Άνοιξε νέα θέματα στις ενότητες της διατροφής και των προγραμμάτων, γράψε εκεί αναλυτικά αυτά που κατέληξες, ώστε να γίνουν τυχόν διορθώσεις.
Να'σαι καλά !
Printable View
Άνοιξε νέα θέματα στις ενότητες της διατροφής και των προγραμμάτων, γράψε εκεί αναλυτικά αυτά που κατέληξες, ώστε να γίνουν τυχόν διορθώσεις.
Να'σαι καλά !
το cheat meal ειναι αναγκαστικο?θελω να πω το χει ο οργανισμος αναγκη για να ξεφυγει απο τα ιδια και τα ιδια η ειναι προαιρετικο?γιατι δεν κανω ποτε επειδη δεν νιωθω την αναγκη.σωστος ειμαι?
Ναι, είσαι σωστός ! Το cheta meal είναι προαιρετικό. Κυρίως σαν ψυχολογικό μπούστ....
Αφού δε νιώθεις την ανάγκη, γιατί να το κάνεις ???
κομπλέ!!!!!!!!!!!
Δικιο εχει ο Aντωνης!Κρατα οσο μπορεις και οταν νοιωσεις πως το χρειαζεσαι κανε ενα με προσοχη!
Ομως μην φτασεις στα ορια σου για να το κανεις γιατι μπορει να το παρακανεις!
Αντωνη καλημερα!Κανοντας τον τυπο που εδωσες για τον υπολογισμο βασικου μεταβολισμου βρηκα οτι ειμαι στις 1645,οσες θερμιδες ειμαι περιπου τωρα!:unsure:
Για θερμιδες συντηρησης με βγαζει με επιλογη μετριας ασκησης(για να ειμαι μεσα,) 2550 θερμιδες !!!Δεν ξερω με μπερδευει.Να χανω καποια οφελη που δεν τα υπολογιζω τωρα;Πολλες δεν ειναι σαν θερμιδες για ενα ατομο στα 52,6 και με υψος 1,53;Θα ηθελα τα φωτα σου αν θα μπορουσες!
Εχεις δικιο Αντωνη το ξανα τσεκαρα τωρα πιο ηρεμα,πηρα την πρωτη πραξη απο τον τυπο για τις γυναικες και μετα αντεγραφα τον απο πανω για τους αντρες....οτι ναναι!!:banghead_125:
Οχι οτι στις 1936 συντηρηση δεν το βρισκω πολυ για τα δεδομενα μου,αλλα σιγουρα κατι παραπανω θα ξερουν αυτοι που το εβγαλαν!!:one_thumb:
Σε ευχαριστω πολυ για τον κοπο.
cuban διαβασα σχεδον ολο το τοπικ και εχω μονο μια ερωτηση ... στην σχολη μας λενε οτι πρωτεινη παει 0.8-1γρ ανα κιλο σωματικου βαρους ... εσυ λες 2γραμμαρια .. ρωτωντας την καθηγητρια μου μου ειπε αν παρω πανω απο 1,2 θα δημηιουργησω πιθανον προβλημα στα νεφρα μου ... εγω τι να πιστεψω ? :/
Καλημέρα.
Τα 0,8-1 γρ πρωτεΐνης την ημέρα, αφορούν άτομα του γενικού πληθυσμού που ΔΕΝ γυμνάζονται.
Οι αθλούμενοι, ανάλογα και με το άθλημαπου κάνουν, έχουν αυξημένες ανάγκες σε κατανάλωση πρωτεΐνης, γιατί οι μύες τους δουλεύουν σε εντονότερο ρυθμό.
Το πρόβλημα στα νεφρά, θα προκύψει αν καταναλώνεις υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με αυτή που σου αναλογεί, και δεν πίνεις νερό. Αλλιώς δεν έχεις ΑΠΟΛΥΤΩΣ κανένα πρόβλημα. Δεν καταλαβαίνω για ποιο λόγο σου το είπε αυτό... Τέτοιες τρομολαγνικές δηλώσεις, μου προκαλούν μόνο μειδίαμα.
αρα εγω που εβγαλα ενα διαιτολογια με 1607 8ερμιδεσ οπου 251γρ υδ. 90γρ πρωτ, και 27γρ λιπος και κανω 1 με μιαμισι ωρα την ημερα εκτοσ απο σ/κ προπονηση πως το βλεπεις? ειμαι 174 υψος 75 κιλα και 20 χρονων . επισης να σου αναφερω και τα ισοδυναμα
αμυλο:10
λαχανικα:4
φρουτα και γαλακτοκομικα : 3
κρεας:4
λιπος:5
1600 θερμίδες ??? Και ζεις ??? Δεν πεινάς ?
Οι 5 προπονήσεις, ειδικά στην ηλικία σου, είναι ο ορισμός της υπερβολής !
3-4 προπονήσεις τη βδομάδα, είναι υπερ-αρκετές.
Οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι 2830. Οπότε είτε μένεις σε αυτές, είτε ανεβάζεις λίγο, στις 3100 περίπου, και στοχεύεις σε ποιοτικά κιλά, που μπαίνουν εύκολα, πάλι λόγω ηλικίας.
Τα μάκρος σου, φρόντισε να προσσεγγίσουν αυτά :
Πρωτεΐνες : 165 γρ
Υδατάνθρακες : 375 γρ (ή 435 γρ αν αποφασίσεις να πας στις 3100 θερμίδες)
Λιπαρά : 75 γρ
Τέλος, φρόντισε να έχεις ποικιλία τροφών, όσο αυτό είναι εφικτό.
εγω θελω να καψω λιπος και οχι δεν πειναω αντιθετως νιωθω οτι τρωω και παρα πολυ :unsure: για την ακριβεια επερνα λιγοτερες αλλα μου παν να τις ανεβασω οι καθηγητες μου απλα μετα μου ειπαν για την πρωτεινι και οτι δεν πρεπει να ξεπερναω τοσο οσο σου ειπα και με 90 γρ πρωτεινη μονο 1600 μπορω να βγαλω
Εφόσον θέλεις να κάψεις λίπος, κράτα τον υδατάνθρακα στα 375 γρ, και τα υπόλοιπα μάκρος όπως είναι.
Πρόσθεσε και 3 αερόβιες τη βδομάδα, και το λίπος θα καθαρίσει.
Με τόσο λίγο που τρως, υποσιτίζεσαι. Το σώμα σου έχει μπει σε defence mode, και το μόνο που κάνει, είναι να μην καίει λίπος ή οποιαδήποτε μορφή ενέργειας.
Μακροπρόθεσμα, αυτό δε θα σου βγει σε καλό....
σορρυ αν σε πριζω ρε cuban απλα προσπαθω να βγαλω ακρη ... κατι τελευταιο .. οι θερμιδες που. λες ειναι συντηρησης δεν θα πρεπε να πεσω στις 2500; και η πρωτεινη ειναι πανω απο 2γρ ανα κιλο μηπως παρα ειναι πολυ;; οπως καταλαβενεις εχω ενα ανχος με τις πρωτεινες ... σε ευχαριστω για τον χρονο σου
Έλα ρε συ. Καλημέρα.
Ναι οι θερμίδες, είναι αυτές της συντήρησής σου. Επειδή είσαι οριακά σε βάρος, σχετικά με το ύψος σου, καλύτερα να μείνεις σε αυτές τις θερμίδες, και να χάνεις λίπος, βάζοντας παράλληλα και κάποια μυική μάζα. Καλό είναι να μην μειωθεί το βάρος σου....
Για την ποσότητα της πρωτεΐνης που σου γράφω, να μην έχεις άγχος. Τίποτα δε θα σου συμβεί. Εφόσον γυμνάζεσαι και έχεις αυξημένη απώλεια αζώτου, η έξτρα ποσότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να αποκατασταθεί αυτό, και να δημιουργηθεί θετική ισορροπία αζώτου στο σώμα σου, ώστε να μην φτάσεις σε σημείο να καταβολίζεις μυική μάζα. Ίσως καταφέρεις και να βάλεις 1-2 καλά κιλά πάνω σου.
Γεια χαρα φιλε Cuban!Για αρχη χαρηκα για την γνωριμια και συνεχισε αυτο που κανεις γιατι βοηθας πολύ κοσμο!Να σε καλά
Ηλικια : 24
Υψος : 1.75
Βαρος : 78kg
Καθαρο βαρος λιπους :11kg
τωρα εμενα μου βγαίνει 3200kcal και το κανο 3000kcal αλλα το αφησο στο 40/40/20 ή να το κανο 50/30/20?? βασικα δεν ξερω τη θελω να παρω κιλα ή να χάσω?
ασκούμε 5-6 φορες την εβδομαδα
και αυτο που βγαινει στο 40/40/20 ειναι
Πρωτεΐνη : 300
Υδατάνθρακες : 300
Λιπαρά : 66
η πρωτεΐνη πολλη δεν ειναι?
Σ ευχαριστω πολυ παλι
Καλησπέρα φίλε Λουκά.
Καλώς όρισες στο φόρουμ. Ευχαριστώ για τα καλά λόγια ! :icon_smile_big:
Το λίπος σου, είναι στο 14%. Οπότε, καλύτερα να μην πας υπερθερμιδικά. Μείνε στις θερμίδες συντήρησης, δηλαδή στις 2820, και με 3 αερόβιες τη βδομάδα, θα διώχνεις το λίπος και θα βάζεις και κάποια μυική μάζα. Οι 5-6 προπονήσεις, είναι πολλές για μαι βδομάδα !!! Μην κάνεις πάνω από 4 !
Τα μάκρος σου, φρόντισε να προσεγγίσουν αυτά :
Πρωτεΐνες 180 γρ
Υδατάνθρακες 360 γρ
Λιπαρά 75 γρ
σε ευχαριστω φιλε να σε καλα :)
Μπερδεύτηκα, λες αρχικά για τις πρωτεΐνες = βάρος * 2 και μετά 2,5 * βάρος, τί ισχύει;
Επίσης, εκεί προς το τέλος που γράφεις "Στην περίπτωση αύξησης σωματικού βάρους, επιλέγεται συνήθως η αναλογία 30/50/20, που σημαίνει ότι το 30% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, το 50% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 20% από τα λιπαρά. Αυτά πρέπει να αναλογούν στο 80% του βάρους σας, σε γραμμάρια."
Δηλαδή όταν λες στο 80, δηλαδή το 30 δεν είναι τοις 100 αλλά 30/80; Και το υπόλοιπο 20%;
Ακόμη, το φαγητό, είναι λάθος να το ζυγίζω μαγειρεμένο;
Οι πρωτεΐνες της διατροφής σου, καλό είναι να κυμαίνονται μεταξύ 2-2,5 γρ ανά κιλό. Ανάλογα με το επίπεδό σου.
Τα ποσοστά, είναι όλα επί τοις εκατό, αλλά επειδή τα στατς του καθενός ποικίλλουν, είναι καλύτερα να γίνεται ο διαχωρισμός τους με βάση τα γρ ανά κιλό βάρους.
Τα φαγητό σου μπορείς να το ζυγίζεις μαγειρεμένο, αλλά συνήθως οι πίνακες γράφουν μάκρος για ωμές τροφές. Άσε που κατά το μαγείρεμα, ποικίλλει η ποσότητα κατακράτησης ή απώλειας υγρών σε τροφές, οπότε θα έχεις μικρές αποκλίσεις.
καλησπερα!το ξερω οτι το εχουν ρωτησει πολλοι και το εχετε εξηγησει πολλες φορες,το ξερω οτι μπορει να γινομαι κουραστικος αλλα ρε παιδια δεν βγαζω ακρη... διαβασμα το απιστευτο αρθο του cuban και προσπαθησα να βγαλω το BMR κτλ για να ξεκινησω να φτιαξω μια διατροφη αλλα κατι δεν μου παει καλα...
ειμαι 1.84 υψος 88 κιλα και 26 χρονων το πολλαπλασιασα με 1.55 (μετρια) και βγαζω 1.711 - 500 2 KG/μηνα (για να χασω λιπος) αρα 1.211 ειναι ενταξει? η εχω κανει λαθος??
Θερμίδες για -2 κιλά το μήνα : 2625
Πρωτεΐνες 220 γρ
Υδατάνθρακες 245 γρ
Λιπαρά 85 γρ
ενταξει δεν επεσα κ πολυ εξω...μονο 1414 θερμιδες!!:icon_smile_big::icon_smile_big::laugh::laugh: σε ευχαριστω παρα πολυ cuban!!θα ετοιμασω μια διατροφη συμφωνα με αυτα που εχω διαβασει στο forum και θα την ποσταρω στις διατροφες για να διορθωσετε τυχον λαθοι!!ευχαριστω!!
Εγώ που είμαι 19 ετών, με 5 προπονήσεις τη βδομάδα ξεφεύγω απ' τα όρια; Κι αν τις μειώσω, με 1-1,5 ώρα τη μέρα δεν θα προλαβαίνω να γυμνάζω όλες τις ομάδες.. οπότε;
Και κάτι ακόμα, για αύξηση μάζας βρήκα ότι χρειάζομαι 2876 θερμίδες, σύμφωνα με την αναλογία 30/50/20 (στις 2876 θερμίδες, η αναλογία είναι: 862,8 g / 1438 g / 575,2 g). Όμως αυτό που θέλω να μάθω είναι αν πρέπει να μοιράζω πρ./υδ./λιπ. δια του 4 ή του 5 (αναλόγως πόσες φορές τρώω τη μέρα). Υποθέτω πως όχι, καθώς μετά από προπόνηση χρειάζομαι πολλούς υδατάνθρακες, και πως θα μάθω πόσα γραμμάρια θεωρούνται πολλοί υδατάνθρακες;
Καλησπέρα.Είμαι 23 χρονών 1,72 ύψος 74 κιλά.Πάω γυμναστήριο ένα χρόνο σχεδόν αλλά η διατροφή μου ήταν χάλια.Γι αυτο τωρα θελω να τα κάνω ολα σωστα.Παω 5-6 φορες τη βδομαδα γυμναστηριο και συμφωνα με την εξισωση οι θερμιδες συντηρησης μου βγαινουν 2700-3000.Εχω ομως κοιλιτσα οποτε πιστευω πρεπει να χασω λιγα κιλα αλλα να αναπτυξω τους μυες.Ποια αναλογια να διαλεξω 50/30/20 ή 50/20/30 ώστε να φτιάξω το προγραμμα διατροφης μου;
Κορυφαια δουλεια Cuban, ενα μπραβο και απο μενα !!
Παρεληψες εναν τυπο για τον υπολογισμο του ο οποιος ισχυει κυριως για παχυσαρκους
OWEN ET AL
Αντρες 879 + 10,2Χ βαρος σε kg
Γυναικες αθλητριες 50,4 +21,1 Χ βαρος σε kg
Γυναικες μη αθλητριες 795 + 7.18X Βαρος σε kg
Επεισης δεν αναφερεις πως ενα κιλο ειναι ισο με 7500kcal και πως για να ορισεις μονος σου ποσα κιλα θα χασεις το μηνα
κανεις τον απλο τυπο
Tα εδωσες ετοιμα τα αποτελεσματα χαχα!!
7500 Χ (ψ = επιθυμητη απωλεια 1,2 3,4) δια 30 που ειναι οι μερες του μηνα
και για αλιπη αυξηση
5500kcal Χ (ψ) επιθυμυτη αυξηση) / 30 days per month
ΠΧ ΓΙΑ 2 ΚΙΛΑ ΜΕΙΩΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ (7500Χ2)=15000/30= 500 ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΦΑΙΡΕΣΕΙΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΙΣΙΑ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΣΟΥ ΠΡΟΣΛΗΨΗ κοινως ΗΘΑ.
PS ολα αυτα χωρις την προσθηκη βοηθηματων τυπου AAS
Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους. Οι περισσότεροι ερευνητές προτείνουν μια ημερήσια πρόσληψη 1,2-1,7 g πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 g/kg. Αυτό ωστόσο δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, αφού οι αυξημένες ανάγκες τους μπορούν να καλυφθούν από την αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ δε στερείται προβλημάτων για την υγεία. Επομένως, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών στερούνται εργογόνου δράσης.
( Β. Μούγιος (2005), Νεότερα δεδομένα για τα συμπληρώματα διατροφής: υποσχέσεις και παγίδες, Σεμινάριο Εφαρμοσμένης Διατροφής Αθλητών, Αθήνα)
Αρα για το 2,5gr per kg/day διαφωνουμε ( ποτε ομως δεν τυρηται το 1.8γρ/κλ) οποτε συμφωνουμε μεσα απο τη διαφονια μας εν κατακλειδι η προσληψη μπορει να φτασει και τα 3,3 ανα κιλο την μερα ΣΒ αλλα οχι με φυσικα μεσα.
Ναι ρε συ. Καλύτερα μείνε σε 3-4 προπονήσεις τη βδομάδα. Μην το παρακάνεις ! Σε αυτή την ηλικία, δε χρειάζεται υπερβολές σε προπόνηση ! Το σώμα δουλεύει στο φούλ ούτως ή άλλως. Τα μάκρος σου, σου τα έγραψα παραπάνω.
Καλησπέρα και χρόνια πολλά. Αρχικά, καθάρισε τη διατροφή σου από σαβούρες (γλυκά, τηγανιτά, ψωμιά, αλκοόλ, κλπ) και μέτρα θερμίδες. Σιγά σιγά θα την τελειοποιήσεις. Αν κάνεις απότομες αλλαγές, είναι πιθανό να μην είσαι συνεπής για μεγάλο χρονικό διάστημα...
Τα μάκρος σου, αν και δεν έχουν πολύ μεγάλη σημασία, φρόντισε να προσεγγίσουν αυτά :
Πρωτεΐνες : 170 γρ
Υδατάνθρακες : 350 γρ
Λιπαρά : 75 γρ
Τους υδατάνθρακές σου, μοίρασέ τους κυρίως γύρω από την προπόνηση, και στο πρωινό.
Όταν φτιάξεις ένα διατροφικό πλάνο ανάλογα με αυτά που σου έγραψα και παίροντας ιδέες από διατροφές άλλων παιδιών, πόσταρέ την σε νέο θέμα και τη βλέπουμε.
ΚΑΛΗΜΕΡΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ!CUBAN ΣΥΓΧΑΡΗΤΤΗΡΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΧΡΗΣΙΜΟ,ΕΙΜΑΙ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟΣ ΣΤΗΝ ΠΑΡΕΑ ΚΑΙ ΠΡΟΣΠΑΘΩ ΝΑ ΜΑΘΩ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΜΟΥ.ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΑ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΕΞΙΣΩΣΗ ΚΑΘΩΣ ΣΕ 8 ΜΕΡΕΣ ΘΑ ΚΑΝΩ ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΟΠΟΤΕ ΘΑ ΚΑΝΩ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΗ.ΕΙΜΑΙ 24 ΕΤΩΝ ΥΨΟΣ 1,81 ΚΑΙ ΒΑΡΟΣ 97 ΚΙΛΑ.ΣΤΑΜΑΤΑΩ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ ΚΑΙ ΘΕΛΩ ΝΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΩ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ.ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ 4-5 ΗΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΟΠΟΤΕ ΤΟ ΥΠΟΛΟΓΙΣΑ ΜΕ 1.55 ΤΟ BMR. Η ΕΞΙΣΩΣΗ ΜΟΥ ΔΙΝΕΙ TO BMR= 2.145, ΘΕΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ=3.325 ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑΣ 2.825 ΤΑ MACROS MOY ΒΓΑΙΝΟΥΝ ΠΡΩΤ.=245 ΓΡ. ΛΙΠ.=62 ΓΡ ΚΑΙ ΥΔΑ.=211 ΓΡ. CUBAN MΗΠΩΣ ΚΑΝΩ ΚΑΤΙ ΛΑΘΟΣ? ΜΗΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΜΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙΣ? ΘΕΛΩ ΝΑ ΦΤΙΑΞΩ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ ΠΑΝΩ ΣΕ ΣΩΣΤΕΣ ΒΑΣΕΙΣ.ΑΥΤΗΝ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΘΑ ΜΕΤΡΗΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΚΑΙ ΛΙΠΩΔΕΣ ΙΣΤΟ. ΝΑ ΣΑΙ ΚΑΛΑ ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!