Παιδια δοκιμαζω και εγω αυτο το προγραμμα...αλλα τη εννοειτε την τεταρτη μερα να κανουμε της ασκησξς μισες δεν καταλαβα
Printable View
Παιδια δοκιμαζω και εγω αυτο το προγραμμα...αλλα τη εννοειτε την τεταρτη μερα να κανουμε της ασκησξς μισες δεν καταλαβα
ναι ρε φιλε το ακολουθω αλλα εχω μια ερωτηση δεν καταλαβα στην τεταρτη προπονηση τη εννωει να κανουμε τις ασκησης μισες πρωτη φορα το ακουω
Το γραφει ξεκαθαρα, λεει οτι το tempo ειναι γρηγορο, χωρις παυσεις, σκεψου δηλαδη κατι σαν ημιεπαναληψη.
Quote:
Το tempo των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα και ένα δευτερόλεπτο κατέβασμα χωρίς καθόλου παύσεις ούτε στην διάταση ούτε στην μέγιστη σύσπαση γι'αυτό και οι επαναλήψεις είναι «μισές» χωρίς πλήρες εύρος κίνησης.
Η μυική υπερτροφία πετυχένεται ύστερα απο την υπερπροπόνηση. Full Body κάνεις μέρα παρά μέρα όχι κάθε μέρα κυρίως για να αναρρώσει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Πάντως δεν είναι κακό να προπονήσεις πάλι μια μυική ομάδα που δεν έχει αναρρώσει πλήρως. Οι περισσότεροι ασκούμε θα έλεγα πως κάνουν undertraining παρά overtraining
συνηστώ να γυμν΄άζει κάποιος τους κοιλιακούς του μετά από την προπόνηση. αεροβιο συνηστώ σε διαφορετικές μερες από την προπόνηση και όχι μετά τα βάρη. Κοιλιακούς θα μπορείς να κάνεις τις ημέρες που έχεις αερόβιο αν δεν προλαβαίνεις μετά την προπόνηση
το πρόγραμμα all in one είναι σχεδιασμένο για μέγιστη υπερτροφία. σε περίοδο κύκολου θα έλεγα πως το σώμα μπορεί να εκτελέσει περισσότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα οπότε ένα πρόγραμμα σπλίτ θα ταιριαζε καλύτερα. θα έλεγα ένα πρόγραμμα 6 φορές την εβδομάδα χωρισμένο σε άνω κορμό και κάτω. 3 φορές ερέθιμα δηλαδή
όχι δεν γίνονται κυκλικά. εκτελείς σε κάθε άσκηση τα 2 σετ και μετά συνεχίζεις στην επόμενη
σε κάθε προπόνηση χρειάζεται να δίνουμε μέγιστη ένταση και επικέντρωση. κάθε μέρα είναι ισοδύναμη από θέμα έντασης!!!!
σημασία έχει ο τρόπος και όχι οι ασκήσεις. Το θέμα είναι να ακολουθήσεις την φιλοσοφία της προπόνησης. μπορείς να αλλάξεις τις ασκήσεις και να συμπεριλάβεις ασκήσεις που δεν σε ενοχλούν.
όχι φυσικά και μπορείς να αντικαταστήσεις τις ασκήσεις με μηχανήματα με ελευθερες.
όπως έχω αναφέρει πρόκειται για πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας και η μέγιστη υπερτροφία ή καλύτερα η διατήρηση της μυικής μάζας επιβάλεται σε περίοδο γράμμωσης. Επιπλέον ένα πρόγραμμα All in One λόγω του μεγάλου όγκου προπόνησης ενδέχεται να διευκολύνει την γράμμωση που έχεις ως τελικό στόχο.
μια χαρά είναι. φυσικά και μπορεί κάποιος να τροποποιήσει το πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους του. το πρόγραμμα απότελεί μια διαφορετική φιλοσοφία που δίνει ένα διαφορετικπο ερέθισμα από τα κλασσικά σπλίτ.
το πρόγραμμα All in One μπορεί αν εκτελεστεί και χωρίς πολύ εξοπλισμό. ενδεικτικα κάμψεις ποδιών μπορείς να κάνεις με αλτήρα ανάμεσα στα πόδια ξαπλωμένος μπρούμυτα και γάμπες όρθιος με αλτήρα. αντί για γάμπες στην πρέσα μπορείς να κάνεις donkey calves!!!
φυσικά και θέλει 2-3 σετ ζέσταμα για τα λειτουργικά σετ. το ζέσταμα δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο σε διάρκεια. θα έλεγα 1Χ8 στο 50% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις 1Χ5 στο 70% και 1Χ2 στο 80%. διαλείμματα 1 λεπτό.
φυσικά και θα σε βοηθήσει. είναι κατάλληλο για μέγιστη υπερτροφία. θα σου προσφέρει ένα διαφορετικό ερέθισμα και θα ξαφνιάσει τους μύες σου.
ειναι εμπνευσμενο από τις προπονήσεις που έκαναν την δεκαετία του 50-60 εμπεριέχοντας μέσα και όλα τα νέα επιστημονικά δεδομένα. Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι για όλους όμως με τις καταλληλες προσαρμογές και τροποποιήσεις μπορεί να προσφέρει μια νέα διαφοετική φιλοσοφία από τα κλασσικά σπλίτ.
Γεια χαρά σε ολους! Την βοήθεια σας. Μπορεί κάποιος να παραπεμψει την κάθε άσκηση με λινκ να δω τον τρόπο που εκτελείται; Σε μερικές έχω μπερδευτεί και άλλες δεν ξέρω τον τρόπο εκτέλεσης. Ευχαριστώ!
google it:icon_smile_big:
Καλησπέρα
Θα ήθελα να ρωτήσω και εγώ μερικά πράγματα σχετικά με αυτό το πρόγραμμα
1)Αυτό το πρόγραμμα είναι για γράμμωση η για όγκο ή και τα 2 μαζί;
2)Μπορώ αντί μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα να βάλω σύνολο 3-4 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση ;
3)Αν μπορώ να αλλάξω κάποιες άσκησης γιατί λόγο γυμναστικής στο σπίτι έχω έλλειψη εξοπλισμού πχ(να αλλάξω μια άσκηση ποτ γυμνάζει τετρακέφαλους και να βάλω κάποια άλλη που γυμνάζει πάλι τετρακέφαλους).
4)Μετά την την 8 εβδομάδα εφαρμογής του προγράμματος μπορώ να ξεκινήσω πρόγραμμα Split ;και αν ναι μετά από ποσό καιρό να ξανά ξεκινήσω το All in one;
Καλημέρα, είπα να ξεθαψω το θεματάκι για να αφήσω και γω τις απορίες μου.
Καταρχάς μ αρέσει το full body και πάντα ψάχνω για τέτοιες επιλογές, ο οδηγός ήταν κατατοπιστικός άλλα έχω κάποιες απορίες.
Λοιπόν:
α) σε κάθε προπόνηση αν κάνω διάδρομο κάπου στα 15 λεπτά σε στυλ tabata κάνω 2-3 λεπτά διάλειμμα και ξεκινήσω squat πιέζω περισσότερο τα πόδια μου; Με το τελείωμα της προπόνησης 5 λεπτά ελλειπτικό θα βοηθήσουν ή το παρατραβαω;
β)Αν σε κάθε προπόνηση βάλω απαγωγους/προσαγωγους - τραπεζοειδης - πάπιες και κοιλιακούς/ραχιαιους πλάγιους δηλαδή το σύνολο 15 ασκήσεις σε κάθε προπόνηση με το κλασικό 2-3-4-5 μέρα πάρα μέρα θα έχω κόπωση ή περισσότερο καλό κάνει;
Στις μέρες που έχω ξεκούραση να βάλω αερόβιο ή θα είμαι καλυμμένος με το HIIT μέσα στις προπονήσεις των προηγούμενων μερών και να επιλέξω την ξεκούραση για να μην "καω";
γ) και τελευταίο την πρώτη μέρα που έχω 2 σετ να βάλω το 100% των κιλών που σηκώνω και την τέταρτη μέρα που είναι 5 τα σετ να βάλω το 60% του μέγιστου καλά το κατάλαβα;
Και κάτι τελευταίο, η μια γάμπα μου είναι πιο αδύνατη απο την άλλη αν στις επαναλήψεις βάλω περισσότερα κιλά στην αδύνατη θα τις ισοσταθμισω ή τζάμπα ο ιδρώτας;
Ευχαριστώ!
Καλησπερα, ξεκινησα το all in one εχθες δευτερα μετα απο 4 μηνες 5-μερες 6-μερες προπονησεις, πως θα κανω 4 προπονησεις μεσα στην εβδομαδα, μπορω να κολησω 1 μερα μαζι με μια αλλη? Δηλαδη δευτερα τριτη πεμπτη σαββατο ή δευτερα τεταρτη πεμπτη σαββατο και δευτερα τετατρη παρασκευη σαββατο??
Οπως εχει απαντησει ο Παρασκευας στην ιδια ερωτηση: Παντα θα αφηνεις κενη μερα για ξεκουραση του ΚΝΣ. Αν ειναι κλειστα Κυριακη το γυμναστηριο καλυτερα να κανεις τρεις προπονησεις ανα βδομαδα και συνεχιζεις απο δευτερα με την επομενη προπονηση.
Παραδειγμα Δευτερα Strength - Τεταρτη Stretch - Παρασκευη Peak - Δευτερα Flash και παει λεγοντας.
Φίλε Παρη Σ ευχαριστω πολύ για το προγραμμα. Το δοκίμασα για 5 βδομαδες και τα αποτελέσματα ήταν :
1. Αύξησα όλα μου τα κιλά σε όλες τις ασκήσεις
2. Νιώθω πολύ δυνατότερος και ειδικότερα στα πόδια.
3. Όσον αφορά την μυική μου δομή δεν ειδα σημαντική αλλαγή αφού ούτε συμπληρώματα παίρνω αλλά ούτε και άλλαξα τη διατροφή μου.
Συμπερασματικά, για μενα είναι ένα προγραμμα αύξησης αντοχής και δύναμης αλλά όχι και όγκου.
Θα θελα Επισης να ξέρω ποιο προγραμμα ν ακολουθήσω μετά απ αυτό για να συνεχίσω να είμαι φιτ, να διατηρήσω τις 3 προπονησεις/βδομαδα μερα παρά μερα και να μην χάσω τη δυναμη στα πόδια. Ευχαριστω πολύ.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα σε τη αθλητές απευθύνεται?
Σε αρχάριους, ενδιάμεσους, η σε επαγγελματίες?
Ευχαριστώ
Στάλθηκε από το SM-G955F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Πολυ καλο προγραμμα, δεν θελω να το σταματήσω καν! Έχει ολων των ειδων των εντασεων που μαρεσουν, και αν μετρας και κανεις τις επαναλήψεις συμφωνα με το ρολοι και οχι συμφωνα με το μυαλο, ειναι πολυ ποιο επιπονες! Το δευτερολεπτο τελικα αργει πολυ! Μια ερώτηση για το priority in one. Τα σημεια που θελουμε να βελτιωσουμε, το βαρος πρεπει να εχουμε για να βγάλουμε το ενα συνεχόμενο λεπτο? 15 επαναληψεων οπως τα δευτερευοντα σημεια?
Κανεις?
Για 1 λεπτο time under tension ουσιαστικα, αν χρησιμοποιησεις βαρος με το οποιο βγαζεις 15 επαναληψες, θα πρεπει να τις κανεις παρα πολυ αργα. Το τεμπο σου λογικα θα ειναι 5/2/5 ή κατι αναλογο. Θα πρεπει να το δοκιμασεις, τα χρησιμοποιησεις τα κιλα να δεις τι σε πιανει καλυτερα.
Καλησπερα φιλε παρη θα ηθελα να ρωτησω αν μπορω να προσθεσω καποιες παραπανω ασκησεις σε μυικες ομαδες που θελω να αναπτυξω πιο πολυ και αν μπορω σε καθε προγραμμα στο τελος να κανω αρσης θανατου και κατι ακομα το προγραμμα μπορουμε να το κανουμε και σαν κυκλικο η μονο μια-μια τις ασκησεις ευχαριστω
Μια ερώτηση είναι καλύτερο δε κάθε μέρα να γίνονται διαφορετικες ασκήσεις η όσο γίνεται οι ίδιες και απλά να αλλάζουν σετ και επαναλήψεις ;
Γενικα στα full body ειναι προτιμοτερο καποιες απο τις ασκησεις να αλλαζουν σε καθε προπονηση.
Και εγώ σήμερα δοκίμασα σήμερα προπόνηση full body. Μια χαρά και απο δύναμη και ενέργεια αν και ο χρόνος προπόνησης λίγο μεγαλύτερος. Θα δοκιμάσω και εγώ να το συνεχίσω (για αλλαγή) όλη την εβδομάδα γιατί καθε μέρα spit καταντα βαρετό..
Ο Reg park δεν έπαιρνε στεροειδή; Μάλιστα !!!
Από πού προκύπτει ότι το πρόγραμμα γίνεται Μαξ 4 προπονήσεις τη βδομάδα;
Στάλθηκε από το MI 8 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Το αρθρο δε λεει οτι "δεν επαιρνε"¨αλλα εννοει οτι γενικα τις δεκαετιες 50-60 τα αναβολικα στεροειδη δεν υπηρχαν τοσο διαθεσιμα οπως αργοτερα.
Ποσες φορες να κανεις ενα full body προγραμμα? Πρεπει να υπαρχει και χρονος για ξεκουραση. Εγω θα προτεινα μαξ 3 φορες την εβδομαδα, αναλογα παντα την ικανοτητα αναρρωσης.
Μα όλοι παίρνανε στεροειδή και δεν παίζανε κυκλικά, κάνανε προπόνηση κάθε μέρα για ώρες ! Και όχι 3 φορές τη βδομάδα...ειδικά την περίοδο που "κόβανε", δεν κόβανε με αερόβιο αλλά με βάρη και χρησιμοποιούσαν σούπερ σετ σε ανταγωνιστικές μυϊκές με ένταση.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα το θεωρώ πλήρη αποτυχία για αύξηση μάζας, είτε χρησιμοποιείς αας είτε οχι.
Ποιον θα "πιάσει" στη πρώτη μερα αν πάει στο τζιμ και παίξει 2 σετ πάγκο βαριά 4-6 επαναλήψεις και τέλος μετά πάει για πλάτη;
Νταξει να υπάρχει και λίγο ρεαλισμός φίλε μου.
Ευτυχώς που υπάρχει και ο γράφων της ανάρτησης να μας πει σήμερα ότι είναι λάθος να ακολουθούμε τα στυλ προπόνησης των επιτυχημένων BB.
Τύφλα να χει δλδ το στυλ προπόνησης και οι αρχές του γουαιντερ ή πους πουλ πόδια μπρος πίσω .
Στάλθηκε από το MI 8 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Υπαρχει πολυς κοσμος στον οποιο αρεσει το full body, και εχει αποτελεσματα. Ειναι μια ακομη μεθοδος για υπερτροφια και αναπτυξη δυναμης, δεν ειναι η μονη ομως.
Ο Παρασκευας στηριζει ολες τις μεθοδους προπονησης, οχι μονο το full body. Το παρουσιαζει ως εναλλακτικη ιδεα προγραμματισμου.
Η αναπτυξη μυικης μαζας εξαρταται κυριως απο τον συνολικο ογκο προπονησης των μυικων ομαδων. Οι μελετες αυτο λενε, και συγκλινουν οτι με 2 ή και 3 προπονησεις (το μεγιστο), αν ο ογκος προπονησης ειναι ιδιος, η υπερτροφια ειναι παρομοια.
Τωρα αν θα ειναι αυτος ο ογκος προπονησης σε full body ή καποιο αλλο διαχωρισμο, δηλαδη push-pull-legs, upper-lower, κλπ, αυτο εξαρταται απο την προσωπικη προτιμηση του καθενος και τι τον/την ευχαριστει να κανει.
Εγω ας πουμε full body που δοκιμασα δε με ξετρελανε γιατι μου αρεσει να κανω πολλες ασκησεις. Καποιος αλλος που θελει να κανει τις βασικες μονο και του αρκουν, ειναι ιδανικο.
Μη βλεπεις την υπερτροφια ή την αυξηση μυϊκοτητας ως εξαρτομενα μονο απο το διαχωρισμο μυικων ομαδων.
Η βασικη αρχη για επιτυχημενη μυικη αναπτυξη ειναι ο συνολικος ογκος προπονησης που κανουμε ανα συγκεκριμενο χρονικο διαστημα.
θα το δοκιμασω το ξεκιναω απο εβδομαδα! δειχνει πολυ καλο προγραμμα για της απαιτησεις που εχω , και θελω 3 φορες την εβδομαδα να κανω γυμναστικη τα split καλα χρυσα αλλα θελουν πολλες μερες πολλα σετ θα γραψω εντυπωσεις και αποτελεσματα σε βαθος χρονου!
Δες και τη version 2 του all in one: http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...d=31&recid=356