Zyzz the King Το ημερολόγιο μου
Γεια σε όλους μετά από πολύ μεγάλη σκέψη αποφάσισα να φτιάξω και εγώ το δικό μου Ημερολόγιο...
Θέλω να καταγράφω την προσπάθεια τις σκέψεις τα αποτελέσματα και όλα αυτά που πιστεύω πως είναι σημαντικά για εμένα
Έχω βάλει 2 πολύ μεγάλους στόχους
1) Να φτάσω ξανά στο φυσιολογικό μου βάρος
2) Να χτίσω ένα καλογυμνασμένο σώμα Fitness
Δεν ξέρω εάν θα τα καταφέρω ξέρω όμως 2 πολύ σημαντικά πράγματα.
1) Θα κάνω τα αδύνατα δυνατά για να το πετύχω
2) Βρίσκομαι στο κατάλληλο μέρος με τους κατάλληλους ανθρώπους
Είμαι 34 χρονών Έχω 1.85 ύψος και είμαι 104 κιλά
Ξεκίνησα να Γυμνάζομαι στις 14-5-2015 112 κιλά
έως 30-7-2015 104 κιλά - 8 κιλά στους 2,5 μήνες :thumbs:
Για να φτάσω στον Πρώτο μου στόχο θα πρέπει να γίνω 85 κιλά που σημαίνει πως πρέπει να χάσω άλλα 20 κιλά
Θέλω να τα χάσω σταδιακά και σωστά Κάνοντας Βάρη και Αερόβια Προπόνηση.
Και ενοείτε μια πολύ καλη διατροφή που είναι η βάση για την επιτυχία.
Η διατροφή μου:
1 Γεύμα: Πρωινό: Ομελέτα 4 αυγά (1 ολόκληρο 3 απράδια) με Κουάκερ και Κανέλα
2 Γεύμα: Δεκατιανό: 1 Φρούτο π.χ 1 μήλο
3 Γεύμα: 200 Γραμμάρια Τόνος σε Νερό και 200 γραμμάρια Πατάτες
4 Γεύμα: Απόγευμα Προπόνηση (1 λίτρο Νερό) μετά την Προπόνηση 1 Σκουμπ Πρωτείνη 100% Whey + μια Μπανάνα
5 Γεύμα: Μεσημεριανό 150 Γραμμάρια Κοτόπουλο με 100 γραμμάρια καστανό Ρύζι + Πράσινη Σαλάτα
6 Γεύμα: Πριν από τον Ύπνο 1 Κεσεδάκι Γιαούρτι 2% με 5-6 Αμύγδαλα ή 1 κεσεδάκι τυρί cottage με 5-6 Αμύγδαλα.
Πίνω 3 Λίτρα νερό κάθε μέρα.
Θέλω να προσθέσω στην διατροφή μου Μπακαλιάρο (γενικά πιστεύω πως το Ψάρι βοηθάει πολύ στο αδυνάτισμα άν και δεν μου αρέσει πολύ)
Και Φυστικοβούτηρο.
Έχω βάλει στόχο να αγοράσω 2 εξαρτήματα για την Κουζίνα που πιστεύω πως θα μου λύσουν τα χέρια
1) Εναν Ατμομάγειρα ο οποίος μαγειρεύει πολύ υγειηνά και εύκολα ( Κοτόπουλο,Ψάρι , Πατάτες , Λαχανικά κλπ)
2) Έναν Αυγοβραστήρα (για ευκολία επειδή καταναλώνω πολλά αυγά την εβδομάδα.
Θα ήθελα από όσους και όσες έχετε την διάθεση να με στηρίξετε σε αυτή μου την προσπάθεια η οποία είναι πάρα πολύ σημαντική για εμένα. :one_thumb:
Τραυματισμός Επικονδυλίτιδα
Τραυματισμός Επικονδυλίτιδα
Αγαπημένο μου Ημερολόγιο δεν μου μπήκε καλά ο Αύγουστος...
Εδώ και πολές ημέρες ένιωθα μια ενόχληση στον Αριστερό μου αγκώνα η ενόχληση έγινε πόνος ο οποίος παλεύεται αλλά μέρα με την ημέρα χειροτέρευε,
έτσι αποφάσισα να πάω στον Ορθοπαιδικό. Η διάγνωση είναι Επικονδυλίτιδα και μου πρότεινε ξεκούραση χωρίς να κάνω κάποια θεραπεία.
Έτσι σήμερα πήγα και έκανα ένα πάγωμα στο Γυμναστήριο για 15 ημέρες.
Αυτόν τον Μήνα η υποχρεώσεις μου στην δουλειά είναι πολύ αυξημένες και σε συνδιασμό με τον τραυματισμό μου χρειάζομαι ξεκούραση.
Έτσι προπονητικά θα είμαι για 15 ημέρες off.
Αυτό που σκέφτομαι είναι να δώσω μεγαλύτερη ένφαση στο διατροφικό μου πλάνο και να οργανωθώ καλύτερα.
Πιστεύω πως η αγαπημένη μου Άσκηση μου δημιούργησε το πρόβλημα στο χέρι μου
Επάνω έχω αναιβάσει φωτογραφία της άσκησης.
Για 1.5 μήνα+ έκανα την Συγκεκριμένη άσκηση με μικρή μπάρα Σύν 10 + 10 κιλά
μετά καθώς ένιωσα πιό δυνατός άρχισα να κάνω την 'Ασκηση με μεγάλη μπάρα (όπως έχει στην φωτό ο Zyzz)
Σύν 10 + 10 κιλά Δηλαδή 30 κιλά σύνολο. Και μετά από μερικές ημέρες άρχισε να με τραβάει το χέρι μου.
Το κακό είναι πως η συγκεκριμένη άσκηση με έποιανε πολύ και απότο δεύτερο Σετ άρχιζχα να στάζω από ιδρώτα...Τώρα δεν ξέρω τι να κάνω έχω προβληματιστή
Όταν έκανα στην Άσκηση 'ηταν η πρώτη άσκηση στην προπόνηση μου και την έκανα 4 Σετ από 8-12 επαναλήψεις (μέχρι το κάψιμο)
Εάν έχετε παρόμια εμπειρία με τον τραυματισμό μου ή σχετικά με την Επικονδυλίτιδα με πολύ χαρά θα ήθελα να ακούσω την άποψη σας και την γνώμη σας.
Καλή μου Επάνοδο.
Το πρόγραμμα μου Full Body
Το πρόγραμμα μου Full Body
Κοιλιακοί
1η Άσκηση Ροκανίσματα
1 Σετ: 10 Επαναλήψεις
2 Σετ: 10 Επαναλήψεις
3 Σετ: 10 Επαναλήψεις
4 Σετ: 10 Επαναλήψεις
2η Άσκηση Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
1 Σετ: 10 Επαναλήψεις
2 Σετ: 10 Επαναλήψεις
3 Σετ: 10 Επαναλήψεις
3η Ροκανίσματα στο μηχάνημα κοιλιακών (με βάρη)
1 Σετ: 25 κιλά 30 Επαναλήψεις
2 Σετ: 25 κιλα 30 Επαναλήψεις
3 Σετ: 25 κιλά Μέχρι να νιώσω κάψιμο
4 Σετ: 30 κιλά Μέχρι να νιώσω κάψιμο
Δικέφαλοι:
1η Άσκηση Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1 Σετ: 30 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 30 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 30 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 30 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2η Άσκηση Κάμψεις Σφυριών (10 κιλά ο κάθε αλτήρας)
1 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3η Άσκηση κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
1 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
Τρικέφαλοι
1η Άσκηση Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
1 Σετ:10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ:10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ:10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ:10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2η Πιέσεις τρικέφαλων (με σχοινί)
1 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 25 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3η Άσκηση Γαλλικές πιέσεις (20 κιλά χωρίς την στραβώμπαρα)
1 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
Ώμοι
1η Άσκηση πίεσης με αλτήρες από καθιστή θέση (15 Κιλά ο κάθε αλτήρας)
1 Σετ: 15 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2η Άσκηση πιέσεις με μπάρα πίσω και μπροστά από το κεφάλι εναλάξ
1 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3η Άσκηση Προτάσεις ώμων με αλτήρες ή κρατώντας 10 κιλα δίσκο με τα δύο χέρια
1 Σετ: 6 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 6 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 6 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 6 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
Στήθος
1η Άσκηση Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
1 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2η Άσκηση Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο
1 Σετ: 50 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις (τα κιλά τα έχω υπολογίσει μαζί με την μπάρα)
2 Σετ: 70 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 70 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 90 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις ( 7 - 8 Επαναλήψεις είναι τα μέγιστα κιλά που μπορώ να σηκώσω)
3η Άσκηση Low Cable Crossover
1 Σετ: 15 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 15 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 15 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
Πλάτη
1η Άσκηση εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχανημα
1 Σετ: 50 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 60 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 70 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 80 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις Μάξιμουμ κιλά που μπορώ
2η Άσκηση κωπηλατική στο μηχάνημα
1 Σετ: 40 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 50 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 60 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 70 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3η Άσκηση κωπηλατική με μπάρα
1 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις