ευχαριστώ για το ξεκαθάρισμα!!!!!
και πάλι μπράβο πολύ καλή δουλειά!!!!!
Printable View
ευχαριστώ για το ξεκαθάρισμα!!!!!
και πάλι μπράβο πολύ καλή δουλειά!!!!!
Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια φίλε.
Να'σαι καλά.
καλησπέρα
Θέλω τη βοήθειά σου cuban πάνω σε ένα θέμα που απασχολεί.
Προσπαθώντας να συγκεντρώσω τα 160 γρ. πρωτεΐνης διαπιστώνω ότι προσθέτονται και άλλα στοιχεία και κυρίως λιπαρά.
Προσθέτοντας δε και τους υδατάνθρακες π.χ. βρώμη, τα λιπαρά ανεβαίνουν σε τέτοιο σημείο που ξεπερνούν το 1 γρ. / κιλο σωμ. Βάρους.
Όσο light και να είναι η διατροφή μου, βλέπω είμαι πάνω από τα 80 γρ.
Στις 2300 cal, μου βγαίνουν 88 gr, και προσθέτοντας εγώ μόνο 1 κουτάλι της σούπας ελαιόλαδο και 10 γρ. ξυρούς καρπούς (είμαι περίπου 400cal κάτω από τις θερμίδες συντήρησης ).
δηλαδή πόσο θα πάνε εάν είμαι ισοθερμιδικός και πόσο θα πάνε εάν αποφασίσω να πάρω όλη την πρωτεΐνη από τροφή.
Κάνω κάποιο λάθος στους υπολογισμούς?
(175 cm, 80 kg.) .
Ευχαριστώ.
Καλησπέρα Ηρακλή.
'Εχεις 2750 θερμίδες συντήρησης. Υποθέτω ότι θέλεις να κάνεις γράμμωση....
Οποτε στις 2250 θερμίδες, φρόντισε τα μάκρος σου να προσσεγγίσουν αυτά
Πρωτεΐνες 240
Υδατάνθρακες 145
Λιπαρά 80
Για τη διατροφή σου, άνοιξε ένα τόπικ και γράψε εκεί αναλυτικά πως την έχεις διαμορφώσει και τι σου δίνει, και θα διορθωθεί.
οκ ευχαριστώ.
Αντωνη καλησπερα και παλι! Θα ηθελα για αλλη μια φορα τη γνωμη σου για τα διατροφικα μου πλανα.
Λοιπον αυτη τη φορα ο στοχος ειναι προς την αντιθετη κατευθυνση, δηλ. χασιμο λιπους κυριως με οσο λιγοτερη απωλεια μυικου ιστου ή ιδανικοτερα και διατηρηση του.
Εδω και ενα μηνα περιπου εχω σταθεροποιηθει στα 112 κιλα και 15,5% bf και λεω να κανω μια προσπαθεια μηπως και κατεβω στο 12-13%.
Απο πλευρας προπονησης κανω 3 μερες βαρη (1 on - 1 off) και ενδιαμεσα 3 προπονησεις kick boxing για να κυνηγησω οσο το δυνατον το αεροβιο κομματι. Επελεξα να πολλαπλασιασω τις θερμιδες συντηρησης μου με 1,6 για να ειμαι οσο πιο αυστηρος και συντηρητικος γινεται και στα 95kg αλιπης μαζας οι θερμιδες συντηρησης μου βγαινουν στις 3875.
Τις τελευταιες 20 μερες εχω κατεβει σταδιακα στις 2800 με 3000kcal max! Η κατανομη των macros την τελευταια εβδομαδα που επιδιωκω να ειμαι στις 2800 ειναι πρωτεινη 315 - 340 γρ., Υ/Α 140 - 150 γρ και λιπαρα 100 - 110γρ.
Απο εδω και περα σκεφτομαι να κατεβασω τον Υ/Α ακομα παρακατω στα 100-110γρ. και να ανεβασω την πρωτεινη αντιστοιχα.
Με το υπεραυξημενο ποσοστο πρωτεινης στοχευω να διατηρησω οσο το δυνατον περισσοτερο τον υπαρχων μυικο ιστο. Δε ξερω κατα ποσο αυτο στεκει πρακτικα. Βεβαια αδυνατα σημεια μου, οπως τα χερια μου εχω την εντυπωση οτι ηδη εχουν αρχισει και την "ακουνε" αρνητικα και μπορει να εχω ψιλοχασει ηδη...
Πως τα βλεπεις τα πραγματα?
Μπράβο και από έμενα αν και τελευταίος ?.
:one_thumb:
Καλησπέρα Γιάννη. Με 15,5 % τωρινό λίπος, και 12% τελικό, δε νομίζω να έχεις πρόβλημα καταβολιμσού μυικής μάζας. Ειλικρινά τώρα.
Θα έλεγα να ξεκινήσεις με 3100-3200 θερμίδες, και ΑΝ κολλήσεις, τότε πέφτεις παρακάτω. Έχεις κατεβάσει πολύ τις θερμίδες σου, και είναι λογικό να έχεις απώλειες ενέργειας και διάθεσης. Τα χέρια, αν έχουν χάσει κάτι, αυτό είναι υγρά κυρίως.
Μόνο από το γεγονός ότι 6 φορές τη βδομάδα θα ασκείσαι, τότε καταλαβαίνεις ότι είναι παραπάνω από απαραίτητο να μείνεις σε 200-220 γρ υδατάνθρακα, τουλάχιστον προς το παρόν. Μόνο σε περίπτωση στασιμότητας κοιτάς να κατεβείς σε θερμίδες.
Την πρωτεΐνη και τα λιπαρά, δεν έχει νόημα να την πας παραπάνω. Αρκεί εκεί που είναι τώρα. Οπότε είσαι καλά από εκεί.
Θα χρησιμοποιήσεις καμία "βοήθεια" ?
Οκ, απλα επειδη είμαι άκρως hard gainer με πιάνει ένας ψιλο-καταβολισμο-πανικος γιαυτα τα 1-2 κιλα που έβαλα με τα χίλια ζόρια και τις οποίες "βοήθειες"!:unsure:
Να σου πω την αλήθεια μου δεν εχω δει ιδιαίτερη έλλειψη ενέργειας στις προπονήσεις ούτε και κάποια μεταβολή στη διάθεση παρα το κατέβασμα των υδατανθρακων. Αν δεν εχει να κάνει αποκλειστικά με αυτα τα δυο ο παραπάνω υ/α εφόσον βλέπω ότι την παλεύω να μην κράταγα τον υ/α όσο πιο χαμηλά γίνεται (έστω εκει που τον εχω τώρα) για να πετυχαινα όσο το δυνατον περισσότερη απώλεια λίπους;
Ξέχασα να σου πω ότι κάνω μια φορα τη βδομάδα 1 cheat meal/carb up όπου ουσιαστικά προσθετω ένα γεύμα ακόμα με 50-60γρ υ/α, μακαρόνια συνήθως. Και τις υπόλοιπες μέρες ο υ/α είναι απο μπανάνα, μπροκολο, cottage, μαλτοδεξτρινη στο post και κάπου κάπου καμία πίτα ολικής.
Βοήθεια σε αυτη τη φάση είναι απο λιποδιαλυτες μόνο, Τ2, raspberry ketones, yohimbe και πράσινο τσάι.
Σ'ευχαριστω και πάλι για την αμεσότητα και το ενδιαφέρον σου!
Άσε τον πανικό να φύγει. Είναι περιττός ρε συ.
Εντάξει, αφού δεν έχεις θέμα ενέργειας και διάθεσης, μείνε όπως είσαι. Αν δεις όμως ότι πέφτεις πολύ τότε ανέβασε λίγο. Το cheat meal σίγουρα θα σε βοηθήσει πολύ σε αυτόν τον τομέα.
Μόνο ??? Χαχαχαχα
Το Τ2, προκαλεί κάποια ληθαργικότητα, οπότε έχε το νου σου.
Να είσαι καλά Γιάννη.
Ε ναι, αφου και η άλλη βοήθεια πέρασε και δεν ακουμπησε!:icon_smile_big: μόνο ότι έκανε σε recomp, απο gain τίποτα...:thumb_down:
Μαλλον δε έφτανε και το φαΐ στις 4200-4500 γι'αυτη τη δουλεια!
Μπα ένα μήνα το παίρνω τώρα, δεν εχω πάρει χαμπάρι τίποτα. Είμαι λίγο αναισθητός γενικότερα σε όλα τα συμπληρώματα.
Και πάλι ευχαριστω Αντώνη, και'συ να'σαι καλα!
Γεια χαρα φιλε Αντωνη!
Διαβαζω καιρο τωρα το forum k πραγματικα σας θαυμαζω για τις γνωσεις,την θεληση κ το παθος για την Διατροφη/Γυμναστικη.
Ειναι το πρωτο ποστ που γραφω,ειπα να ξεκηνισω απο εδω,βοηθοντας με να βγαλω τους σωστους αριθμους που μου αντιστοιχουν για να φτιαξω κ εγω μια διατροφη κ εν συνεχεια να ανοιξω ενα καινουργιο thread γραφωντας την εκει για να δουμε λεπτομερειες κ.λ.π
Βάρος: 78 kg(εχασα 2 κιλα τον τελευτεο μηνα,κοβοντας διαφορα,που διαβασα εδω,λιπαρα κυριως.)
Ύψος: 175 cm
Ηλικία: 35(σε 4 μηνες 36)
ΣΤΟΧΟΣ-δεν παω για προταθλητισμο,θελω να φτιαξω ενα desent/καλο-γραμμμωμενο κορμι,να νιωθω υγιεις κ καλα με εμενα.Δεν ξερω αν πρεπει να παρω η να χασω κιλα συμφωνα με τα stats μου. Σιγουρα πρεπει να χασω λιπος γενικοτερα κ κυριως απο την μπακα:icon_smile_big:
Δραστηριοτητα-τα τελευτεα 2,5 χρονια οπου εκοψα το τσιγαρο ειχα πολυ ενεργεια,οποτε ξεκινησα το τρεξιμο(οχι διαδρομμο-αλλα εξω σε παρκο) σιγα σιγα εφτασα να τρεχω απο 40-60 λεπτα 2-3 φορες την εβδομαδα. Επισης 1ωρα γυμναστικη στο σπιτι 2-3 φορες την εβδομαδα μονοζυγο,βαρακια push ups κ.λ.π). Λογο αυτον τα τελευτεα 2.5 χρονια εχει κοπει το 80% απο junk food,τα μαγειρευω ολα μονος .Τωρα ομως ηρθε η ωρα να το κανω ακομα ποιο σωστα για αυτο κ θελω την βοηθεια σου.
Περιμενω λοιπον να μου πεις σε τι θερμιδες να παιξω κ τα ποσοστα π/υ/λ.
Σε ευχαριστω πολυ,προκαταβολικα.:one_thumb:
Καλησπέρα φίλε.
Καλώς μας βρήκες :)
Αφού θέλεις να χάσεις λίπος, μείνε ελαφρά υπoθερμιδικός, και συνδύασε προπονήσεις με βάρη και αερόβιες.
Οπότε ξεκίνα με αυτά
Θερμίδες 2500
Πρωτεΐνες 160
Υδατάνθρακες 300
Λιπαρά 75
Ανάλογα με τα αποτελέσματα, θα προσαρμόσεις τις θερμίδες σου στην πορεία. Π.χ. αν χάνεις κιλά γρήγορα ή παρατηρήσεις έλλειψη ενέργειας, τότε αυξάνεις λίγο τους υδατάνθρακες.
Να'σαι καλά
Καλή επιτυχία !
Ok, σε ευχαριστστω πολυ για τον χρονο σου.
Αν χρειαστω καμια αλλη βοηθεια τηα σε "ενοχλησω" παλι
xxx:one_thumb:
Καλησπέρα κι απο μένα,
Από το σεπτέμβριο ακολούθησα πρόγραμμα όγκου με βάση το παρόν αρθρο και κατάφερα να πάρω 7 κιλά, με μικρή αύξηση του λιπους.
Ευχαριστώ για τη βοήθεια που μου είχες δώσει τότε cuban και θα ήθελα την άποψη σου και για τη συνέχεια.
Σκοπεύω σταδιακα, και αφού περάσω ένα μήνα περίπου "συντήρησης", να ξεκινήσω γράμμωση. Επειδή όμως δεν θα ηθελα να χάσω κιλά, και αν κρίνω από τις απαντήσεις σου σε άλλα post, νομίζω ότι πρέπει να ακολουθήσω ισοθερμική διατροφή αλλάζωντας τα macros.
Είναι αρκετός ο ένας μήνας για την σταδιακή προσαρμογή από όγκο σε γράμμωση με ταυτόχρονη προσαρμογή και των macros?
Τα τελικά macros πόσο πρέπει να είναι (επειδή στην αρχη λες μόνο για μείωση βαρους αν δεν κάνω λάθος και όχι για μείωση μόνο λίπους)?
Σκεφτόμουν κάτι γυρω στο 40/30/30.
Ευχαριστώ!
Καλησπέρα φίλε.
Χαίρομαι που είχες τόσο καλά αποτελέσματα. Αφού δε θέλεις να μειώσεις το βάρος σου, φυσικά θα πας σε ισοθερμιδική διατροφή. Αλλά το recomp που θέλεις να κάνεις, είναι κάπως αργή διαδικασία. Δηλαδή, δε νφτάνει ένας μήνας..... Αν μπείς μετά σε υποθερμιδική διατροφή, θα μειωθούν τα κιλά που ζυγίζεις.
Οπότε πρώτα αποφάσισε τι από τα 2 θέλεις να κάνεις, και μετά το συζητάμε.
Στη μείωση βάρους, εννοώ λίπος κυρίως αλλά θα φύγουν και κάποια νερά και λίγο μυικό γλυκογόνο. Γι'αυτό το έγραψα σαν "βάρος"...
Βασικά σκεφτόμουν να μην μπω καθόλου σε υποθερμιδική.
Απλά εννοώ να πέσω σε αυτό το διαστημα του ενός μηνός απο τις θερμίδες όγκου στις θερμίδες συντηρησης (κάπου 400 θερμίδες διαφορά).
Μετά να παραμείνω εκεί αλλά εχοντας αλλάξει την αναλογία από 30/50/20 που είναι τώρα σε κάτι σαν 40/30/30 ή 50/20/30.
Με αυτον τον τρόπο δεν θα μειώσω το ποσοστό λίπους μου?
Πρέπει αναγκαστικά να μπω σε υποθερμιδική?
Πολύ σωστή η σκέψη σου ρε συ.
Δε χρειάζεται καθόλου η υποθερμιδική διατροφή. Πάλι θα μειώσεις το λίπος σου !! Απλά θα γίνει με πιο αργό ρυθμό απ'ότι στη υποθερμιδική. Αλλά μπορείς να βάλεις και λίγη μυική μάζα.
Την αναλογία, είτε θα την κρατήσεις στο 40-30-30 είτε στο 40-40-20. Όπως θέλεις.
OK
Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο και τις διευκρινήσεις σου!
Αρχικα μπραβο Cuban για το πολυ χρησιμο αρθρο σου!!!Στο θεμα μας τωρα εγω ειμαι σε ισοθερμιδικη διατροφη τα μακρος πρεπει να ναι 40/40/20 με αποτελεσμα
πρωτεινη : 257 γρ.
υδαταναθρακες : 257 γρ.
λιποι : 57 γρ.
Ομως οπως διαβασα εδω μεσα την πρωτεινη την υπολογιζουμε 2,5 * σωματικο μας βαρος κ τα λιποι 0.8 * σωματικο μας βαρος με αποτεσμα 170 γρ. πρωτεινης που αντιστοιχουν σε 680 θερμιδες κ 55 γρ. λιποι που αντιστοιχουν σε 495 θερμιδες τις υπολοιπες θερμιδες τις αναπληρωνω με υδατανθρακες???Θελω βοηθεια γιατι εχω ψιλοχαθει σε ευχαριστω πρικαταβολικα!!!
Καλησπέρα φίλε μου. Ευχαριστώ πολύ. Έχεις πολλή πρωτεΐνη για τα κιλά σου. Χρησιμοποίησε αυτά :
Θερμίδες 2650
Πρωτεΐνες 140
Υδατάνθρακες 365
Λιπαρά 70
Σ ευχαριστω πολυ για πολοστη φορα cuban για τι γρηγορη απαντηση!!!Οι θερμιδες συντιρησης μου ετσι πως τις υπολογισα μεσο ενος προγραμματος βγαινουν 2579 αλλα 8α ακολουθησω αυτο που μου εγραψες!!!Επισης ενω φτανω τις θερμιδες αυτες τα μακρος μου βγαινουν λιγοτερα με βαση τα θρεπτικα συστατικα των τροφων και εχω ψιλοχαθει μηπως δεν υπολογιζω κατι σωστα και οταν βαζω τα μακρος που μου εδωσες ξεφευγουν πολυ οι θερμιδες!!!!
Φρόντισε να φτάσεις τα μάκρος, και τις θερμίδες μην τις κοιτάς. Πολλές τροφές έχουν απόκλιση στις θερμίδες λόγω στρογγυλοποιήσεων. Αν τα μάκρος βγουν σωστά, οι θερμίδες είναι ΟΚ.
Να'σαι καλά !!
Σ ευχαριστω πολυ Cuban!!!
Attachment 9230
καλημερα!!!
καλησπέρα cuban σύμφωνα με τους υπολογισμούς που έκανα από το thret που ανέβασες χρειάζομαι 2794 θερμίδες δλδ 210γρ προτείνη 350γρ υδατάνθρακα 62γρ λιπαρά είναι σωστή οι υπολογισμοί μου? να σου δώσω πληροφορίες κάνω όγκο είμαι 1.80 ύψος 80 κιλά 28 χρόνων. τώρα κάτι άλλο δεν καταλαβενω την συναιχεια αυτά τα στoiχεία είναι για κάθε γεύμα ?
Υ.Γ βοήθεια γιατί έχω χάσει την μπάλα για να φτιάξω μια διατροφή
Καλησπέρα Τίμο.
2900 είναι οι θερμίδες συντήρησής σου. Οπότε ανέβα στις 3100-3400 αφού θέλεις όγκο.
Τα μάκρος σου είναι ΟΚ, απλά οι υδατάνθρακες θέλουν αύξηση στα 410-480 γρ και τα λιπαρά σου στα 65-70 γρ.
Αυτές οι ποσότητες, είναι για συνολική ημερήσια κατανάλωση. Όχι για κάθε γεύμα !! Δηλαδή, σε μια ημέρα, το σύνολο των τροφών που θα έχεις καταναλώσει να φροντίσεις να σου δίνουν τα παραπάνω θρεπτικά μακροσυστατικά.
καλησπέρα καρντάση cuban
ευχαριστώ για τις διορθώσεις κ της συμβουλές.
ερώτηση αν γνωρίζεις? πόσο προτείνη ( συμπλήρωμα ) πρέπει να περνώ ποσά scoop δλδ? έχω την myfiousion.
τώρα για συνέχεια έχεις κανένα site για να υπολογίσω τροφές σύμφωνα με της θερμίδες που χριαζομαι?
Την πρωτεΐνη, κοίταξε να τη λαμβάνεις από τις τροφές. Από τη myofusion, παίρνε μόνο μετά την προπόνηση 1 σκουπ.
Κάποια site που μπορείς να υπολογίσεις θερμίδες και μάκρος είναι :
http://nutritiondata.self.com/
www.calorieking.com
http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm
Χρησιμοποίησε μόνο 1 σάιτ για όλες τις τροφές σου και μόνο αν λείπει κάποια τροφή, πήγαινε σε άλλο. Αυτό το λέω για να μην μπερδευτείς από μικρές διαφορές σε τιμές.