Το Ημερολόγιο Μου - Elena94

Καλημέρα σε όλους και καλή εβδομάδα!

Επέστρεψα λίγο νωρίτερα από τις 2 εβδομάδες που είχα πει γιατί αποφάσισα να φτιάξω ένα ημερολόγιο όπου θα ανεβάζω την διατροφή και το πρόγραμμα της προπόνησης μου και όπου βρίσκετε λαθάκια να με διορθώνεται και εσείς για να έχω μια καλή πρόοδο!

Τις τελευταίες μέρες ξεκίνησα την διατροφή που μου πρότεινε η Ειρήνη και είμαι πολύ ευχαριστημένη μέχρι στιγμής, τα πάω αρκετά καλά και μπορώ να πω οτι δεν νιώθω πείνα εκτος και αν καθυστερήσει πολύ το επόμενο γεύμα, μάλλον κάτι ξέρετε που λέτε να τρώμε ανα 3-4 ώρες :p

Σήμερα η εβδομάδα ξεκίνησε με πόδια και πριν λίγο γύρισα από το γυμναστήριο αλλά πολύ απογοητευμένη!
Δεν ξέρω τι πήγε στραβά αλλά η προπόνηση δεν βγήκε καθόλου και έτσι αναγκάστηκα να την αφήσω στην μέση γιατί πραγματικά δεν αισθανόμουν καθόλου καλά!

Ξεκίνησα όπως πάντα με καθίσματα στο σμιθ το πρώτο σετ σκέτο χωρίς κιλά για να ζεσταθώ και στο επόμενο έβαλα βάρος.
Από το ζέσταμα αρχισα να αισθάνομαι μια αδυναμία, λες και σηκώνω 10 τόνους σίδερο και ζοριζόμουν πάααρα πολύ για να το βγάλω.
Ε λέω δεν μπορεί τυχαίο θα ναι, έτσι συνέχισα στο επομενο και εβαλα κανονικα 10 κιλα όπως πάντα και τα πράγματα χειροτέρεψαν, δεν θυμαμαι καν ποσα εκανα να φανταστειτε

Επειτα αποσυντονίστηκα εντελώς και σαν να ψιλό ζαλίστικα και έτσι οι προβολές η πρεσσα και το leg extension βγηκαν με μεγάλη δυσκολία δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ και αισθανόμουν οτι κάτι δεν πάει καλά.

Επειδή δεν ήθελα να τα παρατήσω έκανα λίγο απ αυτά που σας είπα, συν τα kickbacks στην τροχαλία και μετά σηκώθηκα και εφύγα γιατί πραγματικά αισθανόμουν οτι θα σοριαστώ και θα ξεφτυλιστώ σε όλο το γυμναστήριο!!

Γιατί συνέβη αυτό ρε παιδιά?
Υποψιάζομαι οτι μάλλον ευθύνεται το γεγονός οτι χθες κοιμήθηκα πάρα πολύ αργά κατα τις 4 δλδ και σημερα το πρωι ξύπνησα με το ζόρι αλλά και πάλι δεν είμαι σίγουρη.
Η τελευταία μέρα που είχα κάνει πόδια ήταν η Πέμπτη αντι για Παρασκευη, είπα να το αλλάξω λίγο για να αλλάξω και λίγο το ερέθισμα και να μην συνηθίζει το ΄σώμα μου, μήπως φταίει κ αυτό?

Έχει συμβεί κ σε κανέναν άλλον κάτι παρόμοιο?
Έχω απογοητευτεί!

Kαλορίζικο το λογκ!
Καταρχήν χαίρομαι που σου κούμπωσε καλά η διατροφή. Άρα την κρατάς και στην πορεία θα δουμε τι αλλαγές θα γίνουν.

Όσο για την προπόνηση, καλά μάντεψες.. Με ύπνο στις 4 το πρωί λογικό να αισθάνεσαι έτσι. Θα πρεπε να πας αργότερα, το απόγευμα και να κοιμηθείς λίγο το μεσημέρι.
Τώρα παει πέρασε, από αύριο θα εισαι με περισσότερο ύπνο, οκ?

Quote:

---

Originally Posted by Kardoula

Kαλορίζικο το λογκ!
Καταρχήν χαίρομαι που σου κούμπωσε καλά η διατροφή. Άρα την κρατάς και στην πορεία θα δουμε τι αλλαγές θα γίνουν.

Όσο για την προπόνηση, καλά μάντεψες.. Με ύπνο στις 4 το πρωί λογικό να αισθάνεσαι έτσι. Θα πρεπε να πας αργότερα, το απόγευμα και να κοιμηθείς λίγο το μεσημέρι.
Τώρα παει πέρασε, από αύριο θα εισαι με περισσότερο ύπνο, οκ?

---

Ναι σίγουρα , όταν παθαινεις μαθαίνεις , μου φαίνεται πρεπει να μάθω να ακούω το σωμα μου αλλα ήμουν πολύ ενθουσιασμένη γιατί θα εβαζα κ καποιες καινούριες ασκήσεις για αλλαγή κ μου ρθε κάπως το ότι εβγαλα τις μισές κ με το ζόρι!

Οσο για τα κιλά μου, ξεχνα το 88 που είχα γράψει, όταν ζυγιστικα ήμουν στις δύσκολες μερες του μήνα κ το αποτέλεσμα ηταν λάθος.

85.5 είμαι κ το τσεκαρα κ στη ζυγαριά του γυμναστηρίου και στου ενδοκρονιλογου που πήγα σήμερα, αρα πάμε καλά!!

Καλησπέρα σε όλους!
Βραδυνή βραδυνή σήμερα αλλά τώρα χαλάρωσα και είχα όρεξη να μπω!

Σήμερα το πρόγραμμα πήγε πολύ καλύτερα, ήμουν ξεκούραστη και ορεξάτη και όλα βγήκαν καλά!

Είχα Πλάτη, Ώμους, Δικέφαλα και Ραχιαίους με βάρος.

Πιο συγκεκριμένα:

1] Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4Χ15-12-10-8.
Όσο μπορώ αυξάνω τα κιλά αλλά στο τελευταίο σετ με το ζόρι βγάζω 6, εκεί μου ήταν λίγο δύσκολο.

2) Χαμηλή κωπηλατική 4Χ 12-10-10-8

3) Μηχάνημα κωπαλατικής 4Χ10 =>15kg

Για τους ώμους

1) Όρθια κωπαλατική στην τροχαλία 4Χ10 =>15kg

2) Εκτάσεις με αλτήρες 4Χ10 => 3kg

Για τα δικέφαλα

1) Κάμψεις με αλτήρες εναλλάξ 4Χ10 =>3kg

2) Κάμψεις στην τροχαλία 4Χ10 => 7,5 kg

Στο τέλος ραχιαίοι με βάρος 5kg 4X15 και αερόβια 30' ταχύτητα 5 και κλίση από 5 - 7.

Το πρόγραμμα μου είναι για αρχάριους, θέλω κάποια στιγμή να αφήσω τα πολλά πολλά μηχανήματα και να πάω στους αλτήρες και τα ελεύθερα αλλά δεν ξέρω πότε για να είμαι ειλικρινής...

Το άλλο που με προβληματίζει είναι οτι δεν ξέρω ποιο σύστημα να ακολουθήσω, να τα πηγαίνω όλα αυξητικά η απλά να προσπαθώ σε κάθε προπόνηση να αυξάνω τις επαναλήψεις?

Από διατροφή τα πάω μια χαρά απλώς χθες λόγω της ζαλάδας μου άργησα για λίγο τα γεύματα γιατί δεν είχα όρεξη για φαγητό και το τελευταίο μου δεν το πήρα αλλά από σήμερα όλα κανονικά.

Πρωινό.
50γρ βρώμη 2 ασπράδια ένα ολόκληρο συν 1 κουταλάκι του γλύκου κακάο με λίγο γλυκαντικό.

Μεσημεριανό 100γρ κοτόπουλο 40γρ ρύζι συν σαλατα λαχανο καρότο και λίγο μουστάρδα φρενς χωρις ζάχαρη για την γεύση.

Απογευματινό 200γρ γιαουρτι συν 2 ρυζογκοφρέτες, 2 κουταλιες του γλυκου κακαο και λίγο γλυκαντικό. [ με έχει σώσει αυτή η τακτική με το κακάο από τις επισκέψεις στα περίπτερα για σοκολάτες και άλλα σκουπιδοφαγητά! ]

Βραδυνό

100 γρ κοτόπουλο 40γρ ρύζι, 20γρ φέτα, μια χούφτα σαλάτα λάχανο καρότο + 2 κουταλιές του γλυκου ελαιόλαδο.
Κανονικά ήταν μια αλλά πήγα γυμναστήριο αργά και έτσι εβγαλά το λάδι απο το μεσημεριανό και το εβαλα στο βραδυνο γιατί είπαμε να το αποφεύγουμε μετά την προπόνηση, ελπίζω να μην υπάρχει πρόβλημα.

Πριν τον Ύπνο , τώρα δλδ :p
100 γρ γιαούρτι συν 6 κάσιους

Αυτά για σήμερα!

Αύριο λέω να πάρω ρεπό και θα ξανά πάω την πέμπτη όπου έχω στήθος-ώμους- τρικέφαλα- κοιλιακούς.

Καλό βράδυ σε όλους.. !

Και κάποιες τελευταίες σκέψεις...

Χθες πήγα στον ενδοκρινολόγο.
Με παρακολουθούσε από παλιά, τον είχα επισκεφτεί γιατί μου είχε κοπεί η περίοδος από τα κιλά και μου έδωσε θεραπεία για να μου επανέλθει , συν για την ρύθμιση της ινσουλίνης μου που ήταν πάνω απο τα φυσιολογικά όρια.

Είχε κρατήσει την τότε ζύγιση μου και είδαμε ότι από τότε μέχρι τώρα έχασα 34 κιλά!
Ήμουν 119 όταν πήγα.

Εκείνη την στιγμή έκανα ένα μορφασμό έκπληξης!
Έχασα τόσα κιλά?
Ποτέ μου δεν μου είπα ένα μπράβο, παρόλο που τα κατάφερα μόνη μου χωρίς διατροφολόγους και παρατρεχάμενους [ είχα πάει κάποτε βέβαια, θα σας πω άλλη φορά πως πήγε]

Σήμερα τόλμησα να κοιταχτώ και στον καθρέφτη και τότε κατάλαβα την διαφορά.
Τα πόδια μου έχουν σφίξει αισθητά και η χαλάρωση στο εσωτερικό των μηρών έχει μειωθεί !
Φυσικά υπάρχουν ακόμη θέματα χαλάρωσης, αλλά θα τα δούμε στην πορεία [ θα ανεβάσω φώτο να μου πείτε γνώμες]

Πλέον είμαι σίγουρη, αυτό που κάνω δεν πρόκεται να το αφήσω με τίποτα!
Μπορεί να είμαι αρχάρια, μπορεί να κάνω και τις μισές ασκήσεις λάθος, αλλά κάθε μέρα διαβάζω και κάθε μέρα μαθαίνω και κάτι καινούριο.

Έχω βάλει στόχο, το καλοκαίρι να βγω στην παραλία άλλος άνθρωπος και σιγά σιγά αρχίζω να πιστεύω ότι μπορώ να τα καταφέρω, το μόνο που χρειάζεται είναι υπομονή.. !

Καλό βράδυ σε όλους !

Μπράβο Ελενα για το τελευταιο σου ποστ!! Εξαιρετικές σκέψεις, έτσι ακριβώς πρέπει να σκέφτεσαι. Θετικά και με πείσμα!! Φυσικά και θα τα καταφέρεις. Ολα στο χέρι σου είναι. Τη γνώση την λαμβάνεις απλόχερα εδώ καθώς και τη βοήθεια και τη στήριξη. Υπομονή επιμονή και πείσμα!!!

:one_thumb:

Καλησπέρα σε όλους!

Επιτέλους ξανά γράφω, ομολογώ οτι χάθηκα λίγο αλλά αυτή η εβδομάδα ήταν πάρα πολύ δύσκολη διότι είχα εξεταστική και έγραφα κάθε μέρα διπλά και τριπλά μαθήματα και δεν είχα την όρεξη να μπω και να γράψω παρόλο που σας διάβαζα σχεδόν καθημερινά.

Η διατροφή και η γυμναστική συνεχίζεται κανονικά και παρατηρώ συνεχώς πρόοδο και στο σώμα και στην ζυγαριά (η τελευταία μέτρηση με έδειξε 83,700 από 85,500) και στην αντοχή μου στις ασκήσεις ωστόσο έχω κάποιες απορίες που θέλω να μου τις λύσετε για να δω αν μπορώ να διορθώσω κάτι.

Στο πρόγραμμα μου σε κάποιες ασκήσεις ο γυμναστής μου έχει γράψει επαναλήψεις με την μορφή πυραμίδας πχ 12-10-10-8 και έχω παρατηρήσει οτι δεν μπορώ σε όλες να αυξάνω κιλά και να μειώνω επαναλήψεις για αυτό σκέφτηκα σε όσες μπορώ να το κάνω έτσι. και σε κάποιες άλλες να κρατάω ίδια κιλά και επαναλήψεις σε όλα τα σετ.

Πράγματι το δοκίμασα έτσι και παρατήρησα οτι αν και με δυσκολευει με πιάνει και ίσως λειτουργεί οπότε για την ώρα σκεφτομαι να το αφήσω όπως είναι και σταδιακα είτε να ανεβάζω επαναλήψεις είτε κιλά, αναλόγως πάντα την άσκηση.
Ειναι σωστή τακτική αυτή?

Επισης κάτι άλλο που με προβλημάτισε και θέλω τα φώτα σας είναι οτι οταν τις αυξάνω σε μια άσκηση, στην αμέσως επομενη δεν μπορώ να αποδώσω100%.
Για παραδειγμα προχθες ειχα Στηθος-Τρικεφαλα.

Για τα τρικεφαλα δουλευω 2 ασκήσεις, γαλλικες εκτάσεις και εκτασεις με το σχοινι στην τροχαλία.
Επειδή στις γαλλικές δεν μπορώ με τίποτα να ανεβάσω κιλα ειπα να κάνω την αποπειρα να ανεβασω τις επαναλήψεις και πράγματι το καταφερα και απο 10 εκανα 12 αλλα μετα οι εκτάσεις στην τροχαλια με κουρασαν παρα πολύ και με το ζορι εκανα 10 και ειμαι σιγουρη οτι σε καποια φαση παιζει να εκανα λαθος στην τεχνικη.

Αυτο ειναι φυσιολογικο?
Και εαν ναι τι μπορω να κανω?
Απλα να μειωνω το βαρος ωστε να μου βγαινει η ασκηση σωστα?

Quote:

---

Originally Posted by Elena94

Καλησπέρα σε όλους!

Επιτέλους ξανά γράφω, ομολογώ οτι χάθηκα λίγο αλλά αυτή η εβδομάδα ήταν πάρα πολύ δύσκολη διότι είχα εξεταστική και έγραφα κάθε μέρα διπλά και τριπλά μαθήματα και δεν είχα την όρεξη να μπω και να γράψω παρόλο που σας διάβαζα σχεδόν καθημερινά.

Η διατροφή και η γυμναστική συνεχίζεται κανονικά και παρατηρώ συνεχώς πρόοδο και στο σώμα και στην ζυγαριά (η τελευταία μέτρηση με έδειξε 83,700 από 85,500) και στην αντοχή μου στις ασκήσεις ωστόσο έχω κάποιες απορίες που θέλω να μου τις λύσετε για να δω αν μπορώ να διορθώσω κάτι.

Στο πρόγραμμα μου σε κάποιες ασκήσεις ο γυμναστής μου έχει γράψει επαναλήψεις με την μορφή πυραμίδας πχ 12-10-10-8 και έχω παρατηρήσει οτι δεν μπορώ σε όλες να αυξάνω κιλά και να μειώνω επαναλήψεις για αυτό σκέφτηκα σε όσες μπορώ να το κάνω έτσι. και σε κάποιες άλλες να κρατάω ίδια κιλά και επαναλήψεις σε όλα τα σετ.

Πράγματι το δοκίμασα έτσι και παρατήρησα οτι αν και με δυσκολευει με πιάνει και ίσως λειτουργεί οπότε για την ώρα σκεφτομαι να το αφήσω όπως είναι και σταδιακα είτε να ανεβάζω επαναλήψεις είτε κιλά, αναλόγως πάντα την άσκηση.
Ειναι σωστή τακτική αυτή?

Επισης κάτι άλλο που με προβλημάτισε και θέλω τα φώτα σας είναι οτι οταν τις αυξάνω σε μια άσκηση, στην αμέσως επομενη δεν μπορώ να αποδώσω100%.
Για παραδειγμα προχθες ειχα Στηθος-Τρικεφαλα.

Για τα τρικεφαλα δουλευω 2 ασκήσεις, γαλλικες εκτάσεις και εκτασεις με το σχοινι στην τροχαλία.
Επειδή στις γαλλικές δεν μπορώ με τίποτα να ανεβάσω κιλα ειπα να κάνω την αποπειρα να ανεβασω τις επαναλήψεις και πράγματι το καταφερα και απο 10 εκανα 12 αλλα μετα οι εκτάσεις στην τροχαλια με κουρασαν παρα πολύ και με το ζορι εκανα 10 και ειμαι σιγουρη οτι σε καποια φαση παιζει να εκανα λαθος στην τεχνικη.

Αυτο ειναι φυσιολογικο?
Και εαν ναι τι μπορω να κανω?
Απλα να μειωνω το βαρος ωστε να μου βγαινει η ασκηση σωστα?

---

Δοκιμασε τες με την αντιθετη σειρα.Εαν συμβει το ιδιο μειωσε ογκο προπονησης(σετ ή επαναληψεις).

Quote:

---

Originally Posted by Labros13

Δοκιμασε τες με την αντιθετη σειρα.Εαν συμβει το ιδιο μειωσε ογκο προπονησης(σετ ή επαναληψεις).

---

Καλησπέρα!
Σε ευχαριστώ πολύ για την συμβουλή σου, το δοκίμασα και όλα βγήκαν κανονικά!
Έκανα πρώτα τις εκτάσεις και αντί για 4, 3 σετ και τις γαλλικές όπως πάντα 4 και δεν είχα κάποιο πρόβλημα.
Τελικά αυτό ήταν θέμα, σε όλες τις ασκήσεις μου έχει 4 σετ και ίσως δεν υπάρχει λόγος..

Καλησπέρα σε όλους!

Επιτέλους επιστρέφω, είχα εξεταστική 3 βδομάδες τώρα η οποία πραγματικά με θέρισε και από το διάβασμα αλλά και από το άγχος..

Στα της διατροφής συνεχίζω κανονικά εννοείται, με μικρό αλλαγές για να μην βαριέμαι αλλά η βάση μου είναι ότι έχουμε πει.
Σε κάθε εξεταστική οτι κ αν έκανα σχεδόν πάντα το έσπαγα, αυτή την φορά όμως το κράτησα κ ήμουν σωστή κατά 95% εκτός από μια αερόβια που παρέλειψα και 2 μέρες που είχα όσπρια και το έχασα λίγο με την ποσότητα, δηλαδή έφαγα λίγο παραπάνω αλλά ευτυχώς η ζυγαριά δεν με εκδικήθηκε (αν κ θα θελα κάτι καλύτερο)

Τωρινό βάρος λοιπόν 83 ακριβώς.

Χθες ήταν μέρα ποδιών, προχθές Στήθος-Τρικέφαλα και παρά προχθές Πλάτη-Δικέφαλα!

1) Καθίσματα στο σμιθ 4Χ 15=>17,5 κιλά
12=> 22,5
10=> 22,5
8 => 27,5 (το μέγιστο που φτάνω μέχρι στιγμής..)

Σας έχω μια ερωτησούλα για τα καθίσματα!!

Αν αισθάνεσαι πιο πολύ το βάρος στους μηρούς παρά στον γλουτό αυτό τι σημαίνει?!
Οτι πρέπει να πάω τα πόδια μου λίγο πιο μπροστά ή να τα ανοίξω περισσότερο?!
2 μήνες το παλεύω με την σωστή τοποθέτηση των ποδιών, μια το βρίσκω και μια το χάνω, μου χει σπάσει τα νεύρα :(


2) Χακ Σκουωτ 4Χ12 => 6,25 κιλά συν το βάρος του μηχανήματος. Πόσο να ναι άραγε?!

3)Πρέσσα 4χ15 =>50 κιλά. Τις προηγούμενες βδομάδες το έκανα ένα-ένα πόδι με λίγα κιλά αλλά πολύ φοβάμαι οτι τα γονατάκια μου δεν το αντέχουν έτσι όποτε γύρισα στον παραδοσιακό τρόπο για να μην έχω κανένα πρόβλημα..

4)Leg Extension 4X12 =>40 κιλά. Από 35 που ήμουνα!

5)Kikbacks στην τροχαλία 3Χ10 =>20 κιλά

6)Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3Χ12=>10 κιλά

7) Γάμπες 3Χ12=>20 κιλά Πρώτη φορά κάνω , μετά από 2 μήνες κατάλαβα οτι δεν μου είχε τιποτα για γάμπες!

8) Προσαγωγοί 4Χ15=>30 κιλά

Στο τέλος κοιλιακοί, άρσεις ποδιών σε πάγκο 3Χ10 (στην αρχή δεν μπορούσα να κάνω ούτε 5 και έτσι τους είχα αφήσει αλλά τους ξανά πιασα για μην κάνω μισές δουλειές) και μηχάνημα κοιλιακών 3Χ15 =>15 κιλά.

Και φυσικά 30' διάδρομος σε ταχυτητα απο 5,2-5,5 και κλίση από 5 εως 8,5.

Αυτά για χθες, πιο μετά θα γράψω και τις υπόλοιπες μέρες! :P

Quote:

---

Originally Posted by Elena94

Καλησπέρα σε όλους!

Επιτέλους επιστρέφω, είχα εξεταστική 3 βδομάδες τώρα η οποία πραγματικά με θέρισε και από το διάβασμα αλλά και από το άγχος..

Στα της διατροφής συνεχίζω κανονικά εννοείται, με μικρό αλλαγές για να μην βαριέμαι αλλά η βάση μου είναι ότι έχουμε πει.
Σε κάθε εξεταστική οτι κ αν έκανα σχεδόν πάντα το έσπαγα, αυτή την φορά όμως το κράτησα κ ήμουν σωστή κατά 95% εκτός από μια αερόβια που παρέλειψα και 2 μέρες που είχα όσπρια και το έχασα λίγο με την ποσότητα, δηλαδή έφαγα λίγο παραπάνω αλλά ευτυχώς η ζυγαριά δεν με εκδικήθηκε (αν κ θα θελα κάτι καλύτερο)

Τωρινό βάρος λοιπόν 83 ακριβώς.

Χθες ήταν μέρα ποδιών, προχθές Στήθος-Τρικέφαλα και παρά προχθές Πλάτη-Δικέφαλα!

1) Καθίσματα στο σμιθ 4Χ 15=>17,5 κιλά
12=> 22,5
10=> 22,5
8 => 27,5 (το μέγιστο που φτάνω μέχρι στιγμής..)

Σας έχω μια ερωτησούλα για τα καθίσματα!!

Αν αισθάνεσαι πιο πολύ το βάρος στους μηρούς παρά στον γλουτό αυτό τι σημαίνει?!
Οτι πρέπει να πάω τα πόδια μου λίγο πιο μπροστά ή να τα ανοίξω περισσότερο?!
2 μήνες το παλεύω με την σωστή τοποθέτηση των ποδιών, μια το βρίσκω και μια το χάνω, μου χει σπάσει τα νεύρα :(


2) Χακ Σκουωτ 4Χ12 => 6,25 κιλά συν το βάρος του μηχανήματος. Πόσο να ναι άραγε?!

3)Πρέσσα 4χ15 =>50 κιλά. Τις προηγούμενες βδομάδες το έκανα ένα-ένα πόδι με λίγα κιλά αλλά πολύ φοβάμαι οτι τα γονατάκια μου δεν το αντέχουν έτσι όποτε γύρισα στον παραδοσιακό τρόπο για να μην έχω κανένα πρόβλημα..

4)Leg Extension 4X12 =>40 κιλά. Από 35 που ήμουνα!

5)Kikbacks στην τροχαλία 3Χ10 =>20 κιλά

6)Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3Χ12=>10 κιλά

7) Γάμπες 3Χ12=>20 κιλά Πρώτη φορά κάνω , μετά από 2 μήνες κατάλαβα οτι δεν μου είχε τιποτα για γάμπες!

8) Προσαγωγοί 4Χ15=>30 κιλά

Στο τέλος κοιλιακοί, άρσεις ποδιών σε πάγκο 3Χ10 (στην αρχή δεν μπορούσα να κάνω ούτε 5 και έτσι τους είχα αφήσει αλλά τους ξανά πιασα για μην κάνω μισές δουλειές) και μηχάνημα κοιλιακών 3Χ15 =>15 κιλά.

Και φυσικά 30' διάδρομος σε ταχυτητα απο 5,2-5,5 και κλίση από 5 εως 8,5.

Αυτά για χθες, πιο μετά θα γράψω και τις υπόλοιπες μέρες! :P

---

Ανοιξε τη θεση των ποδιων σου περισσοτερο,και τα γονατα να ''κοιτουν'' προς τα εξω και οχι μπροστα.Αυτο μπορει να εφαρμοστει σε ολες σχεδον τις κινησεις(σκουοτ,χακ σκουοτ,πρεσσα).Ετσι θα μετατοπισεις την πιεση στους γλουτους.Ολα αυτα βεβαια υπο την προυποθεση οτι το βαθος σου στο καθισμα ειναι ηδη οπως πρεπει

Quote:

---

Originally Posted by Labros13

Ανοιξε τη θεση των ποδιων σου περισσοτερο,και τα γονατα να ''κοιτουν'' προς τα εξω και οχι μπροστα.Αυτο μπορει να εφαρμοστει σε ολες σχεδον τις κινησεις(σκουοτ,χακ σκουοτ,πρεσσα).Ετσι θα μετατοπισεις την πιεση στους γλουτους.Ολα αυτα βεβαια υπο την προυποθεση οτι το βαθος σου στο καθισμα ειναι ηδη οπως πρεπει

---

Περισσότερο και από το άνοιγμα των ώμων ?
Θα το δοκιμάσω, απλά ρωτάω και γιατί θέλω να καταλαβαίνω τι κάνω και για ποιο λόγο για να το κάνω από δω και πέρα σωστά!
Το βάθος μου πιστεύω οτι είναι αρκετά καλό, πάω τουλάχιστον στο κάθισμα της καρέκλας και κάποιες φορές ακόμα πιο κάτω!
Μάλιστα μια φορά ένας γυμναστής από μόνος του μου είπε οτι δεν χρειάζεται να κατεβαίνω πιο χαμηλά...

Για μενα περισσοτερο απο το ανοιγμα των ωμων ναι.Στο ανοιγμα των ωμων προσωπικα νιωθω πολυ περισσοτερο τετρακεφαλους.Ασε που ειναι ''αφυσικη'' θεση το να στριψεις τα γονατα προς τα εξω αν τα ποδια εχουν τοσο μικρο ανοιγμα.

Quote:

---

Originally Posted by Labros13

Για μενα περισσοτερο απο το ανοιγμα των ωμων ναι.Στο ανοιγμα των ωμων προσωπικα νιωθω πολυ περισσοτερο τετρακεφαλους.Ασε που ειναι ''αφυσικη'' θεση το να στριψεις τα γονατα προς τα εξω αν τα ποδια εχουν τοσο μικρο ανοιγμα.

---

Οκ τώρα το κατάλαβα!
Αυτό ακριβώς έκανα κάποιες φορές, τα πόδια δηλαδή ήταν παράλληλα με το άνοιγμα των ώμων.
Απο αύριο θα το κάνω έτσι και πιστεύω θα είμαι εντάξει.
Σε ευχαριστώ πολύ για την συμβουλή, πραγματικά το εκτιμώ διότι δεν έχω κάποιον να με βοηθήσει σε αυτές τις μικρές λεπτομέρειες και δεν θέλω τώρα που είναι η αρχή να τα κάνω όλα λάθος..

Δεν κανει τιποτα,να εισαι καλα.Τις προαλλες ενα παιδι ειχε το ιδιο θεμα,αφου διορθωσε το συγκεκριμενο το ελυσε.Περιμενω να μας γραψεις το feedback,καλη συνεχεια.

Καλησπέρα σε όλους!

Σήμερα η εβδομάδα μου ξεκίνησε με πόδια και μπορώ να πω πως μου βγήκε αρκετά καλή η προπόνηση.
Άκουσα και τις συμβουλές του Λάμπρου και πράγματι αφού άλλαξα την στάση των ποδιών μου αισθανόμουν περισσότερο γλουτό, και τετρακέφαλα βέβαια.
Το θέμα μου είναι οτι δεν αισθάνθηκα αυτό το κάψιμο που είχε τύχει άλλες φορές και με προβληματίζει λίγο να πω την αλήθεια =/
Δηλαδή ναι μεν αισθάνομαι την πίεση και οτι δουλεύει η περιοχή αλλά όχι κάτι τρελό.
Μήπως επειδή τώρα τελευταία ξεκίνησα να κάνω και λίγες διατάσεις .. ?
Αφήστε που τελευταία δεν πιάνομαι καθόλου την επόμενη και αυτό με αγχώνει ότι κάνω τζάμπα δουλειά!
Τέλος πάντων, ας μην φλυαρώ άλλο!

1)Καθίσματα στο σμιθ, ένα σετάκι με 20 επαναλήψεις σκέτη μπάρα και μετά 4Χ15-12-10-8 ίδια κιλά όπως και την προηγούμενη φορά, δεν έχω ανέβει ακόμα..

2) 45άρα πρέσσα 4Χ15 60 κιλά

3) Περπατητές προβολές με 4κιλο αλτήρα 4Χ20 Τις αισθάνομαι πολύυυ καλύτερα από τις στατικές αλλά όταν έχει κοσμό δεν έχω καθόλου χώρο, και αν μετακινηθώ έστω κ λίγο απο κει που είναι οι αλτήρες μου την λένε!! απαγορεύεται λέει..

4) Leg Extension 4X12 40 κιλά

5) Kikbacks στην τροχαλία 3Χ10 20 κιλά

6) Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3Χ12 10 κιλά

7) Γάμπες όρθια 3Χ15 20 κιλά Οι 12 επαναλήψεις δεν μου κάνανε τίποτα τις προάλλες οπότε τις αύξησα λίγο

8) Μηχάνημα απαγωγών ανασηκωμένη 4Χ15 50 κιλά

Και τέλος ραχιαίοι με βάρος 10 κιλά 4Χ12 και διάδρομος 30' σε κλίση από 5-8,5 και ταχύτητα 5,2

Στην διατροφή τώρα έκανα κάποιες μικρές αλλαγές κυρίως στο πρωινό .

50γρ βρώμη με 150μλ γάλα 1,5% ( δεν μπορώ με τίποτα να το φάω με νερό, καλύτερα να με βασανίσουν με μια τριαντάδα βραστά αυγά παρά να το φάω σκέτη βρώμη με νερό!!)
ομελέτα με 3 ασπράδια
10γρ φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό
100γρ κοτόπουλο 40γρ ρύζι με λαχανικά, μια χούφτα σαλάτα λαχανο-καρότο-μαρούλι με μια κουταλιά του γλυκού λάδι

Απογευματινό
200γρ γιαούρτι με ενα ξινόμηλο και λίγο κακάο και γλυκαντικό για γεύση

Βραδινό τα ίδια με το μεσημεριανό

Πριν τον ύπνο 150 γρ γιαούρτι με 10 κάσιους η 5γρ ταχίνι αν δεν έχω εύκαιρο ξηρό καρπό καλή ώρα..

Αυτά για σήμερα!
Αύριο έχω Πλάτη Ωμους δικέφαλα και κοιλιακούς.
Τώρα θα κάτσω να ψάξω μερικές ασκήσεις για κοιλιακούς γιατί με βρίσκω ανενημέρωτη πάνω σε αυτό το θέμα και τώρα που αυξάνεται η αντοχή μου θέλω να κάνω κάτι παραπάνω.
Άλλος στόχος είναι να αυξήσω λίγο το αερόβιο, τώρα σε διάρκεια θα ναι, σε ταχύτητα θα ναι, θα το δουμε!

Καλό βράδυ σε όλους και ευχαριστώ όποιον μπαίνει στον κόπο και διαβάζει τα κατορθώματα μιας άσχετης :P

Καλησπέρα και πάλι!
Μιλάμε πετάω τις τελευταίες μέρες όλο εδώ είμαι αλλά μ'αρέσει :P

Σήμερα Τρίτη ήταν άλλη μια καλή ημέρα.
Τελικά πιάστηκα από την χθεσινή μέρα οπότε πάμε καλά!
Η μικροαλλαγή στα καθίσματα ήταν πολύ σημαντική όποτε την κρατάω και προχωράω.

Πάμε τώρα στα σημερινά κατορθώματα μου..
Είχα Πλάτη-Δικέφαλα-Ωμους Κοιλιακους

1) Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4Χ 15=>20 κιλά
12 =>25
10 =>30
6(δεν μπόρεσα 8=/) =>35

2)Μηχάνημα κωπηλατικής 4Χ10 =>15 κιλά. Απλά στο τελευταίο σετ αισθάνθηκα αρκετά κουρασμένη και επειδή δεν ήθελα να κάνω λάθος εκτέλεση κατέβασα κιλά και ανέβασα επαναλήψεις δλδ 10 κιλά 12 επαναλήψεις

3)Χαμηλή κωπηλατική 4Χ12 => 20 κιλά
10 => 25
8 => 30
6=> 35 (πέθανα εδώ!!)


Για ώμους

1) όρθια κωπηλατική στην τροχαλία 4Χ12 10 κιλά. Ωραία άσκηση την αισθάνομαι πολύ καλά

2) Εκτάσεις με αλτήρες. Εδώ ακόμα παλεύω με την σωστή τεχνική... έχω δει πολλά και στο γυμναστήριο και σε βιντεάκια και η αλήθεια είναι οτι έχω ψιλοζαλιστεί.. Με τον τρόπο που το κάνω αισθάνομαι μια πίεση και στους ώμους και στην ωμοπλάτη.. Οποιαδήποτε συμβουλή, δεκτή!!

Για τα δικέφαλα

1)Κάμψεις στην τροχαλία 3Χ12 =>10 κιλά
2) Κάμψεις με αλτήρες 4Χ20 =>4κιλά στο κάθε χέρι. Εναλλάξ . Σήμερα ξεκίνησα με το αριστερό πρώτα γιατί το αισθάνομαι ελαφρώς αδύναμο από το δεξί και βγήκαν όλα κάπως καλύτερα, οπότε συνεχίζω έτσι.

Στο τέλος κοιλιακοί αρσεις ποδιών 3Χ10 και ασκήσεις για πλάγιους 3Χ20.
Θα βάλω και άλλο ένα σετάκι γιατί αυτά μου φάνηκαν λίγα, δεν με κουρασανε αρκετα.

Και διάδρομος με ελαφρώς αυξημένη ταχύτητα και κλίση από 5 εως 8,5. Σιγά σιγά θα αυξάνω και την διάρκεια.

Αυτά για την σημερινή μου μέρα!
Αύριο το πρόγραμμα λέει στήθος, τρικέφαλα και πάλι ώμους.

Ανυπομονώ για τη ώρα που θα αλλάξω το πρόγραμμα, το έχω αρκετό καιρό και πιστεύω μπορώ να περάσω στο επόμενο στάδιο σιγά σιγά..

Quote:

---

Originally Posted by Elena94

2) Εκτάσεις με αλτήρες. Εδώ ακόμα παλεύω με την σωστή τεχνική... έχω δει πολλά και στο γυμναστήριο και σε βιντεάκια και η αλήθεια είναι οτι έχω ψιλοζαλιστεί.. Με τον τρόπο που το κάνω αισθάνομαι μια πίεση και στους ώμους και στην ωμοπλάτη.. Οποιαδήποτε συμβουλή, δεκτή!!

---

Για δοκίμασε να τις κάνεις καθισμένη πλάγια σε επικλινή πάγκο κάθε χέρι χωριστά (εδώ θέλει λίγα κιλά! ) και μετά πες πως πήγε.

https://www.youtube.com/watch?v=v7WRsQDjsEc

Quote:

---

Originally Posted by Kardoula

Για δοκίμασε να τις κάνεις καθισμένη πλάγια σε επικλινή πάγκο κάθε χέρι χωριστά (εδώ θέλει λίγα κιλά! ) και μετά πες πως πήγε.<br>
<br>

---

<br>
Θα το δοκιμάσω και θα σου πω!

Μια μικρή διευκρίνηση, τους αγκώνες με αυτήν την εκτέλεση αν κατάλαβα σωστά πρέπει να τους έχω 100% ίσιους?
Γιατί στην όρθια εχω δει οτι πρεπει να τους λυγίζω ελαφρώς..

Μην κλειδώσεις τους αγκώνες, απλώς θα τους έχεις πολύ ελαφρά λυγισμένους.

Quote:

---

Originally Posted by Kardoula

Μην κλειδώσεις τους αγκώνες, απλώς θα τους έχεις πολύ ελαφρά λυγισμένους.

---

Εντάξει,σε ευχαριστώ πολύ!
Την άλλη εβδομάδα θα το δοκιμάσω και θα γράψω πως πήγε, αύριο έχω άλλες ασκήσεις για ώμους!

Καλησπέρα σε όλους μετά από καιρό!

Επιτέλους επέστρεψα για να γράψω τα νέα μου!

Οι προπονήσεις μου συνεχίζονται κανονικά εννοείται, άλλες μέρες βγαίνουν καλά, άλλες μέρες όχι και τόσο.
Συνειδητοποίησα οτι πλεον το πρόγραμμα σε κάποιες μυικές ομάδες δεν με "επιανε" για αυτό έκανα μερικές αλλαγές, αλλά δεν έχω κατασταλάξει ακόμα και σε αυτό θέλω την βοήθεια σας!
Βασικά είχα πάει πριν λίγο καιρό στον γυμναστή να του πω να μου κάνει μια μικρή αλλαγή, δλδ να μου βγάλει τα πολλά πολλά μηχανήματα και να πάμε στα ελεύθερα και σε ποιο δύσκολες ασκήσεις και με κοίταξε λίγο περίεργα..
Ε και είπα έτσι είσαι? Θα την βρω μόνη μου την άκρη, και ετσι άρχισα να το ψάχνω.

Για αρχή άλλαξα όλη την προπόνηση του στήθους γιατί τόσο καιρό δεν έκανα τίποτα, και έτσι έβαλα τις ίδιες ασκήσεις που είχα πριν αλλα με αλτήρες.

1) πιέσεις σε ίσιο πάγκο.
2) πιέσεις σε επικλινή
3) ανοίγματα

Είμαι ευχαριστημένη με την αλλαγή οπότε το κρατάω ως έχει και συνεχίζω.

Το πρόβλημα μου είναι η Πλάτη και τα Πόδια και εδώ είναι που χρειάζομαι την γνώμη σας.

Στην πλάτη πλέον κάνω, 1) εμπροσθολαίμιες ελξεις ανοιχτη λαβη
2) χαμηλη κωπηλατική
3) χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με ίσια μπάρα και οι παλάμες αναποδα.

Τι αλλαγή θα μπορούσα να κάνω εδω πέρα? Θέλω να δυναμώσω κ άλλο την πλάτη μου αλλα δεν ξέρω τι να προσθέσω.. έχω σκεφτεί εμπροσθολαίμιες με κλειστή λαβή και κωπηλατική με αλτήρες αλλά η αλήθεια είναι δεν ξέρω αν "χωράνε" και αν πιάνουν διαφορετικά σημεία της πλάτης που αυτος ειναι ο σκοπός μου, ελπιζω να καταλαβαίνεται τι εννοω και να μην ακουστηκε περίεργο!

Στα πόδια τώρα, αυτό που σκέφτομαι είναι να φύγω από το σμιθ και να ξεκινήσω τα ελευθέρα, για αρχή με τις μικρές μπάρες και μετά βλέπουμε!
Βασικά θέλω να δώσω έμφαση στο γλουτό, να δώσω πόνο που λέμε γιατί τώρα τελευταία δεν μου πολύ βγαίνει όπως θέλω, δεν ξερω γιατί.

Για την ώρα έχω βάλει γέφυρα με δίσκο στο πάτωμα, με ψιλο πιάνει αλλά όχι τρελά πράγματα, σκεφτόμουν λοιπόν να την κάνω στο σμιθ , όπως και προβολές αλλά δεν ξέρω ποιες ασκήσεις να βάλω σε ποιες μέρες και σε τι σειρά για να μην υπάρχει υπερβολική επιβάρυνση..

Αν μπορούσε κάποιος να βοηθήσει με τις απορίες μου θα το εκτιμούσα πολύ!

Στην πλάτη χρειάζεται να βάλεις ασκήσεις έλξεων και ασκήσεις κωπηλατικής. Παράδειγμα μπορεις να έχεις
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (εδώ μπορεις να βάλεις και έλξεις στο μονόζυγο με υποβοήθηση με διαφορετικές θέσεις χεριών). Επίσης έλξεις τροχαλίας με κλειστή ανάποδη λαβή ή αν έχετε μηχάνημα hammer strength (ή παρόμοιο) για lat pull down.

Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή ( ή κωπηλατική σταυρού). Επίσης μηχάνημα κωπηλατικής που να ακουμπάς το στήθος.

Κωπηλατική με αλτήρες κάθε χέρι μόνο του ή ξαπλωμένη μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο και τα χέρια μαζί ή κωπηλατική με μπαρούλα (εγώ κρατάω κόντρα το κεφάλι μου στην πλάτη επικλινή πάγκου για σταθερότητα).


Στα πόδια δοκίμασε και γέφυρα γλουτών σε μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων (εμένα με πιάνει πολύ). Επίσης kick backs στην τροχαλία ή σε μηχάνημα, ή πιέσεις γλουτού ξαπλωμένη μπρούμυτα σε ίσιο πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και να πιέζεις προς τα πάνω. Επίσης πλάγια καθίσματα με λάστιχο, πρέσσα ποδιών καθισμένη στο πλάι και κάνοντας καθε ποδι χωριστά, μηχάνημα απαγωγών με ανασηκωμένη τη λεκάνη ή να στέκεσαι ανάποδα (ειναι σαν να κανεις καθίσματα και απαγωγούς ταυτόχρονα), περπατητές προβολές στον διάδρομο.

Μπορώ να γράφω μέχρι το βράδυ :icon_smile_big: