Δεν ξέρω, όμως δεν νομίζω να είναι αυτό, τις τελευταίες μέρες γίνεται αυτό και δεν έχω κάποιο θέμα με καφεΐνη κτλ..
Πιστεύω πως η απότομη ζεστή είναι η αίτια
Δεν ξέρω, όμως δεν νομίζω να είναι αυτό, τις τελευταίες μέρες γίνεται αυτό και δεν έχω κάποιο θέμα με καφεΐνη κτλ..
Πιστεύω πως η απότομη ζεστή είναι η αίτια
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
φωτεινη χαιρομαι να μπαινω στο συγκεκριμενο λογκ γιατι οι φωτο απο τα γευματα σου ειναι σαν ζωγραφια,φαινονται ολοζωντανα.μ'αρεσει η οργανωση και τακτοποιηση που εχεις.συγχαρητηρια.<br>τωρα σχετικα με τον υπνο σε καταλαβαινω απολυτα.δεν νομιζω να υπαρχει ατομο τοσο δυσκολο στον υπνο οσο εγω.απο μικρο παιδι βιωνω αυπνιες και αυτο με οδηγει στην απολυτη κοπωση κατα τη διαρκεια της ημερας.ειδικα τωρα που η ψυχολογια μου ειναι κουρελιασμενη,εχει επιδεινωθει η κατασταση.ειναι δυσκολο κομματι και δεν εχω βρει ακομα λυση.απλα επειδη αγχωνομαι πολυ,προσπαθω να μην το σκεφτομαι και να λεω απο μεσα μου αν ειναι να κοιμηθω καλως αλλιως δεν θα σκασω.βεβαια δεν τα καταφερνω παντα να ειμαι ειλικρινης.οποτε υπομονη ευχομαι.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
1ο Γεύμα (5:45): 60gr νιφάδες βρώμης, 20gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 120γρ ανανα, 1 ακτινιδιο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)
2ο Γεύμα (10:00): Τοστ με ψωμί ολικής, 3 φέτες γαλοπούλα, 1 μοτσαρέλα, μαρούλι και μουστάρδα
3ο Γεύμα (14:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very berry)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (15:20 - 17:00)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Shoulder Press (Machine)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*15 20lbs ~ 9kg
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
Triceps Extension (ελεύθερο βάρος, καθιστή)
1*15 ~ 7,5kg
1*15 ~ 10kg
1*12 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*15 40lbs ~ 18,1kg
1*15 50lbs ~ 22,6kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
1*5 70lbs ~
Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*13 30lbs ~ 13,6kg
1*8 40lbs ~ 18,1kg
1*5 50lbs ~ 22,6kg
Κοιλιακοί
4*15 διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε σετ
Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 10kg ελεύθερα (10 επαναλήψεις)
4ο Γεύμα(17:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) μαζί με 6gr Scitec Crea-Bomb
5o Γεύμα (18:25): 30gr ρύζι thai jasmine με 80γρ σπαράγγια και 150γρ χοιρινή μπριζόλα στο αντικολλητικό τηγάνι με 20γρ μουστάρδα και λεμόνι
6ο Γεύμα (21:00): 100gr cottage 2,2%, και αγγούρι με ντομάτα
Νερό: 4L
Βήματα: 6264
Ύπνος: 5 ώρες και 37 λεπτά
Καλό τριήμερο παιδιά
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Γεια σου, διαβασα αυτα που εγραψες.. Αν έχεις θέμα με τον υπνο δοκίμασε να αλλάξεις ώρες προπόνησης κ να τις βάλεις πιο νωρίς πχ πρωι, μεσημερι μέχρι 18:00 το πολυ. Εμένα μου έφερναν πάντα υπερένταση οι βραδινες προπονησεις
κ είχα θεμα με τον υπνο ενω ήμουν κουρασμενος σωματικά.... Καλή συνεχεια στην προσπαθεια σου
Λόγω της δουλειάς δεν μπορώ να βάλω την προπόνηση διαφορετική ώρα από τις 17:00 με 18:00 τις καθημερινές :/ το θέμα είναι ότι αυτό συμβαίνει τελευταία, ακόμα και τις μέρες χωρίς προπόνηση. Λίγο τώρα το 3ημερο χαλάρωσα που έπεσε και η ζέστη, που πιστεύω είναι η αιτία
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Επιστροφή στο πρόγραμμα μετά από ένα ξεκούραστο 2ημερο!
1ο Γεύμα (6:00): 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry), 50gr νιφάδες βρώμης, 120gr ανανάς , 1 νεκταρίνι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 170gr γιαουρτι 2% με 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry) και 2 ρυζογκοφρετες
3ο Γεύμα (14:00): Ομελέτα (2 ολόκληρα αυγά + 2 ασπράδια) με 50γρ μπεικον, 100γρ πατάτα, και 100γρ αγγούρι
4ο Γεύμα (18:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (17:20 - 21:50)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (Στήθος)
1*15 ~ 5kg
1*15 ~ 7,5kg
1*12 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (στήθος)
1*15 ~ 5kg
1*15 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Cable Crossover (στήθος)
1*15 10lbs ~ 4,5kg
1*12 20lbs ~ 9kg
1*5 30lbs ~ 13,5kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*15 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
1*15 ~ 5kg
1*9 ~ 7,5kg
Arm Curls (δικεφαλος, αυτοσυγκέντρωση στο μηχάνημα-)
1*15 10lbs ~ 4,5kg
2*8 20lbs ~ 9kg
Κοιλιακοί
2*12 διάφορες ασκήσεις
5ο Γεύμα(21:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut) με 5gr Scitec 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (22:00): 110gr ψητή τσιπουρα με 115gr σπαράγγια και 106γρ βραστή πατατα
Νερό: 3,75L
Βήματα: 7967
Ύπνος: 6 ωρες
.
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Χελοου!
Λοιπόν, αυτήν την εβδομάδα με την αργία το πρόγραμμα χάλασε λίγο, οπότε χθες ήταν rest day μιας και εκατσα υπερωρίες και σήμερα έκανα πόδια.
Αύριο θα κάνω την πλάτη, για αυτό και σήμερα το πήγα λίγο πιο χαλαρά.
.
.
1ο Γεύμα (6:00): 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 νεκταρινι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 200γρ γιαούρτι 2% με 15γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (chocolate hazelnut)
3ο Γεύμα (13:40): Ομελέτα (2 κροκοι και 4 ασπράδια) , 100γρ αγγούρι και 139γρ βραστή πατάτα
4ο Γεύμα (17:40): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (18:55- 20:25)
10 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο
Leg Curl (δικέφαλος, καθιστή)
1*15 20lbs ~ 9kg
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*15 40lbs ~ 18,1kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
Leg Extension
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*9 70lbs ~ 31,7kg
Leg Press
1*15 90lbs ~
1*12 180lbs ~
1*8 260lbs ~
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Προσαγωγοί
1*15 40lbs~
1*12 55lbs~
1*8 70lbs~
Επαγωγοί
1*15 55lbs ~
1*12 70lbs ~
1*8 100lbs ~
Κοιλιακοί
3*12 διαφορες άσκησεις
5ο Γεύμα(20:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) μαζί με 5gr Scitec 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (21:50): 110γρ βραστή πατάτα με φλούδα, 180gr μπιφτέκι (βοειο-χοιρινο) και σαλάτα μαρούλι με 5γρ σπόρους chia, μηλοξυδο και 25γρ ελαιόλαδο
Νερό: 3,25L
Βήματα: 6525
Ύπνος: 5 ώρες και 44 λεπτά
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Πλάτη
1ο Γεύμα (6:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 15γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry), 1 ακτινίδιο, 1 νεκταρινι και 1 κάψουλα Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρετες
3ο Γεύμα (14:00): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 145γρ βραστή πατάτα , 100γρ αγγούρι, 150γρ ντομάτα και 15γρ μουστάρδα
4ο Γεύμα (18:00): ~Cheat~ Παγωτο ξυλάκι Coconut Vegan (Gelateli)
5ο Γεύμα (19:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (20:20 - 22:00)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Lat Pulldown
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg
Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 7kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
1*10 70lbs ~ 31,7kg
1*8 80lbs ~ 36,2kg
T-Row
1*15 χωρίς βάρος
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 35lbs ~ 15,6kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*12 ~ 7,5kg
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
Back Extension
2*12 με το βάρος του σώματος
6ο Γεύμα(22:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) μαζί με 6gr Scitec 100% Creatine Monohydrate
7o Γεύμα (23:50): 60γρ τόνο, με 130gr βραστή πατατα και σαλάτα ντομάτα με ελιές και ελαιόλαδο
Νερό: 3,25L
Βήματα: 6274
Ύπνος: 5 ώρες και 36 λεπτά
.
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Λοιπόν σήμερα ξεκίνησε η προπόνηση της εβδομάδας:
1ο Γεύμα (6:00): 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 μπανάνα με κανελα, 5gr chia seeds και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 170gr γιαουρτι 2% με 15gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut)
3ο Γεύμα (14:00): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλου με μουσταρδα , 130γρ πατάτα, και 100γρ αγγούρι και πιπεριες
4ο Γεύμα (18:00): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (19:00 - 20:30)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (Στήθος)
1*15 ~ 5kg
1*15 ~ 7,5kg
1*12 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (στήθος)
1*15 ~ 5kg
1*15 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Cable Crossover (στήθος)
1*12 10lbs ~ 4,5kg
1*10 20lbs ~ 9kg
1*5 30lbs ~ 13,5kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*15 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
1*12 ~ 5kg
1*9 ~ 7,5kg
1*8 ~ 17,6kg (σε μπάρα)
Arm Curls (δικεφαλος, αυτοσυγκέντρωση στο μηχάνημα-)
2*8 20lbs ~ 9kg
5ο Γεύμα(20:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry) με 5gr Scitec 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (22:20): 60gr τόνος σε νερό με σαλατα μαρούλι με παρμεζάνα, ελαιόλαδο και σπόρουςchia, και 140γρ βραστή πατατα
Νερό: 2,7L
Βήματα: 7345
Ύπνος: 6 ωρες και 50 λεπτα
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Leg Day Today!
Σήμερα έβγαλα με το ζόρι την προπόνηση. Κυρίως εξαιτίας της ζέστης, και επίσης δεν ήπια αρκετό νερό μέσα στην μέρα..
1ο Γεύμα (6:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1+ 1/2 νεκταρινι, 5gr chia seeds και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 200γρ γιαούρτι 2% με 15γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (vanilla very berry)
3ο Γεύμα (14:00): 110gr τόνος σε νερο , 100γρ αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές και 160γρ βραστή πατάτα με ελαιολαδο
4ο Γεύμα (18:20): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (19:50- 21:20)
10 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο
Leg Curl (δικέφαλος, ξαπλωμένη)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*5 70lbs ~ 31,7kg
Leg Extension
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
1*6 100lbs ~ 45,3kg
Squat Machine
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*8 230lbs ~ 104,3kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Προβολές (οι επαναλήψεις σε κάθε πόδι)
2*12 5kg
Προσαγωγοί
1*15 40lbs~ 18,1kg
1*12 55lbs~ 24,9kg
Επαγωγοί
1*15 55lbs ~ 24,9kg
1*12 70lbs ~ 31,7kg
5ο Γεύμα(21:25): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) μαζί με 5gr Scitec 100% Creatine Monohydrate
6o Γεύμα (21:50): 170γρ βραστή πατάτα με φλούδα, 185gr μπιφτέκι (βοειο-χοιρινο) και σαλάτα μαρούλι με μηλοξυδο και 20γρ ελαιόλαδο
Νερό: 2,7L
Βήματα: 7578
Ύπνος: 5 ώρες και 34 λεπτά (+ γύρω στα 40 λεπτά το μεσημέρι πριν την προπόνηση)
.
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Η καλη ενυδατωση το καλοκαιρι ειναι must, λιγο να μην εχεις πιει καλες ποσοτητες, ή να μην εχεις φαει φρουτα/λαχανικα, χανεις αποδοσεις στο gym.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Rest Day
1ο Γεύμα (6:20): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 νεκταρινι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:30): 2 βραστά αυγά και 2 ρυζογκοφρετες
3ο Γεύμα (14:15): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Kiwi Banana)
4ο Γεύμα (18:30): σαλάτα ντομάτα αγγούρι κρεμμύδι ελιές, με ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί προζύμι και 100γρ τυρι cottage 2,2%
5ο Γεύμα (21:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα μαρούλι με μηλοξυδο και ελαιόλαδο
Νερό: 3L
Βήματα: 5792
Ύπνος: 4 ωρες και 36 λεπτά (+ περίπου 1 ώρα το μεσημέρι)
.
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (6:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 25γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 1 νεκταρινι και 1 κάψουλα Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά
3ο Γεύμα (14:00): 100γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 145γρ βραστή πατάτα , 100γρ αγγούρι, 150γρ ντομάτα και 10γρ μουστάρδα
4ο Γεύμα (18:10): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (19:15 - 21:00)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Lat Pulldown
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg
Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 7kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,7kg
1*8 70lbs ~ 31,7kg
1*8 90lbs ~ 40,4kg
T-Row
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 35lbs ~ 15,6kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
1*5 60lbs ~ 27,1kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*5 ~ 17,5kg
Back Extension
2*12 με το βάρος του σώματος
5ο Γεύμα(21:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Strawberry White Chocolate)
6o Γεύμα (22:40): 112γρ τόνο με μαρούλι και ελαιόλαδο, και 145gr βραστή πατατα 4 σαλάτα ντομάτα και αγγούρι με ξυδι
Νερό: 3,5L
Βήματα: 6123
Ύπνος: 5 ώρες και 48 λεπτά
.
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Για χθες, 29/6/2019:
1ο Γεύμα (7:30): 60gr νιφάδες βρώμης, 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 1 νεκταρινι και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman (ON)
2ο Γεύμα (11:10): χορτόπιτα σπιτική (περίπου 60γρ) και 2 βραστά αυγά
3ο Γεύμα (14:20): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (chocolate hazelnut)
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (15:30 - 17:00)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Shoulder Press (Machine)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*6 60lbs ~ 27,2kg
1*5 70lbs ~ 31,6kg
Lateral Raise (machine) (κάθε χέρι ξεχωριστά)
1*12 20lbs ~ 9kg
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
Triceps Extension (ελεύθερο βάρος, καθιστή)
1*12 ~ 7,5kg
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*12 50lbs ~ 22,6kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
1*5 70lbs ~ 31,6kg
Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 40lbs ~ 18,1kg
1*8 50lbs ~ 22,6kg
Κοιλιακοί
4*15 διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε σετ
Ενδιάμεσα απ τις ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 10kg ελεύθερα (10 επαναλήψεις)
4ο Γεύμα(17:00): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) μαζί με 6gr Scitec 100% Creatine Monohydrate
5o Γεύμα (18:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου με 150γρ βραστή πατάτα και σαλάτα μαρούλι με μηλοξυδο και ελαιόλαδο
6ο Γεύμα (22:00): Ομελετα (1 κρόκος, 4 ασπράδια) με πολύχρωμες πιπεριές, 50gr μπέικον, παρμεζάνα και 40γρ νιφάδες βρώμης
Νερό: 4L
Βήματα: 5718
Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά
.
.
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (6:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, νεκταρινι 5gr chia seeds και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά
3ο Γεύμα (14:00): 90gr ψητό στήθος κοτόπουλου, 200γρ βραστή πατάτα, 100γρ αγγούρι και πιπεριες, 1 καροτο, με λεμόνι και 15γρ ελαιόλαδο
4ο Γεύμα (17:30): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Chocolate Hazelnut) με 100γρ βραστή πατάτα
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (18:30 - 20:25)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (Στήθος)
1*15 ~ 5kg
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*7 ~ 15kg
Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (στήθος)
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Cable Crossover (στήθος)
1*12 10lbs ~ 4,5kg
1*10 20lbs ~ 9kg
1*5 30lbs ~ 13,5kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*15 ~ ζεσταμα με σκέτη στραβόμπαρα (περίπου 7kg, τα υπόλοιπα σετ με ελεύθερα. Στα ελεύθερα οι επαναλήψεις είναι σε κάθε χέρι.)
