Επιστροφή στο γυμναστήριο

**efkar** · 03-05-24, 20:22

καλησπέρα!
είμαι 36 ετών, 85 περίπου κιλά, 177cm ύψος, 20-25% λίπος θα έλεγα με πολύ πρόχειρο υπολογισμό με το μάτι

για χρόνια δεν πήγαινα γυμναστήριο για οικονομικούς κυρίως λόγους, αλλά είμαι σε φάση πλέον που μπορώ να ξεκινήσω πάλι. δεν τα είχα παρατήσει εντελώς βέβαια, έκανα και κάνω μέχρι στιγμής ότι μπορώ στο στπίτι (κάμψεις, μονόζυγο, καθίσματα, προβολές, κοιλιακούς - 3 με 4 φορές τη βδομάδα), αλλά δεν πάει άλλο να συνεχίσω σπίτι

απλά προβληματίζομαι πως να ξεκινήσω και πως να δομήσω τις ασκήσεις. Να ξεκινήσω με fullbody?, να μπω κατευθείαν upper/lower?, τον καιρό όταν πήγαινα γυμναστήριο, πριν πολλά χρόνια, με έβαζαν έκανα στήθος δικέφαλα, πλάτη τρικέφαλα, πόδια, ώμους, αλλά είναι σωστό να μπω κατευθείαν σε αυτό το τετραήμερο;

τι μου προτείνετε; ευχαριστώ για τον χρόνο σας

**GreenBill** · 04-05-24, 18:25

Τον πρώτο μήνα θα έκανα fullbody, τον δεύτερο upper/lower και από τον τρίτο θα έμπαινα σε Σπλιτ. Εγώ :)

**Quarter** · 04-05-24, 19:33

Είναι καλή σκέψη να ξεκινήσεις με full body, για κάποιες εβδομάδες, με συχνότητα πχ 3 φορές/εβδομάδα, και χαμηλό όγκο για κάθε μυική ομάδα. Δώσε αρχικά έμφαση στις compound (πολυαρθρικές) ασκήσεις, και προοδευτικά πρόσθεσε απομονωτικές (isolation), ανέβασε όγκο, μέχρι να έρθει η ώρα να προχωρήσεις σε διαχωρισμό (split). Όλα τα split δουλεύουν, διάλεξε ό,τι σου αρέσει.

**Musclemar** · 04-05-24, 21:19

Ξεκίνα με οτι σου αρέσει περισσότερο και αργότερα αλλάζεις σε κάτι πιο εξειδικευμένο.

**efkar** · 06-05-24, 17:55

οκ θα ξεκινήσω fullbody για καναδυο μήνες. λέω για αρχή να κάνω:

1η μέρα
ξεκινάω με κοιλιακούς + ραχιαίους

squat
πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο
εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (ή μονόζυγο ανάλογα την όρεξη μου)
(4 σετ χ 8-10 σε αυτές τις τρείς)
κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (2-3 σετ χ 10-12)

2η μέρα
ξεκινάω με κοιλιακούς + ραχιαίους

squat
πιέσεις ώμων με μπάρα
κωπηλατική σε τροχαλία
(4 σετ χ 8-10 σε αυτές τις τρείς)
εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία

3η μέρα:
ξεκινάω με κοιλιακούς + ραχιαίους

βυθίσεις σε δίζυγο
έλξεις σε τροχαλία με κλειστή λαβή (ή chin ups ανάλογα την όρεξη και εδώ)
(4 σετ χ 8-10 σε αυτές τις δύο)
πλάγιες εκτάσεις ώμων
εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα
κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα
(απο τρία σετ εδώ 10-12επαν.)

απόψεις και διορθώσεις; γενικά μέχρι 40-45 το πολύ λεπτά θέλω να έχω τελειώσει

**Quarter** · 06-05-24, 19:49

Για εισαγωγικό πρόγραμμα καλό είναι.
Δυο παρατηρήσεις, με σειρά σπουδαιότητας:

1. Στην 2η μέρα, δεν έχεις άσκηση για το Στήθος. Οι Πιέσεις ώμων με μπάρα είναι για τους ώμους. Θα μπορούσες να βάλεις Πιέσεις Στήθους σε επικλινή πάγκο (2η Μέρα), και τις Πιέσεις ώμων με μπάρα, ή να τις αφαιρέσεις (αν δεν έχεις χρονικό περιθώριο) ή να τις βάλεις την 3η Μέρα.

2. Επίσης, στην 1η μέρα έχεις μία άσκηση για Δικεφάλους και καμμία για Τρικεφάλους, ενώ στην 2η μέρα, το αντίθετο.
Θα πρότεινα να κάνεις και τις δύο μυικές ομάδες, και τις δύο μέρες. 3 επιιπλέον set δεν θα σε επιβαρύνουν τόσο πολύ, χρονικά μιλώντας.

**ΜΕΜΟΣ** · 07-05-24, 18:03

Εγώ που είμαι σε επανένταξη προτίμησα περισσότερες ασκήσεις (8) με λιγότερα σετ (3-2). Στα 21 σετ με 1 λεπτό διάλλειμα το πρόγραμμα βγαίνει περίπου σε 35 λεπτά. Θα έπαιρνε και 25 σετ για μέχρι 40-45 λεπτά.

**efkar** · 07-05-24, 21:21

Απλά σκέφτηκα τις τελείως βασικές κινήσεις να ξεκινήσω με αυτές και αργότερα σε καναδυό μήνες να μπω σε upper lower
Μπορεί και να αφαιρέσω τελείως την Τρίτη μέρα και στην δεύτερη μέρα αντί για έλξεις τρικέφαλων σε τροχαλία να κάνω βυθίσεις. Και δυο μέρες να τις πηγαίνω εναλαξ.
Θα δω στη πράξη το ποσο χρόνο θα μου πάρει μαζί με προθέρμανση και τότε θα δω τι θα κάνω παραπάνω ( με ένα , ενάμιση λεπτό διάλειμμα στα σετ)