-
Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Ανασηκωσεις ποδιων σε μονοζυγο
Woodchops ψηλης τροχαλιας
Ροκανισματα σε ισιο παγκο
Ροκανισματα σε μηχανημα
25 min. λακτισματα σε σακο του ΒΟΧ
Διατροφή
2 αυγα ( 105 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
220 γρ σαρδελα , 30 γρ φακες ( σουπα ) , 100 γρ καστανο ρυζι ,150 γρ μπροκολο , 250 γρ κουνουπιδι , 5 gr ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid
180 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 70 γρ ψωμι , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη , Joint Plus
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 2 gr HMB ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 8% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , ΖΜΑ
Καταναλωμένες θερμίδες 3496 , διηνυμένα βήματα 18372 , 13,20 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 85,5 kg
-
Στηθος - Γαμπες σημερα
Πιεσεις μπαρας σε ισιο
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε επικληνη
Πιεσεις μπαρας σε κατακληνη στο Smith
Pullover με αλτηρα
Crossover ψηλης τροχαλιας
Γαμπες σε οριζοντια πρεσσα
Γαμπες ορθιος στο μηχανημα
Cardio 20 min 5,5km/h 4%
Διατροφή
2 αυγα ( 95 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 50 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 2 gr HMB
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 250 γρ ντοματα , 100 γρ μαρουλι , 150 γρ πιπερια , 5 gr ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid
170 γρ κοτοπουλο ,300 γρ καστανο ρυζι , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη , Joint Plus
5 gr BCAA , 6 gr Citruline Mallate , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 gr L-Tyrosine , 1,5 gr DAA , 2 gr HMB ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , ZMA
Καταναλωμένες θερμίδες 3063 , διηνυμένα βήματα 12461 , 7,85 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 85,4 kg
-
Χερια - Κοιλιακοι το Σαββατο
Σχοινι τροχαλια
Overhead με ισια λαβη τροχαλια
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα στο Smith
Overhead εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα ( ενα ενα χερι )
Καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα
Καμψεις δικεφαλων με σχοινι απο χαμηλη τροχαλια ορθιος
Αυτοσυγκετρωσης
Ροκανισματα σε ισιο παγκο
Αρσεις ποδιων σε ισιο παγκο
Περιστροφες με δισκο καθιστος
Cardio 20 min. 8,5 km/h
30 min. full body Foam Roller
Διατροφή
2 αυγα ( 95 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 50 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 2 gr HMB
170 γρ μοσχαρισιος κιμας , 400 γρ μακαρονια , 250 γρ ντοματα , 100 γρ μαρουλι , 150 γρ κολοκυθι , 5 gr ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid
5 gr BCAA , 6 gr Citruline Mallate , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 gr L-Tyrosine , 1,5 gr DAA , 2 gr HMB ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
170 γρ κοτοπουλο ,300 γρ καστανο ρυζι , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη , Joint Plus , 1 μηλο ( 250 γρ ) , 1 αχλαδι (250 γρ )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 15 γρ ηλιοσπορο , 3 γρ κανελα , ZMA
Καταναλωμένες θερμίδες 3237 , διηνυμένα βήματα 15062 , 10,11 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 85,6 kg
Ρεπο χθες
Διατροφή
2 αυγα ( 105 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
200 γρ μπιφτεκι μοσχαρισιο , 400 γρ πατατες φουρνου , Iron , Alpha Lipoic Acid
Καμια 500 ml τσιπουρο μαζι με διαφορα μπιχλιμπιδια σαν μεζεδες ( CHEAT MEAL επι 50 δλδ )
400 gr Γιαούρτι 8% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα
Καταναλωμένες θερμίδες 2748 , διηνυμένα βήματα 5694 , 3,03m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86 kg
Συγκεντρωτικη εβδομαδας
Καταναλωμένες θερμίδες 21666 , διηνυμένα βήματα 88347 , 56,80 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
-
Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα
Οπισθολαιμιες στο Smith
Πιεσεις ωμων στο Hammer
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Facepulls απο ψηλη τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Τραβηγματα μπαρας εμπρος SS Τραβηγματα μπαρας πισω
Αρσεις με αλτηρες για τραπεζια
Ροκανισματα σε ισιο
Αρσεις ποδιων σε ισιο
Ροδα μηχανημα για πλαγιους
Cardio 20 min 5 km/h 4 %
Upper body streching
Διατροφή
2 αυγα ( 120 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
200 gr σαρδελα , 400 γρ φασολακια , 250 γρ ντοματα , 10 gr ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη , Joint Plus
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα, 3 γρ κανελα
Καταναλωμένες θερμίδες 3207 , διηνυμένα βήματα 13097 , 8,50 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,7 kg
OFF για 2 εβδομαδες η κιτρουλινη και η L-tyrosine
-
Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα
Back Squat
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Προβολες με αλτηρες SS Bulgarian Split Squat με αλτηρες
Front Squat στο Smith
Leg extention
Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Καμψεις γαμπων καθιστος στην οριζοντια πρεσσα
Foam roller για κατω σωμα
Streching για κατω σωμα
Διατροφή
2 αυγα ( 120 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
200 gr γαυρο , 450 γρ πατατα , 200 γρ ντοματα , 250 γρ πιπερια ( κοκκινη,πρασινη,πορτοκαλι ) , 5 gr ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 100 γρ ραδικα , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη , Joint Plus
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα, 3 γρ κανελα
Καταναλωμένες θερμίδες 2903 , διηνυμένα βήματα 9905 , 5,62 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,3 kg
-
Πλατη σημερα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με V λαβη
Ελξεις στο Hummer
Κωπηλατικη με αλτηρες σε επικληνη
Κωπηλατικη πλατης στο Smith Α λαβη κλειστη
Αρσεις θανατου
Υπερεκτασεις με βαρος
Full boby Foam Roller
Upper body stretching
Διατροφή
2 αυγα ( 120 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 300 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ ντοματα , 200 γρ πιπερια ( κοκκινη,πρασινη,πορτοκαλι ) , 200 γρ καροτο , 150 γρ μαρουλι , 5 gr ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid
170 γρ κοτοπουλο , 220 γρ καστανο ρυζι , 60 γρ ψωμι λευκο , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη , Joint Plus
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα, 3 γρ κανελα , ΖΜΑ
Καταναλωμένες θερμίδες 2949 , διηνυμένα βήματα 12441 , 7,43 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 85,7 kg
-
Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Ανασηκωσεις ποδιων σε μονοζυγο
Woodchops ψηλης τροχαλιας
Προσκυνηματα στην τροχαλια
Ροκανισματα σε μηχανημα
Full body Foam Roller
Διατροφή
2 αυγα ( 105 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
180 γρ αγριογουρουνο ( κυνηγι ) , 300 γρ καστανο ρυζι ,150 γρ ραδικια , Iron , Alpha Lipoic Acid
180 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη , Joint Plus
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 2 gr HMB ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 8% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , ΖΜΑ
Καταναλωμένες θερμίδες 3243 , διηνυμένα βήματα 14102 , 9,55 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 85,9 kg
-
Στηθος - Γαμπες σημερα
Πιεσεις μπαρας σε ισιο
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε επικληνη
Πιεσεις σε μηχανημα ισια λαβη
Crossover ψηλης τροχαλιας
Pullover με αλτηρα
Γαμπες σε οριζοντια πρεσσα
Γαμπες ορθιος στο μηχανημα
Cardio 12 min 5,5km/h 4%
Διατροφή
2 αυγα ( 1055 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 2 gr HMB
170 γρ γαυρο , 400 γρ σπανακορυζ0 , 250 γρ ντοματα , 250 γρ πιπερια , Iron , Alpha Lipoic Acid ,1 κομματι Pizza
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη , Joint Plus
5 gr BCAA ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 2 gr HMB ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , ZMA , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2913 , διηνυμένα βήματα 9838 , 6,06 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,3 kg
-
Το Σαββατο τα χερια εγιναν skip και γενικα η διατροφη πηγε στραφι εξαιτιας μιας κοινωνικης εκδηλωσης , οπου βρηκα την ευκαιρια να καταναλωσω πολλα λιτρα μπυρας !!!! :whip:
Χτες επειδη εκλεισα τα 36 ειπα να το γυρισω σε τσιπουρα !!! :one_thumb:
Αυτη η εβδομαδα ηταν ετσι και αλλιως προγραμματισμενη να ειναι deload , απλα επειδη ξεφυγα σε βαρος θα κανω καθε μερα cardio
Off ολα τα συμπληρωματα για μια εβδομαδα εκτος απο βιταμινες και λαδακια
Οποτε ωμους σημερα αλλα σε 50% ενταση σε ολες τις ασκησεις
Ώμοι - Τραπέζια
Οπισθολαιμιες στο Smith
Πιεσεις ωμων με αλτηρες
Προτασεις μπροστα στην τροχαλια
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις σκυφτος για πισω ωμους
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Αρσεις για τραπεζια στο Smith
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Full body Foam roller
Upper body streching
Διατροφή
2 αυγα ( 100 γρ ) , 160ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 5 gr Omega3 , D3 Vitamin ,
220 γρ σαρδελα , 350 γρ φασολαδα , 250 γρ παντζαρι , 150 γρ πιπερια , 200 γρ καροτο
150 γρ αγριογουρουνο , 300 γρ καστανο ρυζι , 250 γρ ντοματα , 5 gr CLA , Πολυβιταμινη
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3383 , διηνυμένα βήματα 15292 , 10,78 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.1 kg
-
Πλατη σημερα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με V λαβη
Ελξεις στο Hummer
Κωπηλατικη σε μχανημα καθιστος μεσα λαβη
Κωπηλατικη πλατης Α λαβη κλειστη
Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Ραχαιους στο μηχανημα
Cardio 25 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Διατροφή
1 αυγo ( 57 γρ ) , 250ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 , 3 gr Omega3
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 μηλο ( 270 γρ )
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 150 γρ ντοματα , 200 γρ πιπερια ( κοκκινη,πρασινη,πορτοκαλι ) , 250 γρ καροτο , 30 γρ κρεμμυδι , 5 gr ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3033 , διηνυμένα βήματα 12881 , 8,34 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,2 kg
Αλλαξα καποια πραγματα στην διατροφη μου για να αρχιζω να συνηθιζω σιγα σιγα το τι θα ακολουθησω τις επομενες 8 εβδομαδες
Πιο ειδικα ο κροκος εγινε 1 το πρωι και αυξηθηκε το ασπραδι. Επισης στο πρωινο μπηκαν 3 γρ Ω3 ( αν το μεσημερι θα εχω σαρδελα θα βαζω CLA ) και μεταφερθηκε εδω και η D3
Στο δεκατιανο μενει το ροφημα πρωτεινης και προστεθηκε ενα φρουτο ( συνηθως μηλο )
Το μεσημεριανο γενικα θα ειναι οπως εχει με μονη διαφορα αν εχω κοκκινο κρεας η σαρδελα δεν θα βαζω εξτρα λαδι..Αν εχω κοτοπουλο θα μπαινουν κλασσικα τα 5 γρ.
Στο απογευματινο 9/10 φορες θα εχω κοτοπουλο με ρυζι...Το μοναδικο που αλλαζω εδω ειναι οτι δεν θα εχω καθολου σαλατα και θα απουσιαζει το λαδι οποιασδηποτε μορφης
Στο βραδυνο θα περιορισω λιγο τα αμυγδαλα και θα προσθεσω ενα παξιμαδι
-
αδερφε αν επιτρεπεται για πιο λογο κανεις τη μετατροπη αμυγδαλα σε παξιμαδι?
-
Δεν αλλάζει, αλλά περιορίζει - μειώνει τα αμύγδαλα και θα προσθέσει παξιμάδι.
-
Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα
Back Squat στο Smith
Front Squat στο Smith
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Leg extention
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Goodmornings με μπαρα
Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Cardio 25 min 5,5 km/h 4%
Foam roller για κατω σωμα
Streching για κατω σωμα
Διατροφή
1 αυγo ( 55 γρ ) , 250ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 , 3 gr Omega3
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 μηλο ( 250 γρ )
200 γρ σαρδελα, 350 γρ φασολαδα σουπα , 300 γρ μπροκολο Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3016 , διηνυμένα βήματα 13076 , 8,34 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,7 kg
bebeto επειδη απο εβδομαδα ξεκιναω ενα stack με testbooster και X-factor ''πρεπει'' κατα καποιο τροπο να περιορισω το λιπος που λαμβανω , οποτε απλα θα αφαιρεσω 5 -10 γρ απο τα αμυγδαλα..
Οσον αφορα το παξιμαδι απλα το προσθεσα γιατι μου αρεσει το τραγανο που εχει , ηθελα να ανεβασω και λιγο τον υδατανθρακα στο βραδυνο και μιας που ειμαστε σε bulking mode επιτρεπετε και μια τετοια παρασπονδια :P
-
Στηθος σημερα
Πιεσεις μπαρας σε ισιο
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε επικληνη
Πιεσεις σε μηχανημα ισια λαβη
Pullover με αλτηρα
Crossover ψηλης τροχαλιας
Cardio 25 min 5,5 km/h 4%
Διατροφή
1 αυγo ( 55 γρ ) , 250ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 , 3 gr Omega3
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 μηλο ( 250 γρ )
180 γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι , 300 γρ καστανο ρυζι , 120 γρ μπροκολο , 100 γρ καροτο , 200 γρ ντοματα , 100 γρ μαρουλι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2932 , διηνυμένα βήματα 11443 , 7,46 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,7 kg
-
Χερια σημερα
Σχοινι τροχαλια
Γαλλικες με αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα στο Smith
Kickbacks με αλτηρες
Καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι μηχανημα
Σφυρια με αλτηρες
Καμψεις δικεφαλων καθιστος σε επικληνη
Cardio 25 min 5,5 km/h 4%
Διατροφή
1 αυγo ( 55 γρ ) , 250ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 , 3 gr Omega3
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 μηλο ( 260 γρ )
170 γρ μοσχαρι , 300 γρ καστανο ρυζι , 120 γρ μπροκολο ,300 γρ παντζαρι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3001 , διηνυμένα βήματα 11376 , 7,35 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,9 kg
-
Ρεπο το Σαββατο
Διατροφή
1 αυγo ( 55 γρ ) , 250ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 , 3 gr Omega3
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 μηλο ( 300 γρ )
170 γρ κοτοπουλο , 400 γρ μακαρονια , 150 γρ μπροκολο ,300 γρ καροτο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 μηλο ( 350 γρ )
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 250 γρ μακαρονια , 250 γρ μπροκολο , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 30 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2774 , διηνυμένα βήματα 6890 , 3,75 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,3 kg
Ρεπο σημερα
Διατροφή
1 αυγo ( 52 γρ ) , 250ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 , 3 gr Omega3
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 300 γρ μακαρονια , 330 γρ ντοματα , 270 γρ πιπερια , 5 γρ ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
30 gr Whey Iso
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 270 γρ πιπερια , 5 γρ ελαιολαδο
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2759 , διηνυμένα βήματα 8789 , 5,30 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,5 kg
Συγκεντρωτικη εβδομαδας
Καταναλωμένες θερμίδες 20876 , διηνυμένα βήματα 79738 , 51,36 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
-
Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα
Οπισθολαιμιες στο Smith
Πιεσεις ωμων στο Hammer
Προτασεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Facepulls απο ψηλη τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Τραβηγματα μπαρας εμπρος SS Τραβηγματα μπαρας πισω
Αρσεις με αλτηρες για τραπεζια
Ροκανισματα σε ισιο
Αρσεις ποδιων σε ισιο
Ροδα μηχανημα για πλαγιους
Cardio 25 min 5 km/h 4 %
Upper body streching
Διατροφή
1 αυγο ( 51 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
200 gr σαρδελα , 300 γρ καστανο ρυζι , 250 γρ ντοματα , 180 γρ καροτο , 120 γρ μπροκολο , 170 γρ πιπερια , 200 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 250 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3187 , διηνυμένα βήματα 14256 , 9.42 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87.2 kg
-
Άντε καλή αρχή και καλόπιωτα!!! Περιμένω να δω εντυπώσεις!!!
-
Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα
Back Squat στο Smith
Front Squat στο Smith
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Leg extention
Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Καμψεις γαμπων σε οριζοντια πρεσσα
Foam roller για κατω σωμα
Streching για κατω σωμα
Διατροφή
1 αυγο ( 51 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 Μπανανα
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 370 γρ ντοματα , 5 γρ ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 250 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Alanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3028 , διηνυμένα βήματα 11154 , 6,67 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,3 kg
Mazda6 ευχαριστω πολυ !!!
Θα περιμενω να περασουν κανα δυο βδομαδες πρωτα για να γραψω τις πρωτες μου εντυπωσεις
-
Πλατη σημερα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με V λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη σε μηχανημα καθιστος ανοιχτη λαβη
Κωπηλατικη πλατης με μπαρα Β λαβη
Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικληνη
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος
Cardio 25 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Διατροφή
1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 Μπανανα
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 200 γρ καροτο , 5 γρ ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 250 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Alanine , 2.5 gr Creatine Prework
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3241 , διηνυμένα βήματα 14453 , 9,13 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 85,7 kg
-
Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Ανασηκωσεις ποδιων σε μονοζυγο
Woodchops ψηλης τροχαλιας
Ροκανισματα σε Swiss ball
Περιστροφες με βαρος
Full body Foam Roller
Διατροφή
1 αυγο ( 47 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 Μπανανα
170 γρ κοτοπουλο , 400 γρ αρακα, 500 γρ ντοματα , 200 γρ καροτο , 30 γρ κρεμμυδι , 50 γρ πιπερια , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 320 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3427 , διηνυμένα βήματα 16985 , 12,64m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 85,6 kg
-
Update για χτες : Το μεσημερι ειχε 200 γρ σαρδελα αντι για κοτοπουλο και στο πρωινο ειχε 3 γρ CLA αντι για Omega3
Στηθος - Γαμπες σημερα
Πιεσεις μπαρας σε επικληνη στο Smith
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο
Πιεσεις σε μηχανημα καθιστος ισια λαβη
Pullover με αλτηρα
Crossover ψηλης τροχαλιας
Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Καμψεις γαμπων σε οριζοντια πρεσσα
Cardio 25 min 5,5 km/h 4%
Διατροφή
1 αυγο ( 52 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , μηλο 265 γρ
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ μακαρονια , 120 γρ ντοματα , 200 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ αρακας , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Alanine , 2.5 gr Creatine Prework
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3059 , διηνυμένα βήματα 13368 , 8,51 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 85,6 kg
-
Χερια -Κοιλιακους το Σαββατο
Σχοινι τροχαλια
Γαλλικες με αλτηρα
Αναποδες εκτασεις τροχαλιας ( ενα - ενα χερι )
Overhead εκτασεις με αλτηρα
Καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι μηχανημα
Σφυρια με αλτηρες
Καμψεις δικεφαλων καθιστος σε επικληνη
Ροκανησματα στο μηχανημα
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο με περιστροφες
Διατροφή
1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , μηλο 270 γρ
200 γρ σαρδελα , 330 γρ αρακας , 200 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Alanine , 2.5 gr Creatine Prework
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
1 λιτρο μπυρας , 2 vodkes , 50 γρ κρυθαρενιο παξιμαδι ( CHEAT MEAL )
Καταναλωμένες θερμίδες 3046 , διηνυμένα βήματα 11789 , 7,14 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,6 kg
Κυριακη ρεπο
Διατροφή
1 αυγο ( 54 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
170 γρ μοσχαρισιος κιμας , 350 γρ μακαρονια , 150 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 2856 , διηνυμένα βήματα 9133 , 5,23 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,7 kg
Συγκεντρωτικη εβδομαδας
Καταναλωμένες θερμίδες 21844 , διηνυμένα βήματα 91138 , 58,78 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα
Οπισθολαιμιες στο Smith
Πιεσεις ωμων στο Hammer
Προτασεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα υπο κλιση
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Facepulls απο ψηλη τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Τραβηγματα μπαρας εμπρος SS Τραβηγματα μπαρας πισω
Αρσεις με μπαρα στο Smith για τραπεζια
Ροκανισματα σε ισιο
Αρσεις ποδιων σε ισιο
Cardio 25 min 5 km/h 4 %
Upper body streching
Διατροφή
1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA ,1 μηλο ( 250 γρ )
180 gr σαρδελα , 300 γρ καστανο ρυζι , 150 γρ ντοματα , 220 γρ μπροκολο , 100 γρ μαρουλι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine Prework
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3234 , διηνυμένα βήματα 15457 , 10,05 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87.7 kg
-
Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα
Back Squat
Front Squat στο Smith
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Leg extention
Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Goodmornigs με μπαρα
Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Καμψεις γαμπων σε οριζοντια πρεσσα
Foam roller για κατω σωμα
Streching για κατω σωμα
Διατροφή
1 αυγο ( 47 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 Μπανανα
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ παντζαρι , 100 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 400 γρ μακαρονια , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Alanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μηλο 250 γρ ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3167 , διηνυμένα βήματα 14816 , 9,60 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,2 kg
-
Πλατη σημερα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με V λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικληνη
Κωπηλατικη σε μηχανημα καθιστος ανοιχτη λαβη
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος
Cardio 25 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Διατροφή
1 αυγο ( 52 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 Μηλο 300 γρ
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 300 γρ φακες σουπα , 90 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ καροτο , 150 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
90 γρ κοτοπουλο , 80 γρ μοσχαρι , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Alanine , 2.5 gr Creatine Prework
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , Μπανανα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3103 , διηνυμένα βήματα 15215 , 9,75 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,0 kg
-
Aεροβιο - Κοιλιακους την Πεμπτη
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Planks στην ευθεια
Ροκανισματα σε μηχανημα
Αρσεις ποδιων σε ισιο με περιστροφες
Προσκυνηματα στην τροχαλια
Full body Foam Roller
Διατροφή
1 αυγο ( 51 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 Μηλο 170 γρ
180 γρ σαρδελα , 400 γρ πατατες , 220 γρ ντοματα , 130 γρ καροτο , 30 γρ κρεμμυδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA Prework
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , Μπανανα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3307 , διηνυμένα βήματα 16532 , 11,59 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,7 kg
Στηθος σημερα
Πιεσεις μπαρας σε επικληνη στο Smith
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο
Πιεσεις σε μηχανημα καθιστος ισια λαβη
Pullover με αλτηρα
Βυθισεις σε διζυγο
Crossover ψηλης τροχαλιας
Διατροφή
1 αυγο ( 52 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 Μπανανα
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ μπροκολο , 200 γρντοματα , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Alanine , 2.5 gr Creatine Prework
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , Μπανανα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3314 , διηνυμένα βήματα 17112 , 11,35 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,1 kg
Skip οι γαμπες σημερα λογω ελλειψης χρονου
-
Χερια το Σαββατο
Σχοινι τροχαλια
Πιεσεις μπαρας στο Smith
Γαλλικες με αλτηρα
Αναποδες εκτασεις τροχαλιας ( ενα - ενα χερι )
Καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι μηχανημα
Σφυρια με αλτηρες
Καμψεις δικεφαλων καθιστος σε επικληνη
Σαουνα 2*8 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 51 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 Μηλο 265 γρ
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 170 γρ μπροκολο , 300 γρ ντοματα , 200 γρ παντζαρι , 30 γρ κρεμμυδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Alanine , 2.5 gr Creatine Prework
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , Μπανανα ( PostWork )
170 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 150 γρ πατατα , 200 γρ παντζαρι , 150 γρ κουνουπιδι , 5 γρ ελαιολαδο , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3090 , διηνυμένα βήματα 13147 , 7,83 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 86,7 kg
Ρεπο σημερα
Διατροφή
1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 3 gr HMB ,2 gr Taurine , 2 gr Glycine , 1 Μπανανα
220 γρ κοτοπουλο (σουβλακι), 450 γρ πατατες φουρνου , 250 γρ μπροκολο , 120 γρ ψωμι ολικης , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus ( CHEAT )
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 150 γρ μπροκολο
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 250 γρ καστανο ρυζι , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 3 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 2371 , διηνυμένα βήματα 4784 , 2,67 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,0 kg
Συγκεντρωτικη εβδομαδας
Καταναλωμένες θερμίδες 21591 , διηνυμένα βήματα 97063 , 62,88 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Off απο σημερα το πρωι και για 1 εβδομαδα το DAA
To X-FACTOR μου δινει ωραια πιασιματα και απο αυτην την εβδομαδα ειδα και τρομερα πρηξιματα κατα την διαρκεια της προπονησης. Ενοχλησεις σε αρθρωσεις η γενικα σε παλιους τραυματισμους δεν εχω παρατηρησει.
Με το ALPHAMAX βλεπω μια τονωση της μυικοτητας και της βλεβικοτητας μου κατα την διαρκεια ολης της ημερας καθως και πιο ''γεματο'' υπνο.Επισης εχω μεγαλη ορεξη για φαγητο..
Και μια ερωτηση για οποιον γνωριζει. Σκεφτομαι να καθιερωσω σαουνα 2-3 φορες την εβδομαδα.
Ποσο χρονο να κανω και ποτε ? Ελεγα να βαλω μια φορα την Τεταρτη μετα την προπονηση πλατης ( ή Πεμπτη μετα το αεροβιο ) και μια το Σαββατο μετα τα χερια.
Γενικα συστηνεται η σαουνα με τα βαρη ή θα με χαλαρωνει πολυ και θα ειμαι υποτονικος την επομενη μερα ?
-
Χαίρομαι για τα συμπληρώματα που τα νιώθεις να σε πιάνουν καλά!!!
Για την σάουνα δεν έχω γνώμη να σου πω την αλήθεια...
-
Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα
Οπισθολαιμιες στο Smith
Πιεσεις ωμων στο Hammer αναποδα
Προτασεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα υπο κλιση
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις πισω ωμων σε ψηλη τροχαλια ορθιος
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Αρσεις με αλτηρες για τραπεζια
Cardio 25 min 5 km/h 4 %
Ροκανισματα σε ισιο
Αρσεις ποδιων σε ισιο
Περιστροφες με δισκο καθιστος
Upper body streching
Διατροφή
1 αυγο ( 5 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 μπανανα
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι ,300 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3275 , διηνυμένα βήματα 15551 , 10,08 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88 kg
-
ετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα
Back Squat
Front Squat στο Smith
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Leg extention
Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Goodmornigs με μπαρα
Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Καμψεις γαμπων σε οριζοντια πρεσσα
Foam roller για κατω σωμα
Streching για κατω σωμα
Διατροφή
1 αυγο ( 56 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 μπανανα
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι ,300 γρ κουνουπιδι , 200 γρ πιπερια , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3026 , διηνυμένα βήματα 11305, 6,88 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,9 kg