έχω φτάσει σε ένα σημείο λιγο περίεργο είμαι αδύνατος αλλά με αρκετό τοπικό πάχος ειδικά στα ψωμάκια.. Τι μου προτείνετε να κάνω?
20 χρόνον
74 κιλά
1.71 ύψος
15.4% ποσοστό λίπους
Printable View
έχω φτάσει σε ένα σημείο λιγο περίεργο είμαι αδύνατος αλλά με αρκετό τοπικό πάχος ειδικά στα ψωμάκια.. Τι μου προτείνετε να κάνω?
20 χρόνον
74 κιλά
1.71 ύψος
15.4% ποσοστό λίπους
Επιμονη και σταθερο προγραμμα διατροφης & προπονησης.
Αν όντως έχεις 15,4% ποσοστό λίπους (υποθέτω ότι είναι μέτρηση DEXA, αν όχι τότε μπορεί να είσαι και πάνω από 20% χαλαρά), τότε δεν είσαι καθόλου αδύνατος με τα "ιδανικά" δεδομένα. Το μάτι του μέσου ανθρώπου, έχει συνηθίσει πλέον να θεωρεί φυσιολογικό το 25-30% για τους άντρες και το 35-40% για τις γυναίκες, οπότε όντως το 15,4% για ένα άντρα να θεωρείται "αδύνατο". Αυτά είναι τα πρότυπα στο δυτικό κόσμο δυστυχώς, έχουμε απομακρυνθεί τόσο πολύ από το ιδανικό που έχουμε χάσει το μέτρο. Μια ματιά σε όσες "πρωτόγονες" φυλές έχουν μείνει στον πλανήτη θα σε πείσει για του λόγου το αληθές...Quote:
Originally Posted by Αλέξης Τσ
Άρα λοιπόν, εγώ θα προσπαθούσα να κατεβάσω ακόμα περισσότερο το λίπος μου (κοντά στο 10%) και μετά να ξεκινήσω πρόγραμμα όγκου με σκοπό να πάρω όσα περισσότερα ποιοτικά κιλά μπορώ.
Το 15% ποσοστό λίπους σαν νούμερο από μόνο του δεν λέει τίποτα. Αλλιώς είναι να έχεις 15% ποσοστό λίπους και να είσαι 70 κιλά, αλλιώς είναι να έχεις 15% ποσοστό λίπους και να είσαι 80 κιλά, αλλιώς είναι να έχεις 15% ποσοστό λίπους και να είσαι 90 κιλά κ.ο.κ. Αλλιώς θα δείχνεις σε κάθε περίπτωση και αλλιώς θα πρέπει να το δουλέψεις με την προπόνηση και τη διατροφή σου σε κάθε περίπτωση. Ένας που είναι ας πούμε 90 κιλά τον παίρνει να μπει στη διαδικασία να ρίξει και άλλο το ποσοστό λίπους του. Έχει μάζες κάτω από το λίπος, ώστε να τις φέρει στην επιφάνεια με τη γράμμωση που θα κάνει. Αλλά αν είσαι 70 κιλά και πας ας πούμε 65 ή 60 ίσως να μην δείχνεις καλύτερος. Ούτε όταν ακούς για μονοψήφια ποσοστά λίπους σημαίνει αυτόματα ότι όλα είναι οκ. Μονοψήφιο ποσοστό λίπους είχε και ο Στάθης Ψάλτης, μονοψήφιο ποσοστό λίπους έχει και ο Λευτέρης Πετρούνιας. Αλλά και γιατί να κυνηγάς νούμερα και να έχεις σαν στόχο να πας σε ποσοστό λίπους 10%; Είσαι επαγγελματίας bodybuilder και πρόκειται να κατεβείς σε αγώνες; Αν γυμνάζεσαι απλά ερασιτεχνικά με σκοπό να βελτιώσεις την εξωτερική σου εμφάνιση μπορεί και με ένα 12-13% ποσοστό λίπους να φαίνεσαι μια χαρά. Μην κολλάς λοιπόν σε νούμερα και αριθμούς. Όλα αυτά είναι σχετικά.
Προσωπικά πιστεύω πως στην παρούσα φάση ό,τι από τα δύο και να κάνεις δεν είναι λάθος με την προϋπόθεση ότι αυτό που θα κάνεις είναι απλά ένα "στάδιο" μιας προσπάθειας που θα πρέπει να συνεχίσεις. Π.χ. μπορείς να θέσεις σαν στόχο να βάλεις 3-4 μυϊκά κιλά. Αργά και προσεκτικά. Δεν θα φύγουν βέβαια τα ψωμάκια σε αυτήν την περίπτωση, αν και το ποσοστό λίπους σου θα πέσει καθώς θα αλλάξει η αναλογία μυών-λίπους στο σώμα σου. Αλλά μπορεί να δυναμώσεις λίγο στα χέρια, να πάρεις λίγο στην πλάτη, να φουσκώσει λίγο το στήθος σου κλπ. Να δείξεις γενικά κάπως καλύτερος. Επίσης έτσι θα έχεις μεγαλύτερη ενέργεια στις προπονήσεις σου και θα βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο γυμναστήριο. Μετά μπορείς να στραφείς πάλι στα "ψωμάκια" και να μπεις στη διαδικασία μιας προσεκτικής γράμμωσης. Αν πάλι αποφασίσεις να χάσεις και άλλο μπορεί να αρχίσουν να φεύγουν τα ψωμάκια, αλλά μπορεί να "πέσουν" και τα χέρια σου, να μαζέψει η πλάτη, να δείξεις δηλαδή ακόμα πιο αδύναμος και να μην σε ικανοποιεί πάλι η εικόνα σου. Οπότε και σε αυτήν την περίπτωση δεν τελειώνει η προσπάθειά σου εκεί αλλά θα πρέπει μετά να συνεχίσεις με όγκο.
Εξάλλου από ότι βλέπω είσαι μόνο 20 χρονών. Έχεις μπροστά σου πολλά χρόνια να δουλέψεις με το σώμα σου και να το φέρεις στο σημείο που θες. Η ηλικία σου είναι σύμμαχός σου στην προσπάθεια σου να αλλάξεις το σώμα σου.
ευχαριστώ για τα ενθαρρυντικά σου λόγια hardgainer και εγώ αυτό σκέφτομαι να πάρω λίγο μάζα για αρχή να γυμνάσω το σώμα και μετά βλέπουμε και τα ποσοστά λίπους..
Με κάλυψε ο hardgainer.
Πόσο καιρό κάνεις δίαιτα;
Εάν έχει πολύ καιρό θα έλεγα να κάνεις ένα διάλειμμα και βλέπεις.
Αν το αποφασίσεις αυτό πρέπει να ανεβάσεις θερμίδες σταδιακά και να κινηθείς πχ ισοθερμιδικά για λίγο καιρό να δεις και το σώμα σου πως ανταποκρίνεται.
7-8 μήνες έκανα αρκετά σκληρή δίαιτα θα έλεγα με 1500 το πολύ θερμίδες την έβγαζα την ημέρα.. είναι και ψυχολογικό πλέον όταν τρώω κάτι παραπάνω στεναχγριεμαι γιατί κάτι μου λέει ότι θα ξανα παχύνω..Quote:
Originally Posted by AU77
Αλέξη, 1500 θερμίδες την ημέρα μου ακούγονται τραγικά λίγες. Και ακόμα χειρότερο ότι τρως τόσο λίγο ήδη τόσους μήνες τώρα. Νομίζω ότι έχεις εστιάσει την προσοχή σου σε ένα συγκεκριμένο σημείο πάνω στο σώμα σου που σε ενοχλεί (στα ψωμάκια) και δεν αντιμετωπίζεις το σώμα σου σαν σύνολο. Θες να εξαφανίσεις τα ψωμάκια με οποιοδήποτε τίμημα (όχι μόνο από πλευράς σωματικής εμφάνισης, αλλά και υγείας και ψυχολογίας). Να ξέρεις ότι όλοι (ακόμα και φτασμένοι bodybuilders) έχουν το αδύναμο σημείο τους (άλλος δεν είναι περήφανος για τις γάμπες του ας πούμε, άλλος δυσκολεύεται να ρίξει αυτούς τους 2-3 επιπλέον πόντους από την κοιλιά του, άλλος θα ήθελε πιο γεμάτο στήθος), αλλά αν υπάρχει ένα γενικότερο καλό σύνολο τέτοιες αδυναμίες "καμουφλάρονται" και δεν γίνονται και τόσο κοινωνικά αισθητές. Πρέπει λοιπόν και εσύ να αρχίσεις να βλέπεις το σώμα σου σαν σύνολο. Άσε προς το παρόν τα ψωμάκια. Θα έρθει η ώρα και για αυτά. Ακολούθησε ένα δυναμικό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα με βάρη, ώστε να αρχίσει το σώμα σου να παίρνει σχήματα παντού. Συνδύασε το με μια εντελώς άλλη διατροφή με σαφώς περισσότερες και ποιοτικές θερμίδες και σύντομα, δεδομένης και της ηλικίας σου, πιστεύω ότι θα αρχίσεις να βλέπεις στο σώμα σου τα αποτελέσματα που επιθυμείς.
Αυτό θα κάνω φίλε μου τέλος η δίαιτα πλέον θα ξεκινήσω σιγά σιγά να προσθέτω θερμίδες νομίζω 2500-2700 την ημέρα θα είναι καλά για αρχή
Από τις 1.500 να πας 2.500 είναι μεγάλη αλλαγή.
Ξεκίνα να βάζεις 150 - 200 θερμίδες κάθε λίγες μέρες και να παρακολουθείς και τη ζυγαριά και τον καθρέυτη.
Αν ανεβείς απότομα μείωσε λίγο τις θερμίδες
Αχα δηλαδή κάθε εβδομαδα να ανεβάζω θερμίδες..
Καλησπέρα παιδιά είμαι 23 και ήμουν 93.6 και μυϊκή μάζα 72.4 και λίπος 23%. Μετά από 3 μήνες εντονης γυμναστικης με βάρη και αερόβιο μετά γύρω στο 75-80% τον παλμών και βάρη φουλ μποντι ασκήσεις 3χ10 με 45'' ξεκούραση κ σούπερ σετ έφτασα 85.6 με ίδια μυϊκή μάζα και λίπος 15.5%. σε συνδιασμό με υποθερμιδικη διατροφή με διαιτολόγο.τωρα όμως δεν ξέρω τι να κάνω να να συνεχίσω να φτάσω στο 13-14 % και να πάω κοντά σε ισοθερμική διατροφή με ελάχιστες θερμίδες παραπάνω 200-300 ώστε να βάλω και μυϊκα κιλά καθώς όσο το λιγότερο δυνατόν λίπος , σε συνδιασμό με αερόβιο αλλά όχι όπως τώρα 6 φορές την βδομάδα αλλά 2-3 μετά από τα βάρη μου και να κάνω σπλιτακια με 6-8 επαναλήψεις 1' ξεκούραση μεταξύ των σετ Γιαν να ανέβω σταδιακά χωρίς μεγάλες αυξησεις καθώς είμαι ενδομορφικος τύπος οπότε άμα δεν προσέχω παίρνω αμέσως . Τι μου προτείνετε ευχαριστώ πολύ.
Εξαρτάται πως θέλεις να βλέπεις τον εαυτό σου στον καθρεύτη.
Με το λίπος που έχεις σήμερα είσαι ικανοποιημένος ή θέλεις να πέσεις πιο κάτω;
[QUOTE=AU77;1356211]Εξαρτάται πως θέλεις να βλέπεις τον εαυτό σου στον καθρεύτη.
Με το λίπος που έχεις σήμερα είσαι ικανοποιημένος ή θέλεις να πέσεις πιο κάτω;[/QUOTE πι[ATTACH=CONFIG]34043[/ATTACH πιστεύω ναι γτ κρατάω ακόμα στην κοιλιά καθώς εμφανίζονται μόνο οι πάνω κοιλιακοί.. έτσι ώστε μετά αν θα ξεκινήσω να παίρνω σταδιακά μυς όταν θα είναι η ώρα για διορθώσεις -κοψιματα να έχω φτάσει π.χ 17-18% αλλά να έχω πάρει ας πούμε 3-4 μυϊκά και χάνω το λίπος που πήρα όπως έκανα τώρα απλά θέλω πιο σταθερά δλδ δεν θέλω κάθε χρόνο χειμώνα όγκο καλοκαίρι δίαιτες δλδ να ανεβαίνω αργά αλλά πιο σταθερά !
Έτσι όπως σε βλέπω στη φωτογραφία, πρέπει να είσαι σχεδόν στο 20% λίπος, πάντως σίγουρα όχι 15,5%.
Άρα λοιπόν, προσωπικά θα σου έλεγα να προσπαθήσεις να χάσεις αρκετό λίπος πριν ξεκινήσεις διατροφή και προπόνηση για όγκο.
Χαχα όχι φταίει λίγο και η παλιοκαμερα. Έχω κάνει λιπομετρηση σε ειδικό διατροφολογο απλά το σώμα μου κρατάει παραπάνω δύο κάτω μέρος της κοιλιάς . Και εγώ αυτό λέω να συνεχίσω της υπουερμιδικη διατροφή ως ότου πιάσω κοντά 13.5-14%Quote:
Originally Posted by EAS
Χωρίς να θέλω να φανώ περίεργος, δεν εμπιστεύομαι κανένα μηχάνημα πέρα από το dexa scan, όλα έχουν αρκετή έως πολύ μεγάλη απόκλιση. Επειδή έχω αρκετή εμπειρία με λιπομετρήσεις, θα σου έλεγα να κάνεις ένα dexa για να ξέρεις ακριβώς που βρίσκεσαι, αν θέλεις να είσαι ακριβής.Quote:
Originally Posted by Saltaki77
Προσωπική μου άποψη λοιπόν, είναι να συνεχίσεις τη γράμμωση μέχρι να φτάσεις στο 10% και μετά ξεκινάς όγκο. Βασικά όσο χαμηλότερα είναι τα ποσοστά λίπους, τόσο ευκολότερο είναι να βάλεις μυϊκή μάζα μετά, χωρίς να πάρεις λίπος.
Είναι μια ζυγαριά με μεταλλικά πέλματα και ακουμπάς πάνω χωρίς κάλτσες και σου βγάζει κατευθείαν το χαρτάκι με έτοιμα τα στοιχεία τώρα δεν ξέρω πως λέγεται. Που λες όταν και αν φτάσω μέχρι εκεί στο 10% μετά να ανεβασω λίγο τις θερμίδες για μυϊκή μάζα η ξέρω εγώ 500 θερμίδες πάνω και λίγο αερόβιο για να μειωθει η αύξηση του λίπους;Quote:
Originally Posted by EAS
Ήμουν σίγουρος ότι θα ήταν κάτι τέτοιο. Κάνε στον εαυτό σου μια χάρη και κάνε ένα dexa scan σε κάποιο διαγνωστικό κέντρο. Θα διαπιστώσεις και μόνος σου πόσο έξω έχει πέσει το μηχάνημα, αλλά κυρίως θα ξέρεις ακριβώς που βρίσκετσαι και θα μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου.Quote:
Originally Posted by Saltaki77
Από κει και πέρα, θα πρέπει να προσπαθήσεις κατά τη διάρκεια της γράμμωσης να μη χάσεις μυϊκή μάζα, ή τουλάχιστον να διατηρήσεις όσο περισσότερη μπορείς, αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Όταν με το καλό φτάσεις στο επιθυμητό ποσοστό λίπους, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να πάρεις λίπος, αυτό όμως είναι μια άλλη ιστορία και ο καθένας έχει τη δική του άποψη πάνω σ' αυτό.
Όταν έρθει εκείνη η ώρα τα ξαναλέμε.:icon_smile_wink:
Σε ευχαριστώ πολύ φίλε μου καλή συνέχεια ! :)