Απλοποίηση Μεταπροπονητικής Διατροφής & Χρονισμός Γευμάτων
Απλοποίηση Μεταπροπονητικής Διατροφής & Χρονισμός Γευμάτων
Συγγραφέας: Tom Venuto
http://www.bodybuilders.gr/images/me...tiko-geuma.jpg
Για κάποιον που κάνει καθιστική ζωή ο χρονισμός γευμάτων δεν είναι τόσο σημαντικός. Παρ'όλα αυτά η προπόνηση αλλάζει τα πράγματα.
Το βιβλίο Burn The Fat, Feed The Muscle είναι ένα πρόγραμμα σωματικής μεταμόρφωσης που προωθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής και δύο τύπους προπόνησης: με βάρη και αερόβια.
Αν προπονείστε σαν αθλητής ή bodybuilder τότε είναι λογικό να τρώτε όπως κι εκείνοι.
Η γενική αρχή του χρονισμού των γευμάτων είναι πολύ απλά να εφοδιάζει με περισσότερο καύσιμο όταν το χρειάζεστε περισσότερο και λιγότερο καύσιμο όταν το χρειάζεστε λιγότερο.
Είναι σημαντικό να παίρνετε ένα από τα γεύματά σας ακριβώς μετά την προπόνηση με βάρη, επειδή είναι μια κρίσιμη στιγμή για μυική ανάπτυξη και ανάρρωση. Πολλοί ειδικοί έχουν επινοήσει φόρμουλες να υπολογίσουν με ακρίβεια τις ποσότητες πρωτείνης και υδατάνθρακα για το μεταπροπονητικό γεύμα.
Αν και τίποτα δεν είναι απόλυτο, μια κοινώς αποδεκτή υπόδειξη ως ελάχιστες ποσότητες που πρέπει να καταναλώνουμε είναι η παρακάτω:
1.1γρ. Υδατάνθρακα ανά κιλό άλιπης μάζας
0,5γρ. Πρωτείνης ανά κιλό άλιπης μάζας
Για βελτίωση της σωματικής σύνθεσης, αυτό συνήθως δουλεύει για περίπου 30-50γρ. πρωτείνης και 60-100γρ. υδατάνθρακα για το μεταπροπονητικό γεύμα. (Για αθλητές αντοχής ή κάθε αθλητή με εξαιρετικά έντονη ελάττωση του γλυκογόνου, αυτές οι ενδεικτικές ποσότητες υδατάνθρακα είναι περισσότερο ως ελάχιστες και μπορούν να ανέβουν ακόμα περισσότερο. Για αυστηρά προγράμματα μείωσης λίπους, οι υδατάνθρακες μπορεί να ναι χαμηλότεροι)
Η μεταπροπονητική διατροφή δεν χρειάζεται να ναι τόσο τυπική και αυστηρή. Στην πραγματικότητα, δεν μπορεί να είναι! Οι ενδεικτικές και κατάλληλες ποσότητες πρωτείνης μπορούν να αλλάξουν κι αυτό εξαρτάται από τις ενεργειακές απαιτήσεις των προπονήσεων, τις συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες και ανάλογα το στόχο, πχ αν είναι η μείωση λίπους (υποθερμιδική διατροφή), διατήρηση (ισοθερμιδική), ή αύξηση μυικής μάζας (υπερθερμιδική).
5 Στατηγικές Μεταπροπονητικής Διατροφής Για Βελτίωση Μυικής Ανάπτυξης Και Ανάρρωσης
Οι περισσότεροι υπερ-περιπλέκουν το θέμα της μεταπροπονητικής διατροφής. Η δική μου πρόταση είναι να το κρατάτε απλό όσο γίνεται. Ουσιαστικά, το μεταπροπονητικό γεύμα θα είναι το ίδιο με τα άλλα γεύματα, με μικρές ρυθμίσεις « τις 5 υπερ-απλουστευμένες οδηγίες της μεταπροπονητικής διατροφής»
Πρώτον, φάτε "αμέσως" μετά την προπόνησή σας.
Όπως εξηγούν και οι καθηγητές John Ivy και Robert Portman στο βιβλίο τους με τίτλο «Νutrient Timing? ? Τα 45 λεπτά που ακολουθούν μετά την προπόνηση είναι το μεταβολικό παράθυρο. Καμία άλλη ώρα στη διάρκεια της μέρας δεν μπορεί διατροφικά να κάνει τη διαφορά».
Δεύτερον, τρώτε μαζί πρωτείνη και υδατάνθρακα στο μεταπροπονητικό γεύμα.
Κάποτε, οι υδατάνθρακες από μόνοι τους ήταν ο δρόμος για την αναπλήρωση του γλυκογόνου μεταπροπονητικά, ιδιαίτερα στον κόσμο των αθλημάτων αντοχής. Άλλοι επέμεναν ότι η πρωτείνη μετά την προπόνηση ήταν περισσότερο σημαντική για την μυική αναδόμηση, ιδιαίτερα στον κόσμο των αθλημάτων δύναμης και του bodybuilding. Η επιστήμη τώρα έρχεται να μας δείξει πως η σύνθεση γλυκογόνου και η πρωτεινοσύνθεση κατορθώνεται γρηγορότερα όταν η πρωτείνη και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μαζί.
Τρίτον, είναι αποδεκτό τις μέρες προπόνησης να κάνετε το μεταπροπονητικό γεύμα το μεγαλύτερο θερμιδικά και υψηλό σε υδατάνθρακα σε σχέση με τα υπόλοιπα.
Αυτό ισχύει ακόμα και αν η προπόνηση γίνεται το απόγευμα. Το να παίρνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες εκείνη τη χρονική στιγμή, λέγεται "carb targeting" , σε αντίθεση με τη φιλοσοφία του "carb tapering" όπου εκεί καταναλώνουμε τους περισσότερους το πρωί και σταδιακά μειώνουμε μιας και τις βραδινές ώρες είμαστε λιγότερο ενεργοί. Οι υδατάνθρακες μεταπροπονητικά αφομοιώνονται αμέσως και σπάνια αποθηκεύονται ως λίπος, καίγονται ή διαχωρίζονται στο μυικό γλυκογόνο.
Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, μία από τις κατάλληλες στιγμές να πάρετε αυτές τις συγκεκριμένες ποσότητες είναι ακριβώς μετά από έντονη προπόνηση με βάρη. Αυτοί οι υδατάνθρακες θα αναπληρώσουν το γλυκογόνο, επαναφέρουν το σάκχαρο του αίματος και προκαλούν δυναμική αύξηση της ινσουλίνης (insulin spike), η οποία θα καταστείλει την κορτιζόλη(καταβολική ορμόνη) και θα οδηγήσει τα αμινοξέα στα μυικά κύτταρα.
Τέταρτο, η μεταπροπονητική περίοδος είναι ο χρόνος όπου οι απλοί και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες είναι αποδεκτοί.
Ένα παράδειγμα στερεάς τροφής είναι η πατάτα, η οποία απορροφάται γρήγορα και έχει ψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα περισσότερα μεταπροπονητικά ροφήματα του εμπορίου χρησιμοποιούν ως συστατικά την μαλτροδεξτρίνη, δεξτρόζη, γλυκόζη ή ένα συνδιασμό αυτών των άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων. Γενικά τέτοιου είδους καλό είναι να αποφεύγονται στη διάρκεια της μέρας, ενώ η καλύτερη χρονική στιγμή για να τους καταναλώσετε είναι ακριβώς μετά από εξαντλητική προπόνηση με βάρη.
Πέμπτον, μπορείτε να πίνετε το μεταπροπονητικό σας ρόφημα εάν αυτό είναι η προτίμηση σας.
Τα υγρά προτείνονται πολλές φορές για μεταπροπονητική διατροφή επειδή αποροφούνται πολύ πιο γρήγορα από τις στέρεες τροφές. Εάν προτιμήσετε ένα υγρό «γεύμα» μετά την προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα από τα εμπορικά ροφήματα που θα βρείτε στο γυμναστήριο σας ή σε κατάστημα με συμπληρώματα διατροφής, ή να φτιάξετε δικό σας χρισημοποιώντας φτηνά συστατικά όπως η whey πρωτεϊνη και οι υδατανθρακούχες σκόνες.
Μπορεί να αναρωτιέστε εάν είναι σοφό να τρώτε refined ή απλόυς υδατάνθρακες. Είναι γεγονός οτι πολλοί αθλητές τρώνε και έχουν πολύ καλά αποτελέσματα όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μετάπροπονητικά., είναι μετρημένοι στην ημερήσια θερμιδική ποσότητα και το μεγαλυτερο ποσοστό των μακροστοιχείων είναι υψηλο σε θρεπτική πυκνότητα.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και έχετε ενδομορφικό σωματότυπο ή μεταβολισμό που να είναι δυσανεκτικός στους υδατάνθρακες, ίσως θα πρέπει να γίνετε πιο προσεκτικοί με τα μεταπροπονητικά, υψηλά σε ζάχαρη, ροφήματα και να εμμείνετε σε φυσικές, ολοκληρομένες τροφές.
Οι φυσικές τροφές μπορούν να μας εφοδιάσουν με μικροστοιχεία και φυτικές ίνες, όχι μονάχα θερμίδες και υδατάνθρακες, και να ικανοποιήσουν την όρεξη μας καλύτερα. Αυτά είναι σίγουρα πλεονεκτήματα σε σχέση με τα υγρά γεύματα.
Σχετικά Με Την Προ-Προπονητική Διατροφη
Μερικές απο τις εταιρίες συμπληρωμάτων θέλουν πολύ να σας κάνουν να πίνετε ένα προπρονητικό ρόφημα, ένα ρόφημα κατα τη διάρκεια της προπόνησης και ένα μεταπροπονητικό. Οι σοβαροί αθλητές και τα άτομα που είναι σε εξελιγμένα επίπεδα δίαιτας ίσως θα θέλουν να εφιστήσουν την προσοχή τους σε μελλοντικές έρευνες σχετικές με τη διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης (η οποία είναι υγρής μορφής και περιλαμβάνει αμινοξέα και άλλα θρεπτικά στοιχεία). Παρ'ολα αυτά, το μεγαλύτερο μέρος εκέινων που θέλουν να χάσουν λίπος, είναι καλύτερα να αποφύγουν να υπεραναλύουν αυτό το θέμα.
«Keep It Simple»: Να τρώτε τα γεύματα σας σε προγραμματισμένες ώρες και να έχετε χορταστικά προπροπονητικά/μετάπροπονητικά γεύματα, τα οποία είναι βασικά τα ίδια με όλα τα άλλα που αναφέρονται στο Burn the Fat, Feed the Muscle: φυσικοί σύνθετοι υδατλανθρακες και άπαχη πρωτείνη. Πολλοι αθλητές αναφέρουν ότι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα με την απλή τεχνική του να περιβάλλουν την προπόνηση τους με τα δύο μεγαλύτερα γεύματα της ημέρας.
Είναι μια συνιθησμένη πεποίθηση οτι ένα μεγάλο γεύμα σε υδατάνθρακα ή ακόμα και απλή ζάχαρη είναι το καλύτερο για γρήγορη προπροπονητική ενέργεια. Ωστόσο όμως, μην απομακρύνεστε από το συνδυασμό της πρωτείνης συν τον υδατάνθρακα. Έαν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν μόνοι τους μπορούν να προκαλέσουν ξαφνική υπογλυκαιμία στη μέση της προπόνησης σας. Επίσης έρευνες έχουν δείξει οτι η προπροπονητική λήψη πρωτείνης είναι πάρα πολύ σημαντική για μυική ανάπτυξη και συντήρηση.
Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και με τροφή ηδη στο στομάχι σας νίωσετε συναίσθημα ναυτίας, τότε πολύ απλά μεταφέρετε το προπροπονητικό σας γεύμα πιο νωρίς για να έχετε αρκετό χρόνο για να την βολική πέψη πριν την προπόνηση (έτσι ώστε να μην κάθεται βαριά στο στομάχι σας).
Συμβουλές Για Επίλογο
Με όλες της συζητήσεις και τις αντιπαραθέσεις για την μεταπροπονητική διατροφή που ίσως να έχετε διαβάσει και πιό παλιά, ίσως να μπείτε σε πειρασμό να μην ακολουθήσετε αυτή τη λίστα και να ψάξετε για κάποια σούπερ φόρμουλα κάποιου μεταπροπονητικού συμπληρώματος. Μην το κάνετε. Πραγματικά, είναι τόσο απλό: Φάτε ένα καλό γεύμα - υγρό ή στέρεο - μετά την προπόνηση. Συμπεριλάβετε πρωτείνη και υδατάνθρακες. Περισσότερους υδατάνθρακες από τα άλλα γεύματα, ακόμα και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό είναι όλο.
