Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Όγκου (Προτάσεις,συμβουλές,διορθώσεις)

Γεια σας και απο μένα,να σας δείξω και εγω λοιπόν το προγραμμά μου να μου πείτε την γνώμη σας σαν πιο έμπειροι.
Καταρχήν ειμαι 1.90cm kai 82kg βρίσκομε σε αρκετα αρχαριο επίπεδο θεωρώ καθως βάρη κάνω τον τελευταιο μισο χρόνο,αν και πριν απο αυτο ασχολιόμουν με αθλητισμό (volley,κολύμβηση,ποδοσφαιρο)
Το προγραμμα μου ειναι το εξης :

Πρώτη μερα:
Πλάτη:3x8 Ελξεις στην τροχαλια (εμπρος)
3χ8 Κωπηλατική row
3x8 Row on knee-Αλτήρες σε παγκο γονατιστός

Τρικ.: 3x8 Γαλλικές πιεσεις με στραβόμπαρα
3χ8 Βυθίσεις Τρικεφάλων

Δευτερη μερα:
Στηθος:3x8 Επικλινή παγκο
3χ8 Peck fly

Δικεφ.:3x8 Καμψεις με στραβόμπαρα

Πόδια.:3x8 Aπαγωγους,προσαγωγους
3χ8 Ημικαθίσματα

Τρίτη μερα:
Ωμοι:3χ8 Smith (πισω)
3χ8 Επαγωγές Ωμων (2 χερια)

Τρικ: 3x8 Καμψεις με κλειστα χερια
3χ8 Καμψεις τρικεφάλων με στραβομπαρα (πισω)

Τραπεζοειδη: Oρθια Κωπηλατική με στραβομπαρα

Τέταρτη μερα :
Στήθος:3x8 Οριζοντιος παγκος
3χ8 Pull over τεντωμενα χερια

Δικεφ.:3χ8 Καμψεις δικεφαλων στο μηχανημα(Bicep curl)

Ποδια.:3x8 Πρεσα
3χ8 Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων

Πεμπτη μερα:
Αερόβια ασκηση , Extra εκγυμναση κοιλιακους ραχιαιους


Σε ολες τις μερες κανω ενα μικρο ζεσταμα 5-6 λεπτακια σε διαδρομο η ποδηλατο και κανω κοιλιακους-ραχιαιους-καμψεις.
Επεισης μετα το τελος των ασκησεων ακολουθει 8-10 λεπτακια χαλαρωμα σε διαδρομο.
Οι επαναληψεις γινοντε αργα με το maximum των κιλων που μπορω να σηκωσω.Το προγραμμα δεν με κουραζει ιδιαιτερα.
Δεν ακολουθω διατροφη με μετρημενες θερμιδες,απλα δεν τρωω junk food και προτιμώ φαγητα που εχω διαβασει εδω οτι κανουν καλο.
Πως το βλεπετε το προγραμμα θα κανει δουλεια?Μηπως να αλλαξω τις επαναληψεις?Να ακολουθησω καποια πυραμιδα?
Ευχαριστω εκ των προταιρων και συγνωμη αν σας κουρασα! :)

Καλημέρα.

Καταρχήν, γιατί γυμνάζεις πάνω από μια φορά τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα ? Εφόσον μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο 5 φορές, χώρισε το σώμα σου σε 5 προπονήσεις, και γύμναζε κάθε μυική ομάδα ξεχωριστά.

Μπορείς να κάνεις το σπλιτ σου έτσι :

1).Πλάτη
2).Στήθος
3). Κενό
4).Πόδια
5). Χέρια
6). Ώμους

Στις ασκήσεις σου, εφόσον είσαι αρχάριος, δε χρειάζεσαι περισσότερα σετ. Στους ώμους, κάνε τις πιέσεις εμπροσθολαίμιες.

Μόνο στα πόδια θα έλεγα να κάνεις, εκτός από τα καθίσματα, προβολές και κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα. Βγάλε τελείως τους απαγωγούς-προσαγωγούς. Κάνε 4 σετ στην κάθε άσκηση. Επίσης πρόσθεσε και μια άσκηση με 4 σετ για γάμπες.

Τέλος, δε χρειάζεται να είσαι κολλημένος στις 8 επαναλήψεις. Μπορείς να έχεις ποικιλία επαναλήψεων στο εύρος υπερτροφίας (6-12 επαναλήψεις).

Μετά την προπόνηση και πριν το χαλάρωμα στο διάδρομο, φρόντισε να κάνεις διατάσεις την μυική ομάδα που μόλις γύμνασες.

Ευχαριστώ πολύ θα ακολουθήσω τις συμβούλες σου.Το προγραμμα μου το χώρισε έτσι μια γυμνάστρια σε ενα συνοικιακό γυμναστήριο, αν και τις ζήτησα να κάνω το split που λες.
Οσον αφορά για την ποικιλία των επαναλήψεων έχεις κατι πιο συγκεκριμένο.Δηλαδή εννοώ να ακολουθώ σταθερές επαναλήψης άλλωτε 8αρες αλλωτε 10αρες , σε καποιες ασκησεις να ειναι σταθερες ενω σε αλλες
πυραμίδα η δεν εχει ιδιαίτερη διαφορά?Ευχαριστώ πολυ και παλι!

Στις επαναλήψεις σου, μπορείς να κάνεις τα 2 πρώτα σετ με 10 επαναλήψεις, και το 3ο σετ να το κάνεις με 8 επαναλήψεις, αυξάνοντας λίγο τα κιλά. Αυτό για όλες τις ασκήσεις, σε όλες τις μυικές ομάδες.

Πυραμίδα θα βάλεις αργότερα όπως σου έγραψα και στο άλλο θέμα που άνοιξες. :)

Να'σαι καλά.

Mετά λοιπόν από τις συμβουλές του φίλτατου Cuban και απο αρκετό ψάξιμο στο φόρουμ σχετικά με βασικές ασκήσεις αλλα και διάφορα σπλιτ έκανα καποιες αλλαγές στο προγραμμά μου:

-1η Μέρα,Πλάτη : 1η άσκηση: Έλξης τροχαλίας εμπρος(10,10,8)
2η άσκηση: Kωπηλατική στην χαμηλή τροχαλία 3χ8
3η άσκηση: Κωπηλατική με μπαρα 3χ8
4η άσκηση: Άρσεις Θανάτου 3χ8 (προαιρετικα)

-2 Μέρα,Στήθος : 1η άσκηση: Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (12,8,6)
2η άσκηση: Πιέσεις στον επικλινή (12,8,6)
3η άσκηση: Εκτάσεις στηθους τροχ. 3χ8
4η άσκηση: Ανοίγματα σε πάγκο 3χ8 (προαιρετικά)

-3 Μέρα,Πόδια : 1η άσκηση: Σκουώτ 4χ10
2η άσκηση: Kαμψεις μηριαίων δικεφαλων 4χ10
3η άσκηση: Προβολές με αλτήρες 3χ8
4η άσκηση: Εκτάσεις γαμπών μηχάνημα 4χ10

-4 Μέρα,Χέρια : 1η άσκηση: Kάμψεις δικεφάλω με στραβόμπαρα 3χ10
2η άσκηση: Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ8
3η άσκηση: Bυθίσεις τρικεφάλων 3χ8
4η άσκηση: Γαλλικές πιέσεις 3χ8

-5 Μέρα,Ωμοι : 1η άσκηση : Εμπροσθολαίμιες στο smith (12,8,6)
2η άσκηση : Εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες 3χ8
3η 'ασκηση: Όρθια κωπηλατική με στραβομπαρα 3χ10


Σε αυτό το προγραμμα κατέλειξα,οποιος μπορει να συμβάλει καλοδεχουμενος!
Ευχαριστω πολυ!

Καλησπέρα.

Ωραίο πρόγραμμα για αρχάριο :)

Στην πλάτη, βγάλε τις άρσεις θανάτου και πρόσθεσέ τες στα πόδια. Εδώ βάλε μονόζυγο, 3 σετ όσες επαναλήψεις βγουν.

Στο στήθος, βγάλς τις εκτάσεις στην τροχαλία, και κράτα τις υπόλοιπες 3 ασκήσεις.

Στα πόδια, όπως είπαμε προσθέτεις 3-4 σετ άρσεων θανάτου.

Στους τρικέφαλους, αν έχεις κουράγιο, μπορείς να βάλεις και 2 σετ βυθίσεις στο τέλος, όσες επαναλήψεις βγούν.

Να'σαι καλά φίλε :)

Ευχαριστώ πολυ και πάλι !
Θα γραψω επ'αυτου του θέματος ξανά οταν θα εχω καποιες εντυπώσεις!
Το ξεκινάω απο σημερα σε λιγη ωρα.

Φιλε Kotsis καλησπερα!Να σου προτεινω κι εγω κατι απο οσα ξερω.Καλο ειναι οπως ειπε κι ο Cuban να κανεις μια μυικη ομαδα τν ημερα εφοσον μπορεις να πηγαινεις 5-6 φορες τν εβδομαδα γυμναστηριο. Εγω προσωπικα στηθος κανω 5 ασκησεις,2 σε παγκο με μπαρα,2 σε παγκο με αλτηρες και μια ανοιγματα,κι αν εχω δυναμεις κανω και μια 6η προαιρετικη παντα.Απο πλατη τωρα μια χαρα ειναι απλα εγω θα προσθετα και pullover.Ποδια εισαι τελεια.Τωρα στα χερια εγω κανω μια μερα δικεφαλο και μια μερα τρικεφαλο με ωμους μαζι.Ειναι καλυτερα να κανεις 3 τουλαχιστον ασκησεις στα χερια.Απο ωμους εγω θα εβαζα και πιεσεις αλτηρων.

Ελπιζω να βοηθησα.Μην νομιζεις δν ειμαι κι ο καλυτερος οποιος εχει να προτεινει κατι καλυτερο η να κανει μια διορθωση σε αυτα που ειπα θα ηταν πολυ χρησιμο.
Το προγραμμα που κανω εγω ειναι για ογκο και κανω 5χ6.Εχει εξαιρετικα αποτελεσματα στους 2 μηνες που το κανω ειναι εξαιρετικο και σε θεμα αυξησης της δυναμης.

Δες το και πιο αναλυτικα:
Στηθος
Πιεσεις σε ισιο παγκο μπαρα 5χ6
πιεσεις σε επικλεινη μπαρα 5χ6
Πιεσεις αλτηρων σε επικλεινη 5χ6
πιεσεις αλτηρων σε ισιο 5χ6
Ανοιγματα με αλτηρες 5χ6

Πλατη
Μονοζυγο 3 σετ οσα μπορω
Κωπηλατικη τροχαλια 5χ6
ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη 5χ6
κωπηλατικη ανα χερι 5χ6
pull over 5x6

Ωμοι
Πιεσεις μπαρας 5χ6
πιεσεις αλτηρων 5χ6
Ορθια κωπηλατικη 5χ6
εκτασεις αλτηρων 5χ6

Δικεφαλοι
στραβομπαρα ορθιος 5χ6
larry's scott 5x6
σφυρια 5χ6
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 5χ6

Τρικεφαλοι
Γαλλικες με στραβομπαρα 5χ6
Τροχαλια σχοινι 5χ6
kick backs 5x6
Τροχαλια αναποδη λαβη 5χ6

Ποδια
απλο μηχανημα τετρακεφαλων 5χ6
μηχανημα δικεφαλων 5χ6
πρεσσα 5χ6
γαμπες 5χ6

Διορθώσεις σε αυτό το "πρόγραμμα", έγιναν στο τόπικ που άνοιξες. Αλλά φαίνεται ότι δεν είσαι διατεθειμένος να τις ακολουθήσεις.

Τέτοια προγράμματα, είναι επικίνδυνα για αρχάριους και εξαντλητικά για κάθε αθλούμενο.

Ευχαριστώ για την λεπτομερή σου απάντηση blackjack!Για την ώρα όμως προτιμάω να μείνω στο πρόγραμμα που έβγαλα με την βοήθεια του φόρουμ(και ιδιαίτερα του Cuban).Θα ήθελα να βαλω και καποιες ακόμα ασκήσεις στο προγραμμα μου αλλά από ότι ακούω εδω μέσα η υπερπροσπάθεια και η εξάντληση μονο καλό δεν φέρνουν.

Quote:

---

Originally Posted by kotsis198923

από ότι ακούω εδω μέσα η υπερπροσπάθεια και η εξάντληση μονο καλό δεν φέρνουν.

---

Έτσι ακριβώς είναι φίλε μου. Δώσε χρόνο στο σώμα σου, κάνε υπομονή, και το αποτέλεσμα θα σε ευχαριστήσει.

Φιλε Cuban το προγραμμα το πηρα απο γυμναστη.Στα χερια τωρα ειναι λαθος γτ μου εχει δωσει αλλες ασκησεις.Τις συγκεριμενες τις εκανα πριν μου δωσει αλλες ο γυμναστης.Στηθος,πλατη,ωμους,ποδια ειναι νομιζω μια χαρα οι ασκησεις.

Φιλικα παντα!

Quote:

---

Originally Posted by BlackJack

Φιλε Cuban το προγραμμα το πηρα απο γυμναστη.Στα χερια τωρα ειναι λαθος γτ μου εχει δωσει αλλες ασκησεις.Τις συγκεριμενες τις εκανα πριν μου δωσει αλλες ο γυμναστης.Στηθος,πλατη,ωμους,ποδια ειναι νομιζω μια χαρα οι ασκησεις.

Φιλικα παντα!

---

Αν θέλεις όντως να το συζητήσουμε, πάμε στο δικό σου τόπικ γιατί εδώ είναι το πρόγραμμα άλλου παιδιού.

Quote:

---

Originally Posted by BlackJack

Φιλε Kotsis καλησπερα!Να σου προτεινω κι εγω κατι απο οσα ξερω.Καλο ειναι οπως ειπε κι ο Cuban να κανεις μια μυικη ομαδα τν ημερα εφοσον μπορεις να πηγαινεις 5-6 φορες τν εβδομαδα γυμναστηριο. Εγω προσωπικα στηθος κανω 5 ασκησεις,2 σε παγκο με μπαρα,2 σε παγκο με αλτηρες και μια ανοιγματα,κι αν εχω δυναμεις κανω και μια 6η προαιρετικη παντα.Απο πλατη τωρα μια χαρα ειναι απλα εγω θα προσθετα και pullover.Ποδια εισαι τελεια.Τωρα στα χερια εγω κανω μια μερα δικεφαλο και μια μερα τρικεφαλο με ωμους μαζι.Ειναι καλυτερα να κανεις 3 τουλαχιστον ασκησεις στα χερια.Απο ωμους εγω θα εβαζα και πιεσεις αλτηρων.

Ελπιζω να βοηθησα.Μην νομιζεις δν ειμαι κι ο καλυτερος οποιος εχει να προτεινει κατι καλυτερο η να κανει μια διορθωση σε αυτα που ειπα θα ηταν πολυ χρησιμο.
Το προγραμμα που κανω εγω ειναι για ογκο και κανω 5χ6.Εχει εξαιρετικα αποτελεσματα στους 2 μηνες που το κανω ειναι εξαιρετικο και σε θεμα αυξησης της δυναμης.

Δες το και πιο αναλυτικα:
Στηθος
Πιεσεις σε ισιο παγκο μπαρα 5χ6
πιεσεις σε επικλεινη μπαρα 5χ6
Πιεσεις αλτηρων σε επικλεινη 5χ6
πιεσεις αλτηρων σε ισιο 5χ6
Ανοιγματα με αλτηρες 5χ6

Πλατη
Μονοζυγο 3 σετ οσα μπορω
Κωπηλατικη τροχαλια 5χ6
ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη 5χ6
κωπηλατικη ανα χερι 5χ6
pull over 5x6

Ωμοι
Πιεσεις μπαρας 5χ6
πιεσεις αλτηρων 5χ6
Ορθια κωπηλατικη 5χ6
εκτασεις αλτηρων 5χ6

Δικεφαλοι
στραβομπαρα ορθιος 5χ6
larry's scott 5x6
σφυρια 5χ6
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 5χ6

Τρικεφαλοι
Γαλλικες με στραβομπαρα 5χ6
Τροχαλια σχοινι 5χ6
kick backs 5x6
Τροχαλια αναποδη λαβη 5χ6

Ποδια
απλο μηχανημα τετρακεφαλων 5χ6
μηχανημα δικεφαλων 5χ6
πρεσσα 5χ6
γαμπες 5χ6

---

Πολλες ασκησεις στα δικεφαλα εχεις παντως!Συγνωμη γ το off topic

Τέλος λοιπόν η πρώτη εβδομάδα του προγράμματος.Σε γενικές γραμμές ειμαι ικανοποιημενος αρκετα.
Πιο αναλυτικά:
-Πλάτη:Δέν μπορώ να κάνω ελξεις ακόμα χρειάζομε μια ακομα άσκηση για να συμπληρώσω 4αδα καθως με τις τρεις που εχω τώρα(χωρίς τις ελξεις στο μονόζυγο) ειναι αρκετά ελαφριά μέρα.
-Στήθος:Aρκετα καλή μερα,πιάνετε "γλυκά" το στήθος χωρις πολλες πολλες ασκήσεις,ισως τα ανοιγματα να τα εκανα 2σετ σε επλικλινη και 2σετ σε οριζοντιο?
-Πόδια:Η καλύτερη και πιο εξαντλητική μέρα(με καλή εννοια).Πιστεύω ειναι άρτια μερα χωρις καμία παραλειψη.
-Χέρια:Eπίσης πολυ καλη μερα,ίσως χωραει μια ακόμα άσκηση τρικεφάλων καθως μετα τα πρώτα 3 σετ στις βυθισεις,στο τελος τις προπονησης δεν μπορώ να βγάλω αλλα,αλλα νιώθω οτι έχω δυναμη για πιο απλη ασκηση.
-Ωμοι:Aρκετά ήρεμη μερα,νομίζω χρειάζετε μια ακομα ασκησουλα για ωμους.

Αυτά σε γενικές γραμμές,περιμένω με χαρά παρατηρησεις..

Ευχαριστώ.

Επίσης θα ήθελα να ρωτήσω πόσο καιρο θα ηταν καλο να ακολουθήσω αυτο το πρόγραμμα πριν γίνουν καποιες αλλαγές σε ασκήσεις,στο σπλιτ η οτιδήποτε αλλο?

Quote:

---

Originally Posted by kotsis198923

Επίσης θα ήθελα να ρωτήσω πόσο καιρο θα ηταν καλο να ακολουθήσω αυτο το πρόγραμμα πριν γίνουν καποιες αλλαγές σε ασκήσεις,στο σπλιτ η οτιδήποτε αλλο?

---

Οταν εσυ καταλαβεις οτι πηρες το μεγιστο π μπορουσες απο αυτο το προγραμμα.

na kano kai ego mia erothsh?paizo katthe miukh omada xorista me th diafora oti vazo 8 akshseis kano 2 xronia me voithaei to soma mou apo mono tou giati uphrxe h domh ta genetika xarakthristika.to mono pou thelo na rothso einai pos ginetai na kaneis ligoteres askhseis kai na pianeis ola ta shmeia giati kathe askhsh pianei se diaforetiko shmeio?to rotao giati eixa ena programma me 4 askhseis th mera me osa varh mporo na shkoso gia priximo omos tis theorousa liges.a kai mazi me stithos paizo kai 3 askhseis dikefala opos me plath 3 askhseis trikefala.

Καλησπέρα.

Quote:

---

Originally Posted by kotsis198923

Επίσης θα ήθελα να ρωτήσω πόσο καιρο θα ηταν καλο να ακολουθήσω αυτο το πρόγραμμα πριν γίνουν καποιες αλλαγές σε ασκήσεις,στο σπλιτ η οτιδήποτε αλλο?

---

Όταν διαπιστώσεις ότι βγάινει με ευκολία, τότε ανέβασε σταδιακά κιλά, μέχρι εκεί που μπορείς, ώστε να εκτελείς σωστά όλες τις επαναλήψεις για κάθε σετ, και να φτάνεις σε κόπωση τον μυ που γυμνάζεις.

Όποτε διαπιστώσεις κι εκεί στασιμότητα, τότε κοιτάς είτε την προσθήκη ασκήσεων, είτε την αύξηση των λειτουργικών σετ.

Quote:

---

Originally Posted by tonia

na kano kai ego mia erothsh?paizo katthe miukh omada xorista me th diafora oti vazo 8 akshseis kano 2 xronia me voithaei to soma mou apo mono tou giati uphrxe h domh ta genetika xarakthristika.to mono pou thelo na rothso einai pos ginetai na kaneis ligoteres askhseis kai na pianeis ola ta shmeia giati kathe askhsh pianei se diaforetiko shmeio?to rotao giati eixa ena programma me 4 askhseis th mera me osa varh mporo na shkoso gia priximo omos tis theorousa liges.a kai mazi me stithos paizo kai 3 askhseis dikefala opos me plath 3 askhseis trikefala.

---

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

8 ασκήσεις ??? Πόσα σετ κάνεις σε κάθε μια ??? Είναι υπερβολικά πολλά τα σετ σου....

Αν θέλεις, άνοξε ένα δικό σου τόπικ, γράψε εκεί αναλυτικά το σπλιτ που ακολουθείς και τις ασκήσεις, τα σετ που κάνεις σε κάθε μια και το συζητάμε.

Υ.Γ. Σε παρακαλώ γράφε Ελληνικά.

Σκέφτομε να καθιερώσω τις εξής αλλαγές στο προγραμμά μου αφού τις δοκίμασα για μια εβδομάδα και μου άρεσε αρκετά..

1η μερα. Πλάτη
-Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3x8 Το πρώτο σετ drop set , Tο δευτερο σετ κανονικό , στο τρίτο αφού τελειώσω τις 8αρες αμέσως ενα burn set
-Kωπηλατική στην χαμηλή τροχαλία 3χ8 ίδια μοτίβο με τις έλξεις
-Κωπηλατική με μπαρα 3χ8 κανονικά σετ μεγίστων κιλών
-Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία 3χ8 ιδιο μοτίβο με ελξεις πάλι

2η μέρα. Στήθος
-Πιέσεις στον ισιο πάγκο με μπαρα 3χ8 μέγιστες επαναλήψεις
-Πιεσεις στον επικλινή με αλτήρες 3χ8 στο μοτίβο (drop set-normal set-normal set+burn set)
-Aνοίγματα σε πάγκο 3χ8 μέγιστα
-Εκτάσεις στηθους τροχ. 3χ8 μέγιστα (γι'αυτην δεν ξέρω αν ειναι καλά να την βάλω αλλα με τις 3 άλλες δεν εχει κουραστεί αρκετά το στήθος)

3η μερα. Πόδια
-Σκουότ 3χ8
-Άρσεις θανατου 3χ8
-εκτάσεις 4κεφάλων 3χ8
-μοιριαία δικέφαλα 3χ8
-εκτάσεις γαμπών 3χ8

4η μερα. Χέρια
-κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ8
-σφυριά 3χ8 (drop set,normal set,normal set+burn set)
-Βυθίσεις 3χ8
-Γαλλικές πιέσεις 3χ8

5η μέρα. Ωμοι
-Πιέσεις ώμων με αλτήρες(drop set,normal set,normal set+burn set)
-Εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες 3χ8( αυτή πιάνει πίσω δελτοειδής σωστά?)
-Εκτάσεις ώμων εμπρός ενα χέρι 3χ8
-Όρθια κωπηλατική με στραβομπαρα 3χ8

Η πιο μεγάλη διαφοροποίηση ειναι στα σετ και όχι τόσο στις ασκήσεις..Πώς το βλέπετε?

Καλησπέρα Γιάννη.

Μου αρέσει το straight set ανάμεσα σε high intensity σετς ! Ωραία προσέγγιση. Δούλεψέ το και γράψε αν θες εδώ, αποτελέσματα.

Στην πλάτη, νομίζω ότι είναι καλύτερα να βάλεις την κωπηλατική με μπάρα πριν την κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία. Επίσης, η τελευταία άσκηση, καλύτερα να γίνει με απλά σετ, για να μην ξεθεωθείς...

Στο στήθος, σε παίρνει να βάλεις και την 4η άσκηση, αλλά θα πρότεινα να εναλλάσσεις μια πιέσεις και ανοίγματα.

Στα πόδια, πρόσθεσε ένα σετ σε κάθε άσκηση και στις γάμπες κάνε και 5ο σετ.

Στους τρικέφαλους, μπορείς να βάλεις άλλη μια άσκηση αν δεν σου αρκεί και αν αντέχεις.

Στους ώμους, αντί για προτάσεις με αλτήρες, θα έλεγα να βάλεις πλάγια ανοίγματα. Οι εκτάσεις που κάνεις σκυφτός, πράγματι πιάνουν πίσω δελτοειδείς.

Ωραία!Έκανα μια δοκιμή τεσταρίσματος την εβδομάδα που μας πέρασε και μου άρεσε πολύ μπορώ να πώ.

