Πρόγραμμα γυμναστικής για μείωση λίπους και ανέβασμα μυικής μάζας
Καλησπέρα ξανά.
Είμαι αρχάριος, 1.75 ύψος, 85 κιλά, με λίπος στην κοιλιά και με μικρή μυική μάζα.
Έχω κλείσει δύο μήνες που κάνω καθημερινή προπόνηση στο γυμναστήριο και τρέξιμο, τα κάνω εναλλάξ ώστε για να μπορέσω να μειώσω το λίπος μου και να αυξήσω την μυική μου μάζα.
Τον τελευταίο μήνα έκανα το πρόγραμμα Upper/Lower Split
Quote:
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
Bench Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Rows
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lat Pull-Downs
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lateral Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Dumbbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
Deadlifts
3 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
Pull-Ups
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Barbell Shoulder Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Barbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Skull Crushers
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
Squats
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Split Squats
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Η αλήθεια είναι πως μου αρέσει πολύ σαν πρόγραμμα για το λόγο ότι είδα μία αύξηση στην δύναμη μου (έχω ανεβάσει κιλά σε όλες τις ασκήσεις), είδα διαφορές στο σώμα μου όπως να σχηματίζεται ο κορμός μου, να αποκτούν νέες μυικές καμπύλες τα χεριά μου, αλλά παρόλα αυτά δεν είναι πρόγραμμα για αρχάριους, κατάλαβα πως προορίζεται για πιο προχωρημένους οι οποίοι έχουν κάποια μυική μάζα και επίσης έχει τις άρσεις θανάτου όπου τις απέφευγα πάσι θανάτου για το λόγω ότι αν τις κάνεις λάθος, κλαις για την μέση σου ή πας στο νοσοκομείο κτλ, και έκανα leg press στην θέση τους
Έτσι λοιπόν αποφάσισα βάση ενός ασκησιολόγιου και βλέποντας τις ασκήσεις, έφτιαξα ένα δικό μου πρόγραμμα προπόνησης επιλέγοντας ποιες ασκήσεις μπορώ να εκτελώ πάρα πολύ σωστά
και βάση προτάσεων από κάποια άτομα
Quote:
Στήθος
Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή (3x8)
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή (3x8)
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (3x12)
Έλξεις με αλτήρα πίσω απο τον αυχένα ξαπλωμένοι σταυρωτά σε ίσιο πάγκο με αλτήρα (pullover) (3x12)
Εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (3x12)
Τρικέφαλα
Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα σε καθιστή θέση (3x12)
Από καθιστή θέση εκτάσεις αγκώνων κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια (3x12)
Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία με ειδική λαβή "Λ" τρικεφάλων (3x12)
Πλάτη
Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις) (3x8)
Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις) (3x8)
Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα (3x12)
Όρθια Κωπηλατική πιάνοντας με τα δύο χέρια τη μία πλευρά της μπάρας και τον κορμό σε επίκυψη (3x8)
Δικέφαλα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης του αγκώνα με αλτήρα (3x12)
Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα (ύπτια λαβή) (3x12)
Εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό (κάμψεις "σφυριά") (3x12)
Πήχεις
Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα (πρηνής λαβή) (3x12)
Εκτάσεις καρπών με μπάρα (ύπτια λαβή) (3x12)
Ώμοι
Πιέσεις των χεριών με μπάρα μπροστά από τον τράχηλο (3x8)
Πιέσεις των χεριών με μπάρα πίσω από τον αυχένα (3x8)
Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση (3x12)
Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες (3x12)
Τραπεζοειδής
Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων (3x12)
Ανύψωση μπάρας με κλειστή λαβή
Τετρακέφαλοι
Άρσεις από βαθύ κάθισμα με μπάρα πίσω από των αυχένα (squats) (3x8)
Ημικαθίσματα με μπάρα πίσω από των αυχένα (μισό squat) (3x8)
Γλουτοί
Σκουώτ με μπάρα πίσω από τον αυχένα και μεγάλο άνοιγμα ποδιών (3x8)
Προσαγωγοί/Απαγωγοί
Προσαγωγοί στο μηχάνημα (3x12)
Aπαγωγοί στο μηχάνημα (3x12)
Γάμπες
Άρσεις γαμπών σε καθιστή θέση στο μηχάνημα (3x20)
Δικέφαλοι Μηριαίοι
Κάμψεις γονάτων υπό αντίσταση σε μηχάνημα σε πρηνή θέση (laying leg curls) (3x8)
Κοιλιακοί
Κάμψεις του κορμού σε επικλινή πάγκο
Άρσεις κάτω άκρων σε επικλινή πάγκο με τεντωμένα πόδια (ελαφρώς λυγισμένα γόνατα)
Πλάγιοι Κοιλιακοί
Από καθιστή θέση συστροφές κορμού στο μηχάνημα (3x20)
Απλά όπως ανέφερα είμαι αρχάριος και χρειάζομαι γνώμες και βοήθεια από προχωρημένους για το
1) Αν πρέπει να μειώσω τις επαναλήψεις ή τα σετ σε κάποιες ασκήσεις ή να αφαιρέσω/προσθέσω κάποια άσκηση
2) Το σκεπτικό μου είναι: 1η ημέρα Στήθος & Τρικέφαλα & 1 άσκηση για πήχεις, 2η ημέρα Πλάτη & Δικέφαλα 1 άσκηση για πήχεις, 3η ημέρα ρεπό, 4η ημέρα ώμοι και τραπεζοειδή, 5η ημέρα πόδια, 6η και 7η μέρα ρεπό
3) Κάθε ημέρα προπόνησης στην αρχή 15 λεπτά διάδρομο για έντονο ζέσταμα
(με διαφορετική ταχύτητα κάθε λεπτό, ξεκινώντας από περπάτημα και φτάνοντας σε έντονο τρέξιμο και από έντονο τρέξιμο μειώνοντας την ταχύτητα κάθε λεπτό έτσι ώστε στο τελευταίο λεπτό του διαδρόμου να φτάσω την αρχική ταχύτητα) και στο τέλος 20-30 λεπτά. Κοιλιακούς μέρα παρά μέρα μην πω και κάθε μέρα, βάζω χρονόμετρο και κάνω κοιλιακούς για 5 λεπτά, ασταμάτητα και πολύ μικρά διαλλείματα για να μπορέσω να ξεπιαστω και να παρω καμια ανασα και στα ρεπό να κάνω παραπάνω αερόβια άσκηση (διαδρομο και κανα κοιλιακο).
3) Τοποθετώ Στήθος και Τρικέφαλα μαζί, Πλάτη και Δικέφαλα μαζί γιατί θέλω να έχω καλύτερη έμφαση στα χεριά, έτσι είναι εντάξει ή να το κάνω Στήθος & Πλάτη μαζί και Δικέφαλα και Τρικέφαλα μαζί ή Στήθος & Δικέφαλα και Πλάτη & Τρικέφαλα;
4) Στις αρχές μου την βίδωνε με το που ξύπναγα, χωρίς να έχω πιει νερό και να έχω φάει κάτι, να πηγαίνω και να κάνω jogging 4 χλμ.
Να το ξανά ξεκινήσω ή να μην το κάνω καθόλου, επίσης πηγαίνω στην σχολή μου με τα ποδιά και περπατάω συνολικά 1 ώρα πολλές φορές την ημέρα
που αντιστοιχεί σε 6 χλμ απόστασης, να το κάνω παράλληλα ή να το αποφεύγω.
5) Να αναφέρω πως στα laying leg curl με πονάνε τα ... μου, ίσως είναι από την πίεση ή βάζω πάρα πολλά κιλά ή είναι δύσκολη άσκηση ή μπορεί να έχω και κανένα πρόβλημα. Να ανησυχώ ή είναι λογικό;
6) Σκέφτομαι να πάρω και κρεατίνη για μυική ανάπτυξη στα χέρια, έχω διαβάσει σχετικά άρθρα αλλά είναι πολύ νωρίς θεωρώ
Γνωρίζω, σαφέστατα, οτιδήποτε πρόγραμμα και να ακολουθήσω χωρίς διατροφή αποτελέσματα δεν πρόκειται να δω.
Ευτυχώς έχω στρώσει, δεν τρώω σαβούρες πλέον όπως σουβλάκια πίτσες αναψυκτικά κτλ, τρώω μόνο μαγειρευτό φαγητό και όχι τηγανιτά ή τρόφιμα που είναι αυξημένα σε λίπος και έχω μειώσει αποτελεσματικά τον υδατάνθρακα.
Στόχος μου με την σειρά:
1) Μείωση λίπους
2) Διατήρηση ποσοστού λίπους και αύξηση μυικής μάζας
Διαφορά στα κιλά μου έχω παρατηρήσει, ξεκίνησα αρχές Αυγούστου 88 κιλά και τώρα σήμερα είμαι 85 και βλέπω πως η κοιλιά μου έχει πέσει και έχει χαλαρώσει πάρα πολύ σε σύγκριση με την αρχή,
Για σνακ τρώω τοστ με μαύρο ψωμί ή πολύσπορο με γαλοπούλα βραστή και cottage cheese και Tabasco και πικάντικη μουστάρδα για snak ή καμία μπάρα δημητριακών ή αυγά βραστά ή 1 κανένα φρούτο (ότι βρω)
Για βράδυ Σαλάτες με ή χωρίς τόνο (ο τόνος σε νερό και η σαλάτα με λεμονί και λίγο λάδι) ή γιαούρτι με 0% ή 2% λιπαρά με bran sticks
Μεσημέρια κανένα μακαρόνι ολικής ή φασολάδες ή ρύζι με κοτόπουλο ή κανένα γεμιστό
Και για πρωινό γάλα με μούσλι με γάλα ή bran sticks με γάλα ή γιαούρτι με bran sticks ή αυγά (ότι μου ρθεί)
Τα μοναδικά φαούλ που έχω είναι ότι μπορεί να τσιμπήσω λίγους ξηρούς καρπούς κάποια μέρα, τα αυγά βραστά τα τρώω ολόκληρα αλλά τρώω 2 την ημέρα, δεν πίνω αρκετά μπόλικο νερό, και τα γεύματα μου δεν τα τρώω τις ώρες που πρέπει (πχ χθες, 8.20 το πρωί έφαγα μούσλι, στις 11 έφαγα 2 αυγά βραστά και από τότε δεν είχα φάει τίποτα έως στις 18.30 όπου έφαγα λίγο κοτόπουλο με ρύζι και στις 11 έφαγα 1 πιάτο χόρτα με λεμονί (για βραδινή σαλάτα))
και παίρνω 2 scoop πρωτεΐνης πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση αμέσως τρώω 1 φρούτο, θα το σπάσω σε 1 scoop και 1 μετά
Έτσι καταλαβαίνω πως "μπουκώνω τον φούρνο" και δεν καίει αποτελεσματικά και σταδιακά τις θερμίδες.
Πίνω σε καθημερινή βάση πράσινο τσάι, μπορεί και 3 λίτρα την βδομάδα.
Βράζω πράσινο τσάι σε μία κατσαρόλα μέχρι να αρχίσει να βράσει το νερό, το αφήνω μέχρι το βράδυ να κρυώσει και μετά το βάζω σε πλαστικά μπουκάλια στο ψυγείο.
Μπορεί να κάνει κάτι και να προσφέρει για το κάψιμο λίπους μπορεί και όχι, σίγουρα μου προσφέρει τσίτες και ενέργεια όπως και οι καφέδες που πίνω που είναι ελάχιστοι βέβαια.
Δύο φωτογραφίες με το σώμα μου
postimg. org/twa75kbpj/IMG_20170929_111736.jpg
postimg. org/ls230tpah/IMG_20170929_111709.jpg
Προηγούμενα προγράμματα
Μήπως είναι κάποιο καλύτερο από αυτό που έφτιαξα τώρα;
postimg. org/jqz33ef9l/programa_a.jpg
postimg. org/vdj74j2kp/programa_b.jpg
postimg. org/9se4gx5u1/programa_c_1.jpg
postimg. org/x42860k3t/programa_c_2.jpg
Επίσης πρέπει να είμαι ενδομορφικος, ότι και να κάνω όσο και να μην φαω ή και να φαω, παντα λιπος στην κοιλια θα εχω, ήμουν κάποτε 68 κιλα και κοιλια είχα
Αυτά για την ώρα
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.
