Επειδή το έχεις 3η άσκηση μετά απο 2 πάγκους, δεν μπορείς να έχεις ξεκάθρη εικόνα για το τι έκανε. Λογικό πάντως, αφού ανέβασες τον oριζόντιο πάγκο 5kg.
Επειδή το έχεις 3η άσκηση μετά απο 2 πάγκους, δεν μπορείς να έχεις ξεκάθρη εικόνα για το τι έκανε. Λογικό πάντως, αφού ανέβασες τον oριζόντιο πάγκο 5kg.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Strength Focus Lower Body
Squat 105kgx5 , 105kgx3, 105kgx4 Την επόμενη φορά στοχεύω σε 3x5 με 105kg
Sumo Deadlift 3x5 120kg
Leg Press 3 x 8-10
Glute Ham Raises 3 x 10-12
Hip adduction & abduction 2 x 10
Ένιωσα λίγο καλύτερα σήμερα τη ζώνη. Κτυπούσα καλύτερα βάθος στα squat.
Αύριο ξεκούραση και συνεχίζουμε.
Πολυ καλος apo!!
....αν δεν σου βγουν οι επαναληψεις την επομενη φορα σε αυτο το βαρος,μειωσε και παρ?το παλι απ?την αρχη....μην σε απασχολουν τα νουμερα στα κιλα μονο,μεινε συγκεντρωμενος στο σωστο βαθος και στυλ
Ναι σίγουρα. Πάνω απ όλα σωστή τεχνική.
Απλά ποτέ δεν είχα θέμα με το βάθος μέχρι που άρχισα να χρησιμοποιώ ζώνη(την περασμένη εβδομάδα) όπου δεν μπορούσα να σπάσω το παράλληλο.
Ευτυχώς σήμερα ήταν καλύτερα και πιστεύω την επόμενη βδομάδα θα είναι πολύ καλύτερα. Έβαλα σήμερα την ζώνη λίγο πιο ψηλά από την προηγούμενη εβδομάδα και με βοήθησε.
...εγω τη βαζω λιγο πιο πανω απ?το υψος του αφαλου,δηλαδη το κατω μερος της ζωνης ειναι στον αφαλο
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Να σας ρωτήσω κάτι λίγο άκυρο, για το οποίο δεν χρειάζεται να ανοίξω νέο θέμα.
Πιστεύεται ότι είναι σημαντικά τα back extensions και οι κοιλιακοί?
Δηλαδή βοηθάνε στο να δυναμώσει η μέση ούτως ώστε να σηκώνεις περισσότερα κιλά χωρίς τραυματισμούς.
Αν πόσο συχνά πρέπει να εκτελούνται?
H γνώμη μου είναι πως όχι, τουλάχιστον για powerlifters. Η μέση και η κοιλιά δυναμώνουν όπως όλο το σώμα με τις βασικές.
Απο εκεί και πέρα όπως όλα τα πράγματα εξαρτάται. Το κύριο πρόβλημα είναι οτι υπάρχει ένα μέγιστο volume που μπορεί να κάνει κάποιος με μια μπάρα και να αναρρώσει μέχρι την επόμενη προπόνηση, ενώ ταυτόχρονα επιμέρους μυικές ομάδες μπορεί να αντέχουν παραπάνω volume. Αλλά αυτό σίγουρα δεν αφορά το επίπεδό σου, είναι κάτι που θα πρέπει να σε απασχολήσει πιο σοβαρά σε μερικά χρόνια απο τώρα...
Το πρόβλημα με αυτές τις ασκήσεις είναι οτι μπορούν να αντικατασταθούν απο πολυαρθρικές που ταυτόχρονα με το "core" γυμνάζουν και άλλες μυικές ομάδες, και έχουν και περισσότερο specificity (γιατί μοιάζουν παραπάνω με τα 3 lifts), άρα μεγαλύτερο carryover. Πχ όλες οι παραλλαγές του deadlift πιάνουν πολύ καλά τη μέση (και την κοιλιά στο lockout), οι πιέσεις ώμων με μπάρα πιάνουν καλά τους κοιλιακούς, τα front squats το ίδιο, κοκ.
Η κύρια συμβολή των back extensions και των κοιλιακών κατά τη γνώμη μου είναι περισσότερο η υπερτροφία (πχ back extensions, κοιλιακοί στην τροχαλία, κλπ) και η αντοχή στη δύναμη (πχ planks) παρά η μέγιστη δύναμη (που είναι αυτό που ρωτάς). Το ίδιο ισχύει με τις περισσότερες απομονωτικές, δεν αφορά μόνο τους κοιλιακούς. Όσα back extensions κλπ και να κάνεις, η αδύναμη μέση στο deadlift θα φτιάξει πραγματικά μόνο με περισσότερο (ταχνικά σωστό) deadlift. Η συμπλήρωσε με κανένα extension είναι το κερασάκι. Μόνο όταν φτάσεις το max volume απο το οποίο μπορείς να αναρρώσεις με μπάρα, έχει νόημα να σε απασχολήσει να συμπληρώσεις με κάτι έξτρα.
Σε ότι αφορά τη συχνότητα, εξαρτάται προφανώς απο το τι άλλο κάνεις. Εγώ θα έλεγα 2 φορές τη βδομάδα, (πχ στις 2 lower) απο 2 ασκήσεις, είναι υπεραρκετές.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Εξαρτάται πάρα πολύ απο το level και απο τον προγραμματισμό που κάνεις.
Αν δεις και τα στάνταρ άρθρα στο internet, πχ σε τύπου Westside προγράμματα υπάρχουν πάντα κοιλιακοί/ραχιαίοι, ο Louie και ο Dave θεωρούν οτι είναι πάρα πολύ σημαντικά, ο Wenning το ίδιο, κοκ. Αν δεις τι λένε προπονητές που χρησιμοποιούν πιο γραμμικές μεθόδους με έμφαση μόνο στα βασικά lift ή κοντινές παραλλαγές (πχ Sheiko, Rippetoe, Abadjiev, κλπ) θα δεις οτι σπάνια έχουν απομονωτικές ασκήσεις (και αν έχουν θα είναι τίποτα τρικέφαλοι).
Γενικά τίποτα δεν είναι άσπρο μαύρο, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι καμιά φορά τελείως διαφορετικές μεταξύ τους, και δουλεύουν το ίδιο καλά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μετά από 2 μέρες ξεκούρασης και μπανάκι τη θάλασσα επιστρέφω ξανά με ένα upper body workout.
Δεν πήγε και πάρα πολύ καλά αυτή η προπόνηση αλλά συνεχίζουμε δυναμικά.
Bodyweight: 71.8kg σήμερα το πρωί
Bench Press 72.5kg x4,x4,x3
Incline DB Press 3 x 8-10 20kg αλτήρες
Pendlay Row 3 x 6 75kg
Pull Ups 8,8,8,6
Overhead Press 3 x 6 40kg
Seated Bent-Over Dumbbell Laterals 3 x 12
Skullcrushers 4 x 6-8
Bicep Curl 4 x 6-10
Lower Body σήμερα.
Έχω να πω πως πήγε πολύ καλά.
Κτυπούσα σωστά το βάθος στα squats, βελτιώθηκε η τεχνική μου στα sumo deadlift.
Τα νιώθω πιο βαρετά off the floor και γενικά η εκκίνηση είναι αργή αλλά όταν σηκωθούν κλειδώνουν εύκολα.
Επίσης θα αυξήσω τις θερμίδες μου σε 3200-3300 αφού βλέπω ότι με 300-3100 χάνω βάρος.
Squat 3 x 5 105kg
Sumo Deadlift 3x5 125kg
Leg Press 3 x 10
Glute Ham Raises 3 x 12
Hip adduction & abduction 2 x 12-15
Upper Body σήμερα.
Δυστυχώς ο πάγκος δεν ανέβηκε καθόλου(ίσα ίσα που έπεσε και λίγο).
Την επόμενη εβδομάδα θα επιστρέψω ξανά στα 70kg για 3x5 και μετά ανεβάζω ξανά.
Επίσης θα κάνω πάγκο 2 φορές την εβδομάδα αντί 1(θα αντικαταστήσω το 3χ8 στον επικλινή με φλατ πάγκο στο 2ο upper body)
Bench Press 72.5kg 4,3,3 reps
Incline DB Press 3 x 8 22.5kg(αλτήρες)
Pendlay Row 3 x 5 80kg
Pull Ups 4 x 8,8,8,7
Overhead Press 3 x 5-8 40kg
Seated Bent-Over Dumbbell Laterals 3 x 12
Skullcrushers 3 x 8
Bicep Curl 3 x 8
Βάρος σήμερα: 72.5kg
Θερμίδες: 3350-3450
Ωραιος apo!!! Σε κουραζει και ο παγκος για να μπεις μετα στο ΟHP αναλογα και την πίεση
Apo καπως δυσκολο μου φαινεται να ανεβει ο παγκος και το Ohp ,οταν τα κανεις μαζι την ιδια μερα και παρεμβαλεται και επικλινης,pendley και pull ups
Συμφωνώ με αυτό που λέτε, γι'αυτό έκανα κάποια modifications στο πρόγραμμα.
Θα εκτελώ ως εξής το πρώτο upper body:
Bench Press 3 x 3-5
Pendlay Row 3 x 5-6
Overhead Press 3 x 5-6
Pull Ups 4 x 6-8
Incline DB Press 3 x 6-10
Skullcrushers 3 x 6-10
Bicep Curl 3 x 6-10
Ωραιος!
...αυτο μου φαινεται πολυ καλυτερο!
Ετσι ακριβως το κανω και γω με αυτην την σειρά βεβαια και παλι δεν αποδίδεις 100% στο OHP οταν μου εοχε προτεινει ενα u/l ο Αχιλλεας στο ειχε ποσταρει και εσενα καποια στιγμη ειχε το ohp την 2η μερα σαν 1η ασκηση
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks