυρίως οριζόντια pulls (rows) και λίγο λιγότερο κάθετα (μονόζυγο), και στη δεύτερη κυρίως κάθετα pulls και μετά οριζόντια. Έτσι δουλεύεις όλους τους μυες της πλάτης το ίδιο.

2) Ο επικλινής είναι 10 φορές σημαντικότερος απο τα flies. Ειδικά επικλινής με αλτήρες είναι καταπληκτική άσκηση για όγκο. Και πιάνει και δελτοειδή και τρικέφαλο.

3) Στο πρόγραμμα που σου έγραψα επειδή υπάρχει επικλινής και οριζόντιος στην 1η upper, οι πιέσεις ώμων πάνε στη 2η upper 1η άσκηση. Πάλι, η λογική είναι οτι στην 1η στοχεύεις κυρίως στο στήθος, στη 2η ξεκινάς ξεκούραστος με overhead press που χτίζει λίγο παραπάνω το yoke και τους ώμους, και μετά μια 2η άσκηση στήθος. Για μένα, θα το προτιμούσα έτσι σε σχέση με το πως το έκανες, που χάνεις το όφελος του επικλινή και βάζεις μετά πιέσεις ώμων μαζί με τον οριζόντιο πάγκο.

4) Εκτάσεις ώμων 4 σετ. Είναι μικρή μυική ομάδα που δύσκολα την πιέζεις στα όριά της, 3 είναι λίγα.

5) Βάλε 1 άσκηση για πίσω δελτοειδή. Μπορείς να την κάνεις και σουπερσετ με τις εκτάσεις ώμων.

6) Τα χέρια θα τα έκανα σε 2 σουπερσετ, 1 άσκηση δικ με 1 τρικ. Πιο πολύ pump έτσι, και δουλέυεις και τους πήχεις λίγο παραπάνω.

Quote:

---

Originally Posted by Achillezzz

Όλα καλά, απλά να σου πω πως το σκέφτομαι εγώ σε σχέση με 1-2 λεπτομέρειες:

1) Στο πρόγραμμα σου έκανες πρώτα κωπηλατική και μετά μονόζυγο. Οκ κανένα πρόβλημα, απλά στην 2η upper, κάνε πρώτα μονόζυγο και μετά κωπηλατική. Η λογική είναι να δουλεύεις τη μια φορά κυρίως οριζόντια pulls (rows) και λίγο λιγότερο κάθετα (μονόζυγο), και στη δεύτερη κυρίως κάθετα pulls και μετά οριζόντια. Έτσι δουλεύεις όλους τους μυες της πλάτης το ίδιο.

2) Ο επικλινής είναι 10 φορές σημαντικότερος απο τα flies. Ειδικά επικλινής με αλτήρες είναι καταπληκτική άσκηση για όγκο. Και πιάνει και δελτοειδή και τρικέφαλο.

3) Στο πρόγραμμα που σου έγραψα επειδή υπάρχει επικλινής και οριζόντιος στην 1η upper, οι πιέσεις ώμων πάνε στη 2η upper 1η άσκηση. Πάλι, η λογική είναι οτι στην 1η στοχεύεις κυρίως στο στήθος, στη 2η ξεκινάς ξεκούραστος με overhead press που χτίζει λίγο παραπάνω το yoke και τους ώμους, και μετά μια 2η άσκηση στήθος. Για μένα, θα το προτιμούσα έτσι σε σχέση με το πως το έκανες, που χάνεις το όφελος του επικλινή και βάζεις μετά πιέσεις ώμων μαζί με τον οριζόντιο πάγκο.

4) Εκτάσεις ώμων 4 σετ. Είναι μικρή μυική ομάδα που δύσκολα την πιέζεις στα όριά της, 3 είναι λίγα.

5) Βάλε 1 άσκηση για πίσω δελτοειδή. Μπορείς να την κάνεις και σουπερσετ με τις εκτάσεις ώμων.

6) Τα χέρια θα τα έκανα σε 2 σουπερσετ, 1 άσκηση δικ με 1 τρικ. Πιο πολύ pump έτσι, και δουλέυεις και τους πήχεις λίγο παραπάνω.

---

Ωραιος σε ευχαριστω πολυ για τις διορθωσεις, θα σου πω και γω λιγο το δικο μου σκεπτικο δομης των 2 upper πανω σε αυτα που μου διευκρινησες να μου πεις αν ειναι σωστο η λαθος !

1)Αυτο που λες ακριβως ειχα στο μυαλο μου στο πρωτο upper να ξεκιναω την προπονηση πλατης με κωπηλατικη και στο δευτερο να ξεκιναω με μονοζυγο!

2)Συμφωνω απολυτα μαζι σου, απλως σκεφτηκα στο ενα upper να δινω λιγο παραπανω εμφαση στην πλατη εχωντας 3 ασκησεις πλατης και 2 στηθους και στο δευτερο upper να δινω λιγο παραπανω εμφαση στο στηθος βαζοντας εκει 3 ασκησεις και αντιστοιχα μειωνντας τις ασκησεις πλατης στις 2!

3)Θα το εξηγησω λιγο δειχνωντας την δομη των δου upper που ειχα στο μυαλο μου!

4)Εβαλα 3 σετ εδω, γιατι ειχα σκοπο να κανψ την ασκηση και στα 2 upper και νομιζα 2 φορες την εβδομαδα απο 3 σετακια ειναι αρκετα, αλλα αν χρειαζετα εννοειτε αυξανω στα 4 σετ!

5)Υπολογιζα να εχω ασκηση πισω μοιρας ωμου στο δευυτερο upper

6) Σε ευχαριστω για το tip θα το αλλαξω και θα δουλευω τα δικεφαλα/τρικεφαλα με σουπερ σετ και στα 2 Upper!

Σκεφτηκα λοιπον την παρακαω δομη:

1)lower προπονησεις καμια αλλαγη, ειχα σκοπο να αφησω αυτουσια αυτα που μου προτεινες!

2)Upper 1 αυτο που εκανα σημερα:
paused barbel bench press 4x10-12
flyes με αλτηρε σε ισιο παγκο 4χ15
κωπηλατικη μπαρα 4χ12-15
μονοζυγο λαβη μεγαλυτερη των ωμων 4χfail
pull over αλτηρα σε ισιο παγκο 3 χ12
πιεσης ωμων αλτηρες 3χ10-12
πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες 3χ15-20
καμψεις δικεφαλα ισια μπαρα 3χ 10-12
δικεφαλα καμψεις "σφυρια" με βαρακια 3χ 8-10
τρικεφαλα γαλλικες πιεσεις σε επικλινη παγκο με στραβομπαρα 3χ10-12
εκτασεις τρικεφαλων με λαστιχο 3χ15-20(παραλλαγη τον εκτασεων τρικεφαλων με σκοινι που κανουμε στο gym στην τροχαλια)

Upper 2

πιεσεις στηθους επικλινη αλτηρες 4χ10-12
flyes αλτηρες επικλιονη 3χ15
πιεσεις αλτηρες ισιο 4χ8-10
μονοζυγο 4χfail
κωπηλατικη με αλτηρες με στηριξη στηθους (στον επιπλινη παγκο) 4χ10-12
Πλαγιες εκτασεις ωμουν αλτηρες 3χ12
reverse flyes αλτηρες σκυφτος για πισω δελτοειδης 4χ15
καμψεις δικεφαλων αλτηρες καθστος στον επικλινη 3χ12-15
spider curls στον παγκο με στραβομπατα 3χ10-12
dips στον παγκο 3χfail
γαλλικες πιεσεις με αλτηρες σε ισιο 3χ10-12

Αυτα ηταν τα 2upper που ειχα στο μυαλο μου, τωρα αν τα ειχα σκεφτει καλα δεν ξερω, θα κανω τις αλλαγες που μου πρεοτεινες αν ειναι!
Κανε το κοπο να τα ριξεις μια ματια και μου πες μου την αποψη σου!