Ωωω τέλεια Ευχαριστώ .
Ναι έχω ήδη φτιάξει τετράδιο ????
Printable View
Ωωω τέλεια Ευχαριστώ .
Ναι έχω ήδη φτιάξει τετράδιο ????
Καλησπέρα στην ομάδα! Χρειάζομαι τη συμβουλή σας για άσκησεις γλουτών κ ποδια ???? τα γυμναζω 2 φορές την εβδομάδα, το γυμναστηριο που πηγαίνω δεν έχει πολλά όργανα (συνοικιακό), έχει μόνο μηχάνημα για εκτάσεις τετρακέφαλων, δικεφαλων κ τροχαλία για απαγωγους/προσαγωγούς κ εκτασεις γλουτιαιων. Συνήθως το προγραμμα μ περιλαμβάνεις όλα τα παραπάνω μηχανηματα + καθίσματα που κάνω + dead lifts. Νιώθω ότι δεν φτάνει..είτε προσθέτω ασκήσεις οπωσ sumo squat κ προβολεσ κ μου λενε ότι είναι πολλές κ γενικα έχω μπερδευτεί λίγο. Ποιες ασκήσεις μ συμβουλεύετε; Με ποια σειρά; Ποσά σετ κ γενικα πόσες ασκήσεις Ανα μυική ομάδα για πόδια (τετρακεφαλου, δικεφαλους, γλουτούς κτλ) ????????ευχαριστώ ????
Ένας καλός διαχωρισμός για 2 μέρες ποδια είναι στην πρώτη προπόνηση οι ασκήσεις να είναι quad focused και τη δεύτερη hamstring focused. Δηλαδή την 1η μέρα ασκήσεις που δίνουν έμφαση τετρακέφαλους, και τη 2η μέρα ασκήσεις με έμφαση μηριαίους δικέφαλους. Και τις 2 μέρες όμως κάνουμε απευθείας ασκήσεις που στοχεύουν γλουτούς (και γάμπες).
Για παράδειγμα:
Μέρα 1 (quad focused)
- Καθίσματα
- Πρέσσα
- Bulgarian Split Squat
- Hip Thrust με μπάρα
- Απαγωγοί στην τροχαλία
Μέρα 2 (hamstring focused)
- Άρσεις θανάτου για μηριαίους
- Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
- Υπερεκτάσεις μέσης με έμφαση γλουτούς
- Glute bridge
- Kickbacks τροχαλίας για γλουτούς
Και για γάμπες, καθιστές/όρθιες άρσεις κνημών.
Αν το κάνεις έτσι, άφηνε τουλάχιστον 3 μέρες μεταξύ των προπονήσεων για σωστή ανάρρωση.
Τέλεια σ ευχαριστώ πολύ πολύ! Με τι να αντικαταστήσω τη πρέσα μιας κ δεν διαθέτει το γυμναστηριο;
Kάνε αυτή
https://youtu.be/ciUS_Tqh090
Αν και αν το πάμε κατα γράμμα θα μπορουσες να κάνεις αντι της πρεσσας , στο σμιθ αλλα αποκλειεται να σε αφησουν στο τζιμ να το κανείς, γι αυτο η καλυτερη εναλλακτικη ειναι το σκουωτ με αλτήρες.