Καλησπέρα και από μένα, Είμαι η Δήμητρα, 26 ετών και ασχολούμαι εντατικά με τα βάρη εδώ και 3 μήνες.
Τον προηγούμενο ενάμιση χρόνο αναλωνόμουν σε προγράμματα αιθουσών χωρίς ιδιαίτερα αποτελέσματα μυικής ενδυνάμωσης παρά μόνο καύσης λίπους.
Οι σωματικές μου αναλογίες είναι 1.62/51.5κιλά και μέτρηση σωματικού λίπους στα 20%
Ως motivation τελικό έχουμε τα 55 κιλά και τα 17% λίπος σε τουλάχιστον 3+ χρόνια.
Παρόλα αυτά, έχουν τεθεί μικρότεροι στόχοι μυικής ενδυνάμωσης.
Η διατροφή μου αρχίζει και διορθώνεται με βάση τα πολύτιμα άρθρα του foroum
Έχω αρχίσει να εμπλουτίζω τα γεύματα με πρωτεΐνη και περνάω στο στάδιο της μέτρησης γραμμαρίων ώστε να τηρήσω τα macros μου.
Εβδομαδιαία προπόνηση αποτελείται από 4 μέρες βάρη και 1 διαλειμματική αερόβια.
1η μέρα: Στήθος/ δικέφαλα
- πιέσεις στήθους με ουδέτερη λαβή (Dumbell)
- Flyes
- Pullovers (Dumbell)
- Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία
- 3 part curls (Dumbell)
- Reverse Wrist Curls (Dumbell)
- Wrist Curls (Dumbbell)
2η μέρα: Πλάτη/Τραπεζοειδής
- one arm ? bent over row (Dumbell)
- Lat Reverse Pull down
- Late Pull down
- Κωπηλατική καθιστή με τριγωνική λαβή (μηχάνημα)
- Shrugs (Dumbell)
- Upright rows (μηχάνημα)
3η μέρα: Ώμοι/Τρικέφαλα
- εκτάσεις ώμων σε επικλινή
- εκτάσεις ώμων όρθια
- πιέσεις ώμων όρθια
- εκτάσεις ώμων εμπρόσθια εναλλάξ
- Κάμψεις τρικεφάλων με το σχοινί σε τροχαλία
- Βυθίσεις σε πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων όρθια
4η μέρα: Πόδια
- squat (Dumbell)
- stiff leged deadlifts (Barbell)
- barbell hip thrust (Barbell)
- hip machine thights
- hip machine inner thights
- leg curls
- πρέσα
Είμαι στη διάθεσή σας για διορθώσεις και επισημάνσεις βελτίωσης.
Σας ευχαριστώ
Bookmarks