ΛΙΠΗ

Τα λίπη αποτελούν μία μεγάλη ανομοιογενή ομάδα θρεπτικών ουσιών που έχουν κοινά χαρακτηριστικά όπως ότι είναι ουσίες αδιάλυτες στο νερό κι αναλύονται σε οργανικά διαλύματα. Από άποψη θρεπτικής αξίας τα λίπη αποτελούν την πλουσιότερη πηγή ενέργειας στη φύση (1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 - 9,3 kcal ή περίπου 38 joule).
ΕΙΔΗ ΛΙΠΩΝ
Tα λίπη είναι τριών ειδών - τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα ακόρεστα λίπη και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από ζωικές τροφές ενώ τα πολυακόρεστα βρίσκονται μόνο στα φυτικά τρόφιμα. Ένα τέταρτο είδος «λίπους» αποτελούν τα υποκατάστατα λίπους (όπως π.χ. το Ολέστρα) τα οποία έχουν την ίδια χημική δομή με τα άλλα είδη λίπους αλλά δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό, αποβάλλονται άπεπτα κι ως εκ τούτου δεν έχουν θερμιδογόνα απόδοση.
ΠΕΨΗ ΛΙΠΩΝ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ
Τα λίπη διέρχονται αναλλοίωτα από το στόμα και το στομάχι και διασπώνται στο έντερο με την επίδραση διαφόρων ενζύμων τα οποία εκκρίνονται από το πάγκρεας. Η πέψη των λιπών είναι γενικά πιο αργή από ότι των πρωτεινών/υδατανθράκων και η παρουσία λίπους στο λεπτό έντερο επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης, αφου τα λίπη χρειάζεται πρώτα να ομογενοποιηθούν με τις κινήσεις του εντέρου. Σημαντικό είναι επίσης πως η έκκριση χολής από το ήπαρ διεγείρεται μόνο από την ύπαρξη λίπους στο δωδεκαδάκτυλο. Από τη διάσπασή τους προκύπτουν γλυκερίνη και οξέα που απορροφώνται από τα εντερικά τοιχώματα. Ένα γραμμάριο λίπους όταν "καεί" αποδίδει 9-9,3 περίπου θερμίδες ενώ η αντίστοιχη ποσότητα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων μόνον 4,1-4,5 θερμίδες.
ΕΠΙΛΟΓΗ ΛΙΠΑΡΩΝ ΤΡΟΦΩΝ
Η κυριότερη λιπαρή τροφή για τον σύγχρονο Έλληνα είναι το ωμό ελαιόλαδο.
Ο τρόπος και το είδος του μεταβολισμού των κάθε είδους λιπών τα κάνει ή όχι κατάλληλα για τη διατροφή και την υγεία μας. Οι υψηλές συγκεντρώσεις κορεσμένων λιπών, για παράδειγμα, αυξάνουν τη χοληστερίνη και τη συγκέντρωση λίπους στο σώμα. Για να προστατέψουμε την υγεία μας πρέπει να περιορίσουμε δραστικά τα κορεσμένα λίπη, μειώνοντας τις ζωικές τροφές που καταναλώνουμε (κρόκους, ορατά λίπη κρέατος, παχιά τυριά, κ.λπ). Η προτίμησή μας πρέπει να στραφεί σε τροφές με σχετικά χαμηλή λιπαρά όπως τα αποβουτυρωμένα προϊόντα αλλά και το ψάρι που περιέχει ένα είδος λιπαρών οξέων που θεωρείται πολύτιμο για τον οργανισμό (Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6). Η μείωση της πρόσληψης λιπών θα πρέπει να αντισταθμιστεί με την ανάλογη αύξηση των άπεπτων διαιτητικών ινών και κυρίως με δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΚΑΙ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ
Οι λιποπρωτεϊνες με τις οποίες είναι ενωμένη η χοληστερίνη καθορίζουν την επίδρασή της στα αγγεία: Όσο περισσότερο υψηλά είναι τα επίπεδα της ?κακής? (LDL) χοληστερίνης, τόσο μεγαλύτεροι είναι και οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι. Τα τριγλυκερίδια, όπως και η χοληστερίνη, είναι μία μορφή λίπους. Αποτελείται από ένα μόριο γλυκερίνης και τρία μόρια λιπαρών οξέων κι είναι το βασικό λιπώδες μόριο από το οποίο γίνεται η έκλυση αλλά και η αποθήκευση λιπαρών οξέων. Η αυξημένη ποσότητα τριγλυκεριδίων έχει ως συνέπεια την αύξηση της απορρόφησης της χοληστερίνης που προέρχεται από τις τροφές αλλά και την αύξηση της παραγωγής της στο συκώτι. Αν η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνες (LDL) είναι πάνω από 140-150 και οι υψηλής πυκνότητας (HDL) μικρότερη από 45 τότε, άσχετα από το ολικό επίπεδο χοληστερίνης, απαιτείται ειδική διατροφική αγωγή με χαμηλά ποσοστά ζωικών τροφών, χοληστερίνης και γενικά λιπών και παράλληλη αύξηση της λήψης φυτικών ινών.
Η αυξημένη χοληστερίνη εναποτίθεται μαζί με ασβέστιο κι άλλες ουσίες, στο τοίχωμα των αγγείων, προκαλώντας σκλήρυνσή τους και μείωση της διαμέτρου τους. Αν το αγγείο αποφραχτεί με αυτόν τον τρόπο, τότε η περιοχή η οποία αιματώνεται από αυτό το αγγείο παύει να αιματώνεται, δηλαδή να τρέφεται, να οξυγονώνεται και να "αποτοξινώνεται", και νεκρώνει!
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΑΠΟ ΨΑΡΙΑ
Τα ψάρια περιέχουν την ίδια ή λίγο μεγαλύτερη ποσότητα λίπους από το κρέας με την διαφορά ότι τα ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών που έχουν το χαρακτηριστικό όνομα Ωμέγα-3 (τα ακόρεστα λίπη που υπάρχουν στο καλαμποκέλαιο και στα σπορέλαια ονομάζονται Ωμέγα-6).
Οι καρδιολόγοι συστήνουν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (κρέας, βούτυρο, κ.λπ) με ακόρεστα λίπη ψαριών κι όχι την πρόσθετη συμπλήρωσή τους, δηλαδή δεν πρέπει να σε καμιά περίπτωση να τρώμε τις ίδιες ποσότητες κορεσμένων λιπών και να παίρνουμε και επιπλέον ποσότητες ακόρεστων λιπών Ωμέγα-3. Η προσθήκη περισσότερων ακόρεστων λιπών, όπως π.χ με τη μορφή συμπληρώματος Ωμέγα 3 ή 6, χωρίς την παράλληλη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών, μπορεί να αποδειχτεί επιβλαβής γιατί αυξάνει τη συνολική πρόσληψη λίπους, ενώ μπορεί να δημιουργήσει άλλα προβλήματα, όπως μειωμένη απόκριση του ανοσοποιητικού,καταστολή των μηχανισμών αναγέννησης του σώματος κ.α. Η τακτική της αντικατάστασης μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη γιατί τα ακόρεστα λίπη Ωμέγα-3 έχουν εντονότερη επίδραση πάνω στην χοληστερίνη, τη μειώνουν κατά μεγάλο ποσοστό και πιθανολογείται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος.Με 4-5 καλά γεύματα ψαριού την εβδομάδα δεν υπάρχει καμία απολύτως ανάγκη λήψης Ω-3 ως συμπλήρωμα διατροφής.
ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΛΙΠΟΥΣ
Η καταλληλότερη αναλογία των κεκορεσμένων με τα ακόρεστα λίπη, σε καθημερινή βάση, είναι δύο γραμμάρια ακόρεστου λίπους για κάθε ένα γραμμάριο κεκορεσμένο, ενώ η συνολική ημερήσια ποσότητα πρόσληψης λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25 - 35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και σε ορισμένες περιπτώσεις αθλητών που λαμβάνουν πολύ υψηλές ποσότητες υδατανθράκων το 15 - 20% (περίπου 0,9-1,6 γραμ.ανά κιλό σωματικού βάρους). Η Αμερικανική καρδιολογική εταιρεία (American Heart Association - A.H.A.) συνιστά ως ανώτατο όριο πρόσληψης λιπών το 30% κι ως ιδανική κατανάλωση το 20 - 25% . Τα κορεσμένα λίπη δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% της συνολικής λήψης θερμίδων. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι ένας bodybuilder 115 κιλών που καταναλώνει καθημερινά περίπου 4500 θερμίδες, θα πρέπει να παίρνει το πολύ 45 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
ΛΙΠΟΣ ΚΙ ΑΘΛΗΤΕΣ
Από μεταβολική άποψη τα λίπη δεν είναι τόσο καλή πηγή ενέργειας για τον αθλητή γιατί χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να χρησιμοποιηθούν από ό,τι χρειάζονται οι υδατάνθρακες. Κατά τις αθλητικές προσπάθειες τα λίπη, με τη μορφή των λιπαρών οξέων, συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στις αερόβιες προσπάθειες για να εξασφαλιστεί η πλήρης ενεργειακή κάλυψη και η προστασία του γλυκογόνου. Σπάνια η συμμετοχή του λίπους μπορεί να ξεπεράσει το 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής απαίτησης και, στις περιπτώσεις αθλητών αγωνισμάτων ισχύος, η συμμετοχή του λίπους στην διάθεση ενέργειας είναι σημαντικά χαμηλή (μηδαμινή συμμετοχή σε αναερόβια αγαλακτικές προσπάθειες και απειροελάχιστη συμμετοχή σε αναερόβιες γαλακτικές προσπάθειες).
ΑΡΑΧΙΔΟΝΙΚΟ ΟΞΥ
Τελευταία, με την κυκλοφορία του προϊόντος X-Factor, έγινε γνωστή η χρησιμότητα υψηλής λήψης αραχιδονικού οξέος, με σκοπό την ενίσχυση της φλεγμονόδους αντιδρασης και τελικό αποτέλεσμα την εντονώτερη μυική ανάπτυξη του αθλητή. Ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφης απαιτεί για περίπου 50 μέρες ο αθλητής να λαμβάνει υψηλές ποσότητες αραχιδονικού οξέος είτε από το συμπλήρωμα είτε με κατάλληλη διατροφη(ένα γεύμα συκώτι, μυαλά,νεφρά ή καρδια οποιυδήποτε κρέατος την ημέρα μπορεί να παρέχει αντίστηχες ποσότητες αραχιδονικού οξέος). Ταυτόχροα ο αθλητής πρέπει να απέχει πλήρως από τροφες/ουσίες με αντιφλεγμονώδη δράση, όπως ελαιόλαδο, Ω-3 λιπαρά οξέα, αντιφλεγμονώδη φάρμακα κ.α. Ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να αποδώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα, με σχετικά χαμηλό κίνδυνο υγείας αν γίνεται απο υγιή άτομα, 1 φορά τον χρόνο και με κατάλληλες προφηλάξεις(λήψη μη αντιφλεγμονόδων αντιοξειδωτικών και παρακολούθηση επιπέδων χοληστερήνης).
ΑΝΑΓΚΑΙΟΤΗΤΑ ΜΕΙΩΣΗΣ ΚΟΡΕΣΜΕΝΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
Οι αθλητές χρειάζονται μία δίαιτα σχετικά φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά αλλά πλούσια σε πολυακόρεστα. Για να πετύχουμε τη μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας κορεσμένου λίπους θα πρέπει να αφαιρούμε όλο το ορατό λίπος από το κρέας (οι πέτσες των κρεάτων περιέχουν το περισσότερο για αυτό και δεν θα πρέπει να τρώγονται), να αποφεύγουμε το ζωικής προέλευσης βούτυρο και τα γαλακτομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά. Το υπόλοιπο ποσοστό θερμιδικής πρόσληψης από λίπος θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) κι ακόρεστα λίπη (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, κ.λπ). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στο να κατανοήσουμε ότι η επικινδυνότητα ενός λιπαρού τροφίμου αυξάνει με την αύξηση της ποσότητάς του και μειώνεται με τη μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας, δηλαδή, απλά, ότι ο συνδυασμός τροφών με υψηλά λιπαρά έχει αθροιστικό αποτέλεσμα.
ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΜΕΙΩΜΕΝΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΛΙΠΑΡΩΝ
Η μειωμένη λήψη λιπών, κάτω από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, μείωση της απορρόφησής τους, αδυναμία παραγωγής βασικών λιπαρών οξέων, προβλήματα στην κατασκευή ορισμένων ορμονών(η βιοσύνθεση όλων των στεροειδών ορμόνων ξεκινά από την χοληστερόλη), μείωση της λιπόλυσης (έκλυσης-διάσπασης λίπους) και διάσπαση μυϊκού ιστού αν κι εφόσον δεν καλύπτονται πλήρως οι ενεργειακές ανάγκες. Ως ασφαλιστική δικλείδα προτείνεται η λήψη τουλάχιστον 1 - 2 κουταλιών ελαιόλαδου σε καθημερινή βάση ακόμα και στα άτομα που κάνουν δίαιτα για μείωση του σωματικού τους βάρους. Το ελαιόλαδο αυτό θα πρέπει να τρώγεται ωμό, να προστίθεται δηλαδή στις σαλάτες ή μετά το μαγείρεμα των φαγητών κι όχι να τηγανίζεται ή να προστίθεται κατά το μαγείρεμα των φαγητών. Στην περίπτωση που τρώμε καθημερινά ελαιόλαδο και ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι και περιστασιακά ψάρια κι όσπρια, δεν υπάρχει καμιά περίπτωση μειωμένης λήψης λιπαρών ουσιών.
_________________