Βοήθεια με διατροφή

[pwnz0r]

Καλησπέρα στην ομάδα!

Για αρχή να ευχαριστήσω όλους εκ των προτέρων που θα διαβάσουν και θα ασχοληθούν με το ΠΟΣΤ γιατί είναι λίγο μεγάλο

Θα ήθελα τη συμβουλή σας σχετικά με τη διατροφή μου ή τις θερμίδες; Δεν ξέρω ακριβώς?

Αρχικά να σας πω ότι είμαι 38 ετών, 1,78 και τώρα (μετά από ένα μήνα) 78 κιλά. (Ήμουν 82)
Ποτέ μου δεν είχα θέμα με πολλά κιλά και πάντα έχανα εύκολα, δεν ήμουν ποτέ υπέρβαρος (δεν ξέρω αν σας βοηθάει).
Αποφάσισα λοιπόν να κάτω κάτι καλό για το σώμα μου και ύστερα από αρκετό ψάξιμο βρήκα το φόρουμ εδώ και διάβασα αρκετά από τα άρθρα και τις συμβουλές και τις περισσότερες από αυτές τις ακολουθώ.
Εδώ και ένα μήνα έχω ξεκινήσει διατροφή για να ρίξω το λίπος μου, γυμναστήριο πάω 3 μήνες τώρα 5 φορές την εβδομάδα. Τις 3 κάνω ενδυνάμωση και λίγα βάρη και τις άλλες 2 πιλάτες γιατί έχω θέμα με τη μέση μου και με έχει βοηθήσει παρά πολύ. 6/7 μέρες κάνω jogging 10 χιλιόμετρα.
Τα αποτελέσματα ήταν σε 28 ημέρες (συμπεριλαμβανομένης της Κυριακής του Πάσχα που έφαγα κοντά στις 6000 θερμίδες) να χάσω 4 κιλά από τα οποία τα 3 ήταν λίπος και το 1 μυική μάζα.
Η διατροφή μου περιλαμβάνει τα περισσότερα από αυτά που προτείνονται εδώ, δηλαδή άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ρύζι κλπ κλπ. Είναι στις 2200 θερμίδες την ημέρα με 250γ υδατάνθρακες, 160γ πρωτεΐνης και 62γ λιπαρά.

Τώρα το πρόβλημα μου είναι: μπορώ να μειώσω την απώλεια της μυϊκής μάζας καθώς χάνω λίπος ή και να αυξήσω την μάζα; Έχει να κάνει με τις θερμίδες; Χρειάζομαι περισσότερες; Ή θέλω περισσότερη πιο σκληρή ας πούμε προπόνηση;

[ΜΕΜΟΣ]

Καλωσόρισες στο φόρουμ.
Πως έκανες μέτρηση;
Θεωρητικά με μικρότερο έλλειμμα μειώνεται η πιθανότητα απώλειας άλιπης μάζας.
Θα βοηθήσει να κάνεις περισσότερα βάρη και ίσως να περιορίσεις το καθημερινό ( 6/7) jogging.

[pwnz0r]

Καλωσόρισες στο φόρουμ.
Πως έκανες μέτρηση;
Θεωρητικά με μικρότερο έλλειμμα μειώνεται η πιθανότητα απώλειας άλιπης μάζας.
Θα βοηθήσει να κάνεις περισσότερα βάρη και ίσως να περιορίσεις το καθημερινό ( 6/7) jogging.

Τη μέτρηση την κάνω κάθε μέρα βασικά με ζυγαριά που έχω στο σπίτι, αλλά τα 2 σημεία αναφοράς ήταν στη ζυγαριά του γυμναστηρίου που υποτίθεται είναι καλύτερη από τη δίκη μου, βέβαια δεν είχαν απόκλιση οι μετρήσεις οι δικές μου με τις δικές τους.

Άρα αυτό που πρέπει να κάνω στην ουσία είναι και να τρώω περισσότερο και να γυμναστώ περισσότερο και να κόψω κάτι από το jogging?

