Συστημα Προπονησης ALL IN ONE Αποριες.

Καλημερα φιλε μου Παρη.Μετα απο κατι χρονια σε bb σπλιτ αποφασισα να ακολουθησω το προγραμμα σου να δω πως θα παει.Λοιπον για να μην λεω κα πολλα πολλα :icon_smile_big: σου παραθετω το προγραμμα σου και τις αποριες μου.Οι κυριοτερες αποριες ειναι καποιες εναλλαγες ασκησεων.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 (Strength in one)
1. μπροστινό σκουάτ 2Χ6-8
2. κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μπρούμυτα 2Χ6-8
3. γάμπες όρθιος μηχάνημα 2Χ4-6
4. πιέσεις πάγκου με αλτήρες 2Χ4-6
5. μονόζυγο με κιλά 2Χ4-6
6. πιέσεις ώμων με αλτήρες 2Χ4-6
7. κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2Χ4-6
8. πιέσεις με μπάρας με κλειστή λαβή 2Χ4-6

Ετσι ειναι οπως παραθετεις την πρωτη μερα.

Ερωτηση 1:Επειδη στο γυμναστηριο π παω δεν εχει μηχανημα για γαμπες μπορω να τις κανω στο Smith ορθιος?Ειναι το ιδιο?Αν οχι ριξε καμια παραλλαγη :biggrin:
Ερωτηση 2:Διαλλειμματα εννοεις 3 λεπτα και αναμεσα στα σετ και στις ασκησεις?

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (stretch in one)
1. Sissy squat 3Χ8
2. Romanian deadlift 3Χ8
3. γάμπες στην πρέσα 3Χ8
4. εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3Χ8
5. κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι 3Χ8
6. πιέσεις ώμων στο μηχάνημα μεγάλο εύρος κίνησης στο κατέβασμα3Χ8
7. κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 3Χ8
8. γαλλικές με ένα αλτήρα δύο χέρια καθιστός 3Χ8

Ερωτηση 1:Τι θα μπορουσα να βαλω στην θεση των Sissy sq γιατι μια φορα που δοκιμασα δεν μπορουσα να τις εκτελεσω σωστα.
Ερωτηση 2:Οταν λες πιεσεις ωμων μεγαλο ευρος κινησης τι εννοεις?
Ερωτηση 3:Γαλλικες με εναν αλτηρα δυο χερια καθιστος αυτην εννοεις?http://www.youtube.com/watch?v=1kq78eRbCCA

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (peak in one)
1. εκτάσεις ποδιών 4Χ10
2. κάμψεις ποδιών καθιστός 4Χ10
3. γάμπες καθιστός 4Χ10
4. cross over 4Χ10
5. pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια 4Χ10
6. εκτάσεις ώμων τροχαλίας 1 χέρι 4Χ10
7. κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα μαξιλάρι 4Χ10
8. κικ μπάκς 4Χ10

Ερωητηση 1:Ενα βιντεο αν γινετε για τις καμψεις ποδιων καθιστος.Γιατι εψαξα και δεν βρηκα τιποτα.Ευχαριστω.
Ερωητηση 2: Τις καμψεις δικεφαλων επειδη δεν εχει μηχανημα με μαξιλαρι μπορω να την κανω ελευθερα με αλτηρες στο μαξιλαρι?

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 ( flash in one)
1. πρέσα ποδιών 5Χ12
2. κάμψεις όρθιος ένα πόδι 5Χ12
3. γάμπες όρθιος 1 πόδι με αλτήρα 5Χ12
4. πιέσεις hammer για στήθος 5Χ12
5. κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία 5Χ12
6. εκτάσεις με αλτήρες για ώμους 5Χ12
7. κάμψεις τροχαλίας 5Χ12
8. γαλλικές με στραβόμπαρα 5Χ12

Ερωτηση 1: Καμψεις ορθιος με ενα ποδι εννοεις με λαστιχο στην τροχαλια Η καμια σχεση?:unsure:
Ερωτηση 2:Πιεσεις Hammer εννοεις στο μηχανημα?

Και κατι τελευταιο.Επειδη το γυμναστηριο ειναι κλειστο Κυριακη το σπλιτ των ημερων να το κανω Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη-Σαββατο?Αλλα σκεφτομαι μηπως επειδη τελευταιες 2 μερες θα παω συνεχομενα μην τα φτυσω:laughs:

Εδω τελιωνουν οι αποριες μου.Ελπιζω να μην εγινα κουραστικος.Ευχαριστω.

φίλε μου χαίρομαι που αποφάσισες να δοκιμάσεις το All in One, ελπίζω να μην απογοητευτείς. Να έχεις υπόψη σου πως στο πρόγραμμα αυτό μετράει περισσότερο η αλλαγή του τεμπο, οι επαναλήψεις και τα διαλείμματα παρά η επιλογή των ασκήσεων.
Η επιλογή των ασκήσεων είναι σούπερ
1. ναι μπορείς
2. διαλείμματα 2-3 λεπτά παντού

1. χακ σκουάτ με πόδια κλειστά και χαμηλά στην πλατφόρμα
2. σημαίνει πως κατεβάζεις τους αλτήρες πιο κάτω από ορθή γωνία, μεγαλώνεις το εύρος κίνησης στο κατέβασμα
3. ναι

1. δες στο youtube sitted leg curl, είναι μηχάνημα σαν των εκτάσεων
2. ναι

1. υπάρχει ειδικό μηχάνημα, αλλιώς στην τροχαλία με δεμένο το πέλμα στην τροχαλία. (μην κολλάς στις ασκήσεις)
2. ναι

Κάνεις τις προπονήσεις Δευτέρα- Τετάρτη-Παρασκευή-Δευτέρα και ξεκινάς την πρώτη μέρα ξανά από Τετάρτη. Αλλιώς κάνεις Σάββατο την flash in one
καλή αρχή και κράτα μας ενήμερους για την πορεία σου!!!

Γεια σου Παρη.Ευχαριστω για την συντομη απαντηση σου.

Καταλαβα το μηχανημα sitted leg curl που λες.Και δεν το εχει στο γυμναστηριο.Μπορω να κανω παλι στο μηχανημα μηριαιων δικεφαλων ξαπλα?Η να βαλω αλλη? :unsure:

Καλησπερα Παρη φιλε μου.Σου γραφω για να σου πω τις αρχικες μου εντυπωσεις απο τις 2 πρωτες προπονησεις στο All in One.

Δεν θα σου πω πολλα.Το προγραμμα ειναι respect.Τετοια προπονηση σαν την σημερινη δεν εχω ξανακανει.Ειναι φανταστικο πως νιωθεις ολο σου το σωμα τουμπανιασμενο σε εγρηγορση.Φοβερο συναισθημα.

Να σαι καλα και να βγαζεις και αλλα τετοια δυνατα προγραμματα.Θα ενημερωσω παλι μολις κανω και τις αλλες 2 προπονησεις που ανυπομονω να τις κανω! :icon_smile_big:

Καλο βραδυ.

Quote:

---

Originally Posted by aggelos1994

Γεια σου Παρη.Ευχαριστω για την συντομη απαντηση σου.

Καταλαβα το μηχανημα sitted leg curl που λες.Και δεν το εχει στο γυμναστηριο.Μπορω να κανω παλι στο μηχανημα μηριαιων δικεφαλων ξαπλα?Η να βαλω αλλη? :unsure:

---

Ναι μπορείς φίλε μου!!!!

Καλή σας μέρα. Αποφάσισα και εγώ να εφαρμόσω το πιο πάνω πρόγραμμα εκγύμνασης μετά από χρόνια προπόνησης με διαχωρισμό μυικών ομάδων. Δεν θα αναπτύξω εδώ τους λόγους για να μην γίνομαι κουραστικός. Απλά, θα ήθελα να ζητήσω διευκρινίσεις όσον αφορά κάποιες ασκήσεις.

Προπόνηση 2
Καθότι έχω χρόνιο πρόβλημα χαμηλά στη μέση μου (lower back) δεν ξέρω κατά πόσον θα ήταν ορθό να εκτελώ τις «ρουμάνικες άρσεις θανάτου». Υπάρχει κάποια άσκηση που μπορεί να την αντικαταστήσει;
«Εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο», εννοείτε «ανοίγματα αλτήρων για στήθος»;

Προπόνηση 3
Επειδή ούτε το δικό μου γυμναστήριο διαθέτει μηχάνημα για «seated leg curl» και από τη στιγμή που εκτελώ την εν λόγω άσκηση μπρούμυτα κατά την πρώτη προπόνηση, θα ήταν σωστό να την αντικαταστήσω με κάποια άλλη άσκηση και αν ναι με ποια;
Τα «kick backs» αφορούν πόδια ή τρικέφαλους (ή κάποια άλλη μυική ομάδα);

Σας ευχαριστώ πολύ.