Πολυ καλα το αρθρο,μπραβο μαγκα. :thumbs:
Printable View
Πολυ καλα το αρθρο,μπραβο μαγκα. :thumbs:
Καλύτερα να το αποφύγεις αυτό. Χρησιμοποιούν διαφορετικά σωματικά χαρακτηριστικά αυτές οι 2 μέθοδοι.
Η Katch-McArdle είναι πιο ακριβής, αλλά χρειάζεται αξιόπιστη λιπομέτρηση.
Αλλιώς, χρησιμοποιείς την Harris-Benedict και απλά προσαρμόζεις θερμίδες και μάκρος με βάση τον καθρέφτη σου.
Να'σαι καλά φίλε μου.
Καλησπέρα σας.Επειδή μπερδεύτηκα λιγο με τους υπολογισμούς, θα ήθελα την βοήθεια σας με το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για απώλεια βάρους.
Χώρίς γυμναστική προς το παρόν. Θα ξεκινήσω από Σεπτέμβριο.
Έχω ύψος 1,71, βάρος 74 κιλα :-( και 44 χρονών.
Να ρωτήσω κι εσένα cuban, μια που βλέπω οτι είσαι από Θεσσαλονίκη, αν γνωρίζεις κανένα καλό γυμναστήριο. που θα με βοηθήσει σε γράμμωση και σύσφιξη.
Ευχαριστώ!
Καλησπέρα Βασιλική.
Οι θερμίδες σου, φρόντισενα κυμαίνονται στις 1700 τώρα που δε γυμνάζεσαι. Αργότερα, που θα αρχίσεις να γυμνάζεσαι, φρόντισε να ανεβεις σταδιακά (π.χ. 100 θερμίδες ανά βδομαδα) στις 2000 θερμίδες.
Για γυμναστήριο δες εδώ : http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...t=16455&page=2
Ανάλογα ποια περιοχή σε βολεύει περισσότερο, μπορείς να επιλέξεις. Δε θα σε βοηθήσει το γυμναστήριο να έχεις αποτελέσματα. Εσύ θα το καταφέρεις με πείσμα και υπομονή.
Πάντως κι εγώ αυτή την περίοδο ψάχνω, οπότε αν βρω κάτι αξιόλογο θα ενημερώσω το παραπάνω θέμα.
Δεν περίμενα να είναι τόσες πολλές για απώλεια βάρους.
Άρα δεν έκανα και τόσο σωστή διατροφή, γιατι είμαι σίγουρη οτι έπαιρνα πολύ λιγότερες καθημερινά και δεν είχα και τόσο καλό αποτέλεσμα.
Ευχαριστώ πολύ πάντως!
Εξερετικο το αρθρο cuban αλλα εχω μια απορεια...
Στο τελος λες οτι ενας που ειναι 80κ πρεπει να περνει 200γρ πρωτεινης...και το υπολογισεις 80*2,5
Αλλα δεν εινα σωστο 2-2,5γρ ανα κανονικο μας βαρους ή ανα κιλο μυικης μαζα που εχουμε;
Γιατι αυτου με φενετε πιο νορμαλ διοτι ενας που ειναι 90 κιλα; πρεπει να τρωει 225γρ πρωτεινης; ειναι πολυ δυσκολο ακομα και με συμπληροματα ποσο μαλλον χωρις...
Την πρωτεΐνη την υπολογίζεις ανά κιλό σωματικού βάρους. Όχι με βάση άλιπη μυική μάζα.
Όσο για το συντελεστή (2-2,5), αυτός εξαρτάται από το επίπεδο του καθενός, και από άλλους παράγοντες που φαίνονται στον καθρέφτη.
Όσο για το παράδειγμα με το άτομο των 90 κιλών που λες, μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με αυτό, γιατί έχετε άλλο στομάχι, και άλλες ανάγκες σε θερμίδες λόγω της διαφοράς σε μέγεθος. Είναι μια ποσότητα, που μπορείς να τη συμπληρώσεις άνετα και χωρίς συμπληρώματα !!
Πίστεψέ με, τα 225 γρ πρωτεΐνης, σε μερικούς φαίνονται λίγα.... :)
ρε συ αλανι cuban εσυ που ξερεις πολλα κι ο νους σου κατεβαζει ποσο ειναι το φυσιολογικο βαρος σ ενα ατομα σχετικα με το υψος του; και σε αντρες και σε γυναικες
Ένας καλός μπούσουλας, είναι ο εξής :
Για τους άντρες όσο το ύψος τους σε εκατοστά. Π.χ. ένα άτομο 1,80, καλό είναι να ζυγίζει γύρω στα 80 κιλά. Βέβαια, εξαρτάται και από τον καθρέφτη σου. Κάποιος άλλος μπορεί χρειάζεται παραπάνω κιλά για να φανεί καλά το σώμα του.
Για τις γυναίκες, το ύψος τους μειωμένο κατά 10. Π.χ. μια γυναίκα με ύψος 1,70, συνήθως φαίνεται καλά στα 60 (+-2) κιλά. Κι εδώ πάλι υπάρχουν αποκλίσεις, ανάλογα με το σκαρί της κάθεμιας.
ok αρχοντα ! οχι απλα γενικα ρωταω γιατι ηξερα 2 αποψεις ! και μενα με 1,98 με ειχαν βγαλει 77-88 κιλα ιδανικο υψος στη λιπομετρηση σε διατροφολογο που ειχα παει και μου φανηκε περιεργο ! και ενας αλλος τυπος που ελεγε αναλογικα με το υψος ιδανικο βαρος ελεγε σε αντρες υψος σε εκατοστα -107 και για γυναικες υψος σε εκατοστα -112
ΛΟΛ ! Με 88 κιλά στα 1,98 που είσαι, μόνο για ανατομία θα κάνεις ! Πετσί και κόκαλο θα είσαι ρε συ ! Το -107 για άνδρες είναι υπερβολή !
Για τις γυναίκες, είναι σωστό.
χαχαχα τα 88 κιλα σε πειραξαν ; :Ρ
εδω ηθελε να μου ανεβασει το λιπος επειδη ειχα 10% σε 12% κι επειδη ημουν αρχαριος τοτε με τη γυμναστικη ειχα φτασει να περνω κιλα και να χανω λιπος και επειδη δεν το 3ερε (βασικα ουτε εγω εδω το μαθα) ειχα φτασει γυρω στο 6-5% λιπος , ηθελε να μου κοψει τη γυμναστικη:Ρ
Τι λες ρε φιλε αφθαρτε; πως γίνετε κάποιος να τρωει 600γρ κοτόπουλο την ημερα; το πολύ να τρώει μια μεριδα το μεσημέρι και μια αλλη το βραδυ αυτο ειναι οκ.αλλα 3; και κάθε καθε μερα; πρώτα απ' αλλα δεν ειναι καθόλου πρακτικό, οικονομικό ισως και ανθυγιεινό.ετσι το ξερω οτι με τετιες ποσότητες καλύπτονται οι αναγκεσου αλλα πως να το κανουμε ειναι κάπως δύσκολο για μενα δηλ. αυτο ήθελα να εξηγήσω και στον cuban πριν...(φιλικα)
Ενας ακομα τροπος για να το δεις αυτο ειναι ο ΔΜΣ
http://www.iatronet.gr/members/bmi/
ή ακομα καλυτερα
http://www.iatronet.gr/members/idealweight/
cuban να σε ρωτησω κατι ! σε λιπομετρηση που χα κανει μου χαν βγει 30kcal/kg ισχυει αυτο το νουμερο για ολη τη διαρκεια που ανεβαινω σε κιλα η να κανω καθε φορα το τυπο ;
γιατι με το τυπο που χεις βαλει βγαζω αποκλειση περιπου 200 θερμιδες . κι αν ισχυει ο τυπος χρησιμοποιω παραπανω θερμιδες απο 750 τοτε . δλδ κανα 1000:/
Αν θες τη γνώμη μου, μείνε στο 9-10% λίπος καθ'όλη τη χρονιά. Μην ανέβεις παραπάνω. Είναι ένα φυσιολογικό ποσοστό, μακροχρόνια υγιεινό. Ούτε και να πέφτεις όμως σε λίπος, για μεγάλο χρονικό διάστημα....
Έχεις μπερδευτεί, γιατί μιλάς "θεωρητικά" για κάποιο άτομο, χωρίς να δίνεις παραπάνω στοιχεία γι'αυτό (ύψος, ηλικία, χρόνος ενασχόλησης με τον αθλητισμό, κλπ). Αν δε γίνεις πιο συγκεκριμένος, δε μπορώ ούτε εγώ να γίνω πιο συγκεκριμένος.
Πάντως, για το άτομο που λες, αν έχει σκοπό την απώλεια λίπους και άρα την υποθερμιδική διατροφή, τα 180-200 γρ πρωτεΐνης είναι καλά για αρχάριο ή για κάποιον νεαρό (18-19 χρονών), αφού θα τον βοηθά να περιορίζει την αίσθηση της πείνας.
Χμμμ.... Το ΒΜΙ δεν είναι πολυ αξιόπιστο μέτρο....
Το 30 KCal/Kg, είναι πολύ γενικά.... Βέβαια, και οι τύποι που υπάρχουν στην αρχή του θέματος, είναι γενικοί, αλλά έχουν από πίσω κάποιες έρευνες που τους στηρίζουν.
Σε κάθε περίπτωση, επειδή το κάθε σώμα είναι διαφορετικό και μοναδικό, όλα αυτά τα νούμερα είναι ένας μπούσουλας, όπως έγραψα και στο αρχικό κείμενο. Το πρώτο βήμα.
Όσο περνάει ο καιρός, ανάλογα με τον καθρέφτη και το στόχο σου, θα τροποποιείς τις θερμίδες σου, τα μάκρος και τις αναλογίες τους.
Οκ τωρα ισως κατάλαβα.Ας πουμε εμενα που ειμαι 176εκ 69κιλα σχετικα χαμηλό ποσοστό λιπους,γυμνάζομαι 2,5 χρονια με βαρη και στοχος μου ειναι η αύξησης βαρους.Πόση πρωτεΐνη θα πρεπει να περνω;
ΥΓ:Μιλάω για ζωικη πρωτεΐνη...την φυτική δεν την λογαριάζουμε ετσι;
Καλησπέρα έχω μία απορία με τους τύπους.
Είμαι 1,75 67 κιλά. Θέλω να βγάλω θερμίδες για όγκο.
Έκανα όλους τους τύπους οκ και μου βγαίνει 3,108 θερμίδες περίπου την ημέρα για +2 κιλά.
Μετά με 50/30/20 - υδατ/πρωτ/λιπ έχουμε -> 388,5γρ/233,1/69,1 έτσι όμως πέρασα το όριο πρωτείνης κατά πολύ γιατί 67κιλά ακόμα και με 2,5γρ πρωτείνης ανα κιλό.
Να υπολογίσω την πρωτείνη 2,5χ67=167,5 και ότι περισεύει σε θερμίδες να τα βάλω στους υδατάνθρακες; Ευχαριστώ πολύ.
Με 140 γρ πρωτεΐνης είσαι καλυμμένος. Αν θυμάμαι καλά είσαι μικρός σε ηλικία (18?).
Η ζωική πρωτεΐνη συνεισφέρει κι αυτή σε θερμίδες. Οπότε υπολόγισέ την στο τέλος. Απλά φρόντισε τα 140 γρ να προέρχονται από ζωικές πηγές.
Κράτα την πρωτεΐνη σου στα 167-170 γρ, όπως έγραψες, και τα λιπαρά σου στα 70γρ.
Οι υδατάνθρακες, αντίστοιχα, θα φτάσουν τα 450 γρ.
Οκι φίλε cuban σε ευχαριστώ! (Σωστά θυμάσαι 18 ειμαι)
ΟΚ cuban και εγώ έτσι το σκεφτόμουν αλλά χρειαζόμουν επιβεβαίωση εκ των άνω! ;) Κάποια στιγμή σου χρωστάω δώρο να ξέρεις.
Καλησπερα!!Πρωτη φορα γραφω στο φορουμ...μετα απο πολυ διαβασμα φυσικα.Εχει πιστευω τα παντα εδω μεσα.Ειμαι 32 χρονων,γυμναστηριο καθημερινα 5ημερο/βδομαδα εδω και 3 χρονια,με εξαιρεση τις τελευταιες 2,5 εβδομαδες λογω υποχρεωσεων.Υψος 1,73 κ βαρος 78 κιλα.Απο διατροφη,προσεκτικη οσο γινεται,αλλα χωρις προγραμμα ολοκληρωμενο.Εβγαζα 4 γευματα τη μερα συνηθως με καλες επιλογες στα φαγητα πιστευω,αλλα το εχανα στην ποσοτητα :/
Αν υπολογισα σωστα τα νουμερα,χρειαζομαι περιπου 2750 θερμιδες την ημερα(χρησιμοποιησα 1,55 συντελεστη καθημερινης δραστηριοτητας).Νομιζω θα ηταν καλυτερα να αρχισω με μια συντηρηση και την αναλογια 40/40/20 αλλα θα ηθελα και τη γνωμη σας .
Για τις πρωτεΐνες: 2750 x 40% = 1100 θερμίδες από πρωτεΐνες. 1100/4 =275 γρ. πρωτεΐνης (πολλα δεν ειναι????)
Για τους υδατάνθρακες αντίστοιχα, 2750x 40% = 1100 θερμίδες από υδατάνθρακες. 1100/4 = 275 γρ. υδατανθράκων.
Για τα λιπαρά ισχύει: 2750 x20% = 550 θερμίδες από λιπαρά. 550/9 = 61 γρ. λιπαρών.
Πιστευω να καταφερω να φτιαξω καποιο προγραμμα διατροφης,με 6 γευματα αυτη τη φορα,που να καλυπτει τις παραπανω προυποθεσεις.Θα ποσταρω παλι μολις καταληξω σε καποιο πλανο για σχολια και παρατηρησεις.Αν καποιος εχει καποιο λινκ ή καποια προταση με προγραμμα πανω στο οποιο θα μπορουσα να πατησω για αρχη και στη συνεχεια να προσαρμοσω καποιες τροφες θα ηταν το ιδανικο.Σορυ αν κουρασα..
Καλως όρισες στο φόρουμ.
Σωστά υπολόγισες. 2750 θερμίδες χρειάζεσαι. Επειδή έχεις μερικά κιλά παραπάνω, πιστεύω ότι θα ήταν καλύτερα να μειώσεις λίγο το βάρος σου, πηγαίνοντας ελαφρά υποθερμιδικά, π.χ. στις 2600 θερμίδες, συνδυάζοντας βάρη με 1-2 αερόβιες τη βδομάδα.
Η πρωτεΐνη σου, είναι όντως υπερβολική. Πάνω από 185 γρ, δε σου χρειάζονται. Τα λιπαρά σου, κράτησέ τα στα 60-70 γρ, και τους υδατάνθρακές σου στα 310-330 γρ.
Τα γεύματά σου, δεν χρειάζεται απαραίτητα να φτάνουν τα 6 ανά ημέρα. Πιστεύω ότι με 3 καλά γεύματα και 2 σνακ, είσαι καλυμμένος.
Δες εδώ για κάποιες διατροφές :
Διατροφή Και Γεύματα Για Αύξηση Μυικής Μάζας
Διατροφή Και Γεύματα Για Γράμμωση
Και εδώ για καλές επιλογές τροφών :
Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness.
Μην κολλάς στους τίτλους που γράφει γράμμωση-όγκος. Απλά πάρε ιδέες για συνδυασμούς τροφών.
Επίσης, κοίταξε τις διατροφές άλλων παιδιών σε αυτή την ενότητα. Στην τελική τους μορφή, όλες είναι καλές. Θα πάρεις κι από εκεί ιδέες. Όταν καταλήξεις σε διατροφικό πλάνο, πόσταρέ το σε ένα νέο θέμα εδώ στην ενότητα της διατροφής, για τυχόν διορθώσεις.
Εσύ, αντί να γράφεις ότι σου κατέβει στο κεφάλι, ξεκίνα να διαβάζεις μέσα στο φόρουμ.
Φίλε cuban από τη στιγμή που έγινα μέλος του forum διαβάζω τα άρθρα του forum με κάθε ευκαιρία και ιδίως αυτά που αφορούν προπονήσεις μιάς και με ενδιαφέρουν περισσότερο. Απλά είπα τη γνώμη μου αφού η ποσότητα πρωτείνης που χρησιμοποιεί μου φαίνεται υπέραρκετή. Όταν έγινα μέλος εάν δεν κάνω λάθος μου είχες προτείνει με βάση τα κιλά να παίρνω γύρω στα 255γρ. Θεώρησα λοιπόν ότι χρησιμοποίησες σαν συντελεστή τον αριθμό 3 μιάς και 3*85 = 255γρ κάτι το οποίο επιβεβαιώνεται εν τέλει και από τον οδηγό. Εάν έκανα κάπου λάθος παρ'όλα αυτά ζητώ συγνώμη. :cool:
Δεν αναφέρθηκα στα δικά σου, αλλά σε αυτά που προτείνεις-συμβουλεύεις. Τα δικά σου τα θυμάμαι, αφού τα είχαμε συζητήσει μαζί παλαιότερα.
Για αυτό λέω πώς τα 230gr που του είπα βγαίνουν αναλογικά με τα κιλά του. 78 * 3 = 234 γρ.
Τέλος πάντων και πάλι ζητώ συγνώμη εάν κάπου έκανα λάθος...:one_thumb: