Διατροφή & Συμπληρώματα Σε Περίοδο Νηστείας Για Μυική Ανάπτυξη!
Διατροφή & Συμπληρώματα Σε Περίοδο Νηστείας Για Μυική Ανάπτυξη!
Συγγραφέας: Παρασκευάς Νικολάου
Σε περίοδο νηστείας είναι γνωστό πως δεν επιτρέπονται όλες οι ζωικές τροφές και τα γαλακτοκομικά προιόντα. τα οποία και αποτελούν τη βάση της διατροφής των ασκούμενων που επιζητούν την αύξηση της μυικής τους μάζας.
Όταν σε περίοδο νηστείας συμπεριλάβουμε αυγά και γαλακτοκομικά προιόντα τότε δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος για απώλεια της μυικής μάζας ειδικά σε μία μικρή περίοδο που διαρκεί η νηστεία . τα αυγά καθώς και τα γαλακτοκομικά προιόντα (συμπεριλαμανομένου και της πρωτείνης ορού γάλακτος) περιέχουν πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας και συντελούν στην μυική ανάπτυξη. Τι γίνεται όμως όταν ακολουθήσει κάποιος την νηστεία και δεν συμπεριλάβει καθόλου ζωικά τρόφιμα στην διατροφή του.
Χρειάζεται λοιπόν ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή των τροφών, στον συνδυασμό και σωστός προγραμματισμός προκειμένου ο αθλούμενος να μην έχει έλλειψη σε συστατικά που εκλείπουν σε μία διατροφή νηστείας α) πρωτείνη ηψηλής βιολογικής αξίας λόγω έλλειψης κάποιων βασικών αμινοξέων στις φυτικές τροφές. β) σίδηρο που είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας στις φυτικές τροφές και γ) ασβέστιο λόγω έλλειψης γαλακτοκομικών προιόντων
Σε αυτή την περίπτωση η διατροφή της νηστείας χρειάζεται να προσομοιάσει τη διατροφή που ακολουθούν οι vegeterian αθλητές, ακολουθώντας κάποιους βασικούς κανόνες. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να συνεχίσουμε να έχουμε πρωτεινοσύνθεση χωρίς κίνδυνο απώλειας της μυικής μάζας
1. χρησιμοποιπήστε αντί για ζωική πρωτείνη μία από τις ακόλουθες πηγές
καλαμαράκια, γαρίδες, σουπιές, χταπόδι, καβούρι και διάφορά άλλα μαλάκια και οστρακοειδή
2. καταναλώστε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτείνη όπως, μανιτάρια, μαρούλι κατσαρό (kale), σπάνάκι, ταχίνι, αμύγδαλα, τυρί tofu, φυστικοβούτυρο, όσπρια (φακές, κόκκινα φασόλια), ψωμί εσσαίων
3. συμπεριλάβετε σε καθημερινή βάση φυτικές τροφές που περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα όπως είναι το κινόα και όλα τα προιόντα σόγιας (προσοχή όχι μεταλλαγμένη). Αντικαταστήσετε το ρύζι τα μακαρόνια και τις πατάτες λοιπόν με κινόα.
4. συνδυάστε διάφορες τροφές προκειμένου να πετύχετε πλήρη αμινοξέα στα γεύματα σας. Για παράδειγμα όσπρια με ρύζι (φακόρυζο) που δίνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
5. αντί για πρωτείνη γάλακτος σε σκόνη χρησιμοποιείστε ένα συνδυασμό από φυτικές πρωτείνές. πρωτείνη σόγιας, πρωτείνη από μπιζέλι και πρωτείνη ρυζιού που θα περιέχουν και πρόσθετη ποσότητα από bcaa's αμινοξέα
6. καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το σπανάκι και το πίτυρο. Για καλύτερη απορρόφηση καταναλώστε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C μαζι με αυτές τις τροφές καθώς και οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ (σκούρα πράσινα λαχανικά)
7. καλές φυτικές πηγές ασβεστιού περιέχουν τα αμύγδαλα, γάλα αμυγδάλου εμπλουτισμένο με ασβέστιο, τα καρύδια, το ταχίνι, το μπρόκολο, το σπανάκι και καλό είναι να συνοδεύονται με βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστιου
Συμπληρώματα διατροφής σε περίοδο νηστείας:
- bcaa's για εμπλουτισμό των γευμάτων σε απαραίτητα αμινοξέα που είναι υπεύθυνα για την πρωτεινοσύνθεση
- vit C για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου
- vit D για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου
- Ω3 λιπαρά εφόσων δεν καταναλώνονται πολλά θαλασσινά
- κρεατίνη λόγω έλλειψης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος
- πρωτείνη σόγιας λόγω έλλιεψης πρωτείνης ορού γάλακτος
