Τενοντίτιδα στο γόνατο

Όπως είχα γράψει είχα κάποιες ενοχλήσεις στο γόνατο (πάνω από αυτό) τελευταία. Στην τελευταία μου προπόνηση με πόδια μετά τα καθίσματα οι ενοχλήσεις ήταν αρκετές, ενώ συνεχίστηκαν και την υπόλοιπη μέρα. Ο Ορθοπαιδικός διέγνωσε τενοντίτιδα, περισσότερο μάλλον φταίει ότι τον τελευταίο καιρό ανέβαζα συνεχώς τον όγκο και την ένταση στα πόδια. Μου συνέστησε ξεκούραση, αντιφλεγμονώδη αλοιφή, να χρησιμοποιήσω κάποια επιγονατίδα και να το δούμε σε λίγο καιρό ξανά.
Δεν ξέρω γιατί αλλά ενώ αισθανόμουν ενοχλήσεις στα καθίσματα από κάποιο σημείο και ύστερα και σίγουρα στην πρέσα στις άρσεις θανάτου όσα κιλά και να βάλω δεν αισθάνομαι την παραμικρή ενόχληση.
Για αρχή πήρα μια αθλητική επιγονατίδα με ιμάντες για να τις σφίγγω πάνω από το γόνατο όταν κάνω ασκήσεις, θα σταματήσω για λίγο καιρό εντελώς την πρέσα και στα καθίσματα θα μειώσω τα κιλά χωρίς να αυξήσω τις επαναλήψεις να το πάω συντηρητικά για κάποιο διάστημα, ενώ θα σταματήσω και κάποιες εκρηκτικές ασκήσεις που έκανα (άλματα σε κουτί, σπριντ κλπ).
Σκέφτομαι να πάρω και κάποιο συμπλήρωμα χονδροϊτίνης-γλυκοζαμίνης, δεν έχω ξαναπάρει κάτι τέτοιο, υπάρχει κάποια πρόταση ή κάτι που πρέπει να προσέξω;

Για αρχη Conan κανε αυτο που λεει το βιντεο καθε μερα.
Η τενοντιτιδα στο γονατο,μπορει να μην οφειλεται στο γονατο μονο αλλα,σε κακη ευελιξια η κινητικοτητα που μπορει να εχεις στους απαγωγους,γλουτιαιους,δικεφαλους κ.λ.π....γιαυτο και σε πιανει στα squat κυριως ο πονος.
Μαλλον δεν κανεις καλο ζεσταμα και σιγουρα οπως λες κι εσυ εχεις επαβαρυνει πολυ τελευταια τα γονατα,χωρις να τους δινεις τη καλυτερη δυνατη αποθεραπεια
Τα sleeves τα χρησιμοποιω κι εγω αλλα μονο στα τελευταια βαρια σετ...κανουν δουλεια παντως
Οσο για τα συμπληρωματα,καποιοι υποστηριζουν οτι βοηθουν καποιοι οχι....
https://www.youtube.com/watch?v=jRZ6pX3bM_o

https://www.youtube.com/watch?v=B0B9RIdb7zg&list=LLSbkBVXF_tAYD0mFWPFHAEQ&index=26&t=0s

Περαστικά μαν!

Προφανώς δεν είμαι γιατρός οπότε μπορεί να λέω βλακείες. Απο προσωπική εμπειρία με τενοντίτιδες έχω καταλάβει τα εξής: Απο την στιγμή που δεν υπάρχει ενόχληση δεν υπάρχει λόγος να μη κάνεις την άσκηση. Και απο την στιγμή που υπάρχει ενόχληση, αν είναι μικρή πάλι δεν υπάρχει λόγος να μην κάνεις την άσκηση. Είναι νομίζω λάθος η "ξεκούραση". Το θέμα είναι να βρεις ένα τρόπο να συνεχίσεις τις προπονήσεις χωρίς σημαντικές ενοχλήσεις.

Επίσης, δες εδώ ένα πολύ αναλυτικό άρθρο για οδηγίες αποκατάστασης: https://www.strongerbyscience.com/sq...-tendinopathy/

Στο άρθρο εξηγεί πολύ αναλυτικά τι παίζει με την τενοντίτιδα στο γόνατο και γιατί κάθε ένα απο τα παρακάτω σημεία είναι σημαντικό. Περιληπτικά:

1) Ρύθμισε τον όγκο της προπόνησης ώστε ο πόνος σε μια κλίμακα 0(min) - 10 (max) να μην ξεπερνάει το 3-4.
2) Ξεκίνα τις προπονήσεις με κάποια ισομετρική για τετρακέφαλο
3) Αρχικέ απέφυγε τα πολύ βαθιά καθίσματα (είτε ελεύθερο είτε front squat). Πχ ξεκίνα με box squat.
4) Τελείωσε την προπόνηση με κάποια απομονωτική, single-joint που να περιλαμβάνει leg extension, πχ στην πρέσσα ένα ένα πόδι
5) Παρακολούθησε το volume που κάνεις ξεκινώντας συντηρητικά και αύξησέ το σταδιακά.
6) Συμπεριέλαβε ασκήσεις σε πιο high intensity (70%+)
7) Κάνε ελεγχόμενη έκκεντρη κίνηση και φουλ ομόκεντρη (άρα όχι εκρηκτικές)
8) Άσε 36-48 ώρες μεταξύ προπονήσεων
9) Παρακολούθησε το έτσι για 8-12 βδομάδες

Επίσης σε αυτά τα πράγματα σημαντικό ρόλο παίζει και η τεχνική. Πχ το low bar είναι πιο ήπιο απο το high bar squat, το κέντρο βάρους και το βάθος που έχεις μπορεί να παίζουν ρόλο, κλπ. Οπότε ίσως να πρέπει να κοιτάξεις καλά την τεχνική σου και να δεις αν υπάρχει κάτι εκεί που ερεθίζει τα γόνατα.


Για τα συμπληρώματα, εγώ ακολουθώ την συμβουλή του Κώστα. Πήρα απο myprotein Glucosamine Chondroitin (300mg MSM, 250mg Glucosamine HCL, 200mg Chondroitin) και παίρνω 3 χάπια την ημέρα (3πλασια δόση απο τη συνιστόμενη). Το κάνω κανα δίμηνο τώρα, με εξαίρεση μια καινούργια τενοντίτιδα προχτές στον αριστερό αγκώνα ίσως πολύ σταδιακά να βοήθησε σε κάτι άλλες παλιότερες (ή μπορεί και όχι :Ρ ).

edit: Και τα ωμεγα 3 μπορεί να βοηθάνε (κλινικά έχει βρεθεί θετική επίδραση σε αρθρίτιδες και παραγωγή κολλαγόνου). Και απ'αυτά myprotein εγώ παίρνω 1 καψουλα τη μερα.

edit 2: Toπικά voltaren προφανώς μπορεί να βοηθάει, 2-3 φορές τη μέρα. Επίσης tempo squats σαν εναλλακτική επίσης μόλις διάβασα στο barbellmedicine οτι μπορούν να χρησιμοποιηθούν (σχετικό και με το 7).

Quote:

---

Originally Posted by conan1982

Σκέφτομαι να πάρω και κάποιο συμπλήρωμα χονδροϊτίνης-γλυκοζαμίνης, δεν έχω ξαναπάρει κάτι τέτοιο, υπάρχει κάποια πρόταση ή κάτι που πρέπει να προσέξω;

---

Στη περίπτωση σου, πιο πολύ θα βοηθούσε το Μsm , και ο κισσός παρά η γλυκοζαμίνη-χονδροιτινη.
Καλές δοσολογίες ανά ταμπλέτα ( και με επαρκές msm) βγάζει το MetaFlex της Solgar. Εγώ αυτό προτιμώ.

Cissus αγοράζεις ξεχωριστά.

Και καμία φυσικοθεραπεία θα σε ανακούφιζε γρήγορα.

Περαστικά σου!

....και ενα βιντεο απο τον Austin Baraki,που αρεσει στον Αχιλλεα και σε μενα φυσικα!!!
https://www.youtube.com/watch?v=mdwj5ORPmX0&t=612s

Σας ευχαριστώ παιδιά όλους για το ενδιαφέρον και την άμεση απόκριση. Έκανα λίγο χρόνο να επεξεργαστώ όλες τις πληροφορίες και να δω τα βιντεάκια του Αχιλλέα και του Άγγελου και να διαβάσω και το άρθρο, πολύ καλό, προτιμώ γενικότερα να διαβάζω.
Πήρα ήδη το Metaflex που μου πρότείνες Κωνσταντίνα και πήρα και ένα ξεχωριστό MSM της Solgar και αυτό μια που είδα ότι οι θερεπευτικές δοσολογίες είναι μεγαλύτερες, Δεν ξέρω αν όντως δουλεύουν ή όχι, αλλά δεν χάνω και τίποτα, είναι και το ψυχολογικό άλλωστε. Για τις φυσικοθεραπείες αν δω ότι οι ενοχλήσεις επιμένουν θα είναι το επόμενο βήμα (πρέπει να πληρώσω γκουχ-γκουχ και τον ΕΦΚΑ μου)
Θα δουλέψω περισσότερο την κινητικότητα και την ευλυγισία μου.
Με τα καθίσματα τώρα ποτέ δεν έκανα με την μπάρα χαμηλά, μου φαίνεται λίγο αφύσικο. Εδώ και 20 χρόνια που θυμάμαι να κάνω καθίσματα πάντα με την μπάρα ψηλά, ίσως πρέπει να πειραματιστώ λίγο και μ' αυτά ποτέ δεν είναι αργά. Θα δοκιμάσω και front squats που έκανα παλαιότερα αλλά τα έχω εγκαταλείψει εδώ και καιρό.

Πρόσεξε λίγο με τα front squats, είναι επίπονα στο γόνατο. Στην περίπτωσή σου ίσως τα box squats (σε χαμηλό κουτί) να είναι καλή ιδέα. Αν μπορείς να βρεις κάποιον τρόπο να προπονείς το κάθισμα χωρίς πόνο (με κουτί, low bar, oτιδήποτε), εκεί είσαι.

PS Εγώ δεν έστειλα βιντέο, όλα τα έστειλε ο mikelangelo (Γιάννης!) :)

Τόσο καιρό νόμιζα ότι τον έλεγαν Άγγελο!

Quote:

---

Originally Posted by conan1982

Τόσο καιρό νόμιζα ότι τον έλεγαν Άγγελο!

---

Μιχαηλαγγελο λενε το γιο μου!!!:icon_smile_big:

Λοιπόν, έχω ξεκινήσεις τους πάγους, τις αλοιφές και τα συμπληρώματα, βάζω και μια πολύ ελαφριά επιγονατίδα κατά την διάρκεια του ύπνου, αυτό το τελευταίο το σκέφτηκα κατ' αναλογία όταν είχα πάει να αποκτήσω τενοντίτιδα στον καρπό που έβαζα ένα νάρθηκα στο χέρι το βράδυ. Ενοχλήσεις δεν έχω αυτήν την στιγμή όταν ούτε κάνω κάθισμα δοκιμαστικά χωρίς βάρος, θα δούμε και από Δευτέρα όταν θα πάω για προπόνηση. Απλώς η επιγονατίδα τελικά που πήρα όταν την δοκιμάζω με περιορίζει πολύ στην κίνηση. Έχει κάποιος να προτείνει καμιά επιγονατίδα που να στηρίζει το γόνατο και το σημείο πάνω από αυτό χωρίς να περιορίζει ταυτόχρονα την κίνηση;

Τα knee sleeves οπως αυτα βοηθανε σε τετοιες περιπτωσεις
κατι αναλογο εχω παρει κι εγω
https://www.skroutz.gr/c/2424/Epigon...1/Rehband.html

Θα τα παραγγείλω μάλλον, εδώ δυστυχώς δεν βρίσκω κάτι παρόμοιο, στην άλλη που κοίταζα μετρούσα την περιφέρεια του γονάτου, σε άλλες πάνω από το γόνατο, εδώ βλέπω θέλουν να μετρήσουμε την περιφέρεια κάτω από το γόνατο στην γάμπα ουσιαστικά, παράξενο λίγο.

Να κάνω ένα update αν και 6 μέρες μόνο μετά. Αφού βάζω καθημερινά πάγο μερικές φορές κάθε μέρα όπως έχω πει και αλοιφή voltaren ο πόνος είχε σταματήσει οπότε δοκίμασα χθες την πρώτη προπόνηση ποδιών. Ξεκίνησα με 20 λεπτά ποδήλατο, μετά με εκτάσεις και κάμψεις ποδιών κάποιες από αυτές ισομετρικές και μετά πήγα στα καθίσματα.
Ανέβαζα σταδιακά τα κιλά και κάνοντας 5 επαναλήψεις ώσπου έφτασα σε βάρος που κανονικά θα μπορούσα να εκτελέσω 8-10 επαναλήψεις. Δεν αισθάνθηκα πόνο προς το τέλος είχα κάποιες ενοχλήσεις αλλά ελάχιστες.
Μετά δοκίμασα μερικά σετ στην πρέσα, κάνοντας σετ με 5-6 επαναλήψεις αλλά με κιλά που θα μπορούσα να κάνω πάνω από 15. Πάλι μερικές ενοχλήσεις αλλά όχι πόνο.
Δοκίμασα και μερικές προβολές χωρίς βάρη πάλι χωρίς πόνο. Μετά αποθεραπεία, διατάσεις και φυσικά πάγο. Φοβόμουν ότι θα ξυπνήσω με δυσκαμψία και πόνο αλλά τελικά και σήμερα είμαι μια χαρά.
Οπότε τώρα που ξεπέρασα και το ψυχολογικό και η φλεγμονή μάλλον περιορίστηκε την επόμενη φορά θα αυξήσω και άλλο την ένταση να δω πως θα πηγαίνει αποφεύγοντας ακόμα τις εκρηκτικές ασκήσεις, άλματα, σπριντ κλπ. και συνεχίζοντας την παγοθεραπεία.

....ωραια το ξεπερνας σιγα σιγα!!!
Καλη επανοδο!!!

Quote:

---

Originally Posted by Mikelangelo

....ωραια το ξεπερνας σιγα σιγα!!!
Καλη επανοδο!!!

---

Σ΄ευχαριστώ πολύ, μάλλον το πρόλαβα σε πολύ αρχικό στάδιο, θα δείξει κιόλας.
Δοκίμασα λίγο και καθίσματα Low bar αλλά δεν το έχω, θέλει προσπάθεια η νέα τεχνική.