Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Εκρηκτικότητα

ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΘΑ ΠΑΡΑΘΕΣΩ ΤΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΤΗΤΑ, ΓΙΑ ΔΡΑΜΑΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (rate of force development)ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΚΜΕΤΑΛΛΕΥΣΗ ΤΟΥ stretch reflex, kathos episis gia beletiosi ton neyrologikon prosarmogon kai kalytero sintonmismo kiniseων. χρησιμες επισης γιατι ειναι πολυ sport specific και θα βελτιωσουν μεσα σε λιγεσ εβδομαδες (διοτι μιλαμε για νευρολογικες προσαρμογεσ οι οποιες διενεργουνται ταχυτατα) στα σπριντ σασ, στο καθετο αλμα, ευλυγυσια, καλυτερο συντονισμο κινησεων και βελτιωση του Rate of force developemnt(to pio simantiko), ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ ΘΑ ΑΥΞΗΣΟΥΝ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΣΑΣ (1RM MAX) se basikes sas askiseis.
** thimitheite den exei simasia na einai kaneis apla dinatos gia na exei kali athlitiki apodosi (an kai einai simnatikos paragontas-idiaitera i dinmami se sxesi me to baros tou athliti ( elite leves einai 3x squat bodyweight, 1.5-2x bench bodyweight, 3x deadlift bodyweight.
prepei i kampili dinamis sinartisei tou xronou na einai metatopismeni PANW KAI ARISTERA. oi perissoteres kiniseis stis athlitikes drawstiriotites ginontai grigora tipika apo 0.2 - 0.4 sec(dld astrapiaia!). gia ayto to kleidi den einai toso i dinami alla to rate of force develoment (edo eipiserxetai o gonidiakos paragontas blepe myikes ines klp an kai den eiani to pan). gi ayto px aytos pou exei px to rekor stos squat den tha mporei na karfosei se mia mpasketa kata pasa pithanotita... giati apla i kampili dinamis toy tha ayksanei tromaktika ALLA typika meta ta 0.4 sec se ena isometriko squat :)(EKTOS KI AN EFARMOZEI PARALLILA KAI speed-ballistic training) gegonos pou den tha enisxyei toso poly tin athlitiki apodosi. pisteyo na eimai katanoitos... to idio isxyei kai gia ton pygmaxo pou eno kanei pagko 200 kila enas pio adinatos pigmaxos pou de sikonei aparaitita ta kila pou sikonei o proigoumenos alla exei efarmosei explosive training ( me kalitero RFD)ton gamaei se ena klasma tou deyteroleptou ki oloi anarotiountai pos exase to ktinaki pou eixe tosi dinami...

loipon epidi tha arxiso na makrigoro mallon, paratheto tis askiseis...

1) power clean η εναλλακτικα classic clean (επολέ). μαθετε τελεια την τεχνικη. το επωλε εχει το μεγαλυτερο power output apo opoiadipote askisi pou mporeite na pragmatopoiisete. και χρησιμοποιει ΟΛΟΥΣ του μυς του σωματος κατα τροπο συγκεκριμενο που βελτιωνει το καθετο αλμα τα σπριντ κλπ.(epikentrotheite se sosto xronika alla kai ektelesmeno triple extension, astragaloi, gonata, gofoi) gia ayto i pliopsifia ton arsibariston exei almata pano apo 85cm kai kaliteroys xronus sto 30m akoma kai apo toys elite sprinters.
2) snatch η εναλακτικα power snatch
3)push jerk h split jerk (teleia askisi gia ta perissotera athlimata).
4)plyometrika push ups me palamakia endiamsa (kanete giro sta 8 set alla kathe se mono 3 epanalipseis basiko). stoxos ekriktikotita kai ekmetaleysi stretch reflex. stoxos den einai na kourasteite alla na didaksete to neyriko sistima. kai na didasksei gia opoios asxolountai me polemikes texnes pio ekriktikes kai isxyres grothies).
5)speed bench press with bands. (exo anaferthei e ayto)
6)speed box squat with bands (kai se ayto exo anaferhei (fantastiki askisi)
7) jump squat me mpara pou na mi zigizei pano apo 15kg stin opoia tha exete tiliksei 1 zeygari resistance bands. ( apo tis kaliteres askiseis!!)
8)plyometrika depth jumps.
9)punching with bands (foberi ekritkikotita giati leipi i fasi epibradinsis...metabliti antistasi). ta lastika prepei na nai kapoi steromena. i askisi ginetai kai gia klotsies kai opoiadipote 3d kinisi.

--fisika iparxoun ki alles alla aytes einai oi pio basikes-

9) kai kapoies pio klassikes askiseis gia dinamosi tou posterior chain( mesi, mhriaioi, gloutoi).. oi simantikoteri mys sto soma---> good mornings, stiff legged deadlifts, pull-throughs, glute ham raises, reverse hyperextensions
10)telos gia koiliakous xrisimo einai i peristrofiki kinisi pou xrisimopoieitai se plithora spor.i kaliteri askisi eiani ta russian twists sto patoma i se medicine ball

** prin epixirisete tis parapano askiseis kalo eina na exete peira kai na min eiste arxarios kahos episis na exete kai kapoia epipeda dinamis ikanopoiitika prin ta apixirisete (endiktika pagko na sikonete sto 1RM to baros i kai parapano,, sto squat na sikonete sto 1rm 2 fores to baros sas... **