Καινουργια θελει βοηθεια !!

Καλησπερα, ειμαι καινουργια σε αυτο το φορουμ και θα ηθελα τις συμβουλες σας. Καταρχας εχω να πω οτι δεν εχω ξαναασχοληθει με τη γυμναστικη σαν "γυμναστικη" αλλα μονο με χορους. Τωρα αποφασισα να αρχισω να γυμναζομαι στο σπιτι γιατι σταματησα τον χορο και θελω να καταφερω τα εξης πραγματα.
1) Γραμμωση στη κοιλια
2) Να μεγαλωσουν, στρογγυλεψουν, ανορθωθουν οι γλουτοι μου
Θα ηθελα να μαθω σχετικα με τη διατροφη που πρεπει να ακολουθησω καθως και αν χρειαζονται πρωτεινες ή συμπληρωματα για να γινω σαν αυτες τις θεαρες στο instagram χαχαχα. Για την αυξηση του μεγεθους των γλουτων θελει πρωτεινες ογκου ή γραμμωσης? Και αν παρω ογκου θα γινω τουμπανο? (κατι που δεν θελω). Γενικα δεν ειμαι αγυμναστη, 1,60 κ 53 κιλα, το χανω λιγο στο αεροβιο βεβαια (δεν τρεχω πανω απο 10 λεπτα με τιποτα)

Περιμενω τις απαντησεις σας!!!:laughs:

Το ΠΙΟ ΑΠΟΛΑΥΣΤΙΚΟ ποστ που έχω δει τους τελευταίους μήνες :one_thumb:

Η ερώτησή σου για να απαντηθεί πρέπει να γνωρίζουμε για ποιά θεάρα λες, μπορεί να μην είναι θέμα γυμναστικής αλλά νυστεριού ή φωτοσοπ :)

Κατά τα άλλα δεν είναι έτσι όπως τα σκέφτεσαι ότι θα πάρεις πρωτεινη όγκου και θα γινεις τουμπανο... Το " φουσκωτο" λουκ θέλει ΠΟΛΛΗ προσπάθεια, αρκετά παραπάνω από το να κατεβάζεις ένα ρόφημα κάθε μέρα.

Eγω εχω ολη τη καλη διαθεση να δουλεψω!! Το μονο που θελω ειναι ογκο στο ποπουδακι και γραμμωση στη κοιλια χαχα . Ζηταω πολλα?

Quote:

---

Originally Posted by kalexa2506

Eγω εχω ολη τη καλη διαθεση να δουλεψω!! Το μονο που θελω ειναι ογκο στο ποπουδακι και γραμμωση στη κοιλια χαχα . Ζηταω πολλα?

---

Η γραμμωση στη κοιλιά είναι χαμηλό λίπος.
Ογκος στο ποπουδάκι, με φυσικά μέσα = αυξηση μυικής μάζας+ αυξηση λίπους.

Οπότε αν τα εννοείς αυτά τα 2 μαζι στον βαθμό που φαντάζομαι εγώ είναι μερικά χρονάκια δουλειάς...


Η ανόρθωση και βελτίωση σχήματος είναι εύκολη, με λίγους μήνες δουλειά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο το έχεις.

Ξεκίνησε διάβασμα από την ενότητα που λεει Γυμναστική με βάρη για γυναίκες έχει ένα άρθρο για το πως να χτίσεις τους γλουτους σου από τη Καρδούλα.
Εχει πολλες ασκησουλες.

Μετά πρέπει να βελτιώσεις και τη διατροφή σου.

Και 3ο και τελευταίο βήμα είναι να σκεφτείς για συμπλήρωμα. Δεν θα σου προσφέρει κάτι παραπάνω από μια καλή διατροφή.

Σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου! Το βρηκα το αρθρο απο την Καρδουλα θα το ξεκινησω ευθυς αμεσως!! Υπαρχει αντιστοιχο για κοιλιακους?
Σε γενικες γραμμες εγω αυτο που εχω καταλαβει -σαν ασχετη που ειμαι- ειναι οτι αποκτας ογκο με πρωτεινες και βαρη ( σε γενικο πλαισιο περα απο την αεροβια και τη διατροφη κτλ ). Αν εγω φαω ασπραδια και κανω σκουατς με βαρη θα δω καμια διαφορα η τζαμπα θα χανω τον χρονο μου?

Η πρωτεινη είναι σημαντική για να χτιστεί μυική μάζα, αλλά άλλο τόσο σημαντικός ειναι και ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά.

Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεινης που θα σε βοηθησουν στο στοχο σου. Κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, μοσχάρι, πρωτεινη ορου γαλακτος κτλ

Αν φας και πρωτεινη και υδατάνθρακα και λιπαρά σωστά και με πρόγραμμα και κάνεις γυμναστική , σαφώς και θα δεις διαφορά!!

***Τα squat σαν άσκηση θα σε βοηθήσουν αλλά εξαρτάται και από το γενετικό σου λίγο...
Αν η φύση σε έκανε φλατ από πίσω , (όπως πολλές από εμας ) τα σκουατ θα μεγαλώσουν πιο πολύ τα πόδια και λιγότερο τον γλουτό σου...
Γενικά σαν άσκηση για τον γλουτό ειναι πολύ καλή αλλά υπερεκτιμημένη για τις λιγότερο τυχερές.

Ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου! θα ξεκινησω αμεσα

Δεν κάνει τίποτα!

Πέσε με τα μουτρα στα άρθρα και μετά φτιάξε ενα προγραμμα διατροφής-γυμναστικής να πάρεις απόψεις.

( Αν και δεν μου είπες ποιά κοιτάμε στο insta να χαρώ και εγω λίγο :laughs: )

Για να γίνεις θεάρα του ίνστα το μόνο που θες είναι ένα καλό πρόγραμμα επεξεργασίας φωτό..
Για να γίνεις θεάρα στην κανονική ζωή θες γυμναστική, σωστή διατροφή και όλο αυτό με υπομονή και συνέπεια.

Καλώς όρισες στο φόρουμ!

Γεια χαρά σε όλους!! Εύχομαι να είστε καλά και υγιείς!! Είμαι καινούργια στο forum, οπότε να συστηθώ! Με λένε Μαρία είμαι 31, 1.74 ύψος και 66,5 κιλά. Ασχολούμαι ενεργά χρόνια με τον χώρο της γυμναστικής και έχω περάσει από πολλά (kick, bjj, pilates, cross, βάρη, hiit). Τώρα είμαι σε μια φάση που στόχο έχω να γραμμώσω και φυσικά την καύση λίπους. Έχω ξεκινήσει βάρη σε συνδυασμό με αερόβιο. Δείχνουν καλά τα πράγματα. Η διατροφή μου πάει κάπως έτσι: δλδ 5 γεύματα την ημέρα πρωινό: ποριτζ με ξηρούς καρπούς και φρούτο ή γιαούρτι με φρούτα, δεκατιανό: 1φρούτο με ξηρούς καρπούς, μεσημεριανό: πηγή πρωτεϊνης (κοτοπουλο ή ψάρι ή αυγό ή όσπριο) σε συνδυασμό με υδατάνθρακα (καστανό ρύζι ή κινόα ή παξιμάδι ολικής) και σαλάτα, απογευματινό (πριν την προπόνηση) μπανάνα ή 2wasa με μέλι και φυστικοβούτυρο και βραδινό: τόνος με σαλάτα, ή αυγά με σαλάτα. Μικρές αποκλίσεις από το πρόγραμμα διατροφής γενικά. Όσον αφορά την γυμναστική μου κάνω 3 μέρες βάρη και 2-3 μέρες αερόβιο. Τώρα καλοκαιράκι είπα να πάρω και λιποδιαλύτες (μην με μαλώσετε) και σκέφτομαι να πάρω και πρωτεϊνη, αλλά δεν ξέρω ποια. Γενικά όμως σύμφωνα με όσα κατέγραψα θα ήθελα να μου πείτε αν τα ανωτέρω σας φαίνονται οκ, τι θα μπορούσα να αλλάξω προς το καλύτερο και γενικά την γνώμη σας για συμπληρώματα κ.λπ. Έχω ένα σχετικά καλά δομημένο σώμα, αλλά όχι αυτό που έχω στο μυαλό μου (σύσφιξη, γράμμωση και όλα τα γυναικεία θεματάκια λίγο πολύ). Θα ανεβάσω και φώτο στην συνέχεια για να έχετε και εικόνα. Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας :)

ΥΓ. Σε λιπομέτρηση που έκανα πριν ένα τρίμηνο περίπου (με βάρος 67,0kg) βγήκαν τα εξής αποτελέσματα: λίπος: 25,8%, λιπώδης μάζα: 17,4%, άλλιπη μάζα: 50,1%, μυική μάζα: 47,6%, οστική μάζα: 2,5%, ΒΜΙ: 22,6 SMM:24.

Quote:

---

Originally Posted by Konstantina91

Η πρωτεινη είναι σημαντική για να χτιστεί μυική μάζα, αλλά άλλο τόσο σημαντικός ειναι και ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά.

Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεινης που θα σε βοηθησουν στο στοχο σου. Κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, μοσχάρι, πρωτεινη ορου γαλακτος κτλ

Αν φας και πρωτεινη και υδατάνθρακα και λιπαρά σωστά και με πρόγραμμα και κάνεις γυμναστική , σαφώς και θα δεις διαφορά!!

***Τα squat σαν άσκηση θα σε βοηθήσουν αλλά εξαρτάται και από το γενετικό σου λίγο...
Αν η φύση σε έκανε φλατ από πίσω , (όπως πολλές από εμας ) τα σκουατ θα μεγαλώσουν πιο πολύ τα πόδια και λιγότερο τον γλουτό σου...
Γενικά σαν άσκηση για τον γλουτό ειναι πολύ καλή αλλά υπερεκτιμημένη για τις λιγότερο τυχερές.

---

***το squat δεν είναι υπερτιμημένο διότι είναι μια από της βασικές ασκήσεις δύναμης Κωνσταντίνα και για τους Γλουτούς όπως και όλοι ξέρουμε το λίπος σε γυναίκες πηγαίνει ειναι εκεί και στους άντρες στην κοιλιά άρα με λίγα λόγια όπως σωστά το είπες να δώσει μεγακο βαρος στην διατροφή και να μελετήσει καλά το φορουμ ώστε να κατανεμη σωστά στα γεύματα πρωτεΐνες ,υδατάνθρακες και λιπαρά..όσο για το επίπεδους Γλουτούς και αυτό διορθώνεται με την διατροφή και το κατάλληλο ποσοστό λίπους και σου βάζω το σωστή εξηγήσει πάνω σε αυτό μέσος γλουτιαίος μυς, για να υποστηριχθεί και να ενισχυθεί χρειάζεται άσκηση και διατροφή ακόμα χορός βοηθάει πάρα πολλή τους Γλουτούς άρα και οι κατάλληλες ασκήσεις ανεβοκατεβάσματα του ποδιού με τεντωμένα γόνατα,σε πλάγια θέση ή πλάγια ανοίγματα,βίντεο και πρόγραμμα γυμναστικής που εχουν ανεβάσει καρδουλα και φωτεινή και άλλες κοπέλες βοηθάνε πολλή διοτι χρειάζοται να ξυπνήσουμε τους μυς (με ένα καλό μασάζ από τον άντρα μας ή για την επαναλειτουργια των μυών αλλιώς σκούπα η παντόφλα lol :-) )στατικές συσπάσεις και πισίνα αν σε παίρνει οικονομικά, ασκησιες οπως forward lunges ( δεξί σας πόδι κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και λυγίστε το γόνατό σου ,διατηρώντας το γόνατο του αριστερού ποδιού τεντωμένο και τους γλουτιαίους μυς σφιγμένους. Επιστρέψτε στην όρθια θέση με φόρα η Γέφυρα γλουτων ..
ΥΓ μελέτησε καλά το φορουμ ,παρακολουθα βίντεο από μέλη του φόρουμ που έχουν ανεβάσει έχουν πολλά να σου μάθουν ..μεγάλη γνώση και ευχαριστούμε όλους για αυτήν όλη την ευγενική καλοσύνη να μας δείξουν το δρόμο του σώματος και της θεάς ..
Καλή επιτυχία Κώστας
Κώστας

Quote:

---

Originally Posted by Costacoffee

***το squat δεν είναι υπερτιμημένο διότι είναι μια από της βασικές ασκήσεις δύναμης Κωνσταντίνα και για τους Γλουτούς όπως και όλοι ξέρουμε το λίπος σε γυναίκες πηγαίνει ειναι εκεί και στους άντρες στην κοιλιά άρα με λίγα λόγια όπως σωστά το είπες να δώσει μεγακο βαρος στην διατροφή και να μελετήσει καλά το φορουμ ώστε να κατανεμη σωστά στα γεύματα πρωτεΐνες ,υδατάνθρακες και λιπαρά..όσο για το επίπεδους Γλουτούς και αυτό διορθώνεται με την διατροφή και το κατάλληλο ποσοστό λίπους και σου βάζω το σωστή εξηγήσει πάνω σε αυτό μέσος γλουτιαίος μυς, για να υποστηριχθεί και να ενισχυθεί χρειάζεται άσκηση και διατροφή ακόμα χορός βοηθάει πάρα πολλή τους Γλουτούς άρα και οι κατάλληλες ασκήσεις ανεβοκατεβάσματα του ποδιού με τεντωμένα γόνατα,σε πλάγια θέση ή πλάγια ανοίγματα,βίντεο και πρόγραμμα γυμναστικής που εχουν ανεβάσει καρδουλα και φωτεινή και άλλες κοπέλες βοηθάνε πολλή διοτι χρειάζοται να ξυπνήσουμε τους μυς (με ένα καλό μασάζ από τον άντρα μας ή για την επαναλειτουργια των μυών αλλιώς σκούπα η παντόφλα lol :-) )στατικές συσπάσεις και πισίνα αν σε παίρνει οικονομικά, ασκησιες οπως forward lunges ( δεξί σας πόδι κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και λυγίστε το γόνατό σου ,διατηρώντας το γόνατο του αριστερού ποδιού τεντωμένο και τους γλουτιαίους μυς σφιγμένους. Επιστρέψτε στην όρθια θέση με φόρα η Γέφυρα γλουτων ..
ΥΓ μελέτησε καλά το φορουμ ,παρακολουθα βίντεο από μέλη του φόρουμ που έχουν ανεβάσει έχουν πολλά να σου μάθουν ..μεγάλη γνώση και ευχαριστούμε όλους για αυτήν όλη την ευγενική καλοσύνη να μας δείξουν το δρόμο του σώματος και της θεάς ..
Καλή επιτυχία Κώστας
Κώστας

---

Kωστα να σου αναφερω πως η Κωνσταντινα ειναι απο τα πιο εμπειρα μελη του φορουμ εδω περα οποτε ξερει για καθε τι που λεει δεν νομιζω οτι χρειαζεται να μελετησει κατι :)

Οσον αφορα το Squat ναι δεν ειναι καλη ασκηση για γλουτους αν στοχος σου ειναι η μεγιστη αναπτυξη τους αλλα ποσο μαλλον αν δεν εισαι φτιαγμενος ανατομικα για αυτη την ασκηση και αν δεν εχεις γενετικη προδιαθεση και υστερεις σε αυτο θα πρεπει να ριξεις αρκετη δουλεια γυρω απο αυτο και με αλλες πιο ''βασικες'' ασκησεις για εκεινο το σημειο που οντως θα το μεγαλωσουν!
Αν σε ενδιαφερει να εισαι δυνατος ναι μια χαρα ειναι το Squat αν σε ενδιαφερει η υπερτροφια τοτε ολες οι ασκησεις ειναι βασικες για εσενα ολες τις αντιμετωπιζεις το ιδιο !!
Με διατροφη μονο δεν θα μεγαλωσεις κανενα σημειο αν δεν εισαι σοβαρος στη προπονηση σου.
Οποτε καλυτερα θα ηταν να δεις σε ποιον αναφερεις να μελετησει το φορουμ ποσο μαλλον στο συγκεκριμενο ατομο που εχει μεγαλη εμπειρια ειδικα στο συγκεκριμενο θεμα!
(ξερω οτι και εσυ μαθαινεις και τωρα κανεις τα πρωτα σου βηματα θελει χρονο και διαβασμα οποτε θα πρεπει να εισαι λιγο πιο προσεκτικος με τις συμβουλες σου )

Quote:

---

Originally Posted by Greg0ry

Kωστα να σου αναφερω πως η Κωνσταντινα ειναι απο τα πιο εμπειρα μελη του φορουμ εδω περα οποτε ξερει για καθε τι που λεει δεν νομιζω οτι χρειαζεται να μελετησει κατι :)

Οσον αφορα το Squat ναι δεν ειναι καλη ασκηση για γλουτους αν στοχος σου ειναι η μεγιστη αναπτυξη τους αλλα ποσο μαλλον αν δεν εισαι φτιαγμενος ανατομικα για αυτη την ασκηση και αν δεν εχεις γενετικη προδιαθεση και υστερεις σε αυτο θα πρεπει να ριξεις αρκετη δουλεια γυρω απο αυτο και με αλλες πιο ''βασικες'' ασκησεις για εκεινο το σημειο που οντως θα το μεγαλωσουν!
Αν σε ενδιαφερει να εισαι δυνατος ναι μια χαρα ειναι το Squat αν σε ενδιαφερει η υπερτροφια τοτε ολες οι ασκησεις ειναι βασικες για εσενα ολες τις αντιμετωπιζεις το ιδιο !!
Με διατροφη μονο δεν θα μεγαλωσεις κανενα σημειο αν δεν εισαι σοβαρος στη προπονηση σου.
Οποτε καλυτερα θα ηταν να δεις σε ποιον αναφερεις να μελετησει το φορουμ ποσο μαλλον στο συγκεκριμενο ατομο που εχει μεγαλη εμπειρια ειδικα στο συγκεκριμενο θεμα!
(ξερω οτι και εσυ μαθαινεις και τωρα κανεις τα πρωτα σου βηματα θελει χρονο και διαβασμα οποτε θα πρεπει να εισαι λιγο πιο προσεκτικος με τις συμβουλες σου )

---

ωχ ,ναι ςιναι ποιο έμπειρη απο εμένα το έχω δει στο φορούμ αλλά και εγώ έχω ρίξει αρκετό διάβασμα ώστε να εκφράσω γνώμη σε κάτι καο ας κάνω λάθος πάντα μαθαίνω όπως όλη ακόμα και εσύ Γρήγορη αλλά δεν το έλεγα για την Κωνσταντίνα ή ήθελα να την προσβάλω ..χιλια συγνώμη αν έγινε κατανοητό ότι μιλούσα για την Κωνσταντίνα.αλλα όχι δεν μιλούσα .να βοηθήσω ήθελα και οχι να παρίστανω τον έξυπνο η να διορθώσω κάποιον..είπα βέβαια έχει δίκιο και για αυτα που λέει ακόμα και για την διατροφή..είχαν συμπλήρωση στα λεγόμενα της .
ΥΓ.δεν δίνω συμβουλές σε κανένα, δεν είμαι της συμβουλης άνθρωπος..πήρα βοήθεια και μελέτη έμαθα πράγματα και ανάπτυξα του νου και του σώματος μουκαι ειναι υγειης ,με αγάπη και με χαρά γράψω να γίνουν καλύτερη και άλλοι ,όπως και εγώ.
Είναι από της καλύτερες ασκήσεις σου κάνω ποστ αυτό στο φόρουμ και για ποιους λόγους https://olagiatingunaika.gr/squat-%CE%B3%CE%B9%CE%B1%CF%84%CE%AF-%CE%B5%CE%AF%CE%BD%CE%B1%CE%B9-%CE%B7-%CE%BA%CE%B1%CE%BB%CF%8D%CF%84%CE%B5%CF%81%CE%B7-%CE%AC%CF%83%CE%BA%CE%B7%CF%83%CE%B7/
Έπρεπε να γράψω όνομα δεν υπήρχε αυτή λάθος κατανόηση ..δικό μου το λάθος

Για να γίνεις θεαρα του ινστα , χρειάζεται να τα σκάσεις για τα καλά :cool:. Η απλώς μπες στην φιλοσοφία του fitness
Αποδεξου το σώμα σου και προσπάθησε απλά να το βελτιώσεις. Γρήγορες λύσεις δεν υπάρχουν , χωρίς κόπο
Η πρωτεϊνη δεν κάνει θαύματα όπως γράφουν τα παιδιά από πάνω απλά βοηθάει στην ανάπτυξη των μυων. Διάβασμα και δουλίτσα .