Ασκήσεις Στήθους - Διαφοροποίηση Προγράμματος

[Nikos.K]

Παιδιά καλησπέρα. Θέλω να διαφοροποιήσω λίγο το πρόγραμμα μου στο στήθος ( μια ανανέωση θα με βγάλει από τη ρουτίνα νομίζω). Τι πρόγραμμα θα μπορούσα να φτιάξω ώστε να γυμνάζω το στήθος από όλες τις πλευρές? Κυρίως θα ήθελα εσωτερικά και στο πάνω μέρος, γιατί έχω παρατηρήσει ότι υστερώ λίγο εδώ, ιδιαίτερα εσωτερικά.

[POWERBUILDER]

Καλησπέρα συνονόματε! Θα σου προτείνω μερικές τεχνικές που επικεντρώνονται στην δημιουργία έμφασης στο έσω και άνω στήθος τις οποίες, μπορείς να τις συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα στήθους σου.

Για γέμισμα στήθους στο κέντρο, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις με αλτήρες και σε οριζόντιο και σε επικλινή. Οι αλτήρες, λόγω του ότι απαιτούν περισσότερη σταθερότητα, συμμετέχουν στην κίνηση περισσότερες σταθεροποιητικές μυικές ομάδες και επίσης, υπάρχει περίπτωση να ενεργοποιηθούν περισσότερες μυικές ίνες του στήθους. Να εκτελείς την άσκηση με αυστηρή τεχνική και οι αλτήρες να κλέινουν κάτα την άνοδο και σχεδόν να ακουμπάνε μεταξύ τους στο τελείωμα της κίνησης. Καθώς ανεβάζεις το βάρος επάνω, σφίγγε το στήθος δυνατά και όταν οι αλτήρες φτάσουν στο πάνω μέρος, κράτα το στήθος σφιχτό για δύο δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε. Τ ο άνοιγμα των αλτήρων στην αρχή της κίνησης, να είναι λίγο μεγαλύτερο άπο το άνοιγμα των ώμων.

Επίσης, μπορείς να κάνεις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, με άνοιγμα λίγο πιο μικρό άπο το άνοιγμα των ώμων. Και εδώ, η τεχνική σου πρέπει να είναι αυστηρή και αργή και λόγω του ότι στοχεύεις στο κέντρο του στήθους και όχι στους τρικεφάλους, η μπάρα πρέπει να κατεβαίνει στο σημείο του στήθους που βρίσκεται περίπου 10 πόντους πάνω άπο το στέρνο και όχι στο ίδιο το στέρνο. Πίεζε την μπάρα προς τα πάνω σφίγγοντας το στήθος όσο πιο πολύ μπορείς και στο τελείωμα, κράτα το σφιγμένο για δυο δευτερόλεπτα και μετα επανέλαβε. Η παραπάνω άσκηση, λόγω του ότι απαιτεί ελεγχόμενη κίνηση, σου προτείνω να την εκτελείς με την μηχανή smith.

Και το πουλόβερ μπορεί να σε βοηθήσει στο άνω στήθος άλλα με την εξής εκτέλεση: Οταν ανεβάζεις τον αλτήρα, οι αγκώνες σου θα πρέπει ελαφρώς λυγισμένοι και θα πρέπει να βρίσκονται πολύ κοντά μεταξύ τους σε απόσταση όχι μεγαλύτερη άπο 20 με 25 πόντους. Κατα την άνοδο του αλτήρα, σπρώχνε τους αγγώνες προς τα μέσα και σφίγγε συνεχώς το στήθος μέχρι το πάνω μέρος. Κράτα το στήθος στο πάνω μέρος σφιγμένο για 2 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε. Οταν τελειώσεις και σηκωθέις, πρόσεξε πόσο κόκκινο θα έχει γίνει το άνω και εσω στήθος!

Μία άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στο γέμισμα του εσωτερικού είναι οι εκτάσεις με αλτήρες. Εδώ όμως θα πρέπει να είσαι απόλυτα συγκεντρωμένος. Μπορείς να την κάνεις και σε ίσιο και σε επικλινή πάγκο. Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και απόλυτα ελεγχόμενη. Καθώς οι αλτήρες κατεβάινουν η ανεβαίνουν, οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται σε ένα άνοιγμα της τάξως των 25 με 30 μοίρων. Καθώς ανεβάζεις τους αλτήρες, σφίγγε το στήθος μέχρι το πάνω μέρος της κίνησης και κράτα το εκεί σφιγμένο για 2 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε.

Οι παραπάνω τεχνικές απαιτούν λιγότερο εώς αρκετά λιγότερο βάρος, αυστηρή τεχνική, αργή εκτέλεση και να είσαι πολύ συγκεντρωμένος κάτα την εκτέλεση και αυτό για δύο λόγους: Για να αποδώσουν καρπούς και για να μην τραυματιστείς.

[Nikos.K]

Σε ευχαριστώ πολύ Νίκο (μιας και ξέρω το όνομα σου πλέον) εξαιρετικά πλήρης απάντηση!Από ότι κατάλαβα η συγκέντρωση παίζει μεγάλο ρόλο στην προσπάθεια μου, θα κοιτάξω να είμαι συνεπής Με το παλιό μου πρόγραμμα είχα 5 ασκήσεις στήθους. Τις θεωρείς υπερβολικές?

[iceburner]

Καλησπέρα συνονόματε! Θα σου προτείνω μερικές τεχνικές που επικεντρώνονται στην δημιουργία έμφασης στο έσω και άνω στήθος τις οποίες, μπορείς να τις συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα στήθους σου.

Για γέμισμα στήθους στο κέντρο, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις με αλτήρες και σε οριζόντιο και σε επικλινή. Οι αλτήρες, λόγω του ότι απαιτούν περισσότερη σταθερότητα, συμμετέχουν στην κίνηση περισσότερες σταθεροποιητικές μυικές ομάδες και επίσης, υπάρχει περίπτωση να ενεργοποιηθούν περισσότερες μυικές ίνες του στήθους. Να εκτελείς την άσκηση με αυστηρή τεχνική και οι αλτήρες να κλέινουν κάτα την άνοδο και σχεδόν να ακουμπάνε μεταξύ τους στο τελείωμα της κίνησης. Καθώς ανεβάζεις το βάρος επάνω, σφίγγε το στήθος δυνατά και όταν οι αλτήρες φτάσουν στο πάνω μέρος, κράτα το στήθος σφιχτό για δύο δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε. Τ ο άνοιγμα των αλτήρων στην αρχή της κίνησης, να είναι λίγο μεγαλύτερο άπο το άνοιγμα των ώμων.

Επίσης, μπορείς να κάνεις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, με άνοιγμα λίγο πιο μικρό άπο το άνοιγμα των ώμων. Και εδώ, η τεχνική σου πρέπει να είναι αυστηρή και αργή και λόγω του ότι στοχεύεις στο κέντρο του στήθους και όχι στους τρικεφάλους, η μπάρα πρέπει να κατεβαίνει στο σημείο του στήθους που βρίσκεται περίπου 10 πόντους πάνω άπο το στέρνο και όχι στο ίδιο το στέρνο. Πίεζε την μπάρα προς τα πάνω σφίγγοντας το στήθος όσο πιο πολύ μπορείς και στο τελείωμα, κράτα το σφιγμένο για δυο δευτερόλεπτα και μετα επανέλαβε. Η παραπάνω άσκηση, λόγω του ότι απαιτεί ελεγχόμενη κίνηση, σου προτείνω να την εκτελείς με την μηχανή smith.

Και το πουλόβερ μπορεί να σε βοηθήσει στο άνω στήθος άλλα με την εξής εκτέλεση: Οταν ανεβάζεις τον αλτήρα, οι αγκώνες σου θα πρέπει ελαφρώς λυγισμένοι και θα πρέπει να βρίσκονται πολύ κοντά μεταξύ τους σε απόσταση όχι μεγαλύτερη άπο 20 με 25 πόντους. Κατα την άνοδο του αλτήρα, σπρώχνε τους αγγώνες προς τα μέσα και σφίγγε συνεχώς το στήθος μέχρι το πάνω μέρος. Κράτα το στήθος στο πάνω μέρος σφιγμένο για 2 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε. Οταν τελειώσεις και σηκωθέις, πρόσεξε πόσο κόκκινο θα έχει γίνει το άνω και εσω στήθος!

