Καλά είμαι εντελώς ασχετάκι!! Νόμιζα ότι θα με ωφελούσε και καλά αυτό. Να αυξήσω σε 2 γρ ανα κιλό βάρους ή και περισσότερο?
Printable View
Καλά είμαι εντελώς ασχετάκι!! Νόμιζα ότι θα με ωφελούσε και καλά αυτό. Να αυξήσω σε 2 γρ ανα κιλό βάρους ή και περισσότερο?
Aν διαθετεις 4 μερες για προπονηση την εβδομάδα, μπορεις να το χωρισεις σε push, pull και 2 μερες να έχεις πόδια. Πολλοί οι συνδιασμοί, όλα θα δουλέψουν αρκεί να είσαι συνεπής και να προσπαθείς να ανεβάζεις τον πήχη στην ποιότητα των προπονήσεων.
Καλή συνέχεια!
Γατούλα πολύ καλή προσπάθεια ...Οι πείνες πιάσαν τόπο ! :one_thumb:
Η αλήθεια είναι ότι ....Χμμμμ πολύ κλάψα ρε παιδάκι μου:icon_smile_big: και μόλις είδα τις φωτό είπα Δήμητρα ασταδιάλο:laugh:
Τα όποια δύσκολα σημεία επιμένουν είναι για να μας δίνουν κίνητρο να συνεχίζουμε:angel_125:
Μπράβο Κοριτσάρα !!!
Σε ευχαριστώ Τσου, ελπίζω να υποδεχτώ περισσότερα μυάκια με τη νέα σεζόν
Όπως και να χει στον αγώνα συνεχίζουμε ... Τελευταία εβδομάδα πείνας, πως και πως περιμένω να τελειώσει να αρχίζω να αυξάνω σιγά σιγά
Να μαι και γω! Καλό μήνα :icon_smile_big:
Έληξε η συνδρομή μου στις 26.8 και έμεινα λίγες μέρες εκτός, για να καταφέρω να συγκεντρώσω το ποσό που χρειάζεται για την ανανέωση.
Ξεκίνησα στις 31.8 κανονικά απλά με κάποια μικρή ανακατάταξη του προγράμματος, ώστε να ταιριάξει στο υπόλοιπο των ημερών.
Η διατροφή σιγά σιγά μετατρέπεται σε ισοθερμιδική και σταδιακά εντάσσω προϊόντα όπως η βρώμη, ο τόνος και τα όσπρια που είχα αφαιρέσει για τους θερινούς μήνες.
Η προπόνηση συνεχίζει ως έχει πάντα στο πλαίσιο του progressive overload με fail reps. θα κρατήσω τη συγκεκριμένη έως τον Νοέμβριο, για να δω τι αντίκτυπο θα έχει στο σώμα.
Καλό αποκαλόκαιρο να έχουμε και καλή σεζόν :thumbs:
Καλο μηνα Δημητρα! Καλη συνεχεια με το προγραμμα, ολα πανε πολυ καλα :)
Ευχαριστώ Κώστα, να σαι καλά :one_thumb:
'Ενα mini update στα μέσα του μήνα.
Συνεχίζουμε κανονικά το πρόγραμμα και τις θερμίδες μας με macros 159/185/36(+1Ω3). Οι αερόβιες όλες 25΄εκ των οποίων οι 2 σε day off και οι άλλες 2 μετά από βάρη. Νιώθω αρκετά κουρασμένο το σώμα μου και έχασα για αυτό τον μήνα τον γυν. κύκλο μου. :unsure: δε ξέρω τι ακριβώς συνέβη, αλλά θα το παρακολουθήσω. Ίσως η μετάβαση από το carb cycle σε σταδιακό ανέβασμα θερμίδων να το επηρέασε.
την επόμενη τετάρτη έως και το Σάββατο θα είμαι εκτός πόλης και σκέφτομαι να πάρω ένα rest week ή να κάνω deload push/pull/leg (για Δ/Τ/Κ που θα είμαι στην πόλη). δε ξέρω και πάλι.
Στόχο έχω αρχές Οκτώβρη να φτάσω στα μάκρος 159/210/36(+1) με 2 25' αερόβιες μετά τα βάρη και το καθιερωμένο μου bb split.
Χαίρετε και καλό μήνα να έχουμε...
ένα mini update για να ορίσουμε την πρωτομηνιά...
το split συνεχίζεται κανονικά 4μερα βάρη με 2 μετά-αερόβιες 25΄ θα πορευτούμε ... ουσιαστικά κλείνει ο κύκλος των separated cardio
τα βάρη συνεχίζουν με split Πλάτη-2φαλα / Ώμοι- Κοιλιακά /Στήθος-3φαλα / Πόδια-Κοιλιακά.
το μόνο που έχω να πω είναι για τα 3φαλα ... όταν πάω να τα γυμνάσω είναι ήδη ψόφια από τα set του στήθους... εν ολίγοις δεν μπορώ να ανεβάσω κιλά, οπότε και φροντίζω να τα δουλεύω σε δισετ για να κρατήσω την ένταση και το pump. Αν δω ότι αρχίζουν και συνηθίζουν θα τα βάλω στην προπόνηση των ώμων.
Τα μάκρος μου είναι 155-200-38 (ανέβασα λίγο τα λιπαρά από καλές πηγές, δεν ξέρω τι αντίκτυπο θα έχει πάνω μου, θα το δούμε) .. Τώρα θα πορευτώ για κάνα μήνα με αυτά τα μάκρος να δω τι γίνεται και αναλόγως θα κινηθώ. Σίγουρα δε θα ξεπεράσω τα 215γρμ. Και θα κρατήσω τον μήνα ένα cheat meal, γιατί σωματοδομικά δε με παίρνει για παραπάνω και εννοείται πως δεν θα είναι ένα αδηφάγο ξέσπασμα, δλδ να τρώω το σύμπαν όλο, καταστάσεις που είχαν συμβεί προδιετίας όταν δεν είχα το flexible dieting στο διατροφικό μου πλάνο σε μέρες lift day off.
Και εις άλλα με υγεία, καλό μας μήνα :thumbs:
ας γράψω τις σκέψεις μου ...
αποφάσισα να αλλάξω τα διατροφικά μου μακροθρεπτικά συστατικά, τουτέστιν αρχίζω να μειώνω πρωτεϊνη και να αυξάνω υδατάνθρακα. τα λιπαρά μου θα μείνουν σταθερά στα 40γρμ. Τώρα στην πρωτείνη είμαι στα 150γρμ εκ των οποίων 122γρμ ζωϊκή και ο υδατάνθρακας στα 210. σύμφωνα με την κατανομή των μακρος στις 1800θερμίδες είναι 225υ-40λ-135π...δε σας κρύβω ότι φοβάμαι να ρίξω στα 135γρμ την πρωτεϊνη μη τυχόν και κάψω μύες ... βέβαια είναι τελείως χαζομάρα ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψης απλά μένει να το χωνέψω. θα μειώσω σταδιακά στα 145 και βλέπουμε. Θέλω τόσο πολύ να βάλω μυική μάζα ...
Το σπλιτ παραμένει ως έχει, το μόνο που βαριέμαι οικτρά είναι οι κοιλιακόραχιαίοι και το μετά τα βάρη αερόβιο. Στόχος μου είναι στα βάρη η σωστή τεχνική και να νιώθω τον μυ να δουλεύει και στην τελευταία rep του κάθε set να φτύνω αίμα. Το πρόβλημα μου είναι τα ελεύθερα squat. όσα βίντεο και αν είδα νιώθω πως σε ορισμένα rep το χάνω από τεχνικής φύσεως. Έτσι και αποφάσισα να μεταναστεύσω στο smith και να τα δουλέψω εκεί. Εχθές λοιπόν που ήταν η μέρα ποδιών μου το δοκίμασα. Ε τελείως άλλη αίσθηση, ένιωθα να έχω καλύτερη τεχνική από ότι στα ελεύθερα. Οπότε και αποφάσισα να μείνω στα smith squat για ένα διάστημα να δουλέψω λίγο το τεχνικό κομμάτι και να το επιχειρήσω ξανά στο ελεύθερο.
το σημερινό μενού έχει στήθος-3φαλο-25΄αερόβιο.
το σημερινό ερώτημα έχει ως εξής.. έστω ότι θέλω να αυξήσω μάζα και παράλληλα να κάψω λίπος αρκούν 2 25΄μετά τα βάρη αερόβια σε 4μερο split? Α τα κιλά μου είναι 53.5 (πρωινή χθεσινή ζύγιση)
ας κλείσω και με ένα θετικό ... εντός του πρώτου 15μερου του Νοέμβρη ξεκινάω πρωϊνή 5μερη/8ωρη εργασία για 8μήνες. βέβαια θα είναι στην άλλη πλευρά της πόλης, αλλά τι να κάνουμε.... Τουλ θα επιστρέψει ξανά το χαμόγελο στο πρόσωπό μου...
Αυτά από μένα, καλό κυριακάτικο υπόλοιπο και καλή εβδομάδα :cool:
Γεια σου Δημητρα!
Μη φοβασαι να μειωσεις την πρωτεινη σου, ηδη ειναι αρκετα ψηλα και μια μικρη μειωση 10-15% δε θα εχει επιπτωση, αρκει να αυξησεις θερμιδες σε καποιο αλλο μακροστοιχειο.
Τωρα για το σκουωτ που λες, πιστευω πως το ελευθερο εχει βασικη θεση στην προπονηση, αλλα δεν ταιριαζει σε ολα τα σωματα. Οποτε καλυτερα κατ'εμε να κανεις και σμιθ και εμπροσθιο ή goblet που κρατας τον αλτηρα.
Καλη επιτυχια με τη νεα σου εργασια!
ευχαριστώ Κώστα :thumbs: για να δούμε πως θα πάει με τη μείωση της πρωτεϊνης και την επιθυμητή αύξηση μυικής μάζας.
Καλησπέρα Δήμητρα. Προφανώς μπορείς να κάνεις όποια παραλλαγή θες, αλλά αν θες να δουλέψεις την τεχνική του ελεύθερου squat ωστε κάποια στιγμή να το βάλεις στο πρόγραμμα, θα πρέπει να το κάνεις κάνοντας ελεύθερα, όχι στο Σμιθ καθώς οι δυο ασκήσεις διαφέρουν πολύ τεχνικά.
Πολύ βοηθητικό video είναι το παρακάτω αν σε ενδιαφέρει:
https://www.youtube.com/watch?v=QhVC_AnZYYM&t=22s
καλές προπονήσεις!
Ευχαριστώ Αχιλλέα, αλλά πραγματικά όσα βίντεο και να δω νιώθω "αδιάβαστη" την ώρα της εκτέλεσης. Στην άνοδο του καθίσματος δε νιώθω συνολικά τον κάτω κορμό μου να ανεβαίνει, αλλά μια πλευρά αυτού είτε τη δεξιά είτε την αριστερή να μπουστάρει λίγο παραπάνω και σε ορισμένες reps παρατηρώ από τον καθρέπτη και τον γλουτό που χάνει κάπως τη φορά του κάθετου άξονα. Αντ' αυτού στο squat προφανώς και η κάθετη κίνηση είναι προκαθορισμένη από το μηχάνημα δεν έγινε κάτι τέτοιο. Οπότε είναι θέμα ισορροπίας και ελλειπούς τεχνικής.
και είναι το δυσκολότερο κομμάτι... τουλάχιστον για τα δικά μου δεδομένα θεωρώ ότι έχω "αποτύχει" σε αυτό... κάποτε πίστευα ότι με τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης επιτυγχάνεται η ανάπτυξης της μυικής μάζας, τώρα έχω στρέψει το νου μου στον υδατάνθρακα και ποντάρω σε αυτόν. Οπότε και κινούμαι με μια κατανομή 50/30/20 και ελπίζω ... το χειρότερο σε μένα, στον δικό μου χαρακτήρα, είναι η έλλειψη υπομονής ...
Το κλειδι στην αυξημενη ληψη υδατανθρακα ειναι ο σωστος χρονισμος και η προπονηση σου. Αν δεν κανεις σκληρη προπονηση, για να τους ζητα το σωμα, δε θα χρησιμοποιηθουν σωστα.
Θελει προσοχη παντως, διοτι εαν καποιος δεν εχει συνηθισει σε μεγαλυτερη ληψη υδατανθρακων, θα εχει το αντιθετο αποτελεσμα.
Οποτε, ηρεμα, χαλαρα και αργα αργα! Θα εξασκησεις και την υπομονη σου :)
ένα mini update.
την περασμένη Τετάρτη ξεκίνησα τη δουλειά, ξυπνάω στις 5.30 και κοιμάμαι γύρω στις 23. Προσπαθώ να βρω τους ρυθμούς μου ως προς τα κουζινομαγειρέματα και την ταπεροετοιμασία. έως τώρα δεν έχω αντιμετωπίσει κάποια ιδιαίτερη δυσκολία. οι προπονήσεις έχουν γίνει κανονικά. Το μόνο θέμα είναι ο υδατάνθρακας, το σώμα ξυπνάει νωρίτερα και πεινάει περισσότερο. αύξησα 15 γρμ υδατάνθρακα κυρίως στα πρώτα γεύματα όπου και οι ανάγκες ενέργειας είναι περισσότερες. πλέον τα στατς μου είναι 150/230/41. ελπίζω να μη μου βγει σε κακό ...
Ύψος:1.62 και κιλά 53.8 (χθεσινή ζύγιση).
Οι προπονήσεις αγκαλιάζουν το πσκ μου και μια καθημερινή, τετάρτη κυρίως.
τα αερόβια γίνονται π/σ. έχει έρθει και stepmil στο γυμ και πραγματικά δεν έχω νιώσει τον γλουτό μου να καίγεται σε αερόβιο τόσο πολύ.
Καλησπέρα Γατούλα !:angel_125:
Βάρβαρο ωράριο βλέπω....Θέλει κότσια να "κρατήσεις" προπόνηση - διατροφή στις προ εργασίας μέρες !
Πάντος όλη αυτή η ψυχοσωματική ένταση θα σου ρίξει τη ζυγαριά....
Φιλάκια.
Ξεκίνησα κρεατίνη Τσου που με βοηθάει στη δύναμη εντός προπονήσεων και στην ενέργεια γενικά της μέρας!
πηγαίνω γυμ τις καθημερινές γύρω στις 5.30 αφού έχω φάει και έχω πιει ένα καφεδάκι και είδα ότι είχα εκρηκτικότητα.... βέβαια ακόμα είμαι στην αρχή μετά θα δείξει η νεκροψία ...
όπως και να έχει δεν "εγκαταλείπω" ούτε διατροφή, ούτε προπόνηση
Μπράβο ρε Γατόνι....Σε βρίσκω Τουρμπισμένη και Full Power , δε βγαίνει αλλιώς.... :one_thumb:
Νεράκι μπόλικο μην ξεχνάς , είναι ο "καταλύτης" της κρεατίνης....Να ξεχειλώσει το εσώρουχο απ το ανέβα κατέβασε :laugh:
ένα Mini update και από μένα ...
την Πέμπτη στις 30.11 έκανα εξέταση TSH και βρίσκεται στα 3.08 (από 3.94 που είχα τον Ιούλη). Κάνω χρήση τυροσίνης για 15 μέρες και δρομολογώ επανέλεγχο στον Φλεβάρη.
Οι προπονήσεις βαίνουν καλώς παρόλη την κούραση από τη ρουτίνα της καθημερινότητας. Τετάρτη-Πέμπτη και Σάββατο-Κυριακή γίνονται οι προπονήσεις. Με τη διατροφή βρήκα τον ρυθμό μου, οργανώνω τα περισσότερα μαγειρέματα το σ/κ που προορίζονται για τις καθημερινές. Μακροθρεπτικά είμαι σταθερά στα 150-230-41γρμ και τα κιλά μου είναι 54. Νιώθω όμως το σώμα μου αρκετά κουρασμένο και κυρίως τα πόδια μου. Ειδικά σήμερα νιώθω 4φαλο και μηριαίο δικέφαλο να καίνε, ακόμα και πριν πάω να κάνω την καθιερωμένη σαββατιάτικη προπόνηση ποδιών.
Για να πάω στη δουλειά παίρνω δύο λεωφορεία, όμως στην επιστροφή τις περισσότερες φορές περπατάω κάνα 15' με έντονο βηματισμό, ώστε να γλιτώσω το ένα λεωφορείο, δεν ξέρω αν αυτό βαραίνει τα πόδια μου. Σκεφτόμουν να κόψω εντελώς την αερόβια ή έστω να κρατήσω τη μια, κάνω δύο 25΄την εβδομάδα μέτριας έντασης μετά τις προπονήσεις με βάρη. Φοβάμαι όμως να το τολμήσω ...
Συμπληρώματα χρησιμοποιώ whey στα μεταπροπονητικά μου μαζί με μπανάνα και καθημερινά παίρνω omega 3 και vitamin C (εκτάκτως για 15μερες και L-Tyrosine)
η αλήθεια είναι ότι ξεμένω από creatine και η παραγγελία μου θα είναι έτοιμη την Τρίτη. Ενδεχομένως να μου τελειώσει αύριο και να μην έχω να πάρω τη Δευτέρα .. μικρό το κακό.
Γεια σου Δημητρα! Εαν τα ποδια ειναι κουρασμενα, μαλλον θελουν περισσοτερο stretching ή/και foam rolling.
Γλυκούλα....Καλησπέρα σου !:one_thumb:
Από την περιγραφή σου φαίνεται να είναι μία ρουτίνα πολύ πιεσμένη , τουλάχιστον αυτό εγώ αντιλαμβάνομαι.
Εγώ συμφωνώ στη μείωση της αερόβια ή ότι άλλο χρειαστεί στη συνέχεια...αν !
Πρέπει να συντονιστούν έτσι ώστε να έχεις μια καθημερινότητα βατή και να σε ευχαριστεί.
Χέστηκα για την κρεατίνη...:icon_smile_big:
Φαντάζομαι το ξέρεις αλλά το αναφέρω.. Στην κόπωση γενικά μπορεί να βοηθήσει και πολυβιταμίνη με συμπλεγμα B αν έχεις ζόρικη καθημερινότητα.
Θεωρητικά το stepmill είναι ήπιο στα πόδια σε σχέση με πχ τρέξιμο. Μήπως το αερόβιο να γίνει περπάτημα ή κάτι τέτοιο πριν το κόψεις. Επίσης, αξ τώρα το ξεκίνησες, λογικά τα πόδια θα το συνηθίσουν το 15' περπάτημα την ημέρα αργά η γρήγορα.
Αν σκέφτεσαι περισσότερες διατάσεις/foam rolling, τσέκαρε και το Agile 8 του DeFranco. Πάντως αν είναι απλά ένα πιάσιμο και όχι γενικά κόπωση, απλά θέλει λίγο καλύτερο ζέσταμα για να μη σε ενοχλήσει στην προπόνηση.
Καταρχάς θα ήθελα να σας ευχαριστήσω για την πολύτιμη βοήθεια σας.
έχετε δίκιο, θέλω καλύτερο stretching στον κάτω κορμό. Θα βάλω καθημερινά foam roller και αν δω ότι συνεχίζεται να δρομολογήσω κάποιο μασάζ (βρήκα με 10? για ένα 50΄!)
από αερόβιες κατά βάση κάνω ελλειπτικό, έπειτα καθιστό ποδήλατο και stairmaster (κυλιόμενες σκάλες). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δε με ενοχλεί προφανώς γιατί είναι ζεστές οι μυικές ομάδες.
ευχαριστώ και πάλι :thumbs:
Καλημέρες! ρεπάρουμε σήμερα και αφού βγάλαμε τη χθεσινή προπόνηση ώμων/κοιλιακών σειρά έχουν η πλάτη και τα δικέφαλα μαζί με το αερόβιο.
το θέμα μου είναι άλλο. η παραγγελία που έκανα από ελληνικό επώνυμο κατάστημα μέσω ιντερνετ στις 28.11 έφτασε στο τοπικό κατάστημα στις 12.12, είπαν πως θα με ειδοποιήσουν για τα προϊόντα, ποτέ δεν το έκαναν, πήρα εγώ σήμερα και από τα 3 προϊόντα που είχα παραγγείλει, ήρθε μόνο το ένα και δυστυχώς δεν ήταν η κρεατίνη που ήθελα. Ηθικό δίδαγμα: ποτέ ξανά από ελληνικό site, θα στοκάρω από ΜΡ (θα το έκανα και τώρα αλλά ελλείψει χρημάτων ....)
Στο προκείμενο τώρα, επέλεξα ένα άλλο ελληνικό site και ελπίζω ως αύριο ή το Σάββατο να την έχω στα χέρια μου. αν δεν συμβεί αυτό, τότε πάει από Δευτέρα. Αν έρθει Δευτέρα, θα κλείσω περίπου 6 μέρες χωρίς κρεατίνη. Το ερώτημά μου είναι αν πρέπει να ξανακάνω "φόρτωμα" ή όχι; η τελευταία μέρα που πήρα κρεατίνη ήταν την περασμένη Δευτέρα στις 11.12.
Γατούλα....:angel_125:
Το φόρτωμα δεν είναι απαραίτητο ακόμα και για κάποιον που ξεκινάει κρεατίνη , οπότε ...
Μην δίνεις τόσο πολύ σημασία του τύπου , είμαι μια βδομάδα off πειράζει ?
Χαλλλλαρά.
Νιάου