Προπόνηση Μυικών Ομάδων - Μια vs. Δύο Φορές Την Εβδομάδα!
Ειναι ενα πολυ βαρβατο θεμα τα τελευταια 2-3 χρονια, με πολλες επιστημονικες μελετες πανω σε αυτο, που εχουμε γραψει και παλαιοτερα εδω στο forum.
Σκοπος της συγκεκριμενης μελετης ηταν η διερευνηση των χρονιων επιδρασεων προπονησης μυικων ομαδων 1 vs 2 φορες την εβδομαδα, σε νευρομυικες επιδοσεις και μορφολογικες προσαρμογες σε αντρες με εμπειρια στις προπονησεις. Ο αριθμος των σετ για τις μυικες ομαδες ηταν αντιστοιχος των συνθηκων προπονησης.
Οι συμμετεχοντες ηταν χωρισμενοι σε 2 ομαδες.
Η πρωτη ομαδα προπονουσε καθε μυικη ομαδα 1 φορα την εβδομαδα με συνολο 16 σετ.
Η δευτερη ομαδα προπονουσε καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα, με συνολο 8 σετ καθε φορα.
Δεν ανιχνευτηκε καμια σημαντικη διαφορα μεταξυ των συνθηκων για μεγιστη δυναμη στις πιεσεις παγκου ή σκουωτ, στο παχος των μυων στους δικεφαλους, τρικεφαλους και τετρακεφαλους, καθως και στην μυικη αντοχη για σκουωτ και πιεσεις παγκου με 60% του 1RM.
Το μεγεθος των αποτελεσματων ευνοησε τη 2η ομαδα για ορισμενες μετρησεις, υποδηλωνοντας το ενδεχομενο ελαφρου οφελους για την υψηλοτερη συχνοτητα προπονησης.
Συμπερασματικα, και οι 2 μεθοδοι προπονησης ενισχυουν σηνατικα τις νευρομυικες προσαρμογες, με παρομοια αλλαγη να παρατηρειται μεταξυ των συνθηκων.
Γενικα οι περισσοτερες μελετες τεινουν να δειχνουν πως προπονησεις 2 x εβδομαδα μεγιστοποιουν την αυξηση μυων, με κανενα οφελος για μεγαλυτερες συχνοτητες προπονησης.
Με αλλα λογια, αν καποιος κανει καθε μυικη ομαδα 3 φορες την εβδομαδα, δε θα δει κανενα παραπανισιο οφελος απο τις 2 φορες την εβδομαδα.
Απο την αλλη, πρεπει να αναφερουμε πως οι προπονησεις 1 φορα την εβδομαδα ειναι εξισου αποτελεσματικες οταν ο συνολικος ογκος προπονησης ειναι ο ιδιος.
----
Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men
Brigatto, Felipe Alves1; Braz, Tiago Volpi1,2; Zanini, Thamires Cristina da Costa1; Germano, Mois?s Diego1; Aoki, Marcelo Saldanha3; Schoenfeld, Brad Jon4; Marchetti, Paulo Henrique5; Lopes, Charles Ricardo1,6
March 06, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p
Abstract
The purpose of this study was to investigate the chronic effects of training muscle groups 1 day per week vs. 2 days per week on neuromuscular performance and morphological adaptations in trained men with the number of sets per muscle group equated between conditions. Participants were randomly assigned in 2 experimental groups: 1 session·wk-1 per muscle group (G1, n = 10), where every muscle group was trained once a week with 16 sets or 2 sessions·wk-1 per muscle group (G2, n = 10), where every muscle group was trained twice a week with 8 sets per session. All other variables were held constant over the 8-week study period. No significant difference between conditions for maximal strength in the back squat or bench press, muscle thickness in the elbow extensors, elbow flexors, or quadriceps femoris, and muscle endurance in the back squat and bench press performed at 60% 1RM was detected. Effect size favored G2 for some outcome measurements, suggesting the potential of a slight benefit to the higher training frequency. In conclusion, both G1 and G2 significantly enhance neuromuscular adaptations, with a similar change noted between experimental conditions.