Μία άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στο γέμισμα του εσωτερικού είναι οι εκτάσεις με αλτήρες. Εδώ όμως θα πρέπει να είσαι απόλυτα συγκεντρωμένος. Μπορείς να την κάνεις και σε ίσιο και σε επικλινή πάγκο. Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και απόλυτα ελεγχόμενη. Καθώς οι αλτήρες κατεβάινουν η ανεβαίνουν, οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται σε ένα άνοιγμα της τάξως των 25 με 30 μοίρων. Καθώς ανεβάζεις τους αλτήρες, σφίγγε το στήθος μέχρι το πάνω μέρος της κίνησης και κράτα το εκεί σφιγμένο για 2 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε.

Οι παραπάνω τεχνικές απαιτούν λιγότερο εώς αρκετά λιγότερο βάρος, αυστηρή τεχνική, αργή εκτέλεση και να είσαι πολύ συγκεντρωμένος κάτα την εκτέλεση και αυτό για δύο λόγους: Για να αποδώσουν καρπούς και για να μην τραυματιστείς.

Πολύ καλή και κατανοητή επεξήγηση..Άνετα sticky.."σωστή εκγύμναση στήθους" κατά τη γνώμη μου..
Δεν μας λες και για το κάτω στήθος..μιάς και εκεί έχω πρόβλημα εγώ..χιχι
Well done powerbuilderi..to the point όπως πάντα!

[POWERBUILDER]

Σε ευχαριστώ πολύ Νίκο (μιας και ξέρω το όνομα σου πλέον) εξαιρετικά πλήρης απάντηση!Από ότι κατάλαβα η συγκέντρωση παίζει μεγάλο ρόλο στην προσπάθεια μου, θα κοιτάξω να είμαι συνεπής Με το παλιό μου πρόγραμμα είχα 5 ασκήσεις στήθους. Τις θεωρείς υπερβολικές?

Σ' ευχαριστώ Νίκο!

Η ανάπτυξη των μυών, δεν έχει να κάνει τόσο με τον αριθμό των ασκήσεων, άλλα με την εφαρμογή του συνδρόμου της μυικής σύγχησης.

Η συνεχής ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν δεν δίνεται στο σώμα καμία ευκαιρία για να προσαρμοστεί πλήρως σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Οι μύες δεν πρέπει ποτέ να νιώσουν "άνετα". Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί συνεχή νέα φόρτωση. Θα πρέπει να αλλάζουν συνεχώς οι ασκήσεις, τα sets, οι επαναλήψεις και η γωνία προσέγγισης και θα πρέπει να αλλάξουν έτσι, ώστε να μην εξοικειωθούν και προσαρμοστούν οι μύες σε συγκεκριμένη φόρτωση και προπόνηση με κανένα τρόπο.

Προσωπικά, πιστεύω ότι μέχρι 4 ασκήσεις για το στήθος αρκούν για να δοθεί το μύνημα της μυικής ανάπτυξης.

Απο 'κει και πέρα, σίγουρα υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που σου αρέσουν και θα ήθελες να τις συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου. Εγώ θα σου προτείνω το εξής: Μάζεψε όλες τις ασκήσεις στήθους που σου αρέσουν και γράψτες σ' ένα χαρτί. Μετά, χώρισε τες σε 2 ή 3 διαφορετικά προγράμματα στήθους τα οποία θα τα εκτελείς διαδοχικά. Για παράδειγμα, αν έχεις 12 διαφορετικές ασκήσεις για στήθος, μπορείς να φτιάξεις 3 διαφορετικά προγράμματα τα οποία θα τα εκτελείς κυκλικά. Η παραπάνω τεχνική, είναι μία παραλλαγή του συνδρόμου της μυικής σύγχησης ή, της αρχής της διαφορετικότητας και αφαιρεί την δυνατότητα στο σώμα σου να προσαρμοστεί.

