Strength Focus Lower Body.
Ανέβηκαν όλα. Είμαι πολύ ευχαριστημένος.
Squat 3x5 107.5kg
Sumo Deadlift 3x5 130kg(τα ένιωσα εύκολα.καλύτερη τεχνική)
Leg Press 3 x 10-12
Glute Ham Raises 3 x 10-12
Hip adduction & abduction 2 x 10
Μετά λίγο κολύμπι για χαλάρωση και λίγο μπασκετάκι.
Αύριο off και επιστρέφω ξανά την Πέμπτη.
Θεμίδες σταθερά πάνω από 3400
Μπραβο Apo!!!!
.....και ειδικα γιατι επαιξες και....μπασκετακι μετα απο τοσο φορτωμα!!!
Καλησπέρα και πάλι.
Ξεκούραση σήμερα, αλλά έχω μια ερώτηση.
Από Σεπτέμβρη θα ξεκινήσω Texas Method.
Υπολογίζω ότι θα πάω αγώνες powerlifting για πρώτη φορά στα μέσα του Μαίου.
Μέχρι τότε θα συνεχίσω Texas Method(δηλαδή για 9 μήνες) ή θα χρειαστεί να αλλάξω πρόγραμμα?
Επίσης πρέπει να δοκιμάσω για 1rm(και στα 3 lifts) σε κάποια φάση(πχ πριν αρχίσω Texas Method) ή δεν χρειάζεται?
Εξαρτάται απο το αν κολλήσεις. Αν δεν κολλήσεις πουθενά, κάνεις Texas Method μέχρι όσο πάει. Αν κολλήσεις, αλλάζεις νωρίτερα!
Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις μονές. Αν θες το κάνεις 1 βδομάδα πριν ξεκινήσεις το texas method σαν test week για πλάκα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Η βδομάδα ξεκούρασης είναι οι μονές :Ρ
Πχ
Δευτέρα: Squat 3x3 80%, Deadlift 3x3 80%
Τρίτη: Πάγκος 3x3 80%
Παρασκευή: Test (Σαν meet. 3 μονές σε κάθε lift)
Δευτέρα: Ξεκινάς Texas Method
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
χαχά οχι δεν μπαίνεις full! Ξεκινάς 10% κάτω απο το πιο βαρύ 5RM που έχεις κάνει.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλησπέρα και πάλι.
Upper Body προπόνηση σήμερα.
Επειδή είχα μια μικρή ενόχληση στον ώμο αυτές τις μέρες(τίποτα το ανυσυχητικο, ήδη είμαι πολύ καλύτερα απλά δεν ήθελα να το ζορίσω) δεν έκανα καθόλου ασκήσεις ώμων.
Μετά από πολύ καλό ζέσταμα έκανα ελαφρύ bench press χωρίς κάποια ενόχληση
Bench Press 3 x 8 60kg
One Arm DB Row 4 x 8-10
Straight-Arm Pulldown 3 x 10-12
Triceps Extensions 4 x 12-15
Cable Curl 4 x 12-15
Κανε καμια ασκηση ενδυναμωσης για ωμους με λαστιχα για να αποφυγεις περαιτερω θεματα.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
chest supported rows, face pulls, chest supported supermans, κλπ. Οτιδήποτε πιάνει rear delts. Ακομα και ασκησεις που πιανουν mid/lower traps. Με λάστιχα pull aparts και με παλάμες πάνω και με τις παλάμες κάτω. Αν και νομιζω το σημαντικο ειναι οταν κανεις παγκο, να ειναι το βαρος στους τρικεφαλους και οχι σε προσθιο δελτοειδη/στηθος. Πραγμα που αν θυμαμαι καλα απο τα βιντεο, το κανεις ηδη αρκετα καλα!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Συμφωνω απολυτα με τον Αχιλλεα
....ριξε μια ματια κι εδω
https://m.youtube.com/watch?v=4fytgVeSmo4
Οκ. Ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
Τελευταία προπόνηση της εβδομάδας σήμερα.
Πόδια καθαρά υπερτροφία
Front Squats 3 x 8 70kg
Romanian Deadlifts 3 x 10 80kg
Lunges 3 x 6-8
Leg Extension 3 x 12
Hamstring Curl 3 x 12
Calf Raises 3 x 12-15
Neck Curls & Extensions (Super Set) 3 x 15 + 2 sets neck curl
Μετά κοιλιακούς και ραχιαίους
Ωραιος..Αντε με το καλο να μπεις και Texas method!!
Καλησπέρα και πάλι.
Κάτι λίγο off topic που δεν χρειάζεται νέο θέμα.
Θα αγοράσω νέα παπούτσια(sneakers).
Σκέφτομαι να πάρω αυτά:
https://www.sneaker10.gr/el/product/...nRhZ3MiOiIifV0
Για σκουάτ νομίζω θα είναι καλά(έχω δει και τον Russel Orhii να χρησιμοποιεί vans στα squats).
Το θέμα μου είναι αν θα είναι καλά για deadlift?(sumo και conventional) (αν και conventional συνήθως κάνω χωρίς παπούτσι)
Τι λέτε?
Δεν τα εχω δοκιμασει ποτε . Παρ όλα αυτα μοιαζουν σαν τα "all star" οποτε σιγουρα θα ειναι μια χαρα για deadlift.
Εγω εχω κατι σταρακια οτι να ναι με 20-30 ευρω μονο για deadlift και πηρα ξεχωριστο παπουτσι για squat.
Ριξε μια ματια και εδω αμα θες παπουτσι για squat
https://www.skroutz.gr/c/379/athliti...weight+lifting
Οκ. Άρα λογικά θα είναι μια χαρά.
Για σταράκια φτηνά το σκεφτόμουν και γω αλλά τα θέλω για να τα φοράω στη καθημερινότητα μου και να είναι άνετα.
Σίγουρα για σκουάτ το αρσιβαρίστικο είναι το καλύτερο, αλλά δεν θέλω προς το παρόν να μπλέκω με πολλά ζευγάρια παπούτσια.
.....κι εγω κατι τετοιου τυπου παπουτσι εχω για dead,οτιδηποτε εχει σκληρη και σταθερη σολα κανει
.....για τα squats εδω ειναι θεμα στυλ που τα κανεις,ευελιξια των ασταγαλων κ.λ.π,αλλους του βολευουν τα powerlifterαδικα που μοιαζουν και με τα κροσφιτ.
Τα αρσιβαριστικα εχουν αρκετα ψηλο τακουνι και ειναι ιδανικα αν κανει καποιος high bar και front squats.
Χαιρετώ την ομάδα για ακόμη μία φορά.
Λοιπόν, έφτιαξα ένα αρχείο excel για Texas Method, βασισμένο στο άρθρο που έχει το φόρουμ.
Βάζω το λινκ εδώ: https://drive.google.com/file/d/1vPv...vtwkH5l3ZNrXf_
Απλά βάζεις το 5RM σου και τα υπόλοιπα συμπληρώνονται μόνα τους.
Είναι βασισμένο στις ανάγκες ενός powerlifter(2 φορές πάγκο και μια φορά ohp), με μερικά accessories τύπου bodybuilding.
Θα ήθελα να του ρίξετε μια ματιά και να μου πείτε την άποψή σας σχετικά με τις συμπληρωματικές ασκήσεις που πρόσθεσα.
Πιστεύετε είναι πολλές; Μπορεί να επηρεάσουν την πρόοδό μου ή δεν υπάρχει πρόβλημα;
Θα σου πρότεινα αν έχεις χρόνο να κάνεις το 4ημερο ΤΜ. Διαχειρίζεται πολύ καλύτερα την κούραση και έχεις λίγο χώρο παραπάνω για καμιά συμπληρωματική άσκηση.
Στις συμπληρωματικές, χέρια κάνε 10-20 επαναλήψεις, δεν χρειάζεται να κάνεις κάτω απο 10.
Eπίσης θεωρώ υπερβολή τις 3αρες στο RDL. Καλύτερα 5x5, 4x6, 3x8, 4x7, 4x8, κάτι τέτοιο. Εγώ θα πρότεινα 3-4x8.
Τρικέφαλο στην active recovey μπορείς να μη κάνεις και καθόλου. Δουλεύουν με το OHP και θες να είσαι σχετικά φρέσκος για την intensity. Όταν έκανα texas method είχα βρει οτι αν έκανα στην active recovery, 2 σετ ήταν υπεραρκετά. Ιncline db bench press θα πρότεινα RPE 7-8. Να υπάρχει το έξτρα volume, αλλά μην είσαι και πιασμένος στην intensity.
Eπίσης κάτι που θυμάμαι είναι οτι η μέση μου ήταν μονίμως κουρασμένη απο το fullbody. Ίσως αν μπορείς να βγάλεις bent over rows και να βάλεις rows με αλτήρες, κωπηλατική στην τροχαλία ή chest supported rows, για να μην έχεις αχρείαστη επιβάρυνση στην μέση.
Αντί για lateral raises ίσως να θες να βάλεις κάτι που να έχει carry over στο powerlifting. Πχ να πιάνει λίγο πλάτη παραπάνω, κανένα band pull apart ή face pull; Επίσης intensity είναι καλή μέρα για να βάλεις 2-3 σετ τρικέφαλο ακόμα.
Εγώ θα έλεγα είναι οριακά πολλές οι ασκήσεις, αλλά θα το δεις μόνος σου γιατί είσαι μικρός και αναρρώνεις καλά. Μια ιδέα είναι να ξεκινήσεις με μόνο χέρια στην volume και τρικέφαλο/πλάτη στην intensity και σταδιακά να προσθέτεις ανάλογα το πόσο καλά αναρρώνεις. Αλλά θα το ξαναπώ, αν έχεις χρόνο για 4ήμερο ΤΜ θα είσαι πολύ καλύτερα.
Last edited by Achillezzz; 07-07-19 at 17:19.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ριξε μια ματια και σε αυτο το app.
http://vandersoft.co/texas-method-app/
apo το Texas Method ειναι απαιτητικο προγραμμα και εχει μεγαλες επιβαρυνσεις,οποιαδηποτε συμπληρωματικη προσθετεις αυτο εχει ενα μικρο η μεγαλο κοστος αναλογο του ποσο ευκολα αναρρωνεις.
Νομιζω οτι και η προοδος σου σε κιλα θα μειωθει η τουλαχιστον δεν θα ειναι η ιδια αν το εκανες οπως ειναι γραμμενο.
Οκ.
Δυστυχώς λόγω έλλειψης χρόνου, 4ημερο δεν παίζει.(θα δώσω πανελλήνιες του χρόνου)
Θα πηγαίνω gym Τετ-Παρ-Κυρ.
Είδα τις προτάσεις σου. Θα αλλάξω λίγο το template σύμφωνα με αυτά που μου είπες.
Εχω την εξής απορία: θα μπόρω να έχω μυική υπερτροφία(κυρίως για άνω σώμα), πέρα από ανάπτυξη δύναμης ή θα είναι λίγη η μυική υπερτροφία?
Επίσης έχω ένα προβληματισμό σχετικά με το volume της πλάτης.
Ενώ κάνω αρκετά σετ στήθος, πλάτη στην ουσία δεν υπάρχει καθόλου μέσα στο πρόγραμμα(μόνο ένα σετ deadlift).
Πρόσθεσα chest supported row στο intensity day.(4 σετ)
Είναι αρκετό?
Επειδή δεν θέλω να δημιουργήσω μυικές ανισορροπίες.
Εσύ Αχιλλέα, που έκανες Texas Method, πόσες ασκήσεις πλάτης είχες? Υπήρξε κάποιο θέμα?
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks