Καλησπερα σε ολους , καταρχας να πω οτι ειμαι 21 ετων 1,86 και 98 κιλα ασχολουμαι με βαρη απο τα 17 με διακοπη 1 ετους περυσι οπου εκανα περιστασιακα 1-2 φορες τη βδομαδα. Τωρα εχω επανελθει εδω και 3 μηνες θα θελα την αποψη σας για το προγραμμα που θελω να ακολουθησω , να τονισω οτι θελω να δοσω εμφαση σε χερια και ωμους , και ενδυναμωση κυριως στο υπολιπο σωμα
Δευτερα
Στηθος-πλατη
Πιεσεις στηθους 8/6/5/5
επικλινεις πιεσεις αλτηρες 10/10/8/6
ανοιγματα σε επικλινη 10/10/10/10
3 σετ πους απς οσο αντεχω απο επαναληψεις
Κωπηλατικη 10/8/8/6
Αρασεις Θανατου 10/10/8/6
Μονοζυγο 8/6/6/6
Τριτη κενο
Τεταρτη
Ποδια
Εκτασεις τετρακεφαλων 10/10/10/10
Καθσιματα 10/8/8/6
Προβολες 10/10/8/6
γαμπες 12/10/10/10
Πεμπτη Ωμους
Πιεσεις ωμων ορθιος 10/8/8/6
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 10/10/8/6
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10/10/10
Πισω ωμους με αλτηρες 10/10/10/10
Τραπεζοιδης δισετ μπαρα με αλτηρες 10/10/10/10
Παρασκευη Κενο
Σαββατο
Χερια
Τρικεφαλα-Δικεφαλα
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 10/10/8/8
Γαλλικες με στραβομπαρα 10/10/8/8
δισετ τροχαλια με σχοινι και kickback 10/10/10/10
Διζυγο 3 σετ οσες αντεξω
Δισετ καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα και καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι 10/10/10
σφυρια 10/10/10
αυτοσυγκεντρωση 10/10/10
Οπιαδηποτε γνωμη συμβουλη και διορθωση ειναι δεκτη , απλως να σας πω οτι δεμπορω να κανω πανω απο 4 φορες τη βδομαδα .
