Καλησπέρα

[.Nem3sis]

Καλησπέρα και χρόνια πολλά στο φόρουμ!
Ασχολούμαι με το γυμναστήριο ένα χρόνο τώρα περίπου και έχω δει γενικά αρκετές αλλαγές στο σώμα μου αν και τους τελευταίους μήνες λόγω δουλειάς έχω μείνει αρκετά στάσιμος.
Λίγα λόγια για μένα.
Είμαι 31 χρονών με ύψος 173 και 75 κιλά. Έχω 59,4 κιλά μυϊκή μάζα (78,7%) και σωματικό λίπος 13 κιλά (17,2%). Επίσης να προσθέσω ότι το BMR μου είναι 1819 kcal.
Το βασικό μου πρόβλημα είναι ότι έχω παχάκια ας το πούμε στα μπούτια και στην κοιλιά ψωμάκια. Θα ήθελα την βοήθεια σας πως να κινηθώ; Όλοι μου λένε μια χαρά είσαι αλλά εμένα δεν μου αρκεί αυτό.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων για την βοήθεια σας

[Quarter]

Καλώς τον!

Το BMR δεν έχει καμμία πρακτική σημασία. Αυτό που είναι σημαντικό, είναι το TDEE (Total Daily Energy Expenditure), δηλαδή η Συνολική Ημερήσια Θερμιδική Δαπάνη, μέρος (μεγάλο) της οποίας είναι το BMR.

Ας υποθέσουμε ότι σε κλωνοποιούμε. Εσύ κάνεις απολύτως καθιστική ζωή, ενώ ο κλώνος σου ιδιαίτερα δραστήρια ζωή. Στα δύο άκρα του φάσματος! Το TDEE σας, δηλαδή οι θερμίδες συντήρησης, θα είναι για σένα 2058, ενώ για τον κλώνο σου 2958. Χαώδης διαφορά! Εκεί που θέλω να καταλήξω είναι ότι η διατροφή μας πρέπει να στηρίζεται στο TDEE, το οποίο προφανώς δεν είναι πάντα ίδιο, σε διάφορες περιόδους της ζωής μας. Σε κάποιες περιόδους είμαστε πιο δραστήριοι, όχι μόνο αθλητικά, ενώ σε κάποιες άλλες περιόδους είμαστε λιγότερο δραστήριοι.

Η εναπόθεση λιπώδους ιστού, σε μεγάλο βαθμό είναι γενετικά προκαθορισμένη, και λίγα πράγματα (έως καθόλου) μπορούμε να κάνουμε. Χάνοντας από όλο το σώμα, θα χάσεις αναλογικά και από τα επίμαχα σημεία.

[Kardoula]

Καλησπέρα και χρόνια πολλά στο φόρουμ!
Ασχολούμαι με το γυμναστήριο ένα χρόνο τώρα περίπου και έχω δει γενικά αρκετές αλλαγές στο σώμα μου αν και τους τελευταίους μήνες λόγω δουλειάς έχω μείνει αρκετά στάσιμος.
Λίγα λόγια για μένα.
Είμαι 31 χρονών με ύψος 173 και 75 κιλά. Έχω 59,4 κιλά μυϊκή μάζα (78,7%) και σωματικό λίπος 13 κιλά (17,2%). Επίσης να προσθέσω ότι το BMR μου είναι 1819 kcal.
Το βασικό μου πρόβλημα είναι ότι έχω παχάκια ας το πούμε στα μπούτια και στην κοιλιά ψωμάκια. Θα ήθελα την βοήθεια σας πως να κινηθώ; Όλοι μου λένε μια χαρά είσαι αλλά εμένα δεν μου αρκεί αυτό.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων για την βοήθεια σας

Aπό τη στιγμή που δεν σου αρέσει η εικόνα σου, αυτό που πρέπει να κάνεις είναι δίαιτα για μείωση λίπους.
Αν είσαι στάσιμος (είσαι; αυτό θέλει συζήτηση γιατί πολλές φόρες νομίζουμε πως κολλήσαμε) τότε πρέπει να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου.
Τι τρως τώρα; (θερμίδες και μακροθρεπτικά)
Επίσης έχε στο νου σου πως ψωμακια και γενικά τα σημεία που μαζεύεις λίπος φεύγουν πιιο δύσκολα και θέλει υπομονή και επιμονη!!

[ΜΕΜΟΣ]

Αφού σε ενδιαφέρει να χάσεις λίπος μείωσε θερμίδες. Για τα κιλά σου θα ξεκίναγα κάπου στις 1800-2000 θερμίδες και ανάλογα με τήν πρόοδο θα προσάρμοζα.

[.Nem3sis]

Πως μπορώ να βρω το TDEE μου;
Οπότε απλά πρέπει να ρίξω το λίπος γενικά στο σώμα

[.Nem3sis]

Αφού σε ενδιαφέρει να χάσεις λίπος μείωσε θερμίδες. Για τα κιλά σου θα ξεκίναγα κάπου στις 1800-2000 θερμίδες και ανάλογα με τήν πρόοδο θα προσάρμοζα.

1800-2000 δεν θα πέσει πείνα; Φαντάζομαι με πρωτεΐνη και κρεατίνη οι προπονήσεις;

[.Nem3sis]

Aπό τη στιγμή που δεν σου αρέσει η εικόνα σου, αυτό που πρέπει να κάνεις είναι δίαιτα για μείωση λίπους.
Αν είσαι στάσιμος (είσαι; αυτό θέλει συζήτηση γιατί πολλές φόρες νομίζουμε πως κολλήσαμε) τότε πρέπει να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου.
Τι τρως τώρα; (θερμίδες και μακροθρεπτικά)
Επίσης έχε στο νου σου πως ψωμακια και γενικά τα σημεία που μαζεύεις λίπος φεύγουν πιιο δύσκολα και θέλει υπομονή και επιμονη!!

Είμαι στάσιμος όσο αφορά την μείωση λίπους διότι τον τελευταίο καιρό μόνο μυϊκό χάνω. Αυτό το ξέρω γιατί κάνω λιπομέτρηση δυο φορές το μήνα. Το τι τρώω καθορίζεται από μια διατροφολόγο που πήγα και της είπα ότι θέλω να χάσω λίπος. Αν θέλεις μπορώ παραθέσω μια τυπική μέρα τι τρώω για να μου πεις την γνώμη σου

[.Nem3sis]

Καλώς τον!

Το BMR δεν έχει καμμία πρακτική σημασία. Αυτό που είναι σημαντικό, είναι το TDEE (Total Daily Energy Expenditure), δηλαδή η Συνολική Ημερήσια Θερμιδική Δαπάνη, μέρος (μεγάλο) της οποίας είναι το BMR.

Ας υποθέσουμε ότι σε κλωνοποιούμε. Εσύ κάνεις απολύτως καθιστική ζωή, ενώ ο κλώνος σου ιδιαίτερα δραστήρια ζωή. Στα δύο άκρα του φάσματος! Το TDEE σας, δηλαδή οι θερμίδες συντήρησης, θα είναι για σένα 2058, ενώ για τον κλώνο σου 2958. Χαώδης διαφορά! Εκεί που θέλω να καταλήξω είναι ότι η διατροφή μας πρέπει να στηρίζεται στο TDEE, το οποίο προφανώς δεν είναι πάντα ίδιο, σε διάφορες περιόδους της ζωής μας. Σε κάποιες περιόδους είμαστε πιο δραστήριοι, όχι μόνο αθλητικά, ενώ σε κάποιες άλλες περιόδους είμαστε λιγότερο δραστήριοι.

Η εναπόθεση λιπώδους ιστού, σε μεγάλο βαθμό είναι γενετικά προκαθορισμένη, και λίγα πράγματα (έως καθόλου) μπορούμε να κάνουμε. Χάνοντας από όλο το σώμα, θα χάσεις αναλογικά και από τα επίμαχα σημεία.

Πως μπορώ να βρω το TDEE μου;
Οπότε απλά πρέπει να ρίξω το λίπος γενικά στο σώμα

[Quarter]

Πως μπορώ να βρω το TDEE μου;

https://tdeecalculator.org/

Η τιμή που θα πάρεις είναι κατά προσέγγιση αλλά μπορεί να αποτελέσει ένα αρχικό σημείο αναφοράς.
Αν θέλεις να χάσεις λίπος, ξεκινάς με ένα συντηρητικό (10-15%) θερμιδικό έλλειμμα, για 2-3 εβδομάδες, και ανάλογα με την διαφαινόμενη τάση, αναπροσαρμόζεις.
Προϋπόθεση βέβαια, είναι να υπολογίζεις θερμίδες με ζύγισμα τροφών. Εκεί κολλάνε οι περισσότεροι.
Η εναλλακτική, αν δεν θέλεις/μπορείς να ζυγίζεις, είναι να προσπαθήσεις να περιορίσεις τις θερμίδες στο περίπου, διαισθητικά. Μπορεί να δουλέψει και αυτή η προσέγγιση αλλά βαδίζεις λίγο στα τυφλά.

[ΜΕΜΟΣ]

Ρίξε μια ματιά σε αυτό
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

[stathis75]

Καλησπέρα στην ομάδα και καλώς σας βρήκα

[Musclemar]

Καλησπέρα στην ομάδα και καλώς σας βρήκα

Καλώς όρισες φίλε Στάθη!

[ΜΕΜΟΣ]

Καλησπέρα στην ομάδα και καλώς σας βρήκα

Καλωσόρισες. Άνοιξε ένα δικό σου thread και πες λίγα πράγματα για εσένα. Το συγκεκριμένο είναι του Nem3sis.