Ποιο ειναι το αγαπημενο σας προπονητικο ευρος επαναληψεων?
Printable View
Ποιο ειναι το αγαπημενο σας προπονητικο ευρος επαναληψεων?
Αναλογα με τη μυικη ομαδα, και τα κεφια ενίοτε, πανε και οι επαναληψεις που κανω..
Στηθος-Πλατη 6-12
Χερια-Ωμους 8-15
Ποδια 10-20
Συνήθως 6-12 κάνω..
Στάλθηκε από το Redmi Note 6 Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
συνήθως 8-12 που παρατηρώ ότι είναι για τις αρθρώσεις μου περισσότερο βολικό
.....
Χρησιμοποιώ όλα τα rep range, χωρις κάποιo αγαπημένο :icon_smile_big:
Βασικά lifts 1-5
Όλα τα άλλα 6-20+
Εξαρτάται τη μυική ομάδα.
Από 8επαναλήψεις και μπορώ να φτάσω στα πόδια 20 και άνω. Στους ώμους πχ πλάγιες εκτάσεις μπορει να κάνω και 50 επαναλήψεις..
Αλλά σίγουρα όχι κάτω από 6 σε καμία ομάδα.
Γύρω στις 15. Πάω πλέον για το κάψιμο και οι αρθρώσεις μου είναι πολύ χαρούμενες γι αυτό.
8-15 συνηθως, αλλα μπορει να παω και μεχρι 4-5 σε καποιες ασκησεις. Βεβαια με drop set, super set, αυξανομενα σετ κλπ που μου αρεσει να κανω, οι επαναληψεις αυξανονται κατακορυφα, πολλες φορες εως 30-40.
Squats και Deadlifts 5άρες
Standing barbell strict overhead press 5 έως 10
Πιέσεις στήθους μπάρα 5άρες
Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες ή μπάρα 8 έως 10
Δικέφαλα-τρικέφαλα (όποτε θυμηθώ να κάνω) 10 έως 12
Κωπηλατικές διάφορες 10άρες
Crossover στήθος τουλάχιστον 12
Έλξεις τροχαλία 5 έως 10
5-8 παντού, εκτός από γάμπες (10+) και πήχεις (~15)
Στις πολυαρθρικες προτιμαω 4-8 επαναληψεις, στις υπολοιπες 8-15 .
Και οσο περιεργο κ να φαινεται στις 10-12 επαναληψεις ειχα φτασει την καλυτερη μου κατασταση
Συνήθιζα να κάνω μια προπόνηση χαμηλές επαναλήψεις και την επόμενη υψηλές (15++).
Θεωρώ ότι και τα καθίσματα σε επαναλήψεις της τάξεως 15+ είναι αποδοτικά , όχι απαραίτητα σε δύναμη (που προφανώς και συμβάλλουν), αφού ο μυς και η άρθρωση βρίσκονται υπό πίεση περισσότερη ωρα από ότι στις χαμηλές επαναλήψεις άρα μαθαίνεις κι εσύ να διαχειρίζεσαι το βάρος σωστα.
Οι υψηλές επαναλήψεις θα έλεγα ότι είναι εξίσου σημαντικές με τις χαμηλες, κι ας είναι σε πιο ελαφριά κιλά.
Με βάρος που βγάζεις 12 επαναλήψεις κάθισμα ας πούμε,πας μέχρι τις 18 και στην επόμενη προπόνηση ως τις 20 κ.ο.κ
Όταν είμαι στο bulking κυρίως τον χειμώνα δηλαδή , προτιμώ 3-5 reps κυρίως με προγράμματα όπως το 5/3/1 η το Smolov's challenge.
Όταν το γυρίζω σε περισσότερο υπερτροφία παίζω 8-12 reps με προγράμματα agonist-antagonist , 8x8 ( Vince Gironda) ktlp.
Προσπαθώ 6-8 στα lifts και 10-15 τα υπόλοιπα
Εγώ μεταξύ 6-12 σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις εκτός από τα DL που αποφεύγω το πάνω από 5.
Αναλογα με τη μυικη ομαδα, και εγώ θα έλεγα αλλά κυρίως έτσι
Στηθος-Πλατη 6-12
Χερια-Ωμους 8-15
Ποδια 10-20
8-12 ανάλογα το φόρτομα το οποίο εξαρτάτε απο το αν κουνάει το πλοιο η οχι :icon_smile_big:
6-15 πολυαρθρικές, 10 με 30 απομονωτικές
Στάλθηκε από το SM-A750FN μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Ο μυικός ιστός είναι ως ο ιστός της αράχνης
και αποτελείται από λεπτές και χοντρές ίνες
Η μέθοδος πυραμίδα:
επαναλήψεις: 20("ζέσταμα") - 12 - 10 - 8 - 6 - 15("αποθεραπεία")
καλύπτει όλο το φάσμα λειτουργίας των εν λόγω μυικών ινών
Για πιο προχωρημένους: 20 - 12 - 10 - 8 - 6 - 8 - 10 - 12
Μεγαλη κουβεντα αλλα μιας και η ερωτηση ειναι τι προτιματε και οχι τι εφαρμοζεται ειναι πιο ευκολη η απαντηση.
Εφαρμοζω ολες τις παραπανω αναλογα τον στοχο, την ασκηση, την ομαδα και την μεθοδο προπονησης.
Μ αρεσει το 8-12 γιατι:
1) Μ αρεσει οτι δεν χρειαζεται μεγαλο διαλειμα
2) μπορω να χω αρκετη ενταση κοντα στο 8
3) μπορω να χω αρκετο pump κοντα στο 12