Αύξηση Βάρους - Νέο Μέλος

Καλημέρα!

Παρακολουθώ πολύ καιρό το σάιτ και η αλήθεια είναι πως έχω βοηθηθεί αρκετά, αλλά νομίζω πως αν ρωτήσω πιο συγκεκριμένα θα βοηθήσω περισσότερο.

Λοιπόν με λένε Βιβή και είμαι 27 ετών. Είμαι 55 κιλα με 1.68 ύψος. Γυμναζομουν από πάντα, βέβαια έκανα στίβο καμία σχέση με τα βάρη. Δεν μπόρεσα να συνεχίσω λόγω τραυματισμού στο γόνατο τον πρωταθλητισμό. Έκτοτε έκανα διαφορα για να έχω επαφή με την γυμναστική. Αυτό που κατάλαβα είναι πως αγαπώ και μου πάνε τα βάρη.
Θέλω να βάλω 3-4 κιλά.
Η άσκηση μου είναι 4 φορές την εβδομάδα βάρη. Αερόβια δεν κάνω παρά πολύ γιατί είμαι αρκετή αδύνατη.
Κανω διατροφή και θα ήθελα να μου πείτε αν είναι σωστά αυτά που κάνω μέχρι στιγμής ώστε να βάλω κιλά. Έχω ποσοστό λίπους 23% συσσωρευμένο περισσότερο στην περιοχή της κοιλιάς, όχι κάτι τρομερό αλλά εμένα δεν μ αρέσει.

07.00
4 ασπραδια και 3 φετες γαλοπούλα απαχη

08.00 με 09.00 προπόνηση

09.30 ρόφημα πρωτεΐνης όρου γάλακτος και μια μπανάνα

11.00
2 κουταλιές μέλι και 10 αμύγδαλα

13.30
120γραμ κοτόπουλο/μοσχαρι/ψαρι
200 γραμ πατατα/ρυζι/μακαρονι
20γραμ λαδι

15.30
Σαλάτα πράσινη με τόνο/Σολωμό


17.30 μπάρα δημητριακών. (Χειροποίητη με ταχίνι, μέλι, βρώμη, αμύγδαλα, κρανμπερις)

21.30
120γραμ κοτόπουλο/μοσχαρι/ψαρι
200 γραμ πατατα/ρυζι/μακαρονι
20 γραμ λαδι


Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

Ξέρω ότι τοπικά το λίπος δεν χάνεται. Θέλει υπομονή. Θα το χάσω όμως αν τρώω αυτά τα γραμμάρια υδατανθρακα;; βάζοντας σωστά κιλα θα έχω απώλεια λιπους;;

Καλώς ήρθες Βιβή στο φόρουμ !

Γενικά το πας πολύ σωστά.
Φρόντισε απλά να έχεις σε κάθε γευμα πηγή πρωτεινης, άρα στις 11 εκτός από μελι και αμυγδαλα βάλε κατι με πρωτεινη, γιαουρτάκι ίσως. Το ίδιο και με το γευμα στις 17.30, πηγή πρωτεινης να βάλεις και εκει.

Το γεύμα σου πριν τη προπόνηση στις 7:00 πρρπει να εχει υδατάνθρακα. Γενικά τον υδατάνθρακα πριν και μετά τη προπόνηση δεν τον πειράζεις εύκολα.

Αυτό που μπορείς να μειώσεις είναι ο υδατανθρακας στο βραδυνό, ή να κρατήσεις την πατάτα το βραδυ που είναι πιο ελαφρυα.

Γενικά, 200γρ πατάτα από 200γρ ρύζι είναι η μέρα με τη νυχτα σε θερμίδες και υδατανθρακα.

Το λάδι πως και το έχεις τόσο ψηλά? 40ml τη μέρα? Αν θελήσεις να κόψεις σε θερμίδες από εκεί να κοψεις πρώτα από όλα.

Το αν θα χασεις ή όχι εξαρταται από το αν είσαι υποθερμιδικά. Πόσες θερμιδες βγαζεις? Και τι μακροστοιχεία? Γενικά, εννοειται πως μπορεις να χασεις τρωγοντας υδατανθρακα.

Α και επειδή τώρα είδα το άλλο που ρωτας , αν βάλεις σωστα ( μυικά κιλά ) θα έχεις απώλεια λίπους.

Αλλά πρέπει να μείνεις ισοθερμιδικά για αρχη , να βγαζεις καλές προπονήσεις για να καθαρισει λίγο και η κοιλια που σε ενοχλει.

Μετά θα κάνεις μικρές αλλαγές , της τάξης των 100-150 θερμίδων προς τα πάνω ανά 2-3 εβδομάδες και βλέποντας πως ανταποκρίνεται το σωμα σου θα πορεύεσαι, μέχρι να βάλεις τα 3 κιλά που θες :)

Καλως σας βρηκα και ευχαριστω πολυ για την απαντηση.
Βγάζω 2.100 περίπου για συντήρηση αρα για να παρω είναι γύρω στις 2.400.
Ωραία θα μειώσω το λιπος και τον υδατάνθρακα τον πολύ απ το βράδυ.
Το πρωί τι υδατάνθρακα να βάλω στο πρωινό μου;;

Εμένα μου αρέσει η βρώμη πριν τη προπόνηση ( που ταιριαζει και για πρωινό ). Άλλοι λένε ότι τους φουσκώνει. Είναι θέμα γούστου

Μια άλλη ιδέα είναι, απλά να μεταφερεις τη μπάρα δημητριακών στο πρωινο. Οπότε απλά θα βγαινει ένα λιγοτερο γευμα την μέρα. :)

Βρώμη με τίποτα το πρωί τουμπανιαζω. Τέλεια. Σ ευχαριστώ πάρα πολύ, πολύτιμη η βοήθεια σου.

Η πρωτεΐνη μου είναι οκ;; δηλαδή να έχω 120 γραμ πρωτεΐνη και 120γραμ υδατανθρακα;

Αν συνολικά βγάζεις 120 γραμμάρια πρωτεινη είσαι ok εννοείται! Απλά πρέπει να τη μοιράζεις ισόποσα όσο γίνεται σε όλα τα γευματα.

Και ο υδατάνθρακας οκ είναι στα 120. Θα μπορούσε να αυξηθεί αν δεις ότι πεινας.

Στη θεση σου θα έκοβα από λίπος, ( πρέπει να σου βγαινει τωρα γυρω στα 80γρ ? ).

Θα πήγαινα το λίπος ανάμεσα στα 50-60γρ και ότι θερμίδες περισσευαν από αυτή τη μείωση, θα τις έβαζα σε υδατανθρακα

Εμ, κάτσε γιατί μπερδεύτηκα. Συγγνώμη αν κάνω χαζές ερωτήσεις. Να μην βάζω 120 γραμ σε κάθε γευμα το μεσημεριανό και το βραδινό δλδ; Θα μπορούσες να μου γραψεις την διατροφη μου ξανά αναλυτικά με τις απαραίτητες διορθώσεις που εσύ κρινεις;

Quote:

---

Originally Posted by Vivna

07.00
4 ασπραδια και 3 φετες γαλοπούλα απαχη, μπάρα δημητριακών. (Χειροποίητη με ταχίνι, μέλι, βρώμη, αμύγδαλα, κρανμπερις)

08.00 με 09.00 προπόνηση

09.30 ρόφημα πρωτεΐνης όρου γάλακτος και μια μπανάνα

11.00
2 κουταλιές μέλι και 10 αμύγδαλα + γιαουρτάκι 200γρ

13.30
120γραμ κοτόπουλο/μοσχαρι/ψαρι
250 γραμ πατατα/ 70γρ ρυζι ( ζυγισμένο ωμό) / 70γρ μακαρονι (ωμό)
10 γραμ λαδι


17:30
120γραμ κοτόπουλο/μοσχαρι/ψαρι
250 γραμ πατατα/ 70γρ ( ζυγισμένο ωμό) ρυζι/ 70 γρ ( ζυγισμένο ωμό) μακαρονι
10 γραμ λαδι

21:30
Σαλάτα πράσινη με τόνο/Σολωμό

.

---

Εγώ θα ξεκινουσα έτσι, αλλά βεβαια, είναι θέμα γουστου και αυτό. Θα το προσαρμόσεις πάνω σου!

Αλήθεια σ ευχαριστώ πάρα πολύ και για την μεταφορά των γνώσεων και για τον χρόνο σου.. να είσαι καλά..ξεκινάω και θα σου πω για τα αποτελέσματα.

Τιποτα βρε! Δεν εκανα κάτι! :p

Αν κρατησεις έτσι τη διατροφή, κάνε εναν κοπο να υπολογισεις ξανά τις θερμίδες σου και τα μακροθρεπτικά σου ωστε να διευκολυνθεις σε αλλαγές στην πορεία.... Αν θελήσεις βοηθεια σε αυτό γραψε ξανά απορία και θα σε βοηθήσουμε.

Αν το έχεις με τα κινητά μπορείς να κατεβασεις την εφαρμογή myfitnesspal και να στα υπολογισει εύκολα.

Αλλιως πρέπει να βγαλεις χαρτί και μολυβι :icon_smile_big:

Κωνσταντίνα, ξεκίνησα έτσι όπως μου είπες.. Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορώ να υπολογίσω ακριβώς τις θερμίδες σ αυτήν την διατροφή που μου έγραψες. Θα μπορούσες να με βοηθήσεις;; δεν το χω καθόλου με το να βρίσκω τις θερμίδες. Προσπάθησα και με την εφαρμογή.

Και όπως σου είπα έχω σκοπό τα 4 κιλα. Μ αυτήν την διατροφή ποσος χρόνος χρειάζεται για να δω διαφορά στην ζυγαριά μου;;

Καλημέρα!!

Για να υπολογίσεις τα μακροστοιχεία και τις θερμίδες κάνεις το εξής. Μπαινεις στο google. Και πατάς , τη τροφή που σε ενδιαφέρει : πχ. chicken breast nutritional value, ή chicken nutrition facts ή κοτοπουλο στήθος θρεπτική αξία (ή αν πρόκειται για συσκευασμενο τρόφιμο, πχ ρύζι, κοιταζεις πίσω από τη συσκευασία).

Σου βγαζει κάτι πίνακες που αναφέρονται σε 100γρ τροφής.

οπότε έχεις μετά κάτι τέτοιο:
100γρ ρυζι -- 358 θερμίδες / 8.4 gr πρωτεινη/ 78 gr υδατάνθ/ 1gr λίπος

Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκεις τα μακροστοιχεία της της ποσότητας που έχεις στη δικια σου διατροφή.

Οπότε μετά έχεις αυτό :

4ασπράδια-- 68 θερ/ 16 π / 0 υδ/ 0 λ
3 φέτες γαλοπούλα-- 54 θ / 8.4 π/ 2.4 υ / 1.2 λ
μπάρα δημητριακών ?


ρόφημα πρωτεινης --120 θ / 24 π / 2υ/ 1 λ
μπανάνα ( 1 μέτρια- 118gr )-- 105θ/ 1.3 π/ 27 υ/ 0.4λ

2 κ. μέλι ( κ. σουπας 21gr) --127.6 θ/ 0.1 π/ 34υ/ 0λ
10 αμύγδαλα-- 69θ / 2.5π/ 2.3 υ/ 6λ
200γρ γιαουρτάκι --140θ/ 20π/ 6υ/ 4λ

120γρ κοτα--- 196θ/ 37π/ 0υ/ 4λ
250πατάτα ---190θ / 5π / 42.5υ / 0λ
10 γρ λάδι ---88θ /0π / 0υ/ 10λ

120γρ μοσχάρι ---300θ / 31π / 0υ / 18λ
70γρ ρύζι ---250θ / 5.8π/ 54υ/ 0.7λ
10γρ λάδι--- 88 θ / 0π/ 0υ / 10λ

σαλάτα πράσινη --
80γρ τόνος σε νερό ---147θ /24π / 0υ / 4λ


Τα προσθέτεις, όλες τις θερμίδες μαζι, όλες τις πρωτεινες κτλ. και καταλήγεις εδώ :

1942θερμίδες / 175γρ πρωτεινη/ 170γρ υδατάνθρακες / 59.3 γρ λίπος

Αυτά χωρίς τη μπάρα δημητριακών σου, που δεν είχα ιδέα σε τι ποσότητες περιέχει τι και δε μπορουσα να την υπολογίσω. Ωστόσο συνήθως αυτές οι μπάρες οι χειροποιητες εχουν 250-300θερμίδες.

Οπότε, Σαν σύνολο βγαινεις πολύ λίγο πάνω από τις θερμίδες συντήρησης σου.
2200 θερμίδες.

* Αυτή είναι μόνο 1 εκδοχή της διατροφής σου, φυσικά δεν θα τρως τόνο κονσέρβα κάθε μέρα, ούτε μοσχάρι. Αλλά αν τα αντικαταστήσεις με σολωμό και κοτόπουλο αντιστοιχα, το συνολικό αποτέλεσμα είναι πάνω κάτω το ίδιο σε μακροστοιχεία και θερμίδες.

Τωρα, για τον στόχο σου που λες ότι θέλεις να πάρεις 3-4 κιλά. Πιστεύω ότι ένας ρεαλιστικός στόχος είναι να πάρεις αυτά τα κιλά σε περίπου 6 μήνες.

Επειδή το σώμα σου αποθηκεύει στην κοιλιά το λίπος δεν σε συμφέρει να αρχίσεις απότομα να τρως υπερθερμιδικά , διοτι όλα θα μπουνε στη κοιλιά.

Οπότε τώρα, κρατάς τη διατροφή σου ως έχει και βγάζεις δυνατές προπονήσεις στο γυμναστήριο.

Θέλεις να βλέπεις τη ζυγαριά σταθερή και στον καθρέφτη θελεις να φαινεται ότι σφίγγεις, ότι μαζεύεται η κοιλίτσα.

Μόλις το δεις αυτό στην εικόνα σου, αρχίζεις να ανεβάζεις θερμίδες, όχι πάνω από 100 τη φορά. Και παρατηρείς πως ανταποκρίνεται το σωμα.

Στη δικια σου περίπτωση, επειδή εχεις τη συνολική σου πρωτεινη ψηλά και σε υπερ-καλύπτει , όταν αυξήσεις θα αυξήσεις φαγητό από υδατάνθρακα κυρίως.

Ρε Κώνσταντινα αλήθεια σ ευχαριστώ πάρα πολύ. Είσαι καταπληκτική.Η αλήθεια είναι ότι από τότε που μου είπες να τρώω σαλάτα το βράδυ η κοιλιά μου έχει αλλάξει πάρα πολύ. Σ ευχαριστώ τόσο πολύ. Είναι για μένα τοσο βοηθητικά αυτά και να κίνητρο να συνεχίσω.

Γεια σου Βιβη! Εγω θα λεγα αν μπορουσες να εβγαζες μια φωτο να σε δω (αν δεν θες απο δω στειλε μου στο ινστα που μου στειλες και πριν μηνυμα) για να καταλαβω το σωματοτυπο σου.
Αν όντως στην κοιλιά υπάρχει θέμα έντονου λίπους τότε θα πρέπει να έχεις μια διατροφή ελαφρώς υποθερμιδική και παράλληλα να μπορεις να αποδίδεις στο γυμναστήριο για να ανεβάσεις μυική μάζα.
Στο πλάνο που παράθεσες υπάρχουν πολλά περιθώρια βελτίωσης.
Γενικά είσαι συνεπής σε ότι τρως; Υπάρχουν μέρες που μπορει να το παρακανεις;

Γεια σου Βιβη! Εγω θα λεγα αν μπορουσες να εβγαζες μια φωτο να σε δω (αν δεν θες απο δω στειλε μου στο ινστα που μου στειλες και πριν μηνυμα) για να καταλαβω το σωματοτυπο σου.
Αν όντως στην κοιλιά υπάρχει θέμα έντονου λίπους τότε θα πρέπει να έχεις μια διατροφή ελαφρώς υποθερμιδική και παράλληλα να μπορεις να αποδίδεις στο γυμναστήριο για να ανεβάσεις μυική μάζα.
Στο πλάνο που παράθεσες υπάρχουν πολλά περιθώρια βελτίωσης.
Γενικά είσαι συνεπής σε ότι τρως;

Ευχαριστώ για την απάντηση σου. Ναι θα σου στείλω ίνστα. Ναι είμαι πάρα πολύ συνεπής. Απλά φοβάμαι τις λίγες θερμιδες Γιατί τα πόδια μου είναι αδύνατα.

Ποια θα ήταν κατά την γνώμη σου η βελτίωση στην διατροφή μου ώστε και να βάζω μυϊκά κιλα αλλα και να χάνω λιπος.);

Βιβούλα τις είδα τις φωτό.
Λοιπόν, το σκαρί σου είναι τέτοιο που μαζεύεις το περισσότερο λίπος στον ποπό, κοιλιά, πλαινά ενώ τα πόδια είναι αναλογικά αδύνατα.
Παρόλο που τα κιλά είναι καλά για το ύψος σου, έχεις μεγαλύτερη αναλογία λίπους και λιγότερο μυική μάζα.
Αρα αυτό που πρέπει να κάνεις είναι διατροφή υποθερμιδική και παράλληλα να δώσεις πόνο στα βάρη. Μη φοβάσαι δεν θα αδυνατίσουν τα πόδια σου.
Επίσης και αερόβια θα ξεκινήσεις, αρχικά 4 φορές απο 30 λεπτά είναι καλά.
Αρα στην ουσία δεν χρειάζεσαι να βάλεις κιλά.. μυς θες να βάλεις και να χάσεις λίπος.
Αυτό όμως απαιτεί μεγάλη υπομονή και συνέπεια.
Πόσο καιρό κάνεις τη διατροφή αυτή και πριν αυτή τι έτρωγες περίπου;

Λοιπόν 3 μήνες κάνω την διατροφή. Και πριν έτρωγα φαγητό κανονικό Όχι τζανκ τόσο αλλά μαγειρευτά. Γυμνάζομαι εντατικά επίσης 3 μήνες. Πηγαίνω γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα. Σπάω τις μυϊκές ομάδες και μέχρι τώρα έκανα μια μέρα μόνο αερόβια για τον λόγο ότι φοβόμουν.

Οπότε η διατροφή μου πώς να βελτιωθει; πραγματικά δεν θέλω να χάσω κιλα είναι η πρώτη φορά που δείχνει η ζυγαριά μου το 56. Πάντα ήμουν πιο κάτω.

Αερόβια πριν η μετα τα βαρη;;

Άσε λίγο τη ζυγαριά στην άκρη και θα κοιτάς την εικόνα. Το θέμα σου είναι να χάσεις λίπος και να ανεβάσεις μυικότητα, όχι απλώς να σε δείξει παρακάτω ή παραπάνω η ζυγαριά.
Αερόβιες παντα μετά τα βάρη.
Ενδεικτικά θα σου πω πως θα ξεκινήσεις στη διατροφή συμφωνα με το πλάνο που έγραψες πριν. Θα παρακολουθεις τις μεταβολες στο βαρος και μια φορα τη βδομαδα θα βγαζεις φωτο προοδου, επισης καλο ειναι να μετρηθεις με μεζουρα σε στηθος, μεση, περιφερεια, μπουτι.
Γράψε μας και αναλυτικά τι ασκήσεις κάνεις ανα προπόνηση.




07.00
3 ασπράδια 1 ολόκληρο αβγό
40γρ ρυζάλευρο ή βρώμη (αν σε πρήζει αλεσε την να γινει αλεύρι θα γινει πιο εύπεπτη) ή αλλιως βάλε 150γρ πατατα

08.00 με 09.00 προπόνηση

09.30 30γρ σκονη πρωτεινης, 100γρ μπανάνα

11.30
100γρ κοτόπουλο
40γρ ωμη ζύγιση ρύζι


14..30
100γραμ κοτόπουλο/μοσχαρι/ψαρι
150γρ πατατα
σαλάτα με 1κ γλυκού λάδι


17.30
γιαουρτι 2% στραγγιστό
100γρ μήλο

20.30

Σαλάτα πράσινη με τόνο/Σολωμό 100-120γρ

22.00
100γραμ κοτόπουλο/μοσχαρι/ψαρι
100γρ αγγούρι

Ωραία, ξεκινάω έτσι.. Επίσης να σου πω ότι δουλεύω 10 ώρες την ημερα.. μπορώ μαξ 3 αερόβιες..αυτές τώρα πόσες περίπου θερμίδες ειναι; Θα σου στείλω και το πρόγραμμα της προπόνησης.

Θερμίδες δεν έχω μετρήσει το διαιτολόγιο αυτό είναι καθαρά μέσα από την εμπειρία μου. Όπως σου είπα είναι ενδεικτικό αν θες κάτσε να υπολογίσεις να δεις πόσες θερμίδες είναι. Θα αξιολογείς αν εβδομάδα την πρόοδο σου και από κει και πέρα αν χρειάζεται κάποια αλλαγή θα γίνεται. Αν μπορείς να κάνεις τρεις αερόβιες κάνε τρεις.

Τέλεια. Ξεκινάω και θα σου πω πως πάει. Ευχαριστώ Πάρα πολύ Ειρήνη. Να σαι καλά.