Βασικές Αρχές Διατροφής Body Building

Βασικες Διατροφικες Οδηγιες Για Αρχαριους

Οι παρακατω διατροφικες οδηγιες ειναι απο τις πιο βασικες που θα πρεπει ενας «αρχαριος» να ακολουθησει οταν αρχισει να ασχολειται με γυμναστηριο και αρση βαρων. Να γνωριζετε παντα οτι οσες ωρες και να περασετε στο γυμναστηριο, αυτες δεν σημαινουν τιποτε χωρις την αναλογη προσεγμενη και εξοιδηκευμενη διατροφη. Να γνωριζετε παντα οτι: ?Ειμαστε οτι Τρωμε?!

1) Νερο! Ειναι ισως ενα απο τα πιο σημαντικα συστατικα των μυων μας. Πρεπει να πινουμε καθημερινα 3 λιτρα το λιγοτερο εαν θελουμε ο οργανισμος μας να λειτουργει στη μεγιστη αποδοτικοτητα του. Το νερο οχι μονο βοηθα στην αναπληρωση χαμενων υγρων απο την εντονη ασκηση αλλα βοηθα στην σωστη μεταφορα των βιταμινων, μεταλλων και αλλων συστατικων στο αιμα. Ξεκιναμε παντα την ημερα μας (αμεσως μολις ξυπνησουμε) με ενα ποτηρι νερο!

2) Πρωτεινες! Οι πρωτεινες χτιζουν μυικο ιστο ? τοσο απλα. Εαν δεν τρωμε 2γρ το λιγοτερο ανα κιλο σωματικου βαρους τοτε οι προσπαθειες μας για αυξηση μυικης μαζας πανε χαμενες. Καποιος ο οποιος ζυγιζει 80 κιλα θα πρεπει να τρωει σε καθημερινη βαση 160 γραμμαρια πρωτεινης το λιγοτερο. Καλες πηγες απαχης πρωτεινης ειναι: κοτοπουλο στηθος, ασπραδια αυγου, στηθος γαλοπουλας, τονος σε νερο και ο ψητος σολωμος.

3) Υδατανθρακες! Απο αυτους αντλουμε ενεργεια οταν τη χρειαζομαστε. Η καλυτερες πηγες ειναι απο «συνθετους» υδατανθρακες οι οποιοι διασπουνται απο τον οργανισμο μας πολυ αργα, δινοντας μας σταθερη ροη ενεργειας για μεγαλο χρονικο διαστημα (σε εντιθεση με τους απλους υδατανθρακες οι οποιοι μας δινουν στιγμιαια ενεργεια που δεν διαρκει παραπανω απο 30 λεπτα). Πηγες συνθετων υδατανθρακων ειναι: βρωμη quaker, μαυρο και αγριο ρυζι, πατατες, γλυκοπατατες, μακαρονια ολικης αλεσεως και μαυρο ψωμι. 2-3 γραμμαρια υδατανθρακα ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι αρκετα για να εχουμε μια συνεχομενη ροη ενεργειας στους μυς. Καλο θα ειναι να παιρνουμε το 20-30% των υδατανθρακων μας πριν και μετα την προπονηση μας.

4) Λιπη. Η αντιληψη (παραπληροφορηση) οτι ΟΛΑ τα λιπη μας παχαινουν ειναι λανθασμενη. Υπαρχουν καλα και κακα λιπη. Τα καλα λιπη θα πρεπει να τα καταναλωνουμε σε ημερησια βαση, 1 με 2 φορες την ημερα, προτιμοτερο με καποιο γευμα καθαρης πρωτεινης. Το ελαιολαδο αποτελει μια απο τις καλυτερες πηγες λιπους που εχουμε στη χωρα μας. Οσο πιο αγνο, τοσο πιο καλο.

5) Πολυβιταμινες. Εστω και εαν τρωμε αρκετα λαχανικα και φρουτα ημερησιως, καλο θα ηταν να καλυπτουμε ολες τις βασεις με μια καλη πολυβιταμινη. Αυτη θα πρεπει να περιεχει ολες τις βασικες βιταμινες καθως και τα περισσοτερα μεταλλικα στοιχεια.

6) Πολλαπλα γευματα. Βασικος κανονας bodybuilding και διατροφης ειναι να πολλαπλα γευματα κατα τη διαρκεια της ημερας. Ξεχναμε τα 3 παραδοσιακα ημερησια γευματα και αρχιζουμε να τρωμε 5-6 μικροτερα γευματα. Για να αναπτυξουμε μυικο ογκο ή να χασουμε λιπος θα πρεπει να τρωμε καθε 3 ωρες οπωσδηποτε ετσι ωστε ο μεταβολισμος μας να λειτουργει στο 100% της ικανοτητας του. Οι μυς πρεπει να εχουν μια συνεχη εισροη αμινοξεων και υδατανθρακων. Εαν δεν τρωμε καθε 3 ωρες αυτο δεν προκειται να συμβει ποτε και ετσι μειωνουμε την ικανοτητα του οργανισμου μας να αναπτυξει μυικη μαζα οσο γρηγοροτερα γινεται.Καθε γευμα θα πρεπει να συνδυαζει πρωτεινες και υδατανθρακες μαζι για την καλυτερη απορροφηση των θρεπτικων στοιχειων.

7) Μετα-προπονητικο γευμα. Το συγκεκριμενο γευμα, μαζι με το πρωινο, ειναι ισως ενα απο τα πιο σημαντικα γευματα της ημερας. Μετα την προπονηση με βαρη, ο ρυθμος απορροφησης των θρεπτικων στοιχειων απο τον οργανισμο αυξανεται σημαντικα. Ετσι, πρεπει να εκμεταλλευομαστε αυτη την ευκαιρια και να δινουμε στον οργανισμο οσο το δυνατον συντομοτερα ενα γευμα ετσι ωστε να αρχισει η μυικη αναπλαση. Αυτο το γευμα πρεπει να ειναι στο μεγαλυτερο του ποσοστο υγρο, για την ταχυτερη απορροφηση. Συνηθως αποτελειται απο 50-70γρ απλους υδατανθρακες (δεξτροζη, γλυκοζη) και 20-30γρ πρωτεινη.

8) Αποφευγουμε να τρωμε οτιδηποτε περιεχει ποσοτητες ζαχαρης. Επισης αποφευγουμε τα τηγανητα φαγητα, τα φαγητα που εχουν πολυ αλατι και τα αλαντικα. Παντα να θυμαστε οτι «ειμαστε οτι τρωμε». Πρεπει παντα να δινουμε στον οργανισμο μας οτι δυνατον καλυτερο. Οπως ακριβως δινουμε στο αυτοκινητο μας την καλυτερη βενζινη, ετσι πρεπει να δινουμε και στο σωμα μας τρωφες πλουσιες σε θρεπτικα συστατικα και ενεργεια.

9) Εαν εχετε στοχο την αυξηση βαρους και ογκου τοτε ενας καλος τροπος για να παιρνετε εξτρα θερμιδες ειναι να σηκωνεστε το βραδυ και να πινετε ή δυο ποτηρια γαλα ή ενα ροφημα πρωτεινης. Η συγκεκριμενη μεθοδος βοηθα πολυ αφου δινει στον οργανισμο εξτρα πρωτεινες οι οποιες θα χρισημοποιηθουν για το χτισιμο μυικου ιστου.

10) Εαν εχετε στοχο την απωλεια λιπους και τη γραμμωση τοτε θα πρεπει τα γευματα σας να ειναι μικροτερα. Καλο θα ηταν να τρωτε μειωμενες ποσοτητες υδατανθρακων (10-20γρ ανα γευμα) μετα τις 7 το βραδυ.

Καλη Επιτυχια!!

Κώστας "MuscleMar"
http://www.bodybuilders.gr