Με κρατούσε σε ψηλούς σχετικά παλμούς την ώρα που έκανα βάρη και μετα την προπόνηση ένιωσα σε όλες τις μυικές ομάδες εκτός απο τους ώμους ενα πολύ καλο πιάσιμο.

Στην πλάτη ένιωσα οτι γυμνάστηκε ολόκληρη και επίσης ένιωσα και τα χέρια μου να γυμνάζονται αρκετά(δικ. τρικ. και πήχεις).Είχα ένα πιάσιμο για λίγες ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Θα ακολουθήσω την συμβουλή σου εδώ και θα κάνω τις έλξεις με κλειστή λαβή 3 απλά σετ μέγιστα.

Τρικέφαλους σκεφτομαι να βάλω τις εκτάσεις στην τροχαλία με ένα χέρι με ανάποδη λαβή 3χ8.

Μόνο στους ώμους δεν ένιωσα κούραση.Την ώρα που έκανα τα σετ δεν μπορούσα να βάλω παραπάνω κιλά αλλά αφού τελείωσα την προπόνηση δεν είχα κουρασμένους ώμους.
Ίσως να έβαζα 2x8 πιέσεις στο smith μια εμπρός και μιά πίσω?Η να το αφήσω καθώς έχει?
(Έπαιζα 3-4 χρόνια βόλλευ και είναι λίγο πιο γυμνασμένοι σε σχέση με άλλες ομάδες)

Ευχαριστώ πολυ Αντώνη!!

Μπράβο ρε συ. Πολύ καλά αποτελέσματα !!!

Για τους τρικέφαλους, συμφωνώ.

Στους ώμους, λόγω βόλλεϋ, ίσως να έχεις μεγαλύτερες αντοχές. Πάντως αφού έκανες ότι καλύτερο μπορούσες, τότε δε χρειάζεται να κάνεις κάτι άλλο. Άσε το σμιθ.... Μη μου τα χαλάς..... :)

Αν θέλεις, κάνε τις πιέσεις ώμων με μπάρα, και κάνε εκεί τα drops και το κάψιμο. Ίσως καταφέρεις να βάλεις παραπάνω κιλά και τελικά να νιώσεις και την κούραση που λες.

Να'σαι καλά ρε συ ! :)

Quote:

---

Originally Posted by cuban

Αν θέλεις, κάνε τις πιέσεις ώμων με μπάρα, και κάνε εκεί τα drops και το κάψιμο. Ίσως καταφέρεις να βάλεις παραπάνω κιλά και τελικά να νιώσεις και την κούραση που λες.

---

Οκ αφήνω το σμιθ και θα δοκιμάσω τις πιέσεις και με μπάρα για να δω την διαφορά..απλά το κάνω με αλτήρες γιατί πέρνει κάποια ώρα η αλλαγή στα βάρη στην μπάρα(στα drop set) και το να έχω έτοιμες πολλαπλές μπάρες με άλλα κιλά δεν γινεται λογώ κόσμου. :P

Δεν υπάρχει γυμναστής να σε βοηθήσει στα drops ??? Κάνε μια δοκιμή, και αν δεν τα πας καλά, τότε γύρισε σε αλτήρες πάλι και κάνε 1 σετ παραπάνω στις πιέσεις.

Πίνει φραπέ ρε συ τι ειναι αυτά που λες??? :P

Βασικά άμα έχω έτοιμα τα κιλά δίπλα μου,και δεν βάζω βγάζω την ασφάλεια στην μπάρα μπορεί να γίνει αρκετά γρήγορα πιστευω..

σε κανα μηνα θα σε βοηθαω εγω ρε, μη νιωθεις!! ωραιες οι τεχνικες με τα dropset/burn-out set παντως και λεω να τις βαλω και εγω στο νεο προγραμματακι που θα ποσταρω αυτη τη βδομαδα!

καλησπερα ,ειμαι καινουργιος στο forum , και θα ηθελα αν γινεται επειδη εχω ξεκηνηση γυμναστικη να μου φτιαξετε ενα Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα , δευτερα - παρασκευη , ειμαι 39 χρονων , δεν κανω πρωτη φορα βαρη , εκανα καποια χρονια σταματησα κ ξανα ξεκινησα πριν ληγες μερες , σας ευχαρηστω