1*12 ~ 5kg
1*10 ~ 7,5kg
1*10 ~ 4,6 (σε μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
1* ~ 9,2 (σε μπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
Arm Curls (δικεφαλος, αυτοσυγκέντρωση στο μηχάνημα-)
2*8 20lbs ~ 9kg
5ο Γεύμα(20:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Vanilla Very Berry)
6o Γεύμα (21:35): Σαλάτα ντομάτα αγγούρι κρεμμύδι με ελιές, ρίγανη και ελαιόλαδο, 200γρ Cottage 2,2% και 2 φέτες του τοστ ολικής
Νερό: 4L
Βήματα: 5265
Ύπνος: 4 ωρες και 16 λεπτα (+30 λεπτά το μεσημέρι πριν την προπόνηση)
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Το σημερινό πρόγραμμα:
1ο Γεύμα (6:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 νεκταρινι, 1/2 μπανάνα, 5gr chia seeds και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά
3ο Γεύμα (14:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλου, με ντομάτα, αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές, και ελαιόλαδο
4ο Γεύμα (16:20): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 220γρ βραστή πατάτα
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (17:35- 19:05)
10 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο
Leg Curl (δικέφαλος, ξαπλωμένη)
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*6 70lbs ~ 31,7kg
Leg Extension
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 60lbs ~ 27,2kg
1*10 70lbs ~ 31,7kg
1*6 100lbs ~ 45,3kg
Squat Machine
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*8 230lbs ~ 104,3kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*10 270lbs ~ 122,4kg
1*8 360lbs ~163,2kg
Προσαγωγοί
1*15 40lbs~ 18,1kg
1*10 70lbs~ 31,7kg
Επαγωγοί
1*12 70lbs ~ 31,7kg
1*10 100lbs ~ 45,3kg
5ο Γεύμα(19:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)
6o Γεύμα (21:00): 150γρ βραστή πατάτα με φλούδα, 110gr σολωμός κονσέρβα σε νερό και σαλάτα μαρούλι με μηλοξυδο, σπόρους chia και 20γρ ελαιόλαδο
Νερό: 4L
Βήματα: 5850
Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
.
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Και ο νεσκαφε στο background
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Rest day today! Και έχουμε και λέμε:
1ο Γεύμα (6:00): 30gr Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 50gr νιφάδες βρώμης, 1 μπανάνα με κανελα, 5γρ σπόρους chia και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά
3ο Γεύμα (14:00): 200γρ γεμιστά (ρυζι-μοσχαρισιος κιμάς) και 100γρ πατάτες φούρνου σε σάλτσα ντομάτας
4ο Γεύμα (18:00): ~Cheat ~ 1 σκουπ Παγωτο βανίλια, 1 σοκολάτα και γλυκό του κουταλιού βύσσινο
5ο Γεύμα (21:00): 60γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με μαρούλι, σπόρους chia, παρμεζάνα, μουστάρδα μηλοξυδο και 15γρ ελαιόλαδο
Νερό: 2,7L
Βήματα: 4652
Ύπνος: 6 ωρες
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
Εχω εντυπωσιαστεί με το ημερολογιο σου!
Οι φωτογραφιες των γευματων είναι δελεαστικές
Back Day
1ο Γεύμα (6:00): 50gr νιφάδες βρώμης, 30γρ Scitec 100% Whey Protein Professional (Chocolate Hazelnut), 1 ροδάκινο, 5gr chia seeds και 1 κάψουλα Opti-Woman
2ο Γεύμα (10:00): 2 βραστά αυγά
3ο Γεύμα (14:00): 120γρ ψητό στήθος κοτόπουλου, 85γρ αγγούρι, 130γρ ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, 3 ραπανάκια και ελαιόλαδο με μηλοξυδο
4ο Γεύμα (18:15): Pre- Workout ~ 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry) με 100γρ βραστή πατάτα
~ 10gr Scitec Hot Blood Pre Workout Stimulant 3.0 ~
Προπόνηση με βάρη ~ (20:10 - 21:40)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Lat Pulldown
1*15 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 60lbs ~ 27,2kg
1*6 70lbs ~ 31,7kg
Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 9kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 40lbs ~ 18,1kg
1*10 70lbs ~ 31,7kg
1*8 90lbs ~ 40,4kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
T-Row
1*12 20lbs ~ 9kg
1*10 35lbs ~ 15,6kg
1*8 45lbs ~ 20,4kg
1*8 60lbs ~ 27,1kg
One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 20kg
5ο Γεύμα(21:45): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 30γρ Scitec 100% Whey Protein (Vanilla Very Berry)
6o Γεύμα (23:10): 112γρ τόνο με μαρούλι, chia seeds, παρμεζάνα, ελιές και ελαιόλαδο, και 140gr βραστή πατατα
Νερό: 4,5L
Βήματα: 6468
Ύπνος: 5 ώρες και 30 λεπτά
.
.
.
.
.
✵ Live Long and Prosper✵TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
♥ Always Exceed Yourself! ♥
Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks