-
ασκησεις στο σπιτι
για σας και παλη....
λοιπον διαβασα διαφορα θεματα στο φορουμ αλλα δεν βρικα κατι αναλογο με αυτο που θελω εγω...απο οτι καταλαβα αρχικα πρεπει να κανω ενα προγραμμα.
Εγω δεν θελω(στην παρουσα φαση) να χτισω κορμι και ετσι θελω να φυγει το λοιπον απο τους κοιλιακους μου... τι ασκησεις να κανωω?? πριν εκανα κοιλιακους απλους ψαλιδακια και ραχειεους...τονειζω δεν εχω βαρακια ακομα
-
Για να "φύγει" το λίπος από την μέση μάλλον θα πρέπει να επικεντρωθείς αρχικά στην σωστή διατροφή και την αεροβική.
Αλλά και μόνο αεροβική το βλέπω μονομέρεια.
Κατά την γνώμη μου κάθε προσπάθεια θα πρέπει να είναι σφαιρική και ολοκληρωμένη.
Υπάρχει δυνατότητα να κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Push ups, μονόζυγο κλπ.
Επίσης, μόνο κοιλιακοί? Πόσες φορές την εβδομάδα? Πόσα σετ? πόσες επαναλήψεις.
Και οι κοιλιακοί, μυς είναι.
Χρειάζονται ανάρρωση.
Κάποιος πιο ειδικός εδώ μέσα νομίζω θα σου πει περισσότερα.
-
ναι εκνα κανα μηνα αυτο προγραμμα αλλα το σταματισα .....στην αρχη εκανα 12 χ 3 σετ ολεσ τισ ασκησει αλλα προσ το τελος εβγαζα 25 χ 3 σετ...αλλα τοτε αρψισε να μου ποναει η μεση οταν εφτανα 22-23 επαναλιψεις....εκανα κα8ε μερα
ασκησεις αεροβικης και μονοζυγου που μπωρο να βρω?
-
μονοζυγο ανοιχτη
μονοζυγο κλειστη
καμψεις κανονικες
καμψεις κλειστα χερια
καμψεις ανοιχτα χερια
καμψεις επικλινη(ακουμπας τα χρερια σου σε κατι χαμηλο πχ καναπες)
καμψεις κατακλινη(ακουμαπς τα χερια σου σε κατι ψηλο πψ καναπες)
αναποδες πιεσεις ωμων
βυθισεις στηθους-γερνεις λιγο μπροστα και κατεβαινεις μεχρι ο αγκωνας σου να σχηματισει γωνια 90 μοιρες
βτυθισεις τρικεφαλων κρατας το σωμα σου οσο πιο ισιο μπορεις,τα χερια κολληρτα στα πλευρα και κατεβαινεις μεχρι 90 μοιρες οι αγκωνες)
κοιλιακοι
ποδηλατο για πλαγθιους
αρσεις ποδιων στο πατωμα ή μονοζυγο ή διζυγο για μεγαλυτερη δυσκολια
ραχιαιοι ανυψωνοντας τα υτοχρονα με την ανυψωση των ωμων και ενα ενα ποδια εναλλαξ
+διατροφη
αν θες παρε κανα κιλο αλλα μην παρεις τα ετοιμα γιατι σε λιγο καιρο θα σου ειναι γελεια και δεν θα μπορεις να κανεις πολες πολυαρθρικες ασκησεις,σ=δηλαδη ασκησεις οπου συμμετεχουν πολλοι μυς του σωματος και βαζεις ευκολα κιλα....παρε 2 αλτηρες που βαζεις εσυ οσα κιλα θελεις....
Ποσο ζρονων εισαι?
υγ.μονοζυγο παρε οπωσδηποτε
-
-
σε ευχαριστω ..λοιπον για μονοζυγο οκ αλλα για αλτηρεσ πιστευω τα χριστουγεννσα να εχω ..... ειμαι το 1998... απο επαναλιψεις τι μ προτεινεις?
-
και εγω 14 ειμαι!πυραμιδα 12-10-8-6 οπου μειωνοντας τις επαναληψεις αυξανεις τα κιλα ανα σετ!
αν εννποεις για καμψεις κλπ μεχρι κοπωση!ποσες βγαζεις?
-
καμψεισ οταν εκανα εβγαζα 9-9-8-6
-
κανε αυτα που σου ειπα και εισαι κομπλε!καλη συνεχεια.....
-
ΑΥΤΑ ΝΑ ΤΑ ΚΑΝΩ ολα καθε μερα η 4 φορεσ την βδομααδα ?
-
4 φορες την εβδομαδα....και κανε full squat(ολο το ποδι γυμναζεις και κυριως τετρακεφαλο) και lunges(ολο το ποδι και κυριως μηριαια δικεφαλο και γλουτους) kai calf raises(μονο γαμπες)με το βαρος του σωματος σου.....
στα σκουατ προσεχε 1)να κατεβαθνεις μεχρι το σωμα σου απο την μεση και κατω να σχηματιζει γωνια 90 μοιρες.
2)σπρωξε οσο πιο πολυ μπορεις τους γλουτους(κολο)πισω
3)φροντισε τα γονατα σου να ΜΗΝ ξεπερνανε τις μυτες των ποδιων σου
4)η πλατη σου και η μεση σου να ειναι ευθειες.
στα lunges1)να κατεβαινεις μεχρι τα γονατα σου να σχηματιζουν γωνια 90 μοιρες
2)τα γονατα σου να μην ξεπερνανε σε καμια περιπτωση τις μυτες των ποδιων σου
3)η πλατη σου και η μεση σου να ειναι ευθεια
στα calf raises να ανασηκωνεις μονο τις γαμπες.και να βαλεις κατω απο την πατουσα σου ενα υψωματακι(κανα ξυλο)για να εχεις μεγαλυτερο ευρος στην κινηση
αν στις παραπανω ακσησεις εχεις και κανα βαρος ακομη καλυτερα.μπορεις να χρησιμκοποιησεις και λαστιχο sto lunges
η σειρα των ασκησεων θα ειναι η εξης....θα γυμνασεις ολο σου το σωμα 4 φορες την εβδομαδα
ποδια.squat4χ
lubges4χ
calf raises3χ
στηθοςβυθισεις στηθους 3χ
καμψεις επικλινη3χ
καμψεις κανονικα χερια3χ
καμψεις ανοιχτα3χ
τρικεφαλα
βυθισεις τρικεφαλων 4χ
καμψεις διαμαντι 4χ
ωμοι καμψεις με εκτασεισ πλατης(ετσι οπως ανεβαινεις σπρωχνεις τα χερια σου και τα ξεκολας απο το πατωμα,μετα κατεβαινεις και το ιδιο)
αναποδες πιεσεις ωμων
πλατη
ελξεις κανονικη λαβη4χ
ελξεις ανοιχτη4χ
μπορεις να κανεις και inverted row αναποδη κωπηλατικη με το βαρος του σωματο σου)
δικεφαλα ελξεις κλειστη
ραχιαιοι3χ
ροκανισματα3χ
ποδηλατο3χ
αρσεις ποδιων 3χ
κανε καθε φορα ολες τις ασκησεις ποδιων,2 ασκησεις στηθους,2 πλατης,1 ωμων,1 τρικεφαλων,1 δικεφαλων.