[GreenBill]

Το θεωρώ λίγο απίθανο να έχεις χάσει 1 κιλό μυϊκή μάζα στον 3ο μήνα που κάνεις γυμναστική. Λόγω της αρκετής αεροβικής ίσως έχεις φλαταρει. Δεν ξέρω ποιος είναι ο στόχος σου δηλαδή που έχεις σκοπό να φτάσεις αλλά είσαι ήδη αρκετά καλά σε κιλά για το ύψος σου ασχέτως αν δεν έχεις ίσως την εμφάνιση που θέλεις. Πιστεύω πως κάπου πρέπει να σταθεροποιηθείς για ένα διάστημα, να μειώσεις αεροβική, να ξεκουράσεις το σώμα λίγο κ να δουλέψεις ισοθερμιδικά για ένα διάστημα. Κ έπειτα θέτεις νέους στόχους.

[ΜΕΜΟΣ]

Δεν έχω σε μεγάλη εκτίμηση τις ζυγαριές για ανάλυση σύστασης σώματος. Κάνε κάποια στιγμή καμιά dexa.

[pwnz0r]

Το θεωρώ λίγο απίθανο να έχεις χάσει 1 κιλό μυϊκή μάζα στον 3ο μήνα που κάνεις γυμναστική. Λόγω της αρκετής αεροβικής ίσως έχεις φλαταρει. Δεν ξέρω ποιος είναι ο στόχος σου δηλαδή που έχεις σκοπό να φτάσεις αλλά είσαι ήδη αρκετά καλά σε κιλά για το ύψος σου ασχέτως αν δεν έχεις ίσως την εμφάνιση που θέλεις. Πιστεύω πως κάπου πρέπει να σταθεροποιηθείς για ένα διάστημα, να μειώσεις αεροβική, να ξεκουράσεις το σώμα λίγο κ να δουλέψεις ισοθερμικά για ένα διάστημα. Κ έπειτα θέτεις νέους στόχους.

Ο στόχος μου είναι να πέσω σε λίπος να δω τους κοιλιακούς μου, και να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα, τώρα είμαι στο 19-20% λίπος το οποίο δεν είναι και λίγο, η μυϊκή μου μάζα είναι σχετικά μικρή όπως καταλαβαίνεις.
Ισοθερμικά δηλαδή τι εννοείς;

[pwnz0r]

Δεν έχω σε μεγάλη εκτίμηση τις ζυγαριές για ανάλυση σύστασης σώματος. Κάνε κάποια στιγμή καμιά dexa.

Ούτε και εγώ αλλά σίγουρα φαίνεται διαφορά στα ρούχα μου και στη μεζούρα που μετράω την περιφέρεια της κοιλιάς όποτε λίπος σίγουρα έχασα. Μήπως δηλαδή δεν έχω χάσει μυική μάζα; Ή τουλάχιστον δεν έχω χάσει 1 κιλό που λέει η ζυγαριά;

[GreenBill]

Ισοθερμιδικα ήθελα να γράψω... Νομίζω πως δίνεις βάση στις μετρήσεις από συσκευές που δεν θα έπρεπε. Πχ λες έχασα 3 κιλά λίπος 1 μύες. Σε μια απότομη αλλαγή θερμίδων χάνεις στην αρχή πολλά υγρά κ λίγο λίπος. Δηλαδή στον 1 μήνα αυτό πιο πιθανό θεωρώ να έχεις χάσει 1 κιλό λίπος κ 3 κιλά νερά... Για να ανέβει η καθαρή μυϊκή μάζα θέλει αρκετά βάρη κ όχι λίγα. Επίσης αν δεν έχεις αρκετή μάζα κινδυνεύεις να φανούν οι κοιλιακοί κάποια στιγμή αλλά να είσαι σαν τον Στάθη Ψάλτη αδύνατος :)

[pwnz0r]

Ισοθερμιδικα ήθελα να γράψω... Νομίζω πως δίνεις βάση στις μετρήσεις από συσκευές που δεν θα έπρεπε. Πχ λες έχασα 3 κιλά λίπος 1 μύες. Σε μια απότομη αλλαγή θερμίδων χάνεις στην αρχή πολλά υγρά κ λίγο λίπος. Δηλαδή στον 1 μήνα αυτό πιο πιθανό θεωρώ να έχεις χάσει 1 κιλό λίπος κ 3 κιλά νερά... Για να ανέβει η καθαρή μυϊκή μάζα θέλει αρκετά βάρη κ όχι λίγα. Επίσης αν δεν έχεις αρκετή μάζα κινδυνεύεις να φανούν οι κοιλιακοί κάποια στιγμή αλλά να είσαι σαν τον Στάθη Ψάλτη αδύνατος :)

Πριν ξεκινήσω την διατροφή ήμουν μόνιμα αφυδατωμενος μπορεί να έπινα στην καλύτερη 1 λίτρο νερό την ημέρα, όποτε ίσως να μην ήταν και τόσα πολλά υγρά;
Το θέμα είναι ότι δεν ξέρω ποιο είναι το σωστό νούμερο για να είμαι ισοθερμιδικα, το βρίσκω κάπως ή απλά δοκιμάζω σιγά σιγά;
Αυτό με τον Ψάλτη το φοβάμαι πολύ να σου πω την αλήθεια...

[GreenBill]

Επειδή είσαι αρχάριος αθλητής στα βάρη μπορείς "σχετικά εύκολα" να χάνεις λίπος και ταυτόχρονα να βαζεις μύες (μέχρι τα 2 πρώτα χρόνια θεωρώ πως μπορείς να το εκμεταλλευτείς αυτό). Ισοθερμιδικά σημαίνει ουσιαστικά να μείνεις σταθερά στο βάρος σου και να δουλέψεις εκεί με στόχο: να χάνεις λίπος και ταυτόχρονα να βαζεις μύες. Μπορείς για αρχή να μειώσεις τις ημέρες αεροβικής και απο 6 να τις κάνεις 4 ή 3 με στόχο να σταματήσεις να χάνεις βάρος και να μείνεις σταθερός. Έπειτα πχ μετά απο 1 μήνα βλέπεις τη ζυγαριά και τον καθρέπτη και βλέπεις και τις θερμίδες αν θέλουν αλλαγή προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Δεν είναι σοφό για εμένα να γίνονται οι αλλαγές ταυτόχρονα. Επίσης καλό (για μένα) είναι να μην είναι μπονόπλευρη η αεροβική, μπορεί να είναι ποδήλατο, στεπ κτλ. Μπορείς σε βάθος χρόνου να έχεις ώς στόχο να κάνεις δίαιτα μέχρι να φύγουν τα περιττά (δεν ξέρω τι έχεις: κοιλιά, ψωμάκια) με στόχο να έχει μία επίπεδη (στεγνή) κοιλιά αλλα η εμμονή να δεις κομμάτια τους κοιλιακους μπορεί να σε κάνει να δείχνεις χειρότερος ειδικά με τα ρουχα και στο πρόσωπο πολύ αδύνατος. Δηλαδή να χάσεις πολυ βάρος και να είσαι σαν οδοντογλυφίδα στο τέλος.

[pwnz0r]

Δεν είναι σοφό για εμένα να γίνονται οι αλλαγές ταυτόχρονα.

Σε ποιες αλλαγές αναφέρεσαι δεν κατάλαβα.

Επειδή είσαι αρχάριος αθλητής στα βάρη μπορείς "σχετικά εύκολα" να χάνεις λίπος και ταυτόχρονα να βαζεις μύες (μέχρι τα 2 πρώτα χρόνια θεωρώ πως μπορείς να το εκμεταλλευτείς αυτό).

