Δημήτρη, 4ήμερο ΤΜ, κι έχεις το κεφάλι σου ήσυχο!
Nαι οπως το σκεφτεσαι Δημητρη ακουγεται καλο. Συμφωνω και με το Βασιλη.. οσο fancy πραγματα και να κανεις, ενα βαρυ γραμμικο προγραμμα ειναι και απλο και αποτελεσματικο.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστω πολυ Αχιλλεα, θα ενημερωνω τακτικα .
Βρηκα και ενα πολυ ωραιο αρθρο γραφει και ενα παραδειγμα 4ημερου ΤΜ
https://www.barbellmedicine.com/12-w...-texas-method/
Last edited by dimitris_powerlifter; 05-09-18 at 22:16.
Τα άρθρα του Feigenbaum και του Baraki είναι πάντα εξαιρετικά (και το podcast τους, και τα προγράμματά τους). Μετά απο μερικά χρόνια έγραψε ένα άρθρο "Why (almost) nobody should do the Texas Method" οπου στην πράξη λέει οτι το καλύτερο πρόγραμμα είναι το 4ήμερο ΤΜ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Θα το μελετησω το αρθρο που μου ειπες φιλε .
Σημερα δεν κρατηθηκα τελικα και ξεκινησα προπονηση του ΤΜ.
Εχουμε και λεμε λοιπον :
Bench press 82,5 kg 5x5
Close grip bench press 65 kg 3x8
Pull-ups 3x max ( 10-8-6 )
Dips 3x max ( 15-13-10 )
Απλά, λιτά και αποτελεσματικά
Last edited by dimitris_powerlifter; 06-09-18 at 21:59.
Ετσι ντε! Ψεκαστε σκουπιστε τελειωσατε και η δουλεια εγινε σωστα.
Rock N fuckin RoLL !!!
Θα σου φανηκε σαν βολτα στο σουπερ μαρκετ απο θεμα χρονου. Σε σχεση με τον στιβο μαχης που εκανες πριν
Rock N fuckin RoLL !!!
Μπορει να μην ανεβηκα πολυ στα κιλα που σηκωνα με το conjugate method και την παραλλαγη του sheiko για 3 εβδομαδες , αλλά κερδισα πολλα απο φυσικη κατασταση πιστευω.
Σημερα :
Squat 110 kg 5x5
Bent over row 70 kg 4x8
Αχιλλεα σε ακουσα και εβαλα και μια καθετη ασκηση για πλατη.
Last edited by dimitris_powerlifter; 07-09-18 at 22:05.
Nαι Δημητρη σιγουρα η φυσικη σου κατασταση ειναι καλυτερη, ειδικα με το conjugate ειχες κανει αρκετα βαρβαρες προπονησεις απο θεμα GPP.
Tι να σχολιασει κανεις... Ωραια λιτη και αποτελεσματικη προπονηση
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστω φιλε, με εχεις βοηθησει απεριοριστα τοσο καιρο!!
Ιntesity day :
Bench press 87,5 kg 1x5
Ohp 40 kg 4x8
Db bench press 18 kg 3x10
Chin-ups 3 x max ( 10-7-6 )
Ο παγκος ηδη πηγε + 5 κιλα απο την volume day. Εκανα στρατιωτικες μετα απο 3 μηνες, θα τις ανεβασω και αυτες σιγα σιγα παλι αν και την εχω σαν συμπληρωματικη
Σημερα :
Squat 115 kg 1x5
Deadlift 160 kg 1x5
Καμψεις δικεφαλων super set / Γαλλικες 3χ10
Back extension 4x15
Τα κιλα ανεβενουν σταθερα. Την επομενη εβδομαδα θα ανεβασω παλι κιλα και θα κανω 2χ3 αντι για 1χ5.
ρεκορ στο DL για 5rm? πολυ δυνατο...
Sent from my Redmi Note 4 using Tapatalk
Rock N fuckin RoLL !!!
Ωραίος Δημήτρη. Καλή ιδέα οι 3αρες.
Μη φοβάσαι να βάλεις παραπάνω τρικέφαλο. Θα μπορούσες να βάλεις 2 ασκήσεις χέρια άνετα. πχ μια για brachioradialis + 2η τρικ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλημερα.
Reaper, οχι, εχω κανει και τα 170 5αρα, απλα ξεκινησα πιο χαμηλα για να συνηθισω ξανα το προγραμμα. .Πιστευω σε λιγοτερο απο ενα μηνα θα τα ξανα κανω.
Αχιλλεα σκεφτομαι να το κανω με κυκλους οπως μου ειπες.
Πχ
1η εβδομαδα 1x5
2η εβδομαδα 2χ3
3η εβδομαδα 5χ1
4η εβδομαδα 1χ5 της 2ης εβδομαδας κτλ
Σχετικα με τα χερια οκ, θα βαλω αλλο ενα super set τοτε.
Last edited by dimitris_powerlifter; 13-09-18 at 09:01.
Σωστά νομίζω το σκέφτεσαι. Ή στην 4η βδομάδα απλά βάλε +2.5 σε σχέση με την 1η, κοκ, σε περίπτωση που οι 3αρες και οι μονες έχουν μεγάλη απόσταση μεταξύ τους.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Οκ θα το κανω ετσι Αχιλλεα.
Σημερα :
Bench press 85 kg 5x5
Close grip bench press 67,5 kg 3x8
Pull-ups 3 x max ( 11-8-6 )
Dips 3 x max ( 19-11-9 )
Ολα πανω και σημερα .Θα κανω την ιδια προπονηση λεω και την Δευτερα για να μεινω σταθερα στις μερες Δ-Τ-Π-Π γιατι τωρα τα εχω μπερδεψει λιγακι.
Σημερα εκανα την ιδια προπονηση με την Παρασκευη οπως ειπα, για να βαλω σε ταξη τις προπονησεις απο εδω και περα , δηλαδη Δ-Τ-Π-Π.
Bench press 85 kg 5x5
Close grip bench press 67,5 kg 3x8
Pull-ups 3 x max ( 12-9-8 )
Dips 3 x max ( 22-15-12 )
Aυριο το προγραμμα εχει squat & bent over row.
Σημερα :
Squat 112,5 kg 5x5
Bent over row 72,5 kg 4x8
Σιγα σιγα αρχιζει να με δυσκολευει παλι το squat αλλα πιστευω μεχρι τα 117-120 θα καταφερω να τα βγαλω σαν 5αρες. Στο bent over row νομιζω δεν εχω κουραγιο τελικα να το κανω μετα απο 5χ5. Που να εκανα και dynamic effort. Αλλα οσο βγαινει ακομα, θα το κρατησω.
Μην ανεβαζεις καθε βδομαδα στην κωπηλατικη αν δεν τραβαει, δεν χρειαζεται...
Φαγητο & υπνος καλος, φορτωσε υδατανθρακα τη Δευτερα και αν αρχισεις να κολλας στα 5χ5 κοψε 1-2 σετ, αλλα μεινε στις 5αρες στο volume.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ενταξει. Αλλα αν κολλησω πχ για 2 εβδομαδες δεν θα ηταν καλυτερο να κανω deload απο το να κοψω 2 σετ? Γιατι αλλιως ειναι τα 3 σετ και αλλιως τα 5.
Οχι απαραιτητα... Μετά το linear progression τα deload νομίζω πρέπει να γίνονται πολύ πιο αραιά. Αν δεν βγαίνουν 5x5 θα προτιμούσα πχ 3x5 ή 4x4 + κανένα back off, ή ακόμα και 10-12x2 με 60'' rest, για μερικές βδομάδες και μετά επισροφή στο 5x5.
Το θέμα με το deload είναι οτι δουλεύει μόνο αν το πρόβλημα είναι η υπερκόπωση. Αν όμως το πρόβλημα δεν είναι θέμα κόπωσης, τότε πρέπει απλά να βρεις έναν τρόπο να προκαλέσεις παραπάνω στρες για να ανταποκριθεί το σώμα και να δυναμώσει.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστω Αχιλλεα θα σε ακουσω αν δεν βγαινουν απο εδω και περα!
Σημερα :
Bench press 90 kg 2x3
Ohp 42,5 kg 3x8
Db bench press 20 kg 3x8
Chin ups 3 x max ( 11-9-6)
Τον παγκο αν τον ζοριζα θα εβγαινε το πρωτο σετ 5αρα αλλα ειμαι stick to the program που λενε Aυριο squat/deadlift.
Last edited by dimitris_powerlifter; 20-09-18 at 22:03.
Δεν ξερω τι φαση σημερα, ενω πηγα να κανω στην αρχη ζεσταμα bodyweight squat με τραβηξε ο προσαγωγος και δεν μπορεσα να κανω τιποτα...Ειπα να κανω λιγες διατασεις μηπως και περασει αλλα παλι τιποτα....Ενω οταν εκανα squat την Τριτη ημουν μια χαρα και χθες επισης μια χαρα κομπλε η προπονηση σημερα τι φαση ρε γ@μωτο..Εκανα την πιο φλωρικη προπονηση ever, με μηχανηματα για πω οτι εστω πηγα...Ελπιζω την Δευτερα να ειμαι καλα για να κανω την προποπονηση που εχασα...Τι παθαινει ο ανθρωπος στα καλα καθουμενα, πιεση αναεβασα απο τα νευρα μου...Πηγα και ορεξατος φαντασου
Last edited by dimitris_powerlifter; 21-09-18 at 20:53.
Μες στο προγραμμα ειναι κι αυτα δεν εγινε τιποτα.
Αλλοι εχουν χασει τελικους αγωνες λογω προσαγωγων, δεν μπορεις να κανεις τιποτα.
Στην επομενη θα εισαι και πιο ξεκουραστος.
Rock N fuckin RoLL !!!
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks