Πως θα κρατήσω τους μυς μου σε μια δίαιτα για χάσιμο λίπους ;
H ποιο συνηθισμένη ερώτηση για κάποιον που ξεκινάει δίαιτα είναι το πώς θα προστατέψει τον πολύτιμο μυικό ιστό του
που με τόσο κόπο και χρήμα απέκτησε στην προσπάθεια του να χάσει λίπος.
Λοιπόν αυτό για έναν φυσικό αθλούμενο είναι σχεδόν αδύνατον .
Τι θέλω να πω , συνήθως οι εξαντλητικές και αυστηρές δίαιτες δουλεύουν χαμηλές θερμίδες σε συνδυασμό
με τεράστια σωματική και ψυχολογική κόπωση με αποτέλεσμα το σώμα μας ορισμένες φορές αναγκάζετε
να μπει σε λειτουργία μυικού καταβολισμού και να κάψει μυικό ιστό .
Αυτό όμως είναι η μια μεριά του νομίσματος . Η άλλη μεριά λέει ότι εφόσον η δίαιτα γίνει σωστά ,
αυστηρά και πειθαρχημένα πάνω απόλα το αποτέλεσμα θα είναι πολύ καλύτερο από πριν!
Δηλαδή με λιγότερα κιλά , με μεγάλη απώλεια λίπους και μικρή αναπόφευκτη απώλεια μυικού ιστού θα φαινόμαστε καλύτεροι !
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα προτείνω κάποιες βασικές αρχές-λάθη που γίνονται
στην προσπάθεια να χάσουμε λίπος και πως θα προστατέψουμε κατά το δυνατόν την μυική μας μάζα .
1.Λήψη BCAA
Το σημαντικότερο (αν όχι μοναδικό) συμπλήρωμα που χρειαζόμαστε σε μια δίαιτα είναι τα BCAA.
Μια δόση των 5-10γρ ειδικά αν κάνουμε νηστικοί αερόβια είναι απαραίτητη για να προστατέψουμε τον οργανισμό μας από μυικό καταβολισμό.
2.ΗΙΙΤ αντί χαμηλής έντασης αερόβια
Το αερόβιο υψηλής έντασης (HIIT) μας βοηθάει όχι μόνο να κάψουμε γρηγορότερα το λίπος απότι το χαμηλής ,
μέσω του boost που προσφέρει στο μεταβολισμό Καθώς αναγκάζει το σώμα να καίει όλη μερα και όχι μόνο τη στιγμή που κάνουμε αερόβια,
αλλά προστατεύει και τον μυικό ιστό μας ! Κλασσικό παράδειγμα είναι η σύγκριση του Sprinter με τον μαραθωνοδρόμο .
Ο ένας εκτελεί μικρές αποστάσεις εκρηκτικά και έχει περισσότερο μυικό ιστό απότι λίπος και ο άλος ακριβώς το αντίθετο .
Ένα δοκιμασμένο session υψηλής έντασης είναι το 30/30 . Δηλαδή 30sec Sprint στο 90-100% και 30sec ξεκούραση .
Το επαναλαμβάνουμε όσες φορές αντέχουμε έως ολοκληρώσουμε 15-20min .
Αυτό βέβαια είναι λίγο προχωρημένο στάδιο μπορούμε να ξεκινήσουμε από 10/60
και να μειώνουμε το χρόνο ξεκούρασης και στη συνέχεια να αυξάνουμε τον χρόνο sprint .
Tip : Καλό είναι να κάνουμε κοιλιακούς μετά το αερόβιο μας για να εκμεταλλευτούμε περεταίρω τους ανεβασμένους παλμούς μας .
3.Χρονισμός-είδος γευμάτων
Το χειρότερο που μπορεί να μας συμβεί σε μία δίαιτα είναι να πεινάμε!
Γιαυτό το σημαντικότατο ρόλο παίζουν τα macros που θα δουλέψουμε και πότε .
Ένα συνηθισμένο ποσοστό macros που δουλεύει σε όλους είναι 30/50/20
παρόλα αυτά όμως ο καθένας προσαρμόζει στο πως φαίνετε και αναλόγως τον μεταβολισμό του , τα στατιστικά .
Κάθε 2.5-3 ώρες δεν πρέπει να παραλείπουμε τα γεύματα μας και να μην ξεχνάμε να είμαστε προετοιμασμένοι
και όχι να τρέχουμε τελευταία στιγμή για μαγειρέματα . Έτσι δε θα χάνουμε ποτέ ούτε θα καθυστερούμε τα γεύματα μας .
Tip: Προσπαθήστε να ΜΗΝ βάζετε λιπαρά με υδατάνθρακα στο ίδιο γεύμα ,
χρειαζόμαστε και τα δύο αλλά όταν τα συνδυάζουμε αυξάνουμε την πιθανότητα αποθήκευσης λίπους .
Οι υδατάνθρακες να χρησιμοποιούνται στις ώρες γύρω απτην προπόνηση (πρωί ?πριν και μετά)
και στα υπόλοιπα γέυματα χρησιμοποιούμε πρωτείνη με λίπος . Αρκετά δύσκολη τεχνική αλλά αποδοτική .
4.Εξακολουθούμε να δουλεύουμε βαριά κιλά
Όταν δουλεύουμε όλο το χρόνο βαριά κιλά με επαναλήψεις στο 6-12 και ξαφνικά δουλεύουμε λιγότερα με σετ των 20
ο μυς προσαρμόζετε σε αυτά τα κιλά επιδή δεν έχει πλέον την ανάγκη να σηκώσει τα παλιά βαρύτερα .
Με την αύξηση των επαναλήψεων αυξάνουμε την αντοχή του μυ μονάχα .Επίσης δεν αυξάνουμε τον όγκο προπόνησης μέσα στην δίαιτα!
Τραγικό λάθος ! Ούτε προσπαθούμε να βελτιώσουμε σημεία . Η άσκηση με βάρη γίνετε μόνο για να διατηρήσουμε το μυικό ιστό
και όχι για να διορθώσουμε σημεία που έπρεπε να χαμε κάνει στην περίοδο όγκου .
Τip: Πολύ καλά προγράμματα για περίοδο δίαιτας είναι τα προγράμματα δύναμης ,
που χρησιμοποιούν έχουν χαμηλό όγκο προπόνησης με βαριά κιλά όμως
5.Αερόβιο πριν τον ύπνο
Όταν εκτελούμε αερόβια άσκηση πριν τον ύπνο (εκτός αν είμαστε σε κύκλο ΑΑΣ) ειδικά χαμηλής έντασης ,
ανεβάζουμε κατακόρυφα την κορτιζόλη και αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να βρίσκετε σε καταβολική φάση
σε όλη τη διάρκεια του ύπνου κάνοντας ακόμα δυσκολότερη την ανάρρωση μας .
Γιαυτό το λόγο καλό είναι να αποφεύγετε η αεροβική το βράδυ ή πριν τον ύπνο .
6.Νερό
Πρέπει να πίνουμε νερό καθ όλη τη διάρκεια της μέρας! Οι μυς είναι φτιαγμένοι κατά 75% από νερό
και δεν ενυδατώνονται από το κοτόπουλο και το ρύζι . Σε περιόδους δίαιτας η μεγάλη κατανάλωση νερού έχει πολλά οφέλη ,
όπως να μας κρατάει χορτάτους και να βοηθάει στο boost του μεταβολισμού.
Επίσης κρατάει τα επίπεδα ΑΤP(ενέργεια του μυ) ψηλά μέσω της ενυδάτωσης.
Τip : ένα tip για την κατανάλωση νερού είναι η προσθήκη BCAA αμινοξέων βελτιώνοντας την γεύση
αλλά και προσφέροντας μια έξτρα προστασία στο μυικό μας σύστημα .
7.Ξεχάστε το πώς αισθάνεστε!
Πολλές φορές τρελαίνομαι όταν ακούω ανθρώπους να λένε : αισθάνομαι πιο κομμένος !
Είτε είσαι κομμένος είτε δεν είσαι! Δεν έχει σημασία το πώς αισθάνεσαι .
Πρέπει να συμπεριφερόμαστε στο σώμα μας σαν ένα πείραμα (με την καλή πάντα έννοια) .
Να δοκιμάζουμε πράγματα στην δίαιτα μας βασιζόμενοι στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας και όχι στο πως αισθανόμαστε .
Εννοείται ότι ένας άνθρωπος κάτω του 8% λίπους δεν έχει και την καλύτερη διάθεση ούτε οι ορμόνες του είναι όπως πρέπει !
Αυτό που λέω όμως πάντα το αποτέλεσμα μετράει!
by koukouvitis :greek:
