Εχω τρεξει βουνο γηπεδο παρκο διαδρομο και αμμο.Το δυσκολοτερο ειναι στην αμμο.Οσον αφορα το καρδιαγγειακο το πιο δυσκολο ειναι στο ελλειπτικο με κλιση και στο διαδρομο καθως εχει καθορισμενη ενταση
Printable View
Εχω τρεξει βουνο γηπεδο παρκο διαδρομο και αμμο.Το δυσκολοτερο ειναι στην αμμο.Οσον αφορα το καρδιαγγειακο το πιο δυσκολο ειναι στο ελλειπτικο με κλιση και στο διαδρομο καθως εχει καθορισμενη ενταση
Το βουνό είναι το αγαπημένο μου. Λόγο θέας, ήχων, κλίσεων, ψυχολογίας, μου αδιάζει εντελώς το μυαλό... Η άμμος είναι επίσης ωραία και πολύ δύσκολη. Το πρόβλημα είναι ότι δε μένω Ελλάδα και το πιο κοντινό βουνό ή παραλία είναι κάποιες ώρες μακριά :Ρ Οπότε βολεύομαι διάδρομο αν κάνω μετά τα βάρη ή αν θέλω στάνταρ κλίση, και πάρκο για sprints (θα πήγαινα στίβο αλλά δε ξέρω κάπου τζάμπα).
Το ελλειπτικό το θεωρούσα πάντα "γυναικείο", δεν το έχω δοκιμάσει ποτέ. Αν ήταν να κάνω κάτι διαφορετικό απο τρέξιμο θα έκανα κωπηλατική η το αποθυμένο μου, prowler/sled.
Active Recovery Day
Squats 2x5 @110kg
Bench 3x5 @ 80kg
Chinups 3x max @ bodyweight
Διατάσεις.
Intensity Day
Squats 1x5 @145kg
Press 1x5 @ 60kg
Power Cleans 5x3 @ 65kg
Dips 3x8 @ 10kg
20 λεπτά διάδρομος 2 μίλια (3.21κμ) χαλαρό τρέξιμο
Διατάσεις
Λέω την άλλη βδομάδα να κάνω τα max που είχα πριν τη διακοπή και σε 2 βδομάδες νέα 5RM.
Στα Power Cleans κάνω arm pull όταν κουράζομαι (και χάνω την επανάληψη προφανώς), χωρίς να είναι πολλά τα κιλά. Ακόμα θέλει δουλειά η τεχνική.
Volume Day
Squat 5x5 @ 137,5kg
Bench Press 5x5 @ 82,5kg
Deadlift 1x5 @ 150kg
Δικέφαλοι με ίσια μπάρα 3x12
30' τρέξιμο
low cardio μετά το ΜΜΑ:
8km (5miles). Tα πρώτα 3.2km χωρίς κλίση τα υπόλοιπα ανηφόρα
Active Recovery Day
Squats 2x5 @110kg
Press 3x5 @ 60kg
Chinups 3x max @ bodyweight
40 λεπτά low cardio, 20 χωρίς κλίση 20 ανηφόρα
Καλές διατάσεις
Ένιωθα καλά για λίγα ΗΙΙΤακια αλλά 1ον σκέφτηκα ότι αφού μεθαύριο έχω intensity day και 2ον κάτι μικρούς πόνους στα καλάμια απο το χτες, καλύτερα να το πάω πολύ χαλαρά για να γίνει το supercompensation αύριο που είναι off day. Θα κάνω λίγα HIITs την Κυριακή.
Intensity Day
Squat 1x5 @ 150kg
Bench Press 1x5 @ 87kg
Power Cleans 5x3 @ 72.5kg
Dips @ 10kg 3x12
HIITs:
30'' sprint ανηφόρα 30'' rest x8
Κανονικά έπρεπε να είχε γίνει χτες αλλά κρεπάλιασα ΣΚ (ας όψεται το halloween), 2 cheat meals + κρασί 2 ημέρες.
Τη σαπίλα και τις θερμίδες νομίζω σήμερα τα ένοιωσα. Αν και βγήκε η προπόνηση κανονικά ένιωθα μια σκ@τίλα (εξ ου και τα 8 αντί των 10 σπριντ). Όπως στρώνει κοιμάται κανείς...
Η στιγμή που χύνεις τα ΒCAA με το νερό πάνω στο μακ........
Πρώτες βοήθειες και άγιος ο θεός.
Μόλις έχασα 10 χρόνια απο τη ζωή μου (και ευτυχώς μάλλον τίποτε άλλο!)
Volume Day
Squat 5x5 @140kg
Press 5x5 @60kg
Deadlift 1x5 @155kg
Δικέφαλοι ίσια μπάρα 3x12
Διατάσεις
Πολλά τα 140 για 5x5. Την άλλη φορά ή τα ίδια ή 138-139? Χάλασε λίγο η τεχνική προς τα τέλη. Κανονικά έπρεπε να είχε γίνει την Πέμπτη αυτή η προπόνηση αλλά είχα overtime ασταμάτητα αυτή τη βδομάδα.
Active Recovery Day
Squat 2x5 @112,5kg
Bench Press 3x5 @ 85kg
Chin ups 3x max
Τρέξιμο 45 λεπτά. 30' σταθερό τέμπο 15' hills
Διατάσεις
Θα αρχίσω να βάζω στο μονόζυγο βάρη γιατί και τα 3 σετ βγαίνουν 12-10 επαναλήψεις.
Επίσης, για να κρατάω ένα μπούσουλα με τα συμπληρώματα έχουμε και λέμε:
5γρ κρεατίνη/ημέρα
2,5-5γρ BCAA μεταξύ γευμάτων με διάστημα 1,5-2 ώρες, 7,5-10γρ pre/post workout (στις off μόνο τα μεταξύ γευμάτων)
H Whey λειτουργεί σαν κατάλοιπο. Σε καλές μέρες όπου έχω φαγητό καθόλου στις κακές μπορεί να είναι και το 50% της πρωτείνης μου. Συνήθως είμαι στα 40-50γρ/ημέρα απο whey.
Intensity Day
Squat 1x5 @ 152.5kg
Press 1x5 @ 63kg
Power Cleans 5x3 @ 75kg
Dips @ 10kg 3x12
HIITs:
sprints ανηφόρα 30'' - 30'' rest x 10
Το προηγούμενο μας άφησε χρόνους απο λίγο κρασί, αυτό τα πάει καλύτερα.
Δε μπορώ να πω ότι νιώθω κάτι για να είμαι ειλικρινής, ούτως η άλλως είμαι ελαφρώς υπερθερμιδικά τις περισσότερες μέρες αυτό τον καιρό. Tα παίρνω μόνο και μόνο για να εκμεταλλευτώ τους MPS κύκλους μεταξύ των γευμάτων.
Volume Day
Squat 5x5 @ 137,5kg
Bench Press 1x5@ 85kg, 4x5 @ 82,5kg
Deadlift 1x5 @ 157.5kg
Δικέφαλοι με ίσια μπάρα 4x12
30' τρέξιμο
Λίγες παρατηρήσεις:
Κατέβασα 2.5 απο την προήγουμενη volume day στο squat με άψογη τεχνική, καλύτερα απο τα 140 της προηγούμενης βδομάδας και σχετικά μικρότερα διαλείμματα (γύρω στα 6' έναντι 8').
Στήθος φόρτωσα 85 αλλά φοβήθηκα το τι θα γίνει στο 4ο-5ο σετ και κατέβασα. Μάλλον καλά έκανα. Επίσης τα διαλείμματα 5-6 λεπτά. Πιέζω λίγο παραπάνω το στήθος γιατί νιώθω ότι έχει να δώσει λίγο ακόμα πριν κάνω τα προβλεπόμενα deloads (το πρόγραμμα προβλέπει 90% του 5RM δηλαδή 79). Προς το παρόν μου βγαίνει.
Deadlift μου έφυγε το κλαπέτο. Αδύναμο lift (αν και μετά απο 5x5 squats υπάρχει δικαιολογία).
Έχεις δίκιο είναι υπερβολή. Τις περισσότερες ημέρες έχω γεύμα με πρωτείνη κάθε 3-4 ώρες. Κάποιες λόγω δουλειάς μπορεί να φύγει και 6ωρο χωρίς να φάω. Θα τα έχω καβάτζα για καμιά τέτοια περίπτωση και για όταν θα έρθει η στιγμή να κόψω ξανά κιλά. Στα pre/post λέω να τα κρατήσω ωστόσο.
Pre/post ναι πιστευω ειναι καλη επιλογη, εκτος βεβαια εαν πινεις whey μεταπροπονητικα.
Σήμερα λίγο conditioning
20' τρέξιμο για ζέσταμα
ΗΙΙΤs:
Farmer Walks 60'' - 60'' rest x 4
Kettlebell Swings 60'' - 60'' rest x 4
Τελείωμα με 30' ανηφόρα.
Χειρότερα απ' ότι περίμενα. Δεν ήθελα να κάνω σπριντς για να ξεκουράσω τα πόδια απο χτές αλλά η ένταση στα υπόλοιπα ήταν χαμηλότερη απ'ότι ήθελα. Στα Farmer Walks λόγω λαβής και στα swings λόγω lower back, οπότε και σταμάτησα. Θέλω να βάλω μια προπόνηση μεταξύ volume day - active recovery day και θα πειραματιστώ λίγο ακόμα. Τα ΗΙΙΤs είναι η λογική επιλογή αλλά δε νομίζω οτι υπάρχει χώρος για καμία βοηθητική. Ίσως πιο βαριά farmer walks με straps + ΗΙΙΤ στο κωπηλατικό. Θα το δοκιμάσω την άλλη βδομάδα.
Active Recovery Day
Squat 2x5 @ 110kg
Press 3x5 @ 61kg
Chin ups 3x max @ bodyweight
20' χαλαρό τρέξιμο (3km)
Οι δικέφαλοι λίγο πιασμένοι απο προχτες (τα farmer's walks απο χτες δε βοηθήσαν στο recovery επίσης) αλλά το ένιωσα μόνο στο 3ο σετ μονόζυγο.
Πιέσεις ώμων, κανονικά προβλεπόταν 55kg αλλά όπως και στο στήθος νιώθω ότι τραβάει λίγο να πιέσω μερικές βδομάδες ακόμα μέχρι να κάνω τα προβλεπόμενα deloads.
Intensity Day
Squats 1x4 @ 155kg
Bench Press 1x5 @ 86kg
Power Cleans 3x3 @ 87.5kg & 2x1 @ 87.5kg
Dips 3x10 @ 12kg
Πολύ κακή ημέρα. Πήγα κουρασμένος. Φοβήθηκα την τελευταία επανάληψη στα σκουοτ και δεν την έκανα. Φοβήθηκα στον πάγκο και αντί για 87.5 έβαλα 86. Έχασα 2 επαναλήψεις σε 2 σετ στα power cleans.
Έχει 2 μέρες που δεν έχω φάει καλά. Φταίει το ότι χτες δεν έφαγα καθόλου καλά και ήπια 1 μπύρα μετά τη δουλεία; Φταίει οτι έφαγα αργά σήμερα μεσημεριανό και πήγα βαρής; Πάντως τα κιλά δε βγήκαν όπως έπρεπε. Τα ΗΙΙΤs αύριο.
Conditioning
15' ζέσταμα στο διάδρομο
HIITs:
sprints ανηφόρα 30'' - 30'' rest x 12
Στα 2 τελευταία κατέβασα κλίση γιατί θα έσκαγα.
Η προπόνηση τελείωσε με 20' στο κωπηλατικό. Εξαιρετικό μηχάνημα, θα το καθιερώσω. Ήθελα να κάνω και 3-4 σετ farmer walks για τελείωμα αλλά είχε υπερβολικό κόσμο.
Δεν είναι τόσο τα άτομα, όσο το μπ@ρδέλο που αφήνουν πίσω τους.
Κρεμανταλάδες. Kάθονται στη μέση του μόνου χώρου oπου κάποιος μπορεί να κάνει carries, κάνουν κάμψεις δικεφάλων σουπερσετ με προβολές με τη 12κιλη μπάρα και την παρατάνε εκεί για να κάνουν πιέσεις στήθους πάνω σε εκείνη τη σιχαμένη μπάλα. Την οποία θα παρατήσουν στο ίδιο μέρος. Αντί να ντρέπονται για τα χάλια τους.