Printable View
Ήθελα να ρωτήσω το forum αν υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι (μέσω διατροφής, τρόπου ζωής, συμπληρωμάτων) για να αυξήσει κανείς τα επίπεδα της τεστοστερόνης του.
Σε πρόσφατο αιματολογικό έλεγχο η τιμή της ολικής τεστοστερόνης μου βρέθηκε στα 395 ng/dL και της ελεύθερης στα 8.14 ng/dL.
Παρότι ο γιατρός μου είπε ότι οι τιμές αυτές είναι "φυσιολογικές", προσωπικά αμφιβάλλω εάν με τέτοιες τιμές μπορεί να περιμένει κανείς σημαντικά μυϊκά κέρδη μέσω της προπόνησης του. Η ηλικία μου είναι 32.
Αν σου ειπε ο γιατρος οτι ειναι φυσιολογικες, τοτε ειναι.
Και εμενα μου ακουγονται νορμαλ για την ηλικια σου παντως.
Οι καλυτεροι τροποι για να την φερεις πιο ψηλα ειναι:
- Ασκηση με βαρη
- Μειωση σωματικου λιπους
- Σωστη και ολοκληρωμενη διατροφη με καλα λιπαρα
- Μειωση στρες και αγχους
- Τελειο υπνο χωρις διακοπες (παρα πολυ σημαντικο)
Απο συμπληρωματα, καποια που βοηθανε ειναι: ψευδαργυρος, βιτ d, fenugreek, ashwaghanda, d-aspartic acid.
Ο ψευδάργυρος σε ποια δοσολογία βοηθάει; Παίρνω σε συμπλήρωμα 15 mg την ημέρα, αλλά δεν έχω καταλάβει κάποια διαφορά.
Επίσης για το d-aspartic acid έχω μπερδευτεί λίγο με όσα έχω διαβάσει. Αλλού λένε ότι είναι πολύ αποτελεσματικό σε δόση 3gr την ημέρα και αλλού ότι είναι νευροτοξικό.
Τωρα ειδα τις τιμες που ειχες.Ειναι απολυτα φυσιολογικες.Οποτε οτι συμπληρωμα τετοιου ειδους και να παρεις καποια εμφανη διαφορα δεν θα δεις.
Από αυτά που ξέρω, 3 είναι τα πιο βασικά:
1. Διατήρηση σωματικού λίπους κοντά στο 10%
2. Ύπνος.
3. Μονοακόρεστα, αλλά και κορεσμένα λιπαρά.
Η προπόνηση με βάρη είναι συζητήσιμο εαν αυξάνει την τεστοστερόνη μακροπρόθεσμα η όχι. Ίσα ίσα οπυ η υπερβολίκη άσκηση τη μειώνει.
Πάντως να γνωρίζεις πως είτε 400 ng/dL έχεις, είτε 800, η διαφορά στα μυικά οφέλη θα είναι ελάχιστη.
Εγω στα 44 μου εχω 3,60 τεστοστερονη το θεμα ειναι πως αισθανεσαι αν λειτουργεις καλα γενικα σε ολα τα θεματα στην ζωη σου μην κοιτας τα νουμερα τα νουμερα ειναι θεμα πρεστιζ και μονο απλα με τετοια νουμερα δεν μπορεις να φτιαξεις μυικη μαζα και ολα τα βοτανα και τα συμπληρωματα το μονο που θα σου δωσουν ειναι λιμπιντο και τιποτα αλλο τα εχω δοκιμασει και εγω γι αυτο στα λεω απο κει και περα αν θελεις κατι παραπανω πας αλλου και ακομα καλυτερα σε συνεργασια με ενδοκρινολογο και οχι στα κουτουρου.
Με μπερδέψατε λίγο. Αλλού μου γράφετε ότι "είτε 400 ng/dL έχεις είτε 800 η διαφορά στα μυϊκά οφέλη θα είναι ελάχιστη" και αλλού ότι "με τέτοια νούμερα δεν μπορείς να φτιάξεις μυϊκή μάζα".
Προσωπικά πάντως θα το δοκιμάσω με τον ψευδάργυρο και το d-aspartic acid και θα επαναλάβω την εξέταση να δω αν δουλεύουν.
Νομιζω οτι το ιδιο σου λεμε.Ειτε εχεις 400 είτε 800 δεν υπαρχει μεγαλη διαφορα στο θεμα της μυικης μαζας.Αρα ακομα και να στην πανε στα υψηλοτερα επιπεδα τα συμπληρωματα(που δεν νομιζω και παλι) καποια διαφορα σωματικα δεν θα δεις.Αν θες να δεις διαφορα απο την αποψη της τεστοστερονης πας αλλου,που δεν ειναι βεβαια το προτεινομενο.
Οπως ειπωθηκε ηδη, με την φυσικη αυξηση της ορμονης η αμεση διαφορα που θα δεις μυϊκα ειναι μηδαμινη.
Ομως πρεπει να τονισω οτι η βελτιστοποιηση της ορμονης, η σταθεροτητα αυτης και η ισορροπια σε σχεση με αλλες παιζει πολυ σημαντικο ρολο, και στη σωματικη μας συσταση αλλα και σε πολλα αλλα πραγματα.
Π.χ. η αυξηση της τεστοστερονης βοηθα και στην αυξηση της ενεργειας μεσα στη μερα αλλα και βελτιωνει την ευφορια που νιωθουμε. Θα νιωθεις δηλαδη πιο χαρουμενος, πιο ανετος, θα εχεις ανεβασμενη ψυχολογια, θα εχεις μεγαλυτερη αυτοπεποιθηση και στο γυμναστηριο αλλα και στην καθημερινοτητα σου, και το αυτονοητο, αυξημενη λιμπιντο σε καθημερινη βαση. Ολα αυτα εμμεσως θα σε βοηθησουν σε καλυτερη αποδοση στο γυμναστηριο, αρα θα εχεις και μεγαλυτερα κερδη.
Επισης ξεχασα να αναφερω στα συμπληρωματα το σεληνιο. Διαβασε αυτο εδω σχετικα: Φυστίκι Βραζιλίας - Η Καλύτερη Πηγή Σεληνίου
Και επισης αυτο εδω: Τεστοστερόνη - Όλα Όσα Πρέπει Να Γνωρίζετε
Για ένα τρίμηνο έκανα χρήση των παρακάτω συμπληρωμάτων: 200 mcg σελήνιο, 50 mg ψευδάργυρος (και από μία πολυβιταμίνη που χρησιμοποιούσα έπαιρνα άλλα 15 mg ψευδαργύρου δηλαδή σύνολο 65 mg ψευδαργύρου την ημέρα) και 4000 IU D3. Έκανα πάλι εξετάσεις για τεστοστερόνη και τη βρήκα στα 533 ng/dL. Οπότε ίσως αυτό το σχήμα να δούλεψε για μένα. Πάντως, αυτά που μου γράφετε παραπάνω, ότι δηλαδή μυϊκά δεν θα υπάρξει διαφορά, έρχομαι να τα επιβεβαιώσω. Ίσως λίγη περισσότερη δύναμη μέσα στο γυμναστήριο και πιο ξεκούραστος μετά την προπόνηση. Αυτά είδα στην πράξη.
Δηλαδή ένας αθλητής που παίρνει εξωγενώς τεστοστερόνη τι επίπεδα πιάνει;
Να συμπληρωσω, νομιζω οτι και το σεξ βοηθαει στην αυξηση της τεστο. Ποτε σεξ πριν την προπονηση γιατι την ριχνει. Σεξ το βραδυ νωρις κατα τις 11-12 το αργοτερο. Μετα καλο υπνο και την επομενη μερα η τεστο ειναι στα υψη. Επισης απο τις ασκησεις με βαρη κυριως οι πολυαρθρικες. Εχω παρατηρησει οτι την επομενη μερα μετα απο σκληρη προπονηση ποδιων ξυπναω με αυξημενη λιμπιντο. Φανταζομαι η λιμπιντο εχει καποια σχεση με την τεστο. (Αυξημενη τεστο=αυξημενη λιμπιντο αλλα δεν ισχυει το αντιθετο, πχ αν παρεις βιαγκρα δεν θα ανεβει η τεστο σου.). Μια ακομα ασκηση που εχω διαβασει οτι βοηθαει ειναι τα ανοιγματα ωμων ορθιος και σκυφτος. Συμφωνω και με το αλλο που αναφερθηκε οτι δλδ υστερα απο παρατεταμενη περιοδο σκληρων προπονησεων η τεστο πρεπει να πεφτει. Κωστα για το tribulus ποια ειναι η αποψη σου?Quote:
Originally Posted by Musclemar
Αυτη η ερωτηση ειναι για αλλο τομεα του forum.Quote:
Originally Posted by GreenBill
Εννοειται πως οι πολυαρθρικες βοηθουν, αλλα γενικα η ασκηση βοηθα.Quote:
Originally Posted by razor023
Για το tribulus η αποψη μου ειναι πως βοηθα στη λιμπιντο και στην καλη διαθεση αλλα μεχρι εκει. Θελει αρκετο καιρο για να δεις φουλ αποτελεσμα (πανω απο 4 εβδομαδες) και παραλληλα ειναι πολυ δυσκολο να βρεις αυθεντικο.
Υπαρχουν πολυ πιο αποτελεσματικα συμπληρωματα πλεον στην αγορα.
Επισης σε ολη αυτη τη συζητηση θα πρεπει να λαβουμε υπ'ψιν και τη μειωση κορτιζολης αλλα και τη ρυθμιση των οιστρογονων. Υπαρχουν και εδω ακρως αποτελεσματικα συμπληρωματα.
Quote:
Originally Posted by Musclemar
To τριβόλι πάντα φημιζόταν γενικά για την αύξηση της όρεξης και σεξουαλικής αλλά και φαγητού.
Γι'αυτό ίσως και πολλοί το έχουν συνδυάσει με αύξηση τεστοστερόνης γιατί το παίρνουν και τρώνε μετά αβέρτα κάτι που φυσικά και έχει και αντίστοιχο αποτέλεσμα στις δυνάμεις τους στις προπονήσεις. Αλλά ουσιαστικά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης.
Κατά τη γνώμη μου έτσι κι αλλιώς τα περισσότερα συμπληρώματα το μόνο που μπορούν είναι να δώσουν μικρά προσωρινά boosts της τεστοστερόνης (κάτι όχι και κακό εδώ που τα λέμε). Αλλά το βασικό θέμα ειδικά στις μεγάλες ηλικίες είναι ότι η παχυσαρκία στους άντρες ρίχνει την τεστοστερόνη και ανεβάζει τα οιστρογόνα. Όπως και το πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους, εγώ το είδα στον εαυτό μου πέρυσι που με το που κατέβηκα λίγο κάτω από 10% είχα πρόβλημα διάθεσης, libido, κρύωνα κλπ. Αυτά τα ποσοστά λίπους για νεαρούς αθλούμενους είναι τελείως απροβλημάτιστα αλλά για σαρανταφεύγα δημιουργούν προβλήματα. Μέτρον άριστον. Και σωστό φαγητό, γυμναστική και ξεκούραση. Αυτά είναι τα βασικά που βοηθούν. (όπως και βιταμίνη D, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρος αν έχεις έλλειψη στη διατροφή σου).
Musclemar, τα συμπληρώματα που βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης και των οιστρογόνων ποια είναι;
Για την κορτιζολη το καλυτερο ειναι το ksm-66 (ashwagandha) και για οιστρογονα το dim (diindolylmethane).Quote:
Originally Posted by hardgainer32
Εγώ είχα.δει.φοβερα αποτελέσματα και τοχα ξαναγράψει με το συμπλήρωμα testofuel.
Τρομερή λίμπιντο,ευδιάθετος όλη μέρα και δύναμη στη προπονηση.
Αν εισαι αναμεσα σε ωραιες γυναικες αρκετα κατα τη διαρκεια της μερας ανεβαινει η τεστοστερονη.
Το καπνισμα ανεβαζει την τεστοστερονη αποδεδειγμενα.
Η κακη διατροφη με Junk food τη ριχνει, οπως κ το αλκοολ.
Τα βαρη δεν αυξανουν την τεστοστερονη. γιατι οι γυναικες μετα θα ειχαν μουστακι. Αυτο εχει αποδειχθει οτι ειναι Hoax προ πολλου.
Όχι ακριβώς φίλε..Quote:
Originally Posted by ArmEveryday
Το τσιγάρο δεν ανεβάζει αποδεδειγμένα την τεστοστερόνη. Αυτό που έχουν βρει επιδημιολογικές έρευνες είναι ότι οι πληθυσμοί που καπνίζουν έχουν περισσότερη ΤΤ απο τους πληθυσμούς που δεν καπνίζουν, ότι στον πληθυσμό των καπνιστών, περισσότερο κάπνισμα συσχετίζεται με λιγότερη τεστοστερόνη και ότι οι χρόνιοι καπνιστές έχουν πάνω κάτω ίδια ΤΤ με τους μη καπνιστές. Σε γενική ανάλυση το κάπνισμα δεν επηρεάζει τη τεστοστερόνη σημαντικά και δεν έχουν ακόμα βρεθεί κλινικά πως σχετίζονται.
Τα βάρη για την ακρίβεια την μειώνουν αμέσως μετά την προπόνηση και αυτή επανέρχεται μέχρι 48 ώρες μετά (κι έτσι πρέπει αλλιώς δεν υπάρχει stress-recovery-adaption). Έχεις δίκιο όμως δεν την αυξάνουν. (Τα βάρη αυξάνουν όμως την αυξητική ορμόνη, πιθανά την Ιnsulin-Like Growth Factor, την επινεφρίνη, κλπ).
1. Ο πιο καθοριστικός παράγοντας για την αύξηση της χαμηλής τεστοστερόνης είναι ο ύπνος.
Δεκάδες μελέτες έχουν αποδείξει πως άτομα που κοιμούνται 8-9 ώρες έχουν περισσότερη τέστοστερόνη απο εκείνους που κοιμούνται >6.
2. Επόμενος παράγοντας είναι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ας πούμε η πρώτη ύλη για την σύνθεση της ορμόνης. Δεν χρειάζονται υπερβολές. 30-40 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, σε συνδυασμό με μονοακόρεστα λιπαρά (ευλογημένο ελαιόλαδο), είναι αρκετά. Και η αποφυγή των ω-6 μονοακόρεστων.
3. Ελάττωση της ζάχαρης και της σόγιας.
4. Επάρκεια των μετάλλων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων στον οργανισμό. Τα πιο σημαντικά είναι: ασβέστιο(σχεδόν ποτέ δεν το αναφέρουν), μαγνήσιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη b, βιταμίνη d3 και σίδηρος.
5. Σπριντάκια.
6. Μείωση της κορτιζόλης (αποφυγή άγχους, χαλαρό περπάτημα, διατήρηση φυσιολογικού βάρους).
7. Μείωση των οιστρογόνων (διατήρηση του λίπους στο 10-15%).