Χάσιμο λίγου λίπους και αύξηση μυών χεριών με βαράκια, πόσες πρωτείνες;

Καλησπέρα και χαιρετώ το ωραίο σας forum.
Διάβασα αρκετά sticky θέματα, και είχα μια ιδέα και απο πριν περί διατροφής και άσκησης, αλλά μου φάνηκαν λίγο υψηλά τα νούμερα πρωτεΐνης που πρέπει να παίρνω.
Είμαι 23 χρονών, άρρεν, δεν έχω μετρηθεί ύψος αλλά είμαι 1.65-1.68, και 73 κιλά. Η ζυγαριά που έχω σπίτι μετράει και λίπος, και μου έδειξε 16 που ζυγίστηκα πριν απο λίγη ώρα, αλλά ήταν μετά το φαγητό, αν έχει διαφορά ξαναμετράω.
Όπως και να έχει, δε θέλω να χάσω και τα 6 κιλά περίπου που μου είναι παραπανίσια (σωστά ή έχω παραπάνω πλεόνασμα;) αλλά θέλω 2-3 κιλά. Θέλω βασικά το στομάχι μου να "ξεφουσκώσει" λίγο γιατί είναι μονίμως σαν να έχω πιει 5 ποτήρια απανωτά νερό, καταλάβατε τι εννοώ νομίζω. Ένα ξεπρήξιμο δηλαδή.
Το είχα κάνει επιτυχώς όταν ήμουν 17, μείωσα ποσότητες στα γεύματα μου, με στόχο να πεινάω το βράδυ και έτσι σιγά σιγά ξεφούσκωσα.

Τώρα όμως, θέλω να αυξήσω και λίγο τους μύες στα χέρια μου. Δικέφαλο-τρικέφαλο και "forearms" δε ξέρω πως λέγονται στα ελληνικά.
Στην αρχή για ζέσταμα κάνω λίγες ασκήσεις με 2 4κιλα βαράκια για μέση, για τετρακέφαλους ποδιών, καμιά φορά για γάμπες και trapezius. Αυτό για κανα 10λεπτο, 2 σετ των 12 επαναλήψεων δηλαδή με ελάχιστο διάλειμμα.
Μετά κάνω με ένα βαράκι 6.5kg ασκήσεις για τα χέρια. Για δικέφαλο κάνω concentration curls 2X13, προεκτάσεις τρικεφάλων πίσω απο το κεφάλι 2Χ11, και για forearms ασκήσεις που κουνάς τον καρπό 2 σετ όσο αντέχω, περίπου 15-20 επαναλήψεις. Στο τέλος κάνω άλλον ένα κύκλο αυτών των 3 ασκήσεων αλλά μόνο ένα σετ. Άρα είναι ένας κύκλος με 2 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και μετά πάω στην επόμενη, και μετά άλλος ένας μονός κύκλος.
Όλα αυτά Δευ-Πεμ-Σάβ

Πως πρέπει να είναι η διατροφή μου; Προσοχή, δε θέλω να είμαι με τον μετρητή γραμμαρίων, ούτε να αγχώνομαι, απλά να μου πείτε κυρίως τα γραμμάρια απο πρωτείνες, μην κάνω άδικα και δεν αυξηθεί, αν και είδα μια αύξηση εδώ και 15 μέρες που κάνω με το 6.5kg βαράκι. Και στον όγκο και στον αριθμό επαναλήψεων. Τα χέρια μου ήταν ήδη παραπάνω απο τον μέσο όρο φουσκωμένο επειδή μικρός έκανα κάθε μέρα κάμψεις, και έχει μείνει. Έχω και παραπάνω τεστοστερόνη που την είχα μετρήσει πριν 5 χρόνια σε γενική αίματος, καλό δεν είναι αυτό; :icon_smile_big:
Δεν μένω και μόνος μου και είναι λίγο δύσκολο να κάνω αυστηρό πρόγραμμα διατροφής. Απλά έχω σχεδιάσει να αγοράσω βρώμη, κονσέρβες τόνου και μπορεί να παίρνω που και που και αμύγδαλα ωμά για το βραδάκι.

Για να χάσω λίγα κιλά, αρκεί πάλι να μη τρώω αρκετά το βράδυ; Δηλαδή κατα τη διάρκεια της ημέρας και μετά την ασκηση να παίρνω υδατάνθρακες κανονικά (μπανάνες κτλ) απλά να μη παίρνω το βράδυ και να αφήσω το λίπος να καεί για την αναπλήρωση;
Αν παίρνω λιγότερες πρωτείνες δεν καίγεται λίπος; Το λίπος καίγεται λόγω έλλειψης υδατανθράκων;

Λοιπον αρχικα οσον αφορα τα γραμμαρια πρωτεινης που πρεπει να παιρνεις ειναι 3-3,5 ανα κιλο σωματικου βαρους(σε σενα δηλαδη 219 γραμμαρια πρωτεινης ημερησιως).Μετα την προπονηση(μεσα σε μια ωρα στην ουσια μετα την προπονηση) να τρως γευμα με πλεονασμα πρωτεινων που θα περιεχει ομως και υδατανθρακες μεσα..οσον αφορα τους υδατανθρακες στην ουσια οταν εισαι σε γραμμωση ειναι καλο να τους ελατωνεις στα δυο τελευταια γευματα..η πρωτεινες που παιρνεις απο τη διατροφη δεν εχουν καμια σχεση με το λιπος..απλα περνοντας περισσοτερα γραμμαρια πρωτεινων απο οτι πρεπει την ημερα ειναι κακο γιατι θα γινει λιπος....

Δε χρειάζεται τόση πρωτεΐνη !

150-170 γρ είναι αρκετά.

Είναι πολύ δύσκολο (έως αδύνατο) να μετατραπεί η πρωτεΐνη σε λίπος.

Οκ..λαθος μου τοτε..!!:laughs:

Εγώ σκέφτηκα το εξής.
Για την μυϊκή μου μάζα (60kg) το κανονικό δεν είναι 50gr πρωτεΐνης (0.8-0.9gr/σωματικό βάρος);
Επειδή κάνω γυμναστική (χωρίς τα διαλείμματα είναι 20 λεπτά, και η έντονη είναι μόνο στις ασκήσεις χεριών, 3 ασκήσεις 3 σετ), θα πρέπει να παίρνω παραπάνω ποσότητα άρα να το κάνω 100gr την ημέρα μέσο όρο.

Και για την απώλεια κιλών, αφού το λίπος καίγεται μόνο με την έλλειψη υδατανθράκων (σωστά δεν λέω) πρέπει να μειώσω τους carbs. Αλλά αφού θέλω να κάνω και γυμναστική και χρειάζομαι υδατάνθρακες πριν και μετά την γυμναστική, πρέπει να τους κόψω απο το βραδινό όσο μπορώ, ώστε μαζί με την άσκηση να παίρνω ενέργεια καίγοντας λίπος.


Θέλω να μου πείτε αν και που κάνω λάθος, γιατί όπως είπα δεν θέλω ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, άλλωστε δεν νομίζω να μπορώ να το τηρήσω, δεν έχω και καθόλου σταθερό ωράριο που είμαι σπίτι ή που ξυπνάω.
Θέλω δηλαδή να τρώω όπως περίπου έτρωγα, αλλά να αυξήσω λίγο τις πρωτείνες (λίγο παραπάνω αυγά, κονσέρβες τόνου, βρώμη και γάλα) και να μειώσω τους υδατάνθρακες το βράδυ και να παίρνω λίγες πρωτείνες απο ξηρούς καρπούς πριν πέσω για ύπνο.

Δε γίνεται να είσαι ολίγον έγκυος...

Κάνεις λάθος στο ότι δεν χρειάζονται οι υδατάνθρακες. Και ίσα ίσα εαν τους κόψεις απότομα, θα πεινάς και δε θα έχεις ενέργεια.

Από αυτά που γράφεις πάντως, εγώ δε βλέπω να έχεις διαβάσει τα sticky. Σκέψου ότι πουθενά δε κάνεις αναφορά για αερόβια που είναι το κύριο όπλο μας στη καύση του λίπους.

Εγώ, επειδή το ψέμα έχει κοντά ποδάρια και επειδή μόνο με τη γνώση ορισμένων πραγμάτων μπορείς να καταφέρεις αυτό που θες, σε συμβουλεύω να επιστρέψεις στα sticky διαφόρων ενοτήτων ώστε να καταλάβεις τι πρέπει να κάνεις. Για τις υπόλοιπες, στοχευμένες πλέον, απορίες σου, επέστρεψε εδώ να τις συζητήσουμε.

Υ.Γ. Και δε σου απαντάω σε ότι ρωτάς γιατί είμαι οπαδός του ρητού που λέει "δώσε σε έναν άνθρωπο ένα ψάρι και θα χορτάσει για μια μέρα. Μάθε τον να ψαρεύει και θα τρώει μια ζωή!!!".

Μα δεν είπα οτι δεν τους χρειάζομαι, ούτε να τους κόψω απότομα τους υδατάνθρακες. Είπα να αλλάξω την αναλογία, να είμαι σε 50/30/20 με 50 τις πρωτεΐνες. Αλλά αυτό το 30 των υδατανθράκων να είναι πιο πολύ μοιρασμένες κοντά στις ώρες γυμναστικής.

Επίσης, για τις πρωτεΐνες, βλέπω οτι για τον μέσο άνθρωπο είναι 0.8gr ενώ για αθλούμενο είναι απο 1.2-2 gr/kg σωματικού βάρους.
Εγώ σε ποιο στάδιο κατηγορίες θεωρούμαι με τις ασκήσεις που κάνω; Γι' αυτόν τον λόγο τις έγραψα αναλυτικά, να μου πείτε σε τι ποσοστό χρειάζομαι παραπάνω τις πρωτεΐνες.
Σκεφτόμενος λοιπόν οτι οι περισσότεροι που κάνουν βάρη κάνουν πολύ πιο έντονη και συχνή άσκηση απο εμένα, θα είμαι κάτω απο τον συντελεστή 2 gr/kg άρα έτσι υπολόγισα τα περίπου 100gr πρωτεΐνης την ημέρα.
Αυτό με το 50/30/20 και τους μειωμένους υδατάνθρακες μετά το απόγευμα νομίζω οτι το διάβασα και εδώ εκτός απο τα άλλα sites που έχω επισκεφθεί.

Θα τα ξαναδιαβάσω, απλά νιώθω οτι όπου λέει για νούμερα πρωτείνης με μπερδεύουν γιατί νομίζω οτι αναφέρονται σε πιο σκληρά ασκούμενους.

Για την αερόβια άσκηση θα σκεφτώ, η αλήθεια είναι πως σκεφτόμουν να αγοράσω ένα ποδήλατο (δρόμου) για να κάνω πρωί ότα καταφέρνω να ξυπνάω γιατί δεν έεχω καλό χώρο μέσα στο σπίτι να βάλω διάδρομο που το ήθελα πάρα πολύ.