αδυνατισμα-χασιμο λιπους και μυικη ενδυναμωση
γεια σας παιδια...
ενω περυσι ειχα αρχισει ενα προγραμμα ειχα φτασει 83 κιλα με 1.80 υψος και μετα απο 5 μηνες τζιμ αρχισα να βλεπω αλλαγες στο σωμα μου...λιγο πριν το καλοκαιρι τραυματιστηκα και το εκοψα..μαζι και την διατροφη...
ε κακη διατροφη πολλα ποτα και αλλα το καλοκαιρι εφτασα να ζυγιζω για πρωτη φορα στην ζωη μου 100 κιλα...
θελω απο αυριο να κανω μια νεα αρχη και να αδυνατισω ενω συγχρονως να μην χανω μυς γτ θα ξαναρχισω και το τζιμ...
εχω δεικτη BMI 30,86 Που με καταταζει στα παχυσαρκα ατομα..
δεικτης BMR με μετρια ασκηση π εβαλα ειναι 2959 θερμιδες
δεικετης BMR με 3-5 φορες την εβδομαδα γυμναστικη ειναι 3336 θερμιδες
εγω θελω να αρχισω να χανω 1 κιλο την εβδομαδα που ξερω οτι μεχρι εκει ειναι σωστο να χανεις...
θα κανω 4-5 τρεξιμο την εβδομαδα 40λεπτο...και 3 φορες τζιμ αν και εφοσον ειναι καλα η πλατη μου..μετριας εντασης τζιμ για τουλαχιστον 1μιση μηνα μεχρι να ειμαι οκ...
οποτε υπολογιζω οτι πρεπει να τρωω γυρω στις 2200 θερμιδες την ημερα για να χανω ενα κιλο την εβδομαδα...
εχω βρει μια διατροφη καλη και τα τρια πρωτα γευματα μ φαινονται οκ...την παραθετω
Γεύμα 1ο - 9:15
3 ασπράδια + 2 ολόκληρα αυγά
250ml γάλα 1,5%
70gr βρώμη
1 μπανάνα
Συν. 669,3kcal - Π 41,35gr / Υ 80,75gr / Λ 19,75gr
Γεύμα 2ο - 12:30
175gr κοτόπουλο ψητό / 175gr χοιρινή μπριζόλα / 175gr μπιφτέκι χοιρ. μοσχαρ.
150gr καστανό ρύζι βρασμένο / 175gr ψητή πατάτα / 175gr βραστή πατάτα
+ σαλάτα μαρούλι
Συν. 542,5kcal - Π 61,15gr / Υ 52,05gr / Λ 7,6gr (για κοτόπουλο + ρύζι)
Γεύμα 3ο - 15:45
175gr κοτόπουλο ψητό / 175gr χοιρινή μπριζόλα / 175gr μπιφτέκι χοιρ. μοσχαρ.
150gr καστανό ρύζι βρασμένο / 175gr ψητή πατάτα / 175gr βραστή πατάτα
+ σαλάτα μαρούλι
Συν. 542,5kcal - Π 61,15gr / Υ 52,05gr / Λ 7,6gr (για κοτόπουλο + ρύζι)
το γευμα 5 θα ειναι γιαουρτι 2% με 4 αμυγδαλα η 4 καρυδια...
για γευμα 4 η μεταπρονητικο τι μ προτεινεται?
ευχαριστω εκ των προτερων