Οποιο πρόγραμμα και να επιλέξεις, πάντα να ξεκινάς την προπόνηση στήθους με μία πολυαρθρική ή αλλιώς, σύνθετη άσκηση, όπως πίεσεις σε ίσιο πάγο με μπάρα ή αλτήρες κλπ. και να φτάνεις να εκτελείς τουλάχιστον 2 με 3 σετ των 6 επαναλήψεων. Αυτού του τύπου οι ασκήσεις, σου επιτρέπουν να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα βάρη (λόγω του ότι συμμετέχουν στην κίνηση κι άλλες μυικές ομάδες) τα οποία είναι απαραίτητα για το λεγόμενο "σοκάρισμα" το οποίο με την σειρά του, θα στείλει το μύνημα στον εγκέφαλο για μυική ανάπτυξη. Μακάρι να μπορούσαμε να αποκτήσουμε όλοι 50 πόντους χέρια με αλτήρα 10 κιλών και την αυστηρότερη τεχνική του κόσμου άλλα δυστυχώς, δεν γίνεται.

[POWERBUILDER]

Σ' ευχαριστώ πολύ iceburner για τα καλά σου λόγια!

Οπως και για το άνω στήθος, έτσι και για το κάτω, υπάρχουν αρκετές επιλογές.

Η καλύτερη άσκηση για μάζα στο κάτω στήθος, είναι οι πιέσεις στον κατακλινή πάγκο είτε με μπάρα (το άνοιγμα της οποίας δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το άνοιγμα που χρησιμοποιεί ο κύριος στη φωτογραφία:



είτε με αλτήρες (με λαβή όπως φαίνεται στην φωτογραφία):





Μην χρησιμοποιείς πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις μ' αυτήν την άσκηση, γιατί λόγω του ότι το κεφάλι σου βρίσκεται χαμηλότερα άπο το υπόλοιπο σώμα, μπορεί να ζαλιστείς.

Οι μυς που εμπλέκονται περισσότερο με την χρήση του κατακλινή, είναι οι εξής:



Δεύτερη καλύτερη και σχεδόν ισάξια επιλογή, είναι οι κοινές μας πιέσεις σε ισιο πάγκο με μπάρα ή με αλτήρες. Μία άσκηση τόσο καλή, που γυμνάζει αποτελεσματικά, όλο το στήθος.

Μία άσκηση που μπορεί να δώσει σχήμα άλλα και όγκο στο κάτω στήθος (άλλα και στους τρικεφάλους), είναι οι βυθίσεις στο δίζυγο οι οποίες εμπλέκουν τις εξής μυικές ομάδες:





Για να δώσεις έμφαση στο στήθος και όχι στους τρικεφάλους, πρέπει να κατεβαίνεις χαμηλά στο σημείο όπου το στήθος ευθυγραμίζεται με τις μπάρες του δίζυγου ή, το πάνω χέρι να κατεβαίνει σε θέση χαμηλότερη άπο την παράλληλη στο έδαφος, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και πάντα, στο σημείο όπου δεν σε ενοχλεί:



Αν είσαι γερό παιδί, ελαφρύς και κάνεις τις βυθίσεις με το κιλό, μπορείς να δέσεις έναν αλτήρα στη ζώνη όπως ο Arnold:



Μπορείς επίσης να δέσεις πλάκες κιλών σε μία ζώνη:



Και τέλος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν ελαφρύ παρτενέρ!




Συνεχίζεται....

[POWERBUILDER]

Σαν εναλλακτική μορφή πιέσεων στον κατακλινή, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την μηχανή Hammer με κίνηση προς τα κάτω (αν βέβαια υπάρχει):





Μία ακόμα άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία σχήματος στο κάτω στήθος, είναι οι χαμηλές διασταυρώσεις τροχαλίας με το σώμα να βρίσκεται σχεδόν σε όρθια θέση, όπως ακριβώς φαίνεται και στο βίντεο:



Επόμενη άσκηση στη λίστα μας είναι οι εκτάσεις με αλτήρες στον κατακλινή, όπως ακριβώς φαίνονται και στην φωτογραφία:



Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και αυστηρή. Κάτα το ανέβασμα σφίγγε δυνατά το στήθος και κάτα το τελείωμα της κίνησης, κράτα το σφιγμένο δυνατά για 2 δευτερόλεπτα και μετά, επανέλαβε για επαναλήψεις που να κυμαίνονται άπο 8 εώς 12.

Μία παραλλαγή των διασταυρώσεων σε τροχαλία, είναι η παρακάτω, όπως ακριβώς φαίνεται και στην φωτογραφία:





Τέλος, μία πολύ καλή άσκηση για το κάτω και έσω στήθος, είναι οι διασταυρώσεις τροχαλίας στον κατακλινή:





Το καλό με την συγκεκριμένη άσκηση, είναι ότι η πίεση και το βάρος, διατηρούνται καθόλη την διάρκεια της κίνησης και συγκεκριμένα, στην κορυφή όπου μας ενδιαφέρει και περισσότερο. Στην κορυφή λοιπόν, κράτα σφιγμένο το στήθος για 2 με 3 δευτερόλεπτα και μετά, επανέλαβε την κίνηση για 8 με 12 επαναλήψεις.

Η παρακάτω φωτογραφία, θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις καλύτερα τη δομή των μυών του στήθους:

[Nikos.K]

Σ' ευχαριστώ Νίκο!

Η ανάπτυξη των μυών, δεν έχει να κάνει τόσο με τον αριθμό των ασκήσεων, άλλα με την εφαρμογή του συνδρόμου της μυικής σύγχησης.

Η συνεχής ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν δεν δίνεται στο σώμα καμία ευκαιρία για να προσαρμοστεί πλήρως σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Οι μύες δεν πρέπει ποτέ να νιώσουν "άνετα". Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί συνεχή νέα φόρτωση. Θα πρέπει να αλλάζουν συνεχώς οι ασκήσεις, τα sets, οι επαναλήψεις και η γωνία προσέγγισης και θα πρέπει να αλλάξουν έτσι, ώστε να μην εξοικειωθούν και προσαρμοστούν οι μύες σε συγκεκριμένη φόρτωση και προπόνηση με κανένα τρόπο.

Προσωπικά, πιστεύω ότι μέχρι 4 ασκήσεις για το στήθος αρκούν για να δοθεί το μύνημα της μυικής ανάπτυξης.

Απο 'κει και πέρα, σίγουρα υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που σου αρέσουν και θα ήθελες να τις συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου. Εγώ θα σου προτείνω το εξής: Μάζεψε όλες τις ασκήσεις στήθους που σου αρέσουν και γράψτες σ' ένα χαρτί. Μετά, χώρισε τες σε 2 ή 3 διαφορετικά προγράμματα στήθους τα οποία θα τα εκτελείς διαδοχικά. Για παράδειγμα, αν έχεις 12 διαφορετικές ασκήσεις για στήθος, μπορείς να φτιάξεις 3 διαφορετικά προγράμματα τα οποία θα τα εκτελείς κυκλικά. Η παραπάνω τεχνική, είναι μία παραλλαγή του συνδρόμου της μυικής σύγχησης ή, της αρχής της διαφορετικότητας και αφαιρεί την δυνατότητα στο σώμα σου να προσαρμοστεί.

Οποιο πρόγραμμα και να επιλέξεις, πάντα να ξεκινάς την προπόνηση στήθους με μία πολυαρθρική ή αλλιώς, σύνθετη άσκηση, όπως πίεσεις σε ίσιο πάγο με μπάρα ή αλτήρες κλπ. και να φτάνεις να εκτελείς τουλάχιστον 2 με 3 σετ των 6 επαναλήψεων. Αυτού του τύπου οι ασκήσεις, σου επιτρέπουν να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα βάρη (λόγω του ότι συμμετέχουν στην κίνηση κι άλλες μυικές ομάδες) τα οποία είναι απαραίτητα για το λεγόμενο "σοκάρισμα" το οποίο με την σειρά του, θα στείλει το μύνημα στον εγκέφαλο για μυική ανάπτυξη. Μακάρι να μπορούσαμε να αποκτήσουμε όλοι 50 πόντους χέρια με αλτήρα 10 κιλών και την αυστηρότερη τεχνική του κόσμου άλλα δυστυχώς, δεν γίνεται.

Μόλις κάθισα και έγραψα, και έχω ένα πρώτο πλάνο που αν έχεις χρόνο δες το και πες μου για τυχόν διορθώσεις.Συνολικά είναι 1+8 ασκήσεις( πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο + 8) επομένως θα φτιάξω 2 προγράμματα με αυτή τη μία άσκηση να είναι και στα δύο. Έχουμε και λέμε :

Πρόγραμμα Α :

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο
Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο.
Pull over
Πεκ ντεκ
Αυτήν που δείχνεις στον iceburner : ("Μία παραλλαγή των διασταυρώσεων σε τροχαλία, είναι η παρακάτω, όπως ακριβώς φαίνεται και στην φωτογραφία: ")




Πρόγραμμα Β:

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο.
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
Ανοίγματα με αλτήρες
Πιέσεις με μπάρα κλειστή λαβή στο smith
Cable cross over

Οι ασκήσεις με την τεχνική που ανέφερες παραπάνω..επίσης αν έχεις κάποια συμβουλή για τη σειρά των ασκήσεων (εκτός από τις πιέσεις σε οριζόντιο που θα είναι πρώτες) θα ήμουν ευγνώμων αν μου την έδινες.

[POWERBUILDER]

Μόλις κάθισα και έγραψα, και έχω ένα πρώτο πλάνο που αν έχεις χρόνο δες το και πες μου για τυχόν διορθώσεις.Συνολικά είναι 1+8 ασκήσεις( πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο + 8) επομένως θα φτιάξω 2 προγράμματα με αυτή τη μία άσκηση να είναι και στα δύο. Έχουμε και λέμε :

Πρόγραμμα Α :

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο
Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο.
Pull over
Πεκ ντεκ
Αυτήν που δείχνεις στον iceburner : ("Μία παραλλαγή των διασταυρώσεων σε τροχαλία, είναι η παρακάτω, όπως ακριβώς φαίνεται και στην φωτογραφία: ")




Πρόγραμμα Β:

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο.
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
Ανοίγματα με αλτήρες
Πιέσεις με μπάρα κλειστή λαβή στο smith
Cable cross over

Οι ασκήσεις με την τεχνική που ανέφερες παραπάνω..επίσης αν έχεις κάποια συμβουλή για τη σειρά των ασκήσεων (εκτός από τις πιέσεις σε οριζόντιο που θα είναι πρώτες) θα ήμουν ευγνώμων αν μου την έδινες.

Μία χαρά είναι τα προγράμματα και η σειρά των ασκήσεων. Θα σου κάνω όμως μερικές προτάσεις:

Και στα 2 προγράμματα, στην πρώτη και την δεύτερη άσκηση, να εναλλάσεις την μπάρα με τους αλτήρες σαν άσκηση εκκίνησης. Ετσι, θα επιφέρεις μεγαλύτερη σύγχηση.

Επειδή απ' ότι βλέπω, έβαλες άπο 5 ασκήσεις σε κάθε πρόγραμμα, φρόντιζε να μην ξεπερνάς να 15 σετ συνολικά. Εκτός κι αν πρόκειται άπο 'κεινες τις μέρες που τυγχάνει να έχεις απίστευτη ενέργεια (θα σου τυχαίνει συχνά αυτό λόγω ηλικίας). Σ' αυτή την περίπτωση, μπορείς να κάνεις μερικά σετ παραπάνω.

[iceburner]

+1000
Όλες τις ασκήσεις τις ήξερα και τις έχω κάνει..αλλά ο τρόπος που τις εξηγείς είναι απλός και to the point!!
Πάρα πολύ καλός..ευχαριστούμε πολύ!!
Ποιά είναι η γνώμη να βάλει κανείς ασκήσεις "κάτω στήθους" στην αρχή του προγράμματος?? σορρυ για το ψιλο οφφ τοπικ..

[Nikos.K]

Μία χαρά είναι τα προγράμματα και η σειρά των ασκήσεων. Θα σου κάνω όμως μερικές προτάσεις:

Και στα 2 προγράμματα, στην πρώτη και την δεύτερη άσκηση, να εναλλάσεις την μπάρα με τους αλτήρες σαν άσκηση εκκίνησης. Ετσι, θα επιφέρεις μεγαλύτερη σύγχηση.

Επειδή απ' ότι βλέπω, έβαλες άπο 5 ασκήσεις σε κάθε πρόγραμμα, φρόντιζε να μην ξεπερνάς να 15 σετ συνολικά. Εκτός κι αν πρόκειται άπο 'κεινες τις μέρες που τυγχάνει να έχεις απίστευτη ενέργεια (θα σου τυχαίνει συχνά αυτό λόγω ηλικίας). Σ' αυτή την περίπτωση, μπορείς να κάνεις μερικά σετ παραπάνω.

Και πάλι χίλια ευχαριστώ για το χρόνο σου, η βοήθεια ήταν κάτι παραπάνω από υπερπολύτιμη!

[jackal]

Η ανάλυση σου είναι πραγματικά φοβερή , σε ευχαριστώ και εγώ.

[gikamc]

Σαν εναλλακτική μορφή πιέσεων στον κατακλινή, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την μηχανή Hammer με κίνηση προς τα κάτω (αν βέβαια υπάρχει):





Μία ακόμα άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία σχήματος στο κάτω στήθος, είναι οι χαμηλές διασταυρώσεις τροχαλίας με το σώμα να βρίσκεται σχεδόν σε όρθια θέση, όπως ακριβώς φαίνεται και στο βίντεο:



Επόμενη άσκηση στη λίστα μας είναι οι εκτάσεις με αλτήρες στον κατακλινή, όπως ακριβώς φαίνονται και στην φωτογραφία:



Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και αυστηρή. Κάτα το ανέβασμα σφίγγε δυνατά το στήθος και κάτα το τελείωμα της κίνησης, κράτα το σφιγμένο δυνατά για 2 δευτερόλεπτα και μετά, επανέλαβε για επαναλήψεις που να κυμαίνονται άπο 8 εώς 12.

Μία παραλλαγή των διασταυρώσεων σε τροχαλία, είναι η παρακάτω, όπως ακριβώς φαίνεται και στην φωτογραφία:





Τέλος, μία πολύ καλή άσκηση για το κάτω και έσω στήθος, είναι οι διασταυρώσεις τροχαλίας στον κατακλινή:





Το καλό με την συγκεκριμένη άσκηση, είναι ότι η πίεση και το βάρος, διατηρούνται καθόλη την διάρκεια της κίνησης και συγκεκριμένα, στην κορυφή όπου μας ενδιαφέρει και περισσότερο. Στην κορυφή λοιπόν, κράτα σφιγμένο το στήθος για 2 με 3 δευτερόλεπτα και μετά, επανέλαβε την κίνηση για 8 με 12 επαναλήψεις.

Η παρακάτω φωτογραφία, θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις καλύτερα τη δομή των μυών του στήθους:

Φίλε Νίκο, μονο μια λέξη: άπαιχτος .

[POWERBUILDER]

Η ανάλυση σου είναι πραγματικά φοβερή , σε ευχαριστώ και εγώ.

Φίλε Νίκο, μονο μια λέξη: άπαιχτος .

Ευχαριστώ πολύ για τα καλά σας λόγια!

[tazmanian]

Κατατοπιστικότατο το θέμα!

[Kardoula]

Αν και καθυστερημένα, Νίκο σ'ευχαριστούμε για την τόσο αναλυτική παρουσίαση του θέματος!!! Θα πέσει μελέτη και φυσικά θα γίνει sticky σε ξεχωριστό τόπικ για να ναι μαζεμένα τα ποστ σου!