Άρθρο: Εκτομεσομορφικός & Ενδομεσομορφικός Τύπος Σωματος: Προπόνηση & Διατροφή

Καταρχην θελω ολοι πριν παρετε θεση η ρωτησετε κατι να διαβασετε καλα τα παρακατω:one_thumb:

Ολοι θελουμε ενα μυωδες κ καλοσχηματισμενο σωμα,δεν υπαρχει αντιρρηση επ'αυτου,για να μπορεσουμε ομως να επιτυχουμε τα αποτελεσματα που θελουμε πρεπει να γυρισουμε πισω(αλλοι πολυ,αλλοι λιγοτερο) κ να θυμηθουμε πως ηταν η εικονα μας πριν ξεκινησουμε τα προπονητικα μας προγραμματα.

Πολλοι απο'μας δεν θελουν να θυμουνται ενα χοντρο σωμα,ομως εαν θελετε να φτασετε στην ριζα του προβληματος θα πρεπει να κοιταξετε τις φωτο σας απο τα παιδικα/εφηβικα σας χρονια.
Αυτες οι εικονες θα καθορισουν εαν κερδιζετε ευκολα μυς,χανετε δυσκολα λιπος η το αντιστροφο.
Ειναι σημαντικο να καθορισουμε αυτες τις παραμετρους γιατι αυτες θα ειναι που τελικα θα σας βοηθησουν να ανακαλυψετε ποιο προγραμμα προπονησης,ποια διαιτα κ ποιο καρδιαγγειακο προγραμμα θα αποδωσει - για εσας - τα καλυτερα αποτελεσματα.

Κανω copy paste απο το λογκ μελους οπου κ ειχα πρωτοαναφερει το θεμα -
Για να βρουμε ακριβως τι σωματοτυπο εχουμε πρεπει να ανατρεξουμε στο παρελθον κ να παμε πισω.
Το σωμα των αντρων συγκεντρωνει λιπωδη κυτταρα οταν βρισκεται κυριως στο peak της αναπτυξης,στην ηλικια απο 4 εως 7 κ στην αρχη της εφηβειας.
Αυτες τις 2 περιοδους το σωμα αλλαζει σημαντικα κ βαζει τις βασεις για ενα μελλοντικα αδυνατο η παχυ σωμα.
Εκεινες τις περιοδους ο οργανισμος μας βαζει περισσοτερο λιπος,αυτο δεν σημαινει οτι δεν μπορουμε να βαλουμε λιπος αλλες περιοδους φυσικα(με την βοηθεια μας..) αλλα αυτες οι 2 περιοδοι ειναι οι σημαντικοτεροι.
Επισης κ η κληρονομικοτητα παιζει καποιο ρολο,βεβαια δεν χρειαζεται να κατηγορουμε τους γονεις μας(ελεος) εαν εχουμε μετρια χαρακτηριστικα κ βαζουμε ευκολα λιπος,ο σκοπος εδω ειναι στο να συγκεντρωσετε οσο το δυνατον περισσοτερες αναφορικα με το ατομο σας.

Αυτα που θα γραψω παρακατω ειναι το αποσταγμα ολων των εμπειριων που εχω μαζεψει ολα αυτα τα χρονια σαν ενδομεσομορφος ερασιτεχνης κ σας τα δινω εσας ωστε να σας βοηθησω να μην αντιμετωπισετε τους πολλους πειραματισμους αλλα κ αναπροσαρμογες που εκανα απειρες φορες χανοντας παρα πολυ χρονο,προκειμενου να καταλαβω τι στο καλο συμβαινει με το σωμα μας..

Ξεκιναω -

Παω γρηγορα,γρηγορα στους 3 βασικους σωματοτυπους(η οπως αλλιως θελετε να τους πειτε) - Κανω copy paste απο το λογκ μελους οπου κ ειχα πρωτοαναφερει το θεμα -

Εκτομορφικος - Ο κοκκαλιαρης,δεν παιρνει κιλα με τπτ,κερδιζει δυσκολα μυς κ χανει πανευκολα λιπος.
Εχει μικρη μυικη κατασκευη κ δεν ειναι με τιποτα ο τυπος του ιδανικου BB'er μαλλον το αντιθετο θα'λεγα..

Ενδομορφικος - Εκεινος που παλευει μια ζωη με το μεγαλο του σωματικο βαρος κ εχει συνηθως μεγαλο ποσοστο λιπους γυρω απο την κοιλιακη περιοχη.
Η αληθεια βεβαια ειναι οτι ο τυπος αυτος βαζει ευκολα μυς κ μαλιστα τους διατηρει σχεδον "εφ'ορου ζωης".Το προβλημα τους ειναι η δυσκολια να απαλλαγουν απο το σωματικο τους λιπος,οι ανθρωποι με αυτο το σωματοτυπο πρεπει να τρωνε τροφες με χαμηλο γλυκαιμικο δεικτη λογω εμφυτης ευαισθησιας στην ινσουλινη για να διατηρουν το βαρος τους σε λογικα επιπεδα.

Μεσομορφικος - Ο πρωταθλητης..Εχετε δει τυπους που δεν εχουν πιασει ποτε αλτηρα κ εχουν φυσικα φαρδεις κ στρογγυλους ωμους,πλατυ γεματο στηθος,καμπυλη στους τετρακεφ κ λεπτη κοιλια?..
Ο ιδανικος τυπος αθλητη - Ειναι οι κωλοφαρδοι της φυσης..
Οτι κ να κανουν απλα πετυχαινουν,επισης ειναι οι τυποι που -δεν- θελεις να ακουσεις την συμβουλη τους κυριως για λογους που προανεφερα(οτι κ κανουν πετυχαινουν)

Τωρα που γνωριζετε τους 3 βασικους σωματοτυπους θα προσπαθησω να σας μπερδεψω ακομη περισσοτερο κ θα σας πω οτι η συντριπτικη πλειοψηφια απο εμας αποτελουν ενα συνδιασμο των παραπανω,αυτο το γεγονος κανει την επιλογη του προγραμματος που μπορει να λειτουργησει για τον καθενα μας πολυ δυσκολοτερη

Ειναι προφανες οτι δεν γινεται να υπαρχει συνδιασμος Εκτομορφικου κ Ενδομορφικου τυπου σωματος,αυτοι οι 2 ειναι εκδιαμετρου αντιθετοι.

Το 90% απο εμας αποτελουμε ειτε συνδιασμο Εκτο/Μεσομορφικου ειτε Ενδο/Μεσομορφικου
Επισης δεν υπαρχει στανταρ ποσοστο στο ποσο τυπο εχει ο καθενας μεσα του,δεν αποτελουνται δηλαδη ολοι με 50% - 50% απο καθε τυπο,το αντιθετο θα'λεγα,αλλοι εχουν περισσοτερο Μεσομορφο μεσα τους(κατι καλο) κ αλλοι λιγοτερο,εγω ας πουμε εχω χαρακτηρισει τον εαυτου μου σαν 65% Ενδομορφικο κ 35% Μεσομορφικο (στο περιπου ετσι..το κρινω απο την εμπειρια που εχω πανω στο σωμα μου) Περισσοτερα παρακατω :one_thumb:


Οι διαφορετικοι τυποι σωματος εχουν κ διαφορετικους κανονες,απαιτουν φυσικα διαφορετικο προγραμμα διαιτας,προπονησης κ cardio.

Για παραδειγμα ενας Ενδο/Μεσομορφικος δεν θα ανταποκριθει καλα σε μια διαιτα με υψηλη ποσοτητα υδατανθρακων οσο ενας Εκτο/Μεσομορφικος,αυτο οι ανθρωποι θα συνεχισουν να εχουν λιπος οταν συνεχιζουν τετοιου τυπου διαιτα.
Επισης ο Εκτο/Μεσομορφικος τυπος δεν ανταποκρινεται καλα σε ασκησεις με μεγαλο αριθμ επαναληψεων καθως επισης χρειαζεται περισσοτερο χρονο ξεκουρασης.

Θα συνεχισω αναλυτικοτερα σε λιγο-

Για συζητηση και ερωτησεις σχετικα με το αρθρο, εδω:
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26586

Ευχαριστω παιδες :one_thumb:

Συνεχιζω -

Ενδο/μεσομορφικος τυπος σωματος

Ο ανθρωπος αυτος εχει τον συνδιασμο ενδομορφικων κ μεσομορφικων χαρακτηριστικων.
Αυτος ο ανθρωπος για πολλους ειναι τελειος για BodyBuilding επειδη εχει την κατασκευη του μεσομορφικου(ευχαριστω Apollo 22 για το συμπληρωματικη σου απαντηση περι σκελετικης κατασκευης κτλ αν κ δεν παιζει κ τοσο ρολο στην παρουσα φαση) κ παραλληλα την ταση του Ενδομορφου να διατηρει μυς.
Η αναπτυξη κ η διατηρηση μυων δηλαδη ειναι σχετικα ευκολη υποθεση ομως επειδη ειναι εν μερη Ενδομορφικοι πρεπει να ακολουθησουν ενα προγραμμα που να τεινει προς μια αδυνατη σωματικη διαπλαση..
Επισης να αναφερω οτι ο Ενδο/Μεσομορφικος κατακρατα πολλα υγρα -ιδιαιτερα οσοι εχουν περισσοτερο Ενδομορφο μεσα τους-

Προπονηση

Η προπονηση μας πρεπει να περιλαμβανει πολλες επαναληψεις με αρκετα μεγαλα βαρη,χρειαζομαστε πολλες ασκησεις απομονωσης ενω παραλληλα πρεπει να εχουμε κ στο προγραμμα μας κ μια-δυο βασικες ασκησεις,πχ να ανοιγουμε την προπονηση ποδιων με προκοπωση μεσω εκτασεων κ να κλεινουμε ας πουμε με ενα-δυο βαρια σετ Σκουωτ 10-12 επαναληψεων.
Η προπονηση μας δεν ειναι ευκολη υποθεση,πρεπει να βαλουμε τοση ενταση ωστε σχεδον να παθουμε υπερκοπωση απο την προπονηση(ιδιαιτερα οσοι τεινουν προς τον Ενδομορφο τυπο),χρειαζομαστε μεγαλη ποικιλια ασκησεων,πολλα κιλα,πολλες επαναληψεις κ χρειαζεται να αυξησουμε την ενταση μεσω Super-Sets,Drop,Αναγκαστικες κτλ..καθολου ευκολη υποθεση θα'λεγα..
Επισης οι παυσεις αναμεσα στα σετ πρεπει να ειναι μικρες,δεν λεω να μην μπορειτε να μιληστε απο το λαχανιασμα αλλα θα πρεπει να κινουμαστε γρηγορα.
Η υπερκοπωση βεβαια θα αργησει να ερθει,αντεχουμε πολυ οποτε ριχτειτε στην μαχη..

Διαιτα

Η διαιτα ειναι ο πλεον ουσιαστικος παραγοντας για τον σωματικο μας τυπο.
Οι Ενδομορφοι γενικα -ειτε συνδιασμου,ειτε καθαροι- εχουν την ταση να ειναι ευαισθητοι στους υδατανθρακες κ πρεπει να προσεχουν συνεχως τις ποσοτητες που λαμβανουν.
Επιπλεον επειδη το σωμα μας κατακρατα νερο (οσοι τεινουν περισσοτερο προς τον Ενδομορφικο τυπο τοσο μεγαλυτερη κατακρατηση) κατακρατα κ τα αποθεματα γλυκογονου αρα λοιπον η εφαρμογη μιας απλης κυκλικης διαιτας ειναι οτι καλυτερο.
Να θυμαστε οτι το σωμα μας κατακρατα νερο κ οι υδατανθρακες εχουν 3 φορες το βαρος τους σε νερο.

Την μια ημερα η διατροφη τους μπορει να ειναι χαμηλη σε υδατανθρακες(φυσικη διουρητικη,ειναι καλο ομως να την συνδιαζετε με ημερα ξεκουρασης) κ υψηλη σε πρωτεινη κ την επομενη ημερα οπου ας πουμε θα εχετε προπονηση Ποδιων η Πλατης να εχει μεση ποσοτητα υδατανθρακων κ πρωτεινης.
Ο σωματικος μας τυπος συνηθως αντιδρα καλα στην αντικατασταση υδατανθρακων απο λιπη για παροχη ενεργειας κ 2 ημερες με λιγοστους υδατανθρακες κ περισσοτερο λιπος μπορει να αδειασει γρηγοροτερα τα αποθεματα γλυκογονου.
Το θεμα ειναι οτι ο Ενδο/Μεσομορφικος δεν καει αμεσως ολα τα αποθεματα γλυκογονου κ αναλογα με το σωματικο βαρος κ την προηγουμενη σας διαιτα θα χρειαστειτε απο 3 εως 6 ημερες πριν ξεκινησει η διαδικασια καυσης λιπους.
Η εφαρμογη λοιπον κυκλικης διαιτας οπως προανεφερα ειναι καλη λυση γιατι μας βοηθαει να ελεγχουμε καλυτερα την καυση λιπους αλλα κ την απωλεια μυικου ιστου -εδω να πω οτι μετα απο περιπου 3 εβδομαδες κ αφου εχει ρυθμιστει καταλληλα το σωμα μας το να τρωμε υδατανθρακες πριν την προπονηση μας θα ειναι κατι το απαραιτητο ωστε να εχουμε τον μικροτερο δυνατο καταβολισμο μυων-

Καρδιαγγειακες ασκησεις

Αλλος ενας σημαντικος παραγοντας..
Ενας Ενδο/Μεσομορφικος τυπος μπορει να δειχνει χωρις μυικο τονο κ παχυς εαν κανει αν κανει πολυ cardio.
Ειναι καλυτερα να τρωμε λιγους υδατανθρακες πριν την προπονηση με βαρη ωστε να εχουμε λιγη ενεργεια κατα την διαρκεια της κ αμεσως μετα να κανουμε 25-30 λεπτα cardio.
Με το γλυκογονο σε σχεδον μηδενικα επιπεδα απο την προπονηση κ την κυκλικη διαιτα θα μπορεσουμε μετα το 7 περιπου λεπτο(αναλογα ποσο τεινετε σε Ενδομορφο) να αρχισουμε να βαζουμε λιπος στο μειγμα της καυσης.
Θα αδυνατισουμε κ θα εχουμε καλυτερα αποτελεσματα δηλαδη εαν κανουμε αυστηροτερη διαιτα κ λιγοτερες αεροβιες ασκησεις,ακουγεται παραξενο αλλα ειναι η αληθεια.

Οσοι Ενδο/Μεσομορφικοι θελετε παραιτερω εξηγησεις κ πληροφοριες ειμαι παντα διαθεσιμος να βοηθησω οπως μπορω,καλη επιτυχια.

ΥΓ Προς ολους Τα παραπανω τα γραφω για να σας βοηθησω να καταλαβετε γιατι δεν αδυνατιζετε η γιατι δεν αναπτυσσετε μυικη μαζα.
Μην ακουτε τις διαφορες διαιτες,προπονητικα προγραμματα κ αποψεις γιατι οι περισσοτεροι σας λενε τι εφερε σε εκεινους αποτελεσματα,εσεις πιθανον χρειαζεστε κατι διαφορετικο.
Δοκιμαστε λοιπον μεθοδους που ταιριαζουν στο δικο σας προφιλ,σωματοτυπο η βαλε εδω την λεξη που θελεις φιλε Παυλιδη(εχεις μπερδευτει ασχημα ε..Δεν εχει σχεση με ψυχολογια το ολο θεμα,διαβασε προσεκτικα τα παραπανω :one_thumb: )

Ακολουθει αργοτερα ο Εκτο/Μεσομορφικος τυπος

Εκτο/Μεσομορφικος

Να πω οτι γι'αυτα που θα διαβασετε ας ειναι καλα ο φιλος κ παρτενερ στο γυμν με παρομοιο σωματοτυπο που μεσω αλεπαλληλων λαθων βρηκαμε τελικα τι χρειαζετε για να αναπτυχθει,οπως κ ο γιγαντας Charles Glass τον οποιο μια εποχη τον ζαλισαμε μεσω μειλ απο την προσωπικη του ιστοσελιδα(θελει συνδρομη τωρα πια..) για συμβουλες (κυριως για διαιτα κ αεροβιες) για τον Εκτο/Μεσομορφο σωματοτυπο τον οποιο ο Charles τον γνωριζει σαν την παλαμη του..(ρωτηστε κ τον Flex) Ο ιδιος φυσικα εχει βγει 5oς σε καποιο Masters Olympia στα μεσα '90(μεγαλη υποθεση εαν δειτε με τι αθλητες κατεβηκε)

---------------------
Ξεκιναμε

Εχεις την κατασκευη του μεσομορφικου με την φυσικη καμπυλη στους δελτοειδεις κ τους τετρακεφαλους αλλα δεν εχεις την μαζα να τους γεμισεις.
Μοιαζεις σαν ενας σκελετος που εχει καλες δυνατοτητες βελτιωσης(οπως ο Αγγελος κ ο Λεω για να πω 2 παιδια απο το φορουμ)
Συνηθως παθαινετε υπερκοπωση σχετικα ευκολα οπως επισης χανετε κ βαρος ευκολα.

Προπονηση

Η προπονηση θελει μεγαλα βαρη,λιγα σετ κ λιγες επαν(5-8),ειναι επισης σημαντικο να εχετε μεγαλη ενταση αλλα κ μεγαλυτερες περιοδους παυσης μεταξυ των σετ για να επιτρεψετε την καλυτερη δυνατη ανακτηση δυναμεων.
Διατηρηστε καλη τεχνικη κ συνδεση μυαλου-μυ,θυμηθητε σηκωνετε τοσα κιλα οσα μπορειτε να σηκωσετε με καλη τεχνικη,σκοπος ειναι να χτισετε μυς.
Μεινετε στις βασικες ασκησεις οσο μπορειτε κ αποφευγετε τα σετ με πολλες επαναληψεις.
Επειδη ομως εχετε λιγο λιπος στις αρθρωσεις προσεξτε πολυ τους τραυματισμους,χρειαζεστε πολυ ξεκουραση μεταξυ των ημερων προπονησης,πολυ φαγητο κ πολυ υπνο,μονο ετσι η καταστροφη των μυων θα εχει αποτελεσμα την αναπτυξη κ οχι την απωλεια τους,μην φοβαστε να τρωτε,δεν θα παχυνετε.

Βρηκαμε με τον φιλο μου πως το προγραμμα προπονησης με ενα σωματικο τμημα ανα ημερα κ προπονηση 5 φορες την εβδομαδα λειτουργει μαγικα για τους Εκτο/Μεσομορφικους σωματοτυπους,ιδιαιτερα οσοι τεινετε περισσοτερο προς τον Εκτομορφικο τυπο σωματος.
Επισης με μια εβδομαδα ξεκουρασης μεταξυ 2 προπονησεων του ιδιου σωματικου τμηματος μειωνετε πολυ τον κινδυνο τραυματισμου.
Ανα 5-6 εβδομαδες καλο ειναι να ακολουθει 1 εβδομαδα με ελαφρυτερα βαρη κ λιγο περισσοτερες επαναληψεις,μην ξεγελιεστε η υπερκοπωση ειναι ενας 100% πραγματικος βραχνας για το σωματικο σας τυπο.

Διαιτα

Χρειαζεστε πολλους υδατανθρακες για να εχετε γλυκογονο στο σωμα σας,αυτο θα σας βοηθησει να τα βγαλετε περα με τις προπονησεις σας.
Ινωδεις υδατανθρακες(ρυζι,πατατες) ειναι ιδανικοι.
Επειδη ομως εχετε γρηγορο μεταβολισμο πρεπει να μεγιστοποιειτε τα αποτελεσματα του φαγητου που λαμβανετε καθως δεν παραμενει αρκετη ωρα στο σωμα σας κ ετσι πολλα διατροφικα στοιχεια χανονται.
Αντιθετα με τον Ενδο/Μεσομορφικο τυπο που πρεπει να θυσιασει θερμιδες απο υδατανθρακες για θερμιδες απο λιπος για παροχη ενεργειας(λογω της ευαισθησιας του τελευταιου) εσεις δεν χρειαζεστε παρα μικρες ποσοτητες λιπους.
Η πρωτεινη μπορει να ειναι σε μεσες ποσοτητες αυτο που ειναι ομως σημαντικο ειναι οι υδατανθρακες,μην ακουτε τι σας λενε,σας θολωνουν η δεν ξερω κ εγω τι αλλο(εχω φριξει με αυτα που διαβαζω..) ο σωματοτυπος σας χρειαζετε υδατανθρακες αλλιως γκουντ μπαι μασκλς.
Λαμβανετε μεγαλο αριθμο θερμιδων κ βασιστειτε στην αεροβικη για καψιμο λιπους(ναι,ναι αυτο το ελαχιστο) η στην προπονηση με βαρη με αεροβιο τροπο(μειωστε τις παυσεις)
Δεν κρατατε διαιτερα μεγαλες ποσοτητες υγρων αρα ειναι ευκολο για εσας να δειχνετε σχεδον παντα hard rock σκληραδα,οποτε μην κοψετε τους υδατανθρακες αλλα προπονηθειτε σκληρα(σαν τον JimBliz,γενικοτερα ο Δημητ ειναι ενα καλο παραδειγμα για εσας κ διατροφικα κ προπονητικα).

Καρδιαγγειακες ασκησεις

Ειναι το κλειδι για την απωλεια λιπους,αντιθετα με τον Ενδο/Μεσομορφικο που πρεπει να κανει αυστηρη διαιτα κ λιγοτερες αεροβικες ασκησεις εσεις πρεπει να χασετε λιπος(το λιγο που εχετε..αφορα κυριως αγωνιζομενους αυτο..) κ να το διατηρησετε σε χαμηλα επιπεδα οχι με την ληψη λιγοτερων θερμιδων αλλα με περισσοτερες καρδιαγγειακες ασκησεις.
Μην περιλαμβανετε ομως το καρντιο στο προγραμμα σας με βαρη,οχι αυτο ειναι λαθος,θα διαλεξετε ξεχωριστες στιγμες,μην τα βαζετε αυτα τα 2 μαζι(σε αντιθεση με τον Ενδο/Μεσομορφικο τυπο)
Θα πρεπει να εχουν μεγαλη χρονικη διαρκεια(εκτος κ εαν ειναι το νωρις το πρωι με αδειο στομαχι,τοτε 30 λεπτα ειναι καλα) κ να ειναι χαμηλης εντασης,αργα κ σταθερα,σε εσας δεν ταιριαζουν οι αεροβιες με μεγαλη ενταση.


Για την Ιστορια αθλητες οπως ο Dorian Yates(θυμαστε την προπονηση του? Ενα σωματικο τμημα ανα ημερα,φουλ κιλα,λιγα σετ,λιγες επαν,ποτε δεν εβγαζε τους υδατανθρακες απλα τους μειωνε) ξεκινησαν σαν Εκτο/Μεσομορφικοι.. Οποτε εχετε καλες πιθανοτητες.

Συζητηση και ερωτησεις σχετικα με το αρθρο, στο παρακατω τοπικ παρακαλω:
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26586