Η Νο. 1 Άσκηση Για Στρογγυλούς Δελτοειδείς!!
Η Νο. 1 Άσκηση Για Πλάγιους Δελτοειδείς - Ημικύκλια Αλτήρων!!
Ειναι μια ασκηση την οποια εμαθα το 2002, μετα απο πολλες ερευνες και συζητησεις με προπονητες, μιας και τοτε δεν υπηρχε η πολυτελεια του YouTube οπως υπαρχει στην εποχη μας. Ανεκαθεν ειχα ενα θεματακι με τη συνδεση μυαλου και μυος στις πλαγιες εκτασεις, με αποτελεσμα το ευρος των ωμων να μενει στασιμο, οσο και αν παιδευομουν με πιεσεις, κλασικες πλαγιες εκτασεις κλπ.
Τη μερα που εμαθα τη συγκεκριμενη ασκηση, εγινε μια απο τις αγαπημενες μου, και σιγουρα η κορυφαια για μενα ασκηση για πλαγια μοιρα ωμων.
Την επομενη μερα, το πιασιμο ηταν τοσο βαθυ και οξυ που δεν το πιστευα. Ο συνδυασμος της κινησης μαζι με το ισομετρικο κομματι, ειναι κατι το οποιο δεν ειχα κανει ποτε ξανα.
Εκει εμαθα οτι οι ωμοι, θελουν αυξημενη ενταση και επαναληψεις για να ερεθιστουν καταλληλα, λογω του μεγαλου αριθμου μυικων ινων που τους σχηματιζει.
Πριν λιγο καιρο τη μοιραστηκα με τον Θαναση Αττιλακο σε προπονηση που καναμε μαζι, και του αρεσε παρα πολυ οπως βλεπετε και στο βιντεο της εκτελεσης.
Η εκτελεση ειναι πολυ απλη. Πρωτα απ'ολα θα πρεπει να διαλεξουμε αλτηρες αρκετα ελαφριους, απο 4-5 κιλα αρχικα. Με τα χερια ελαφρως λυγισμενα και διπλα στα ποδια μας, σηκωνουμε τους αλτηρες κανονικα μεχρι οι ωμοι να ερθουν σε ευθεια γραμμη μεταθυ τους, σχηματιζοντας ετσι εναν ¨σταυρό" ουσιαστικα με το ανω σωμα. Στη συνεχεια φερνουμε τα χερια μπροστα, κρατοντας - πολυ σημαντικο αυτο - τους αγκωνες ψηλα. Επιστρεφουμε τα χερια στη θεση του "σταυρού" και τα κατεβαζουμε στην αρχικη θεση διπλα στα ποδια μας.
2 τιπ σχετικα με την εκτελεση. Οσο κουραζομαστε, θα θελουμε να λυγισουμε τους αγκωνες ολο και περισσοτερο. Αντισταθειτε σε αυτο, για να μη χαλασει η εκτελεση και επιπλεον ετσι θα ανεβει αυτοματως και η ενταση. Επισης, κραταμε το κεφαλι μας σε ορθια θεση παντα, κοιταζοντας μπροστα. Δεν λυγιζουμε τον αυχενα καθολου, ουτε κατω, ουτε πισω. Κραταμε τον κορμο μας σταθερο καθ'ολη τη διαρκεια της κινησης.
Για μεγαλυτερη αυξηση της εντασης:
α) Μπορουμε να την κανουμε καθιστοι, με την πλατη και το κεφαλι μας συνεχως κολλημενα και σε επαφη με την πλατη του παγκου, και
β) Παιζουμε με το τεμπο των επαναληψεων. Προτεινω 2-3 δευτερολεπτα για το ανεβασμα στη θεση του σταυρού, 10 δευτερολεπτα για να φερουμε τα χερια μπροστα και πισω, και αλλα 5-6 δευτερολεπτα για το τελικο κατεβασμα.
3 σετ απο 12-15 επαναληψεις (15-20 για οσους ειναι γενναιοι) ειναι αρκετα.
Προσοχη, η ασκηση αυτη μπορει να επιφερει οξυ και βαθυ πονο ενδομυικα, βαθια μεσα στις ινες του δελτοειδη. Ειναι κατι το συνηθες για εμενα προσωπικα, αλλα προειδοποιω οτι η ασκηση δεν θα καψει μονο αλλα θα πονεσει αρκετα. Το καλο ειναι οτι την επομενη μερα θα νιωσετε πιασιμο σε σημεια που δεν εχετε νιωσει ποτε ξανα!
Καλη απολαυση :)
https://www.youtube.com/watch?v=Ok1J-Sx2A9U
https://www.youtube.com/watch?v=Ok1J-Sx2A9U
