PENDULUM TRAINING By BRaWNy

PENDULUM TRAINING By BRaWNy.
Pendulum Basics.
Η μέθοδος Pendulum (Εκκρεμές) έχει στοιχεία από τις μεθόδους H.S.T.,H.I.T. και DC (Doggcrap training).
Είναι μορφοποιημένη με τους δικούς της κανόνες και μπορεί να πεί κανείς ότι είναι παραλλαγή των παραπάνω μεθόδων και συστημάτων προπόνησης.
Σε ένα πρόγραμμα Pendulum,χωρίζουμε τις μυικές ομάδες σε δύο μέρη (Α και Β) με δύο τρόπους,ο ένας είναι της μορφής push-pull και ο άλλος κατά κάποιον τρόπο σε πάνω σώμα-κάτω σώμα,με κάποιες μικρές εξαιρέσεις ώστε να μοιραστεί η ποσότητα σε κάθε προπόνηση για να έχουμε ισορροπία στις ασκήσεις.
Μπορούμε να διαλέξουμε όποια μορφή θέλουμε και μας αρέσει ή ταιριάζει καλύτερα.
Πέρα από τον αρχικό διαχωρισμό των μυικών ομάδων σε Α και Β,μπορούμε να προχωρήσουμε και σε διαχωρισμό του καθενός από τα δύο μέρη σε Α1,Α2,Β1 και Β2,μοιράζοντας τις ασκήσεις ώστε να είναι διαφορετικές σε κάθε περίπτωση.
Διαλέγουμε 2 ασκήσεις για κάθε μυ και κάνουμε στην κάθε μία από 1 λειτουργικό σετ υψηλής έντασης (χρησιμοποιώντας δηλαδή μεθόδους όπως Rest-Pause ή Dropset) ή σε κάποιες περιπτώσεις 2 βαριά λειτουργικά straight σετς.
Η επιλογή είναι στον καθένα,ανάλογα τις προτιμήσεις του,το επίπεδο ανάρρωσής του,το επίπεδο μυικής ανάπτυξής του,την εμπειρία του και γενικά είναι θέμα ατομικότητας.
Χρησιμοποιούμε και τις δύο ασκήσεις την ίδια μέρα ή χωρίζουμε όπως είπαμε το Α και Β σε τέσσερα μέρη (Α1,Β1,Α2,Β2) και χρησιμοποιούμε 1 από τις 2 ασκήσεις για κάθε μυ ξεχωριστά για κάθε μέρος.
Όπως και να διαλέξουμε η προπόνηση θα γίνεται (προτείνεται) μέρα παρά μέρα και όποια μέρα τύχει (για όσους έχουν την δυνατότητα πρόσβασης σε γυμναστήριο οποιαδήποτε μέρα) ή μέρα παρά μέρα για 3 φορές/εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή.
Παίρνουμε με την σειρά τα μέρη (ρουτίνες) είτε είναι σκέτο Α και Β,είτε είναι Α1,Β1,Α2 και Β2,και σε όποια μέρα πέσει το καθένα.
Ένα παράδειγμα για προπόνηση 3φορές/εβδομάδα (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή) χωρισμένο σε 4 μέρη είναι: 1η εβδομάδα-Δευτέρα το Α1,1η εβδομάδα-Τετάρτη το Β1,1η εβδομάδα-Παρασκευή το Α2,2η εβδομάδα-Δευτέρα το Β2,2η εβδομάδα-Τετάρτη το Α1 (εδώ αρχίζει ο κύκλος ξανά),2η εβδομάδα-Παρασκευή το Β1 και ούτω καθεξής.
Με αυτόν τον τρόπο η κάθε μυική ομάδα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες και η κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται,αν τις έχουμε μαζί την ίδια μέρα τις ασκήσεις για κάθε μυ,επίσης κάθε 4-5 μέρες,ενώ αν έχουμε χωρισμένο το πρόγραμμα στα 2,επαναλαμβάνονται κάθε 8-9 μέρες.
Για αυτόν τον λόγο και τα λειτουργικά σετ είναι 1 ή 2 μόνο ανα άσκηση,επειδή λόγω αυτής της συχνότητας πιστεύω ότι είναι αρκετά ώστε να γίνεται δουλειά χωρίς να υπερπροπονηθούμε.
Πριν περάσουμε στους διαχωρισμούς των μυικών ομάδων,να πω ότι και αυτό το σύστημα είναι χωρισμένο σε Levels (Level 1 και Level 2).
To Level 1 αφορά αυτούς ή αυτές που είναι αρχάριοι,σε αυτούς ή αυτές που κερδίζουν πιο δύσκολα βάρος και μυς από ότι οι άλλοι,αλλά και σε αυτούς που θέλουν να κάνουν βασικά όγκο και να χρησιμοποιούν περισσότερο βασικές ασκήσεις αλλά και βασικές(μεγάλες) μυικές ομάδες μόνο.
Το Level 2 είναι για όλους τους άλλους πέρα από τα παραπάνω,δηλαδή περισσότερο προχωρημένοι κ.λ.π.
Φυσικά το πώς θα κρίνετε ποιό Level θα δουλέψετε ή θα χρησιμοποιείσετε εξαρτάται και από άλλους παράγοντες ανάλογα το επίπεδό σας,την προσωπική σας ζωή και στυλ και είναι περισσότερο θέμα δική σας κρίσης.


LEVEL 1.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PENDULUM (CLASSIC PUSH/PULL STYLE)
Χωρίζουμε τους μυς σε push και pull κατά κάποιον τρόπο.
Στο (Α) βάζουμε Τετρακεφάλους/Γλουτούς,Στήθος,Εμπρόσθιους/Πλάγιους Δελτοειδείς και Γάμπες.
Στο (Β) βάζουμε Πίσω μηρούς/Γλουτούς/Ραχιαίους,Πλάτη (γενικώς) και Κοιλιακούς.
Διαλέγουμε 2 ασκήσεις* για κάθε μυ και κάνουμε 2 λειτουργικά σετ ανα άσκηση.(Αυτοί που δεν είναι αρχάριοι,μπορούν να κάνουν αν θέλουν 1 μόνο λειτουργικό σετ με μέθοδο υψηλής έντασης,χρησιμοποιώντας Rest-Pause ή Dropset.)
*Επειδή πολλές ασκήσεις τις χρησιμοποιούμε πολλές φορές για διαφορετική μυική ομάδα,ενώ εμπλέκουν περισσότερες ομάδες,για να μην υπάρχει μπέρδεμα και παρεξήγηση θα σας δώσω παρακάτω ένα πλάνο και παραδείιγματα.
Επίσης κάνουμε όπου χρειάζεται και σετ για προθέρμανση ή προεπιβάρυνση (και για αυτό θα σας πω παρακάτω).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PENDULUM (ALTERNATED PUSH/PULL STYLE)
Ισχύουν τα ίδια με το παραπάνω πρόγραμμα CLASSIC μόνο που εδώ κάνουμε την κάθε άσκηση για κάθε μυ ξεχωριστά κάθε φορά και όχι μαζί την ίδια μέρα.
Χωρίζουμε δηλαδή το Α και το Β σε δύο μέρη το καθένα σε Α1,Α2,Β1 και Β2.
Για παράδειγμα αν για στήθος επιλέξατε τις πιέσεις σε ίσιο πάγκο και τις πιέσεις σε επικλινή πάγκο,τότε κάνετε την ημέρα του Α1 τις πιέσεις σε ίσιο πάγκο και την μέρα του Α2 τις πιέσεις σε επικλινή πάγκο.
Έτσι θα κάνετε και με τους υπόλοιπους μυς.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PENDULUM (CLASSIC UPPER/LOWER BODY STYLE)
Χωρίζουμε τους μυς σε πάνω και κάτω σώμα κατά κάποιον τρόπο.
Στο (Α) βάζουμε Στήθος,Πλάτη (γενικώς),Δελτοειδείς,Κοιλιακούς
Στο (Β) βάζουμε Τετρακεφάλους/Γλουτούς,Πίσω μηρούς/Ραχιαίους,Γάμπες
Και εδώ διαλέγουμε 2 ασκήσεις ανα μυ,όπως και με τα άλλα προγράμματα και ισχύουν οι ίδιοι κανόνες όπως παραπάνω.
Αυτό το πρόγραμμα προσφέρεται για όσους δεν θέλουν να κάνουν ?ρσεις θανάτου για πλάτη,αλλά μόνο για πίσω μηρούς.
Αν θέλετε να χρησιμοποιείτε και τις κανονικές ?ρσεις θανάτου,διαλέξτε ένα από τα Προγράμματα PUSH/PULL STYLE,ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα υπερπροπόνησης λόγω του ότι με τις άρσεις εμπλέκονται πολλές ομάδες και με αυτόν τον διαχωρισμό θα εμπλέκονται συχνότερα.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PENDULUM (ALTERNATED UPPER/LOWER BODY STYLE)
Ισχύουν τα ίδια με το παραπάνω πρόγραμμα CLASSIC UPPER/LOWER BODY STYLE μόνο που εδώ κάνουμε την κάθε άσκηση για κάθε μυ ξεχωριστά κάθε φορά και όχι μαζί την ίδια μέρα.
Χωρίζουμε δηλαδή το Α και το Β σε δύο μέρη το καθένα σε Α1,Α2,Β1 και Β2.
Για παράδειγμα αν για στήθος επιλέξατε τις πιέσεις σε ίσιο πάγκο και τις πιέσεις σε επικλινή πάγκο,τότε κάνετε την ημέρα του Α1 τις πιέσεις σε ίσιο πάγκο και την μέρα του Α2 τις πιέσεις σε επικλινή πάγκο.
Έτσι θα κάνετε και με τους υπόλοιπους μυς.

LEVEL 2.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PENDULUM (CLASSIC PUSH/PULL STYLE) ΚΑΙ
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PENDULUM (ALTERNATED PUSH/PULL STYLE)
Ισχύουν τα ίδια όπως με το LEVEL 1,μόνο που εδώ προσθέτετε στο (Α) Τρικεφάλους και στο (Β) Δικεφάλους (φυσικά να θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και κάτι εξτρά για πήχεις).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PENDULUM (CLASSIC MIXED STYLE)
Χωρίζουμε τους μυς σε πάνω και κάτω σώμα κατά κάποιον τρόπο,με μια εξαίρεση ώστε να μοιραστεί ανάλογα και η ποσότητα.
Στο (Α) βάζουμε Στήθος,Φτερά,Εμπρόσθιοι Δελτοειδείς,Εσωτερική Πλάτη(+πίσω δελτοειδείς),Τρικέφαλοι,Δικέφαλοι.
Στο (Β) βάζουμε Τετρακέφαλοι/Γλουτοί,Πίσω μηροί/Ραχιαίοι,?νω Τραπέζιοι,Πλάγοι Δελτοειδείς,Γάμπες,Κοιλιακοί.
Και εδώ διαλέγουμε 2 ασκήσεις ανα μυ,όπως και με τα άλλα προγράμματα και ισχύουν οι ίδιοι κανόνες όπως παραπάνω.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ PENDULUM (ALTERNATED MIXED STYLE)
Ισχύουν τα ίδια με το παραπάνω πρόγραμμα CLASSIC MIXED STYLE μόνο που εδώ κάνουμε την κάθε άσκηση για κάθε μυ ξεχωριστά κάθε φορά και όχι μαζί την ίδια μέρα.
Χωρίζουμε δηλαδή το Α και το Β σε δύο μέρη το καθένα σε Α1,Α2,Β1 και Β2.
Για παράδειγμα αν για στήθος επιλέξατε τις πιέσεις σε ίσιο πάγκο και τις πιέσεις σε επικλινή πάγκο,τότε κάνετε την ημέρα του Α1 τις πιέσεις σε ίσιο πάγκο και την μέρα του Α2 τις πιέσεις σε επικλινή πάγκο.
Έτσι θα κάνετε και με τους υπόλοιπους μυς.

Πάνω κάτω στα προγράμματα του LEVEL 2 θα πέφτουν 6 κατά κάποιον τρόπο μυς ανα προπόνηση και 6 ή 12 ασκήσεις ανα προπόνηση ανάλογα τι επιλέξετε από CLASSIC ή ALTERNATED ή MIXED.
Προτείνω αν θέλετε να κάνετε 2 λειτουργικά straight σετς ανα άσκηση,να διαλέξετε ένα Alternated πρόγραμμα όπου οι ασκήσεις θα είναι λιγότερες ανα προπόνηση.
Φυσικά ανάλογα την κρίση σας μπορείτε σε μερικές να κάνετε 2 λειτουργικά straight σετς και στις άλλες 1 λειτουργικό σετ με μέθοδο υψηλής έντασης.
Διαμορφώστε ανάλογα με την κρίση σας το πρόγραμμα όσον αφορά τα σετ και τις ασκήσεις.
Η όλη ιδέα του PENDULUM SYSTEM είναι να γυμνάζονται οι μυικές ομάδες συχνότερα (όμως με λιγότερη ποσότητα) κάτι στο οποίο μοιάζει στην θεωρία με το HST που παρέθεσε ο r1ddl3r,να υπάρχει ποικιλία,κάτι το οποίο μοιάζει με το Doggcrap Training και να έχει και μεγάλη ένταση σε μερικές περιπτώσεις όπως η προπόνηση Η.Ι.Τ.

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Έχω γραμμένες τις ασκήσεις με την αγγλική ονομασία τους,ώστε να μπορέσετε να τις δείτε στο http://exrx.net/Lists/Directory.html

ΓΙΑ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ/ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Barbell Full Squat
Barbell Squat
Barbell Front Squat
Barbell Lunge
45o Leg Press
Sled Hack Squat
Smith Squat
Smith Front Squat
Smith Lunge
Leg Extension
Weighted Sissy Squat
ΓΙΑ ΠΙΣΩ ΜΗΡΟΥΣ/ΓΛΟΥΤΟΥΣ/ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Barbell Stiff Leg Deadlift
Barbell Stiff Leg Straight Back Deadlift
Barbell Bent Knee Goodmorning
Barbell Goodmorning
Barbell Hyperextension
Weighted Hyperextension
Smith Goodmorning
Smith Stiff Leg Deadlift
Smith Stiff Leg Straight Back Deadlift
Lying or Seated Leg Curl
Kneeling Leg Curl
ΓΙΑ ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Barbell or Dumbbell or Smith Bench Press
Barbell or Dumbbell or Smith Incline Bench Press
Barbell or Dumbbell or Smith Decline Bench Press
Weighted Chest Dip
Dumbbell Flys (γενικά)
Pec Deck Flys
Dumbbell Pullover
ΓΙΑ ΦΤΕΡΑ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Pull-Up
Underhand Chin-Up
Closegrip Chin-Up
Cable Closegrip Pulldown
Cable Front Pulldown
Cable Underhand Pulldown
Barbell Bent Arm Pullover
Lever Pullover
Barbell or Dumbbell Bent-Over Row
Cable Seated High Row
Cable Seated Row
Lever Bent-Over Row or T-Bar Row
ΓΙΑ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Barbell Deadlift
Barbell or Dumbbell or Cable or Lever Rear Delt Row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell Seated or Lying Rear Lateral Raise
Smith Rear Delt Row
Lever Seated or Lying Rear Lateral Raise
ΓΙΑ ΑΝΩ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Barbell or Dumbbell Shrug
Smith Shrug
Barbell Deadlift
Barbell or Smith or Dumbbell Upright Row
Dumbbell Raise
ΓΙΑ ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΥΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Barbell Behind Neck Press
Barbell Military or Shoulder Press
Dumbbell Arnold or Shoulder Press
Smith Shoulder Press
Smith Behind Neck Press
ΓΙΑ ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Dumbbell or Lever or Cable Lateral Raise
Cable or Dumbbell One Arm Lateral Raise
Barbell or Smith or Dumbbell Upright Row
Dumbbell Raise
ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Weighted Tricep Dip
Barbell or Smith Closegrip Bench Press
Barbell or Dumbbell Lying Tricep Extension (Flat or Decline or Incline)
Barbell Skull Crusher
Barbell or Dumbbell Tricep Extension
Dumbbell One Arm Tricep Extension
Cable or Rope Bent Over Tricep Extension
Cable or Rope Pushdown
Cable or Rope Lying or Incline Tricep Extension
Dumbbell Kick Back
ΓΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Barbell or Dumbbell Curl
Dumbbell Incline Curl
Barbell or Dumbbell or Cable Preacher Curl
Barbell Prone Incline Curl
Lever Preacher Curl
Dumbbell Concentration Curl
Underhand Chin-Up
ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Weighted Crunch
Weighted Ball Crunch
Weighted Crunch Up
Lever or Cable Seated Crunch
Weighted Incline Crunch (Advanced)
Weighted Incline Leg-Hip Raise
ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ ΔΙΑΛΕΞΤΕ 2 ΑΠΟ ΤΙΣ:
Barbell or Lever or Smith Standing Calf Raise
Dumbbell Single Leg Calf Raise
Weighted Donkey Calf Raise
Sled 45o Calf Raise
Sled 45o Calf Press
Barbell or Lever or Smith Seated Calf Raise

NOTE:ΟΙ ΑΡΧΑΡΙΟΙ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΟΥΝ ΒΑΣΙΚΕΣ COMPOUND ΑΣΚΗΣΕΙΣ.

ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ PENDULUM (ALTERNATED PUSH/PULL STYLE) ΓΙΑ LEVEL 2
Ζέσταμα όπου χρειάζεται,βλέπετε ανάλογες σημειώσεις δίπλα.
Επαναλήψεις τις επιλογής σας και ανάλογα την μέθοδο των λειτουργικών σετ που χρησιμοποιήτε.
Η σειρά των ασκήσεων μπορεί να αλλάζει σε κάποιες μέρες,ανάλογα το πώς είναι πιο βολικό να γίνουν.

Α1
45o Leg Press #8211; 3 X Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Barbell Bench Press - 3 X Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Smith Shoulder Press #8211; 1-2 Χ Λειτουργικό σετ (εδώ δεν χρειάζεται ξανά ζέσταμα,οι εμπρόσθιοι είναι ζεστοί από τον πάγκο)
Dumbbell Lateral Raise #8211; 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Barbell Lying Tricep Extension - 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ (βάζουμε 1 για ζέσταμα επειδή ενδιάμεσα μετά τις πιέσεις είχαμε πλάγιες άρσεις)
Sled 45o Calf Press #8211; 2-3 Χ ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ

Β1
Barbell Deadlift #8211; 3 X Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Smith Shrug - 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Pull-Up - 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ (βάζουμε 1 για ζέσταμα επειδή τα Φτερά είναι κάπως ζεστά από τις προηγούμενες)
Dumbbell Incline Curl #8211; 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Lying Leg Curl #8211; 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Weighted Crunch Up - 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ

Α2
Barbell Squat #8211; 3 X Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Smith Incline Bench Press #8211; 3 X Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Dumbbell Arnold Press #8211; 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Cable Lateral Raise #8211; 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Barbell Skull Crusher #8211; 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Lever Standing Calf Raise - 2-3 Χ ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ

B2
Barbell Stiff Leg Straight Back Deadlifts #8211; 3 X Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Barbell Shrug - 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Cable Closegrip Pulldown #8211; 2 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Barbell Rear Delt Row #8211; 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Dumbbell Preacher Curl #8211; 1-2 Χ Λειτουργικό σετ
Weighted Crunch - 1 Χ Ζέσταμα, 1-2 Χ Λειτουργικό σετ

Για σχολιασμό του PENDULUM SYSTEM πάτε στο παρακάτω link:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2556