Δημιουργία μίγματος pre-workout

Καλησπέρα κύριοι και κυρίες!

Θέλω να φτιάξω ένα δικό μου pre. Έχω προμηθευτεί απο την αγαπημένη Myprotein τα παρακάτω:

BCAA 2:1:1
Beta alanine
AAKG
Citrulline malate
Creatine
L-carnitine

Λέω να μην προσθέσω κάποιο διεργερτικό μιας και πίνω 2-3 καφέδες ημερισίως και έναν σίγουρα πριν το gym. Το σκέφτομαι για Ταυρίνη.

Το θέμα είναι ότι δεν έχω καταφέρει να βρω βιβλιογραφικά την αναλογία συμπληρώματος ανα σωματικού βάρους που πρέπει να χρησιμοποιήσω (πλην της β-αλανίνης που είναι 0,08 gr/kg)

Για τα αμινοξέα και την κρεατίνη λέω να χρησιμοποιήσω απο 5gr έκαστο.

Έχετε να κάνετε κάποια πρόταση ως προς τις αναλογίες;


Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

Καλησπερα και καλως ορισες.

Θα προτεινα τις παρακατω δοσολογιες:

BCAA, 2.5γρ

β-Αλανινη, 1.6γρ

Κιτρουλινη, 3γρ

Κρεατινη, 5γρ (δεν ειναι αναγκαια σε προεξασκητικο βεβαια)

Καρνιτινη, 500mg (acetyl ή κανονικη πηρες?)

AAKG, 500mg

Θα σου προτεινα επισης να βαλεις και l-tyrosine στο μελλον, για δυνατο focus!

Καλο ειναι να μειωσεις τους καφεδες μεσα στη μερα, και να κρατας την καφεινη για πριν την προπονηση, οπου και θα σε βοηθησει μεγιστα - εκτος βεβαια εαν προπονεισαι αργα και δε θες πολυ καφεινη.

Επειδή τα τελευταία 2 χρόνια κυρίως έφτιαχνα τα δικά μου pre κι εγώ θα σου προτείνω τις εξής αναλογίες:

Κιτρουλίνη 5 - 6 γραμμάρια

Αλανίνη 3 γραμμάρια (αλλά με την προϋπόθεση ότι δε σε ενοχλεί με φαγούρες, μυρμηγκιάσματα κλπ. Αν σε ενοχλεί 2 σπαστές δόσεις του 1,5 γραμμαρίου, μία pre και μία post)

Καρνιτίνη 1 γραμμάριο

Ταυρίνη 1 γραμμάριο (κάποια στιγμή πάρε, πιο χρήσιμη από την AAKG σε pre είναι η Ταυρίνη κατά τη γνώμη μου)

Γλουταμίνη 5 γραμμάρια (και αυτή χρησιμότατη και υποτιμημένη)

Κρεατίνη 3 - 5 γραμμάρια

Δεν ξέρω αν πίνεις μεταπροπονητικό ρόφημα. Αν όχι, μπορείς να βάλεις και εκεί τη Γλουταμίνη παρέα με τα BCAA.
Αν πίνεις whey και αν οι προπονήσεις σου δεν είναι πάρα πολύ μεγάλες χρονικά και δεν πας θεονήστικος για προπόνηση τα BCAA δεν τα θεωρώ και τρομερά χρήσιμα. Anyway, απόψεις είναι αυτές, ο καθένας ότι έχει δει ότι του δουλεύει.

Για focus δοκίμασε l-tyrosine που σου είπε ο Κώστας ή GABA.

Εγω του ειπα τα μισα απο οσα εγραψες Ηλια, διοτι οπως εχω γραψει και αλλου καλο ειναι να ξεκιναμε απο μικρες δοσολογιες.

GABA πριν την προπονηση...η δυσπνοια που προκαλει κραταει αρκετο χρονικο διαστημα και προσωπικα το θεωρω μεγαλο μειονεκτημα οταν προσπαθεις να δωσεις 100%.

Quote:

---

Originally Posted by Musclemar

Εγω του ειπα τα μισα απο οσα εγραψες Ηλια, διοτι οπως εχω γραψει και αλλου καλο ειναι να ξεκιναμε απο μικρες δοσολογιες.

GABA πριν την προπονηση...η δυσπνοια που προκαλει κραταει αρκετο χρονικο διαστημα και προσωπικα το θεωρω μεγαλο μειονεκτημα οταν προσπαθεις να δωσεις 100%.

---

Στο θέμα της δοσολογίας, δεκτόν. Αν και τα stims είναι που θέλουν πιο πολύ προσοχή και όχι η κιτρουλίνη για παράδειγμα.

Το GABA (και έχω δοκιμάσει διαφορετικών εταιριών) για να είμαι ειλικρινής δεν μου έφερε ποτέ δύσπνοια.
Αλλά ίσως δεν είμαι και το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα, η αλανίνη δε μου έφερε ποτέ τίποτα από τις παρενέργειες επίσης.

Καταλήγοντας, τώρα που το ξανασκέφτομαι......δίκιο έχεις. Φίλε αν διαβάζεις ξεκίνα με τις δοσολογίες που λέει ο Κώστας (εγώ γενικά είμαι αναίσθητος οπότε δεν είναι για να προτείνω τις δοσολογίες μου).

Αλλά κάτι ακόμα. Δεν έχω καταλήξει, η καφεΐνη κάνει ή όχι για pre? Εδώ και μήνες δεν την πολυχρησιμοποιώ και δεν βλέπω και καμία διαφορά. Το λέω γιατί αφού προκαλεί αγγειοσυστολή και όχι αγγειοδιαστολή, μήπως τελικά δεν είναι ωφέλιμη για pre? Προφανώς και βοηθάει σε ενέργεια (διανοητική κυρίως) αλλά μήπως η αγγειοσυστολή δεν είναι και ότι καλύτερο στην προπόνηση? Τους τελευταίους μήνες αντί για pre, χτυπάω καφεδάκι (ή Monster) μετά την προπόνηση (μου τέλειωσαν τα EAAs χαχαχαχαχαχα) και να σου πω την αλήθεια μια χαρά με συνεφέρει.

Καλημέρα.Σας ευχαριστώ και τους δύο σας για τις απαντήσεις που μου δώσατε.

Musclemar
Έχω πάρει Acetyl L-carnitine.
Δυστυχώς μέσα στην ημέρα δεν μπορώ να μειώσω τους καφέδες γιατί ξυπνάω νωρίς για δουλειά οπότε σίγουρα 2 θα καταναλωθούν έως τις 15:00. Προπόνηση ξεκινάω συνήθως στις 19:00.
Θα το έχω υπόψη για την L-tyrosine. 500mg είναι αρκετά;


Γενικά έχω δοκιμάσει διάφορα pre ( vapor x5 (muscletech), powered (scitec nutrition), my pre (my protein), hot blood (scitec nutrition) ) απο τα οποία πάντα έπαιρνα διπλη δόση γιατί δεν με "έπιαναν".

Στα 3 gr β-αλανίνης νιώθω τις γνωστές παρενέργειες αλλά σε χαμηλά επίπεδα που δεν με ενοχλούν ιδιαίτερα.<br>

Σε κάθε περίπτωση, ίσως να πρέπει να ξεκινήσω με τις δοσολογίες που μου προτείνεις και να αυξήσω σταδιακά ωστε να δω ποιες είναι οι βέλτιστες.

To κακό με την καφείνη ειναι πως σταδιακά αποκτάς ανοχή (βλέπε εμένα που κάποτε μπορει να έπινα και 4 καφέδες , που να κάπνιζα κιόλας :P )