Αυτο δεν το ήξερα, αλλά αυτό ακριβώς θέλω στην ουσία, να κερδίσω μύες και να χάσω λίπος ταυτόχρονα χωρίς να πέσω στα κιλά και να γίνω οδοντογλυφίδα όπως είπες

[GreenBill]

Δηλαδή να αφαιρέσεις αερόβια και ταυτόχρονα να προσθέσεις θερμίδες.
Ή το αντίθετο να προσθέσεις αερόβια και ταυτόχρονα να αφαιρέσεις θερμίδες απο το φαγητό σου.

[pwnz0r]

Δηλαδή να αφαιρέσεις αερόβια και ταυτόχρονα να προσθέσεις θερμίδες.
Ή το αντίθετο να προσθέσεις αερόβια και ταυτόχρονα να αφαιρέσεις θερμίδες απο το φαγητό σου.

Αν βάλω +400 θερμίδες έτσι όπως είμαι πιστεύεις θα πάει καλύτερα; Και να το δοκιμάσω για ένα μήνα; Συνεχίζοντας το αερόβιο μου;
και όσο αφορά την πρωτεΐνη, αφού θα βάλω 400 θερμίδες να βάλω κ άλλη πρωτεΐνη ή τα 160 την ημέρα δεδομένου του βάρους μου είναι αρκετά;

edit: έτσι όπως είμαι πάντως δεν αισθάνομαι κούραση ούτε στην προπόνηση ούτε στο jogging

[Quarter]

Τρέξιμο 6 μέρες/εβδομάδα, από 10 km, είναι υπερβολή, για κάποιον ο οποίος θέλει να βάλει μυική μάζα.
Υπάρχουν αθλητές (ερασιτέχνες προφανώς) που κατεβαίνουν Μαραθώνιο με τέτοιο χιλιομετρικό όγκο (προφανώς σε άλλους ρυθμούς, όχι jogging).
Δεν υπάρχει περίπτωση να βάλεις μυική μάζα με τόση αερόβια. Η πολλή αερόβια είναι, ας πούμε αντένδειξη, για όποιον έχει στόχο την μυική υπερτροφία.

...γυμναστήριο πάω 3 μήνες τώρα 5 φορές την εβδομάδα. Τις 3 κάνω ενδυνάμωση και λίγα βάρη και τις άλλες 2 πιλάτες...

Βάσει της παραπάνω διατύπωσης, θα έλεγα με αρκετή σιγουριά, ότι η προπόνησή σου απέχει πολύ (ποιοτικά και ποσοτικά) από την ιδανική, όσον αφορά την μυική υπερτροφία. Ουσιαστικά κάνεις 3 προπονήσεις, το pilates κάνει άλλα πράγματα. Το θέμα είναι τι κάνεις στις 3 αυτές προπονήσεις; Τι εννοείς "κάνω ενδυνάμωση και λίγα βάρη"; Η ενδυνάμωση γίνεται με βάρη. Αν κάνεις λίγα βάρη, τι άλλο κάνεις στις 3 αυτές προπονήσεις;

...δεν ξέρω ποιο είναι το σωστό νούμερο για να είμαι ισοθερμιδικα, το βρίσκω κάπως ή απλά δοκιμάζω σιγά σιγά;

Υπολογισμός Συνολικής Ημερήσιας Θερμιδικής Δαπάνης (TDEE)
Η εξίσωση σου δίνει ένα νούμερο, το οποίο μπορεί να διαφέρει ελαφρώς (προς τα πάνω ή κάτω) από το πραγματικό, αλλά μπορεί να αποτελέσει ένα σημείο αναφοράς.
Το θέμα όμως είναι, κατά πόσον θέλεις ή μπορείς να ξεκινήσεις να ζυγίζεις τροφές και να υπολογίζεις μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες).

[GreenBill]

Τα 10 km σε πόση ώρα τα κάνεις;

[Quarter]

Τα 10 km σε πόση ώρα τα κάνεις;

Θα κάνω εγώ μια υπόθεση, 5:45-6:00/km.

[pwnz0r]

Τρέξιμο 6 μέρες/εβδομάδα, από 10 km, είναι υπερβολή, για κάποιον ο οποίος θέλει να βάλει μυική μάζα.
Υπάρχουν αθλητές (ερασιτέχνες προφανώς) που κατεβαίνουν Μαραθώνιο με τέτοιο χιλιομετρικό όγκο (προφανώς σε άλλους ρυθμούς, όχι jogging).
Δεν υπάρχει περίπτωση να βάλεις μυική μάζα με τόση αερόβια. Η πολλή αερόβια είναι, ας πούμε αντένδειξη, για όποιον έχει στόχο την μυική υπερτροφία.

Αυτό το έβαλα στο μυαλό μου όπως ανέφερε και ο προηγούμενος φίλος. Θα το μειώσω.

Βάσει της παραπάνω διατύπωσης, θα έλεγα με αρκετή σιγουριά, ότι η προπόνησή σου απέχει πολύ (ποιοτικά και ποσοτικά) από την ιδανική, όσον αφορά την μυική υπερτροφία. Ουσιαστικά κάνεις 3 προπονήσεις, το pilates κάνει άλλα πράγματα. Το θέμα είναι τι κάνεις στις 3 αυτές προπονήσεις; Τι εννοείς "κάνω ενδυνάμωση και λίγα βάρη"; Η ενδυνάμωση γίνεται με βάρη. Αν κάνεις λίγα βάρη, τι άλλο κάνεις στις 3 αυτές προπονήσεις;

Κάνω ασκήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος μου, το έγραψα σαν ενδυνάμωση (νομίζω ότι είναι) απλά δεν είναι τα κλασικά βάρη.

Η εξίσωση σου δίνει ένα νούμερο, το οποίο μπορεί να διαφέρει ελαφρώς (προς τα πάνω ή κάτω) από το πραγματικό, αλλά μπορεί να αποτελέσει ένα σημείο αναφοράς.

Αυτό το ξέρω και το έχω υπολογίσει ήδη απλά δεν είμαι σίγουρος για το ακριβές νούμερο λόγω ότι καίω πολύ από το αερόβιο για αυτό ρώτησα.

Το θέμα όμως είναι, κατά πόσον θέλεις ή μπορείς να ξεκινήσεις να ζυγίζεις τροφές και να υπολογίζεις μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες).

Αυτό ακριβώς κάνω εδώ και ένα μήνα πόθεν ξεκίνησα τη διατροφή, με την παραμικρή λεπτομέρεια

[pwnz0r]

Τα 10 km σε πόση ώρα τα κάνεις;

75 λεπτά

[pwnz0r]

Θα κάνω εγώ μια υπόθεση, 5:45-6:00/km.

7:30/κμ

[GreenBill]

Ναι ρε φίλε είναι πολύ! Όπως κ να το πάρεις. Είτε σαν χιλιόμετρα είτε σαν χρόνο. Κ δεν ξέρω κατά πόσο επιβαρύνει κ τη μέση σου. Quarter έπεσες έξω :) Στα νιάτα μου έκανα ρουτίνα τα 5 κμ. 2 λεπτά τα 400m. Τον θεωρουρα γρήγορο ρυθμο. Εντάξει για έναν μαραθωνοδρόμο είναι ξοκινκ :)

[pwnz0r]

Ναι ρε φίλε είναι πολύ! Όπως κ να το πάρεις. Είτε σαν χιλιόμετρα είτε σαν χρόνο. Κ δεν ξέρω κατά πόσο επιβαρύνει κ τη μέση σου. Quarter έπεσες έξω :) Στα νιάτα μου έκανα ρουτίνα τα 5 κμ/ 2'' τα 400m. Τον θεωρουρα γρήγορο ρυθμο. Εντάξει για έναν μαραθωνοδρόμο είναι ξοκινκ :)

Ωραία, άρα κόβουμε καμπόσο αερόβιο, τώρα όσο αφορά το TDEE με βάση τη γυμναστική που κάνω είναι ασφαλές να πούμε ότι ο συντελεστής μου είναι 1,55 ή 1,725, γιατί το BMR το ξέρω με την εξίσωση Harris Benedict

[Quarter]

7:30/κμ

Έπεσα πολύ έξω...
Ουσιαστικά είσαι στο μεταίχμιο βάδισης/τρεξίματος. Και πάλι όμως, σχεδόν καθημερινό κοπάνημα επί 75 λεπτά, έχει υψηλού βαθμού ασυμβατότητα με προπόνηση μυικής υπερτροφίας, όταν ο στόχος είναι η μυική υπερτροφία! Πρέπει να ιεραρχήσεις προτεραιότητες.

Αυτό το ξέρω και το έχω υπολογίσει ήδη απλά δεν είμαι σίγουρος για το ακριβές νούμερο λόγω ότι καίω πολύ από το αερόβιο για αυτό ρώτησα.

Στα στοιχεία που σου ζητάνε οι εξισώσεις, είναι μέσα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, οπότε συνυπολογίζεται η σχετική θερμιδική δαπάνη.
Έβαλα τα στοιχεία σου στην εξίσωση και οι θερμίδες συντήρησης είναι σχεδόν 3000 (με συντελεστή δραστηριότητας Very active 6-7 days/week).

Κάνω ασκήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος μου, το έγραψα σαν ενδυνάμωση (νομίζω ότι είναι) απλά δεν είναι τα κλασικά βάρη.

Μα αφού είσαι στο γυμναστήριο, άρα έχεις πρόσβαση σε μηχανήματα και ελεύθερα βάρη, ποιός ο λόγος να κάνεις ασκήσεις με το σωματικό βάρος;
Ακολουθείς καλλισθενική προσέγγιση; Αυτό που κάνεις, δεν είναι ουσιαστικά προπόνηση μυικής υπερτροφίας.

[pwnz0r]

Έπεσα πολύ έξω...
Ουσιαστικά είσαι στο μεταίχμιο βάδισης/τρεξίματος. Και πάλι όμως, σχεδόν καθημερινό κοπάνημα επί 75 λεπτά, έχει υψηλού βαθμού ασυμβατότητα με προπόνηση μυικής υπερτροφίας, όταν ο στόχος είναι η μυική υπερτροφία! Πρέπει να ιεραρχήσεις προτεραιότητες.

Ε ναι για αυτό είπα jogging

Στα στοιχεία που σου ζητάνε οι εξισώσεις, είναι μέσα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, οπότε συνυπολογίζεται η σχετική θερμιδική δαπάνη.
Έβαλα τα στοιχεία σου στην εξίσωση και οι θερμίδες συντήρησης είναι σχεδόν 3000 (με συντελεστή δραστηριότητας Very active 6-7 days/week).

Αυτή ήταν η απορία μου αν έπρεπε να το βάλω στο Moderately active ή very active.
Αν πέσω στο αερόβιο πάλι στο very active πρέπει να το αφήσω για να υπολογισω σωστά;;

Μα αφού είσαι στο γυμναστήριο, άρα έχεις πρόσβαση σε μηχανήματα και ελεύθερα βάρη, ποιός ο λόγος να κάνεις ασκήσεις με το σωματικό βάρος;
Ακολουθείς καλλισθενική προσέγγιση; Αυτό που κάνεις, δεν είναι ουσιαστικά προπόνηση μυικής υπερτροφίας.

Αρχάριος είμαι δοκιμάζω διάφορα
Άρα πρέπει να πάω πιο πολύ στα βάρη λοιπόν.

[Quarter]

Αυτή ήταν η απορία μου αν έπρεπε να το βάλω στο Moderately active ή very active.
Αν πέσω στο αερόβιο πάλι στο very active πρέπει να το αφήσω για να υπολογισω σωστά;;

Αν μειώσεις την αερόβια, πιο πολύ ταιριάζει το Moderately active. Τώρα μάλον είσαι κάπου ανάμεσα. Σε κάθε περίπτωση όμως, αυτές οι ενδείξεις, μόνο ως σημεία αναφοράς πρέπει να εκληφθούν. Η δοκιμή, για ικανό χρονικό διάστημα, επιβάλλεται.

Άρα πρέπει να πάω πιο πολύ στα βάρη λοιπόν.

Ναι, με τα βάρη (είτε μηχανήματα, είτε ελεύθερα), είναι πιο εύκολο να γυμνάζεσαι με την κατάλληλη αντίσταση για κάθε μυική ομάδα. Οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος, αποτελούν είτε λύση ανάγκης, όταν δεν υπάρχει πρόσβαση σε γυμναστηριακό εξοπλισμό, είτε συνειδητή επιλογή (πχ καλλισθενικές ασκήσεις) αλλά με κάποιους συνακόλουθους περιορισμούς.

[pwnz0r]

Αν μειώσεις την αερόβια, πιο πολύ ταιριάζει το Moderately active. Τώρα μάλον είσαι κάπου ανάμεσα. Σε κάθε περίπτωση όμως, αυτές οι ενδείξεις, μόνο ως σημεία αναφοράς πρέπει να εκληφθούν. Η δοκιμή, για ικανό χρονικό διάστημα, επιβάλλεται.


Ναι, με τα βάρη (είτε μηχανήματα, είτε ελεύθερα), είναι πιο εύκολο να γυμνάζεσαι με την κατάλληλη αντίσταση για κάθε μυική ομάδα. Οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος, αποτελούν είτε λύση ανάγκης, όταν δεν υπάρχει πρόσβαση σε γυμναστηριακό εξοπλισμό, είτε συνειδητή επιλογή (πχ καλλισθενικές ασκήσεις) αλλά με κάποιους συνακόλουθους περιορισμούς.

Τέλεια!!! και μια τελευταία ερώτηση, τώρα που θα ανεβάσω θερμίδες να ανεβάσω και πρωτεΐνη ή τα 160γ την ημέρα είναι καλά;

[Quarter]

Τέλεια!!! και μια τελευταία ερώτηση, τώρα που θα ανεβάσω θερμίδες να ανεβάσω και πρωτεΐνη ή τα 160γ την ημέρα είναι καλά;

Με 2gr/kg σωματικού βάρους, είσαι ΟΚ.

[pwnz0r]

Ευχαριστώ πάρα πολύ!

[Musclemar]

Να συμπληρώσω, 2γρ ανα κιλό σωματικού βάρους, υψηλής ποιότητας πρωτεϊνης (αυγά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, whey).

[pwnz0r]

Να συμπληρώσω, 2γρ ανα κιλό σωματικού βάρους, υψηλής ποιότητας πρωτεϊνης (αυγά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, whey).

Αυγά το έχουμε, κρέας τρώω μόνο άπαχο κιμά μοσχάρι και φιλέτο κοτόπουλο στήθος, από γαλακτοκομικά γάλα και γιαούρτι ελαφρύ, ψάρια τρώω πιο σπάνια. Και από συμπλήρωμα έχω whey για μέσα στην ημέρα και casein πριν κοιμηθώ

[Musclemar]

Αυγά το έχουμε, κρέας τρώω μόνο άπαχο κιμά μοσχάρι και φιλέτο κοτόπουλο στήθος, από γαλακτοκομικά γάλα και γιαούρτι ελαφρύ, ψάρια τρώω πιο σπάνια. Και από συμπλήρωμα έχω whey για μέσα στην ημέρα και casein πριν κοιμηθώ

Έχεις πολύ καλές πηγές πρωτεϊνης! Μπορείς να βάζεις και cottage με χαμηλά λιπαρά αν σου αρέσει και βαριέσαι το καθημερινό γιαούρτι.

Πρόσθεσε και ένα ψάρι που σου αρέσει 2-3 φορές την εβδομάδα αν μπορείς.