Πρόγραμμα Για Μυϊκή Υπερτροφία (Συμβουλές - Προτάσεις)

Καλησπέρα παιδιά, το παρακάτω πρόγραμμα για το οποίο ζητώ τη συμβουλή σας δεν είναι αυτό που χρησιμοποιώ εγώ, αλλάς ένας στενός μου φίλος.
Το φτιάξαμε μαζί, κ' επειδή εκείνος δεν έχει λογαριασμό εδώ πέρα, το αναρτώ εγώ.

Λοιπόν, όπως διαβάσατε και στον τίτλο, στόχος τού φίλου μου είναι η μυϊκή υπερτροφία.

Είναι 23 χρονών, με ύψος 1.77 και βάρος 72 κιλά.
Γυμνάζεται με βάρη τα τελευταία 4 χρόνια.
Επομένως, βρίσκεται σε μια καλή σωματική κατάσταση, έχει όμως και ένα «προβληματάκι» στον ώμο καθώς είχε τραυματιστεί εκεί παλιότερα.
Γι' αυτόν τον λόγο, δόθηκαν και εναλλακτικές στις ασκήσεις ώμων. Ουσιαστικά στους ώμους θα εφαρμόσουμε το «βλέποντας και κάνοντας»,
γιατί δεν γνωρίζει ούτε εκείνος ποιες ασκήσεις ακριβώς είναι αυτές που τον ενοχλούν.
Γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, λόγω περιορισμένου χρόνου.

Κατά τ' άλλα, θέλουμε ν' ακούσουμε τη γνώμη σας και τις προτάσεις σας!



Μέρα πρώτη.

Στήθος - Εμπρόσθια και πλάγια μοίρα
δελτοειδούς - Τρικέφαλοι

1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 12-10-8-6
2. Ανοίγματα με αλτήρες στον επικλινή πάγκο
(μικρή κλίση) 4x10
3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4x12

1. Πιέσεις με αλτήρες 3x8 (Εναλλακτικά: πιέσεις
στην πρέσα ώμων)
2. Εκτάσεις με αλτήρες 3x10
3. Στρατιωτικές πιέσεις 3x12 (Εναλλακτικά:
πιέσεις ώμων στο Smith)

1. Πιέσεις με μπάρα στον ίσιο πάγκο (κλειστή
λαβή) 3x12
2. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί
3x10
3. Βυθίσεις στο δίζυγο 3xmax

Μέρα δεύτερη

Πόδια

1. Καθίσματα με μπάρα (ελεύθερα) 3x12
2. Πρέσα ποδιών 4x10
3. Εκτάσεις τετρακεφάλων 3x15
4. Προβολές με αλτήρες 3x12
5. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων 3x10
6. Άρσεις γαμπών (μηχάνημα) 4x15

Μέρα τρίτη

Πλάτη - Πίσω μοίρα δελτοειδούς -
Τραπεζοειδείς - Δικέφαλοι

1. Έλξεις στο μονόζυγο (κλειστή-αναποδη
λαβή) 3xmax
2. Κωπηλατική με αλτήρα 4x10
3. Εμπροσθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία
(ανοιχτή λαβή) 12-10-8-6
4. Κωπηλατική με μπάρα 4x8
5. Εκτάσεις κορμού (ραχιαίοι) 3x15

1. Εκτάσεις με αλτήρες ξαπλωμένος σε
επικλινή πάγκο (μικρή κλίση) 3x12

1. Άρσεις ώμων (shrugs) 3x8

1. Κάμψεις δικέφαλων με ίσια
μπάρα 4x8
2. Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι
με στραβομπαρα 4x12

:thumbs:

χωρίς να ξέρω το στόχο που έχει το παιδί, θεωρώ ότι είναι απαιτητικό πρόγραμμα που θέλει χρόνο και ενέργεια.
κατά τη γνώμη μου στην πρώτη μέρα ίσως οι πιέσεις είναι πάρα πολλές στους πάγκους και ίσως κάποια να αντικατασταθεί - πχ. αυτή για τα τρικέφαλα. (ανεξάρτητα από τις ανάγκες του καθενός δε γίνεται να βγάλεις μια προπόνηση συνέχεια από πάγκο σε πάγκο - υπάρχει και το βαριέμαι εκτός από το κουράζομαι)
στην τρίτη μέρα θα έβαζα την κωπηλατική με μπάρα πριν από αυτή με τους αλτήρες - είναι πιο απαιτητική και βαριά.

τα περισσότερα θα στα πούνε τα παιδιά με την περισσότερη εμπειρία εδώ.

Σ' ευχαριστώ πολύ για την απάντηση! :thumbs:
Για την κωπηλατική με βρίσκεις απόλυτα σύμφωνο, θα το αλλάξω.
Και για τις πιέσεις καταλαβαίνω τι λες, κ' έχεις ένα δίκιο, ίσως οι πιέσεις για τρικέφαλα ν' αντικατασταθούν με γαλλικές π.χ., μολονότι και με τρεις πιέσεις σε πάγκο (2 για στήθος - 1 για τρικέφαλα) βγαίνει το πρόγραμμα. Το έχω δοκιμάσει με καλά αποτελέσματα και δεν βαρέθηκα καθόλου. Απλώς, θα μπορούσαν μειωθούν τα σετ, ιδίως στη συγκεκριμένη μέρα. Καθώς μετά από προπόνηση στήθους και ώμων δεν ξέρω αν είναι απαραίτητα 9 σετ τρικεφάλων. Χώρια που δύσκολα βγαίνουν τόσα σετ όταν είναι ήδη αρκετά κουρασμένα τα τρικέφαλα.

Είναι όντως απαιτητικό το πρόγραμμα, αλλά είναι σκοπίμως απαιτητικό, αφενός γιατί μιλάμε μόνο για 3 προπονήσεις και αφετέρου γιατί «χτυπάμε» κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα. Κι άρα είναι αναπότρεπτο να ανεβαίνει ο όγκος τής προπόνησης. Εμπειρικά -επειδή και το δικό μου πρόγραμμα κάπως έτσι είναι δομημένο- κάθε προπόνηση διαρκεί 55 με 60 λεπτά. Υπολογίζοντας φυσικά τα λειτουργικά σετ μόνο κι όχι προθέρμανση στο διάδρομο, σετ προθέρμανσης ή κοιλιακούς κ.λ. Άρα πιστεύω πως και «χρονικά» είμαστε εντός των συμβατικών ορίων που λένε η προπόνηση με βάρη να διαρκεί 45 με 60 λεπτά.

Καλο το βλεπω το προγραμμα, αλλα την 1η μερα οντως εχει πολλες πιεσεις. Θα εβγαζα μια ασκηση πιεσεων στους ωμους και θα την αντικαθιστουσα με είτε εμπροσθιες εκτασεις ή με πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια.

Επισης, εφ'οσον κανει το προγραμμα 1 φορα την εβδομαδα, καλο ειναι να μη βιαζεται στην προπονηση, και να εχει λιγο παραπανω ξεκουραση μεταξυ των σετ, μιας και κανει αρκετα καθε φορα.

Quote:

---

Originally Posted by Musclemar

Καλο το βλεπω το προγραμμα, αλλα την 1η μερα οντως εχει πολλες πιεσεις. Θα εβγαζα μια ασκηση πιεσεων στους ωμους και θα την αντικαθιστουσα με είτε εμπροσθιες εκτασεις ή με πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια.

Επισης, εφ'οσον κανει το προγραμμα 1 φορα την εβδομαδα, καλο ειναι να μη βιαζεται στην προπονηση, και να εχει λιγο παραπανω ξεκουραση μεταξυ των σετ, μιας και κανει αρκετα καθε φορα.

---

Εμπρόσθιες εκτάσεις είναι οι «προτάσεις»; Ή λάθος κατάλαβα; Επίσης, είναι εύκολο να μου δείξεις ένα βίντεο με τις πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία;

Λογικό αυτό που μου λες για την ξεκούραση, το κρατάω. Σ' ευχαριστώ, Musclemar!

Ναι η σωστη ορολογια ειναι προτασεις, εγω συνηθιζω και τις λεω εμπροσθιες εκτασεις.

Οι πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια ειναι αυτες εδω:

https://www.youtube.com/watch?v=JVNTg7Z6WOE

https://www.youtube.com/watch?v=JVNTg7Z6WOE

Φαίνεται ωραία άσκηση! Είδα σε άλλα βίντεο ότι κάποιοι την εκτελούν με το καλώδιο πίσω από την πλάτη. Αλλάζει κάτι με αυτόν τον τρόπο;

Αλλαζει λιγο η εμπλοκη των μυων του δελτοειδη, αλλα ειναι και πιο αβολη.

Καλησπέρα παιδιά, αν και το πρόγραμμα που ανάρτησα είναι του φίλου μου, ακολουθώ κ' εγώ ένα παρόμοιο και ήθελα να σας ρωτήσω κάτι.
Αν υποθέσουμε ότι το παρόν πρόγραμμα έπρεπε να γίνει σε τετραήμερο σπλιτ και όχι σε τριήμερο, τι θα αλλάζετε ως προς τα σετ κ.λ.;
Δηλαδή, πιο συγκεκριμένα, σκέφτομαι ένα σπλιτ του τύπου:

Δευτέρα: Στήθος - Μπροστά και πλάγιοι ώμοι
Τρίτη: Πλάτη - Πίσω ώμοι - Τραπεζοειδείς - Πήχεις
Πέμπτη: Πόδια
Παρασκευή: Τρικέφαλοι - Δικέφαλοι

Ας πούμε στην προπόνηση χεριών, που αυτή τη φορά είναι μόνα τους και όχι με στήθος ή πλάτη, θα έπρεπε να μπουν περισσότερα σετ ή λιγότερα σετ σε σύγκριση με το τριήμερο σπλιτ; Γιατί από τη μία θα είναι πιο ξεκούραστα και θα έχω παραπάνω ενέργεια για πιο πολλά σετ εφόσον τους αφιερώνω μια ολόκληρη μέρα, αλλά από την άλλη θα έχουν δεχτεί ήδη ένα σημαντικό ερέθισμα τις πρώτες μέρες από στήθος και πλάτη και ίσως χρειάζονται ακόμη λιγότερα σετ.

Ποια είναι η γνώμη σας; Γιατί είμαι λιγάκι μπερδεμένος με αυτό το θέμα.

Μια χαρά χωράνε οι πήχεις την Παρασκευή

Εμ, ναι, προφανώς. Δε ρώτησα κάτι για τους πήχεις.

το θέμα με τα σετ είναι σχετικό και οι γνώμες χιλιάδες. δε μπορεί να σου πει κανείς εφόσον βγάζεις σωστά την προπόνηση στο χρόνο που χρειάζεσαι, αν αυτή πρέπει να έχει 16, 20, 24... κλπ σετ.
τί σημαίνει αυτό σε κάθε περίπτωση?πχ αν χρησιμοποιείς σε κάποιες ασκήσεις drop det, rest pause κλπ τεχνικές, πως τα μετράς αυτά?
σαν σετ? Ωστόσο όμως είναι ποιοτικός χρόνος άσκησης
Επίσης κανείς εκτός από σένα δε γνωρίζει τι έκανες το προηγούμενο διάστημα, που και αυτό είναι πολύ σημαντικό για την εξέλιξη του προγράμματος. (με πόση ένταση, επαναλήψεις, τι είδους ασκήσεις-στάσεις, λαβές, ελεύθερα βάρη ή μηχανές κλπ.).
μια χαρά ότι κι αν κανεις αν το κάνεις σωστά.:thumbs:

Καταλαβαίνω τι λες κ' ευχαριστώ για την απάντηση, αλλά εγώ ουσιαστικά ήθελα να κρίνετε με βάση το πρόγραμμα στην αρχική ανάρτηση. Άρα γνωρίζοντας επακριβώς σετ, επαναλήψεις, ασκήσεις, αν υπάρχουν τεχνικές όπως rest pause κ.λ. Οπότε, με βάση όλα αυτά, θα μπορούσε να δοθεί μια πιο συγκεκριμένη απάντηση. Έτσι το σκέφτηκα εγώ.