-
Πρόγραμμα γράμμωσης
Σήμερα ξεκίνησα γράμμωση , σας παραθέτω το πρόγραμμα και περιμένω σχόλια.Να σημειώσω ότι το πρόγραμμα δεν το έφτιαξα εγώ αλλά ο γυμναστής μου και πιο πολύ μου κάνει για πρόγραμμα όγκου παρά για γράμμωσης...Κοιλιακούς και ραχιαίους κάνω σχεδόν κάθε φορά που πάω στο γυμναστήριο δηλαδή 3-4 φορές τη βδομάδα.Κάθε μέρα γυμνάζω 2 μυϊκές ομάδες(Πόδια - Δικέφαλα, Στήθος - Τρικέφαλα,Πλάτη - Ώμοι)
10' διάδρομο στην αρχή για ζέσταμα.
30' στο τέλος του προγράμματος στο επίπεδο 7.
Κοιλιακοί - Ραχιαίοι
Ροκανίσματα 4χ30
Ροκανίσματα 180 μοίρες 2χ30
Ανυψώσεις ποδιών 3χ15
Κοιλιακοί στο μηχάνημα 3χ30
Ραχιαίοι στο μηχάνημα 4χ15
Ραχιαίοι στο έδαφος 2χ15
Πόδια - Δικέφαλα
Ημικάθίσματα 1χ15 2χ12 1χ10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3χ10
Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων 3χ10
Πρέσα 1χ12 1χ15 1χ20
Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία 3χ "21"
Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα 1χ12 2χ10 1χ12
Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 2χ8
Στήθος - Τρικέφαλα
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 1χ10 1χ8 1χ6 1χ10
Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 4χ8
Πεταλούδα(pek-deck) 1x12 1x10 1x8
Επικλινής εκτάσεις στήθους με αλτήρες 1χ12 1χ10 2χ8
Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 1χ12 1χ10 2χ8
Εκτάσεις τρικέφαλων(γαλλικές) 3χ8
Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 1χ12 1χ10 2χ8
Πλάτη - Ώμοι
Εμπροστολαίμιες έλξεις 1χ10 2χ8 1χ6
Κωπηλατική με ανοικτή λαβή 3χ8
Μονόζυγο 1χMAX σε ελεύθερο 3χ8 σε μηχάνημα
Κωπηλατική με αλτήρα 1χ12 1χ10 1χ8
Πιέσεις ώμων 1χ12 2χ10 2χ8
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες(ένα χέρι) 3χ8
Προτάσεις ώμων με αλτήρες 1χ12 1χ10 1χ8
-
για γράμμωση καλο μου φαίνεται αν και εγώ θα άλλαζα το split, δηλαδή θα έκανα στήθος-ωμους και πλάτη-τρικέφαλους! ας μιλήσουν και οι πιο ειδικοί...
-
για κοιλιακους κ ραχιαιους, αυτα που σου προτεινει μοθ φαινονται καπως περιττα.Θα σου προτεινα να κανεις καθε φορα 3 σουπερ σετ κοιλιακων που θα περιλαμβανουν αυτες τις ασκησεις ασκησεισ:
20 ροκανισματα
30 μηχανη κοιλιακων
15 σετ απς(Ανυψώσεις ποδιών που λες)
επισης πριν απ ολο αυτο θα μπορουσες να εκτελεσεις 3 σετ των 30 στη μηχανη ραχιαιων ή στον παγκο ραχιαίων κρατωντας βαρος.Οι ραχιαιοι πριν την εκτελεση των κοιλιακων βοηθανε πααααρα πολυ.
επισης θα εβαζα μονα τους πλατη κ στηθος(μεγαλυτερη ομαδα μυων->πιο πολλα κιλα->πιο πολυ κουραση), ενω ζευγαρι θα ειχα ωμους-δικεφαλα, ποδια-τρικεφαλα
και κατι τελευταιο
εμπροσθολαιμιες ελξης τροχαλιασς θα σ προτεινα ενα τετοιο σετ:12,10,8,6,12
σου προτεινω να δοκιμασεις κοπηλατικη τροχαλια ή ντορσαλ κ
οπςσδηποτε εμπροσθολαιμια τροχαλια με τριγωνακι
αυτα μου ρχονται τωρα με μια πρωτη σκεψη!ελπιζω να βοηθησα![:-bouncy]
-
η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis
η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
</blockquote id=quote>
[:-thumbu]
Φίλε SN21, τι εννοείς ότι σου κάνει για πρόγραμμα όγκου παρά για πρόγραμμα γράμμωσης; Δηλαδή τι διαφορά έχει το ένα από το άλλο;
-
Eπειδή έχω ακούσει ότι συνήθως στο πρόγραμμα όγκου έχεις λιγότερες επαναλήψεις και στη γράμμωση περισσότερες.Κάνω διάτροφη btw :)
-
εγώ βλέπω αρκετές έως και πολλές επαναλήψεις!!
-
ο ογκος η η γραμωση εχει να κανει με την ποσοτητα θερμιδων
σαν φυσιολογικο επακολουθο της μειωσης θερμιδων ειναι και η ελαττωση σε δυναμη του αθλητη
οποτε αναγκαστικα προσαρμοζουμε το προγραμμα σε περισσοτερες επαναληψεις για να πετυχουμε την αιματωση του μυ με λιγοτερο βαρος
αυτα σε γενικες γραμμες
-
Καθόλου καλό σπλιτ κατα τη γνώμη μου.
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by KaKoFoNiX
Καθόλου καλό σπλιτ κατα τη γνώμη μου.
</blockquote id=quote>
Συμφωνώ και να προσθέσω ότι:
-έχει πολλές ασκήσεις για κοιλιακούς, δικέφαλους και τρικέφαλους
-λείπουν οι άρσεις θανάτου
-δεν βλέπω άσκηση που να πιάνει άμεσα τους τραπέζιους
PS: Μου φαίνεται κουφό ότι η πρώτη μέρα έχει μόνο κοιλιακούς & ραχιαίους![:-bigeyes][:-bigeyes2]
-
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
Κοιλιακούς και ραχιαίους κάνω κάθε μέρα [:-bigeyes2]
-
Ακόμα χειρότερα! Έτσι τους υπερπροπονείς σίγουρα!
-
δουλεψε πολυ σουπερ σετ και κυκλικες προπονησεις που σημαινει διατηρεις τους παλμους της καρδιας ανεβασμενους.με αυτο πετυχαινεις καυσιμο λιπους κ δυναμωνεις ταυτοχρονα τους μυες.
-
δουλεψε πολυ σουπερ σετ και κυκλικες προπονησεις που σημαινει διατηρεις τους παλμους της καρδιας ανεβασμενους.με αυτο πετυχαινεις καυσιμο λιπους κ δυναμωνεις ταυτοχρονα τους μυες.
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis
η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
</blockquote id=quote>
σωστος!
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis
η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
</blockquote id=quote>
σωστος!
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Glock
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis
η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
</blockquote id=quote>
σωστος!
</blockquote id=quote>
Και με την αεροβια
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Glock
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis
η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
</blockquote id=quote>
σωστος!
</blockquote id=quote>
Και με την αεροβια
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Glock
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis
η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
</blockquote id=quote>
σωστος!
</blockquote id=quote>
Και με την αεροβια
</blockquote id=quote>
+1
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Glock
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis
η γραμμωση εχει να κανει με το φαγητο
</blockquote id=quote>
σωστος!
</blockquote id=quote>
Και με την αεροβια
</blockquote id=quote>
+1
-
εμενα το προγραμμα μου ειναι το ιδιο ειτε κανω ογκο ειτε γραμμωση. Με τη διαφορα οτι στον ογκο τρωω πολυ, ενω στη γραμμωση τρωω κυριως υδατανθρακες, σαφως λιγοτερη ποσοτητα απο πριν, και βαζω σχεδον καθημερινη αεροβια. Τωρα τι να σου πω. Αν βλεπεις οτι το προγραμμα που εχεις για ογκο σε ικανοποιει και οτι δουλευεις καλα, αποψη μου ειναι να το κρατησεις και απλα να προσθεσεις αεροβικη ασκηση (σκινακι ποδηλατο, τρεξιμο κλπ) μειωνοντας και τη ποσοτητα της τροφης σου.
-
εμενα το προγραμμα μου ειναι το ιδιο ειτε κανω ογκο ειτε γραμμωση. Με τη διαφορα οτι στον ογκο τρωω πολυ, ενω στη γραμμωση τρωω κυριως υδατανθρακες, σαφως λιγοτερη ποσοτητα απο πριν, και βαζω σχεδον καθημερινη αεροβια. Τωρα τι να σου πω. Αν βλεπεις οτι το προγραμμα που εχεις για ογκο σε ικανοποιει και οτι δουλευεις καλα, αποψη μου ειναι να το κρατησεις και απλα να προσθεσεις αεροβικη ασκηση (σκινακι ποδηλατο, τρεξιμο κλπ) μειωνοντας και τη ποσοτητα της τροφης σου.
-
για να γραμμωσεις μπορεις να κανεις ενα προγραμμα με πολλες επαναληψεις , μικρα διαληματα ,
και υψηλη ενταση.και αρκετους κοιλιακους και ραχιεους αλλα οχι καθε μερα, αστους λιγο να ξεκουραστουν λιγο.(δηλαδη ενα προγραμμα υψηλης εντασεις για να καις πολλες θερμιδες)
και αεροβια φυσικα.
φυσικα ομως για την γραμμωση 1 ρολο παιζει η διατροφη.
-
σωστα μιλατε διατροφη ισον γραμμωση ο ογκος εχει πολυ φαγητο και πολλες φορες "χαλαει" και λιγο το σωμα σου
αν ομως δεν φας δεν μεγαλωνεις και αν δεν μεγαλωσεις δεν θα μεγαλωσουν και τα χερακια σου!!
-
εγω θα πω τουτο οτι ειναι καλο για αναπτυξη μυων ειναι καλο κ για συντηρηση μυων στην διαιτα.
μην μπερδευεσται με πολλες η λιγες επαν. η προπονηση ογκου η γραμμωσης η προπονηση ειναι μια, απλα αλλαζει η διατροφη κ προσθετουμε και αεροβικη δηλαδη ποιες ειναι η πολλες κ ποιες η λιγες?
100 ειναι η πολλες και 1 η λιγες?
δεν νομιζω οτι ειναι ετσι.
-
-
Βρήκα 2 προγράμματα για γράμμωση πιο από τα 2 πιστεύετε ότι είναι καλό?
ΠΡΩΤΟ:
ΗΜΕΡΑ ΠΡΩΤΗ στήθος-πλάτη
ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΗ πόδια-γάμπες
ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ώμοι-χέρια
Επανάληψη του κύκλου
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ
1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10
ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ
1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8
ΠΟΔΙΑ 8 δισετ
1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
1.Καθίσματα 8χ10
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
2.Χακ σκουώτ 8χ10
ΩΜΟΙ 5 δισετ
1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
5δισετ με τρικέφαλο
1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 5δισετ
1.Αρσεις κορμού 5χ30
1.Αρσεις ποδιών 5χ30
ΔΕΥΤΕΡΟ:
ΣΤΗΘΟΣ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
ΣΤΗΘΟΣ
-----
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3*12 ΚΑΙ 1*20
2)ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4*15
3)ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 3*12 ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
4)ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10
--------------------------
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΑΝΑΠΟΔΗ 3*12
2)ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ 3*12
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ CROSSOVER 3*15
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
ΠΛΑΤΗ
------
ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 3*10
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3*12
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4*10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 1 SUPERSET(7*7*7)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
---------
ΕΛΞΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ SUPERSET 7ΑΡΙΑ*3(ΝΟΜΙΖς ΛΕΓΕΤΑΙ 21ΕR)
ΣΦΥΡΙΑ 3*12
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 3*12
ΕΛΞΕΙΣ ΣΡΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 1 ΣΕΤ MAX ΕΠΑΝΑΛΗΠΣΕΙΣ
ΠΟΔΙΑ -ΩΜΟΥΣ
ΠΟΔΙΑ
------
ΣΚΟΥΩΤ 1*12-1*10-1*8-1*6-1*10-1*12
EXTENSIOΝ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ 4*10
ΠΡΟΒΟΛΕΣ 4*10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 1*15-1*12-1*10-1*12
ΓΑΜΠΕΣ 4*15(ΟΡΘΙΟΣ -ΚΑΘΙΣΤΟΣ)
ΩΜΟΙ
-----
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3*10
ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3*12
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΕΡΕΣ 3*12
ΑΝΑΣΟΙΚΩΣΕΙΣ ΩΜΩΜ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3*10
!!!!!!!!!!!!!!!!! ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 30'' ΟΤ ΕΝΑ ΣΕΤ ΑΠΟ ΤΟ ΑΛΛΟ
ΕΧΩ ΔΙΑΒΑΣΕΙ ΤΙΣ ΑΠΟΨΕΙ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΙΤΟ ΔΕΝ ΠΑΙΖΕΙ ΜΕΓΑΛΟ ΡΟΛΟ ΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Η ΤΑ ΚΙΛΑ ΑΛΛΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ.
ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΠΕΙΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΨΗ ΣΑΣ ΑΝ ΑΞΙΖΕΙ ΚΑΝΕΝΑ ΑΟΠΟ ΤΑ 2 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ Η ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΕΚΑΝΑ ΚΑΙ ΕΙΔΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΤΑ
ΚΑΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΩ ΜΕΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΟΝΟ.
-
το συμπερασμα μου: γραμμωση= καλη(σωστη) διατροφη. το ποια ειναι αυτη η διατροφη εχει αναφερθει σε πολλα τοπικς
-
Nέο πρόγραμμα γράμμωσης από τον γυμναστή μου.Ακούω γνώμες...
10' διάδρομο στην αρχή για ζέσταμα.
30' στο τέλος του προγράμματος στο επίπεδο 8.
Κοιλιακοί - Ραχιαίοι(μου λέει να κάνω κάθε φορά δηλαδή3-4 φορές την εβδομάδα)
Ροκανίσματα 4χ25 superset με Ροκανίσματα 180 μοίρες
Ροκανίσματα 180 μοίρες 4χ15
Ανυψώσεις ποδιών 4χ12
Κοιλιακοί στο μηχάνημα 4χ20
Ραχιαίοι στο μηχάνημα 4χ15-20
Στήθος - Δικέφαλα
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ15
Πεταλούδα(pek-deck) 3χ12 superset με Pull over
Pull over 3χ15
Επικλινής πιέσεις στήθους με αλτήρες 4χ15
Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 3x12
Δικέφαλα αυτοσυγκέντρωσης 2χ12
Κάμψεις δικέφαλων στην τροχαλία 4χ15
Πλάτη - Τρικέφαλα
Εμπροστολαίμιες έλξεις 1χ15 2χ12 1χ15
Κωπηλατική με ανοικτή λαβή 3χ15 superset με κωπηλατική με κλειστή λαβή
Κωπηλατική με κλειστή λαβή 3χ12
Μονόζυγο σε μηχάνημα 4χ12
Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 2χ12 1χ15 1χ20
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 3χ12
Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 3χ15
Ώμοι - Πόδια
Πιέσεις ώμων 2χ15 2χ12
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 4χ10+5(κάνω τα 10 ξεκουράζομαι 5ΆΆ και κάνω άλλες 5)
Προτάσεις ώμων με αλτήρες 3χ12
Ημικάθίσματα 3χ12
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4χ12
Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων 4χ12
Πρέσα 4χ20
-
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by gigenis
ο ογκος η η γραμωση εχει να κανει με την ποσοτητα θερμιδων
σαν φυσιολογικο επακολουθο της μειωσης θερμιδων ειναι και η ελαττωση σε δυναμη του αθλητη
οποτε αναγκαστικα προσαρμοζουμε το προγραμμα σε περισσοτερες επαναληψεις για να πετυχουμε την αιματωση του μυ με λιγοτερο βαρος
αυτα σε γενικες γραμμες
</blockquote id=quote